Održavanje zdravlja uz vegansku prehranu može biti malo teško jer je potrebno dodatno razmišljanje za planiranje uravnoteženog obroka svaki dan. Budući da se željezo, proteini i druge važne tvari neće dobiti iz mesa, ribe i mliječnih proizvoda, pronađite načine da podmirite sve nutritivne potrebe tijela čak i ako jedete samo hranu dobivenu iz biljaka. Pažljivim planiranjem i kreativnošću mogu se stvoriti dijete koje pomažu tijelu da se osjeća zdravije nego ikad.
Korak
Metoda 1 od 3: Usvojite uravnoteženu ishranu
Korak 1. Unesite unos vitamina B12
Vitamin B12 pomaže u održavanju zdravog mozga i nervnog sistema i neophodan je vitamin za sve zdrave ljude. Preporučena količina vitamina B12 za odrasle je 2,4 mikrograma dnevno. Međutim, prirodni vitamin B12 može se dobiti samo konzumiranjem hrane životinjskog porijekla. Budući da se ne nalaze u namirnicama biljnog porijekla, veganska prehrana trebala bi uključivati hranu obogaćenu vitaminom B12, kao što su:
- Zobene pahuljice ili žitarice za doručak obogaćene vitaminom B12. Pročitajte naljepnicu na pakiranju kako biste bili sigurni da proizvod koji odaberete zadovoljava vaše dnevne potrebe za unosom.
- Sojino mlijeko često je obogaćeno i vitaminom B12.
- Dodaci vitamina B12 također su često uključeni u vegansku prehranu. Budući da je to jedini vitamin koji se ne nalazi u namirnicama biljnog porijekla, dobra je ideja uzimati dnevne suplemente vitamina B12.
Korak 2. Jedite hranu bogatu gvožđem
Željezo pomaže u održavanju zdrave cirkulacije kisika, a najviše ga ima u crvenom mesu i ribi. Međutim, željezo se može naći i u brojnim različitim namirnicama. Jedite gvožđe zajedno sa vitaminom C kako bi tijelo moglo efikasnije apsorbirati gvožđe. Preporučena količina željeza za odrasle je 8 mg dnevno. Hrana bogata gvožđem koja se može uključiti u vegansku ishranu uključuje:
- Suvo voće
- Mahunarke
- Zrna
- Zeleno lisnato povrće
- Integralne žitarice
Korak 3. Jedite hranu bogatu proteinima
Proteini su neophodni za rast mišića, kose, noktiju i drugih vitalnih tjelesnih sistema. Odrasli trebaju unositi 46-56 g proteina dnevno kako bi održali dobro zdravlje. Postoji mnogo izvora proteina biljnog porijekla. Veganska prehrana trebala bi se sastojati uglavnom od hrane bogate proteinima biljnog porijekla, kao što su:
- Crni pasulj, grah, slanutak, grah pinto, pasulj kratok itd.
- Integralne žitarice
- Sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta i drugo sjeme
- Sve vrste oraha
- Svi proizvodi od soje
Korak 4. Unosite dosta kalcijuma
Kalcij je potreban za jačanje kostiju i zuba. Ovaj važan mineral najviše se nalazi u kravljem mlijeku. Međutim, potreba za unosom kalcija (čak 1.000 mg dnevno, za odrasle) može se zadovoljiti i konzumiranjem sljedećeg voća i povrća:
- Tamno lisnato povrće, poput kelja i krastavaca
- Bademi
- Ojačane žitarice, sojino mlijeko, hljeb
- Agrumi, poput naranči i limuna
Korak 5. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Ove zdrave masti važne su za zdravlje različitih tjelesnih sistema, unutrašnjih i vanjskih. Omega-3 masne kiseline također mogu održati mentalno zdravlje i stabilnost raspoloženja. Preporučeni unos omega-3 masnih kiselina za odrasle je 12-17 g dnevno. Konzumirajte izvore omega-3 masnih kiselina dobivenih iz biljaka, na primjer:
- Laneno seme
- Orasi
- Ulje kanole
- Soja
Korak 6. Jedite sol i morske alge kako biste zadovoljili tjelesne potrebe za jodom
Jod je element u tragovima koji je neophodan za zdravlje štitne žlijezde. Jod treba konzumirati čak 150 mcg svaki dan da biste ostali zdravi. Jod se obično nalazi u plodovima mora, ali se može dobiti i konzumiranjem morske soli i morskih algi.
Korak 7. Jedite hranu koja sadrži cink
Cink je esencijalni mineral koji je tijelu potreban za proizvodnju zdravih ćelija. Osim toga, neke studije pokazuju da cink pomaže u liječenju prehlade. Preporučeni unos cinka za odrasle je 8-11 mg dnevno. Prirodni cink se može dobiti konzumiranjem sljedeće hrane:
- Kikiriki
- Mahunarke
- Indijski orasi
- Bademi
Metoda 2 od 3: Izrada plana obroka
Korak 1. Obratite se nutricionistu
Ako zaista želite usvojiti vegansku prehranu, dobra je ideja posavjetovati se s nutricionistom koji će vam moći preporučiti pravu hranu i kako najbolje zadovoljiti vaše specifične potrebe.
Djeca, trudnice i starije osobe imaju malo drugačije prehrambene potrebe od prosječne odrasle osobe. Dakle, ljudima koji spadaju u jednu od ove tri grupe preporučuje se konzultacija s nutricionistom
Korak 2. Jedite uravnoteženu prehranu proteina, ugljikohidrata i masti
Ljudi koji se ne suzdržavaju od mesa mogu učiniti ovaj korak lako: samo jedite meso, povrće i hranu koja sadrži škrob. Umjesto toga, vegansku prehranu treba osigurati nutritivno uravnoteženom prema novoj piramidi hrane koju je stvorila USDA. Pokušajte svaki dan jesti sljedeću hranu:
- 180 g žitarica (polovica bi trebala biti cjelovite žitarice, poput smeđeg pirinča, kvinoje ili cjelovitih žitarica)
- 600 g povrća (jedite različito povrće, ne samo jedno ili dva)
- 480 g voća (ako je moguće, odaberite svježe cijelo voće umjesto soka)
- 165 g oraha i drugih izvora proteina
- Zdrave masti (maslinovo ulje, ulje sjemenki grožđa, ulje kikirikija itd.)
Korak 3. Zadovoljite se zdravom hranom
Neki ljudi koji slijede vegansku prehranu i dalje su gladni nakon što jedu istu količinu hrane kao i ljudi koji se ne suzdržavaju od mesa. Meso i mliječni proizvodi su vrlo zasitni. Na veganskoj prehrani povrće, mahunarke i zdrave masti moraju se jesti u većim obrocima kako bi se osjećali siti. Sve dok jedete zdravu hranu, možete jesti što je više moguće do sitosti. Jedite kruške ako ste jako gladni jer su jako zasitne.
- Da bi povrće bilo još zasitnije, uključite maslinovo ulje, orahe, sušeno voće, cjelovite žitarice i drugu hranu. Možda ćete se osjećati manje siti ako jedete samo povrće.
- Dodajte puno začina kako bi hrana imala dobar okus kao i jela na bazi mesa.
Korak 4. Nemojte jesti prerađenu "vegansku" hranu
Jeste li znali da Oreos ne sadrži životinjske proizvode? Raznovrsni grickalice i slatkiši koji vam se obično ne sviđaju izgledat će mnogo ukusnije kad ste gladni. Ipak, odolite iskušenju da jedete puno šećera i rafiniranih ugljikohidrata jer nisu hranjivi, nezdravi i ne zasićuju vas dugo.
Prerađeni proizvodi od soje nisu uvijek zdravi, čak i ako su napravljeni od tofua. Tofurkey, seitan/gluten i drugi proizvodi od soje mogu se konzumirati povremeno, ali se ne smiju koristiti kao svakodnevna hrana. Umjetne mliječne proizvode, poput sladoleda i sira od soje, također ne treba često konzumirati
Korak 5. Pripremite zdrave grickalice
Ljudi koji se pridržavaju veganske prehrane obično vole žvakati nešto jer su češće gladni od ljudi koji se ne suzdržavaju od mesa. Omogućite puno malih obroka i zdravih zalogaja kako ne biste ogladnili (što povećava vaše šanse da dovršite vrećicu punu žvakaćih crva ili 3 zdjelice žitarica s bademovim mlijekom). Evo zdravih veganskih grickalica koje možete jesti koliko želite bez brige:
- Sve vrste tvrdog voća. Pecite u pećnici svoje omiljeno tvrdo voće preliveno maslinovim uljem i začinima. Ako volite slatku hranu, koristite javorov sirup i cimet.
- Kreker od integralnih žitarica preliven humusom.
- Šargarepu prerežite po dužini i narežite ostalo povrće preliveno humusom.
- Kolač od riže i pasulja sa salsa sosom.
- Pečeni slatki krompir preliven kokosovim uljem i morskom solju.
- Tamna čokolada i maslac od kikirikija.
- Sladoled od banana (izmiksajte banane i stavite ih u aparat za pripremu sladoleda; nevjerojatno je kako ukusno ispada).
Korak 6. Kupite vegansku kuharicu i naučite kako napraviti ukusan obrok
Ako slijedite vegansku prehranu, morat ćete kuhati sami češće nego što kupujete hranu vani kako biste bili sigurni da je ono što jedete zdravo i uravnoteženo, osim ako živite u gradu s mnogo veganskih restorana (koliko ste sretni !). Postoji mnogo veganskih kuharica; kupite jedan i počnite označavati recepte koje želite isprobati.
- Potražite i veganske blogove na kojima možete pronaći veganske recepte, kao i korisne komentare i prijedloge.
- Prodavnice zdrave hrane i veganski/vegetarijanski restorani također su odlično mjesto za inspiraciju.
Metoda 3 od 3: Učenje veganskog načina ishrane
Korak 1. Pronađite restoran prilagođen veganima u svom gradu
Možda u vašem gradu ne postoji restoran samo za vegane, ali može postojati restoran bez mesa koji možete izabrati. Prije nego izađete napolje, imajte na umu da neki od restorana za koje znate služe odličnu vegansku kuhinju.
- Odresci, roštilji i pržena piletina možda nisu odlična opcija. Ako vas prijatelj pozove u jedan od ovih restorana, samo naručite pomfrit i pojedite ga s umakom od rajčice.
- Mnogi restorani koji poslužuju jela izvan Sjedinjenih Država nude veganske jelovnike. Potražite jelovnik određenog restorana na internetu, a zatim se izravno obratite restoranu kako biste bili sigurni da je ponuđena hrana zaista veganska.
Korak 2. Pročitajte meni priloga
Ako ste u restoranu koji niste imali vremena provjeriti, prilog je često najbolja opcija. Osim ako su sva jela u restoranu napravljena od mesa ili kotleta, vjerojatno ćete pronaći ukusna jela koja uopće ne sadrže životinjske proizvode.
- Ako naručujete povrće, obavezno ga zamolite da se kuha na biljnom ulju umjesto na maslacu.
- Potražite pasulj, grašak ili druge mahunarke i pirinač. Ova hrana se obično ne kuha sa proizvodima životinjskog porijekla.
Korak 3. Naručite salatu sa svim veganskim dodacima
Ako ste u restoranu koji poslužuje ukusne salate, imate sreće. Naručite salatu s dodatkom povrća, orašastih plodova, sjemenki suncokreta, sjemenki bundeve i drugih veganskih dodataka, kao i ulja i limunovog soka ili octa jer većina ponuđenih preljeva za salate može sadržavati životinjske proizvode.
Korak 4. Pitajte da li restoran može napraviti veganska jela
Traženje zasebnog jela može se u početku osjećati neugodno. Međutim, kao vegan, vrlo je važno izraziti svoje potrebe. Imate pravo jesti zdravu i ukusnu hranu. Većina vlasnika restorana rado će vam pomoći.
- Objasnite da ne jedete meso, mliječne proizvode i jaja. Pitajte ih mogu li napraviti obrok bez životinjskih proizvoda.
- Na primjer, restoran može poslužiti običnu tjesteninu s češnjakom, maslinovim uljem i povrćem, pasulj s povrćem, pirinač s pasuljem itd.
Korak 5. Jedite prije odlaska na zabavu
Čak i ako organizator zabave zna da ste vegan, može vam poslužiti hranu koja sadrži jaja, mlijeko ili čak ribu jer ne znaju da vegan uopće ne znači životinjske proizvode. Nadamo se da će dobronamjerni organizatori zabave poslužiti hranu koju možete pojesti. Međutim, za svaki slučaj pojedite prije odlaska na zabavu.
Savjeti
- Vodite računa i o svom mentalnom zdravlju. Razgovarajte sa kolegama veganima o dodatnim resursima.
- Posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom prije usvajanja veganske prehrane kod djece.
