Odrasli obično imaju mirovanje otprilike 60-100 otkucaja u minuti u mirovanju. Sportaši u vrhunskoj formi mogu imati otkucaje srca od 40 do 60 otkucaja u minuti. Ljudi koji su u boljoj formi obično imaju sporiji broj otkucaja srca jer im srce kuca efikasnije. Izračunavajući broj otkucaja srca, možete saznati koliko je vaše srce zdravo i pratiti koliko naporno radite dok vježbate.
Korak
1. dio od 2: Brojanje vaših impulsa
Korak 1. Provjerite puls na radijalnoj arteriji
Ovo je jedno od najjednostavnijih mjesta za izračunavanje otkucaja srca jer imate velike arterije ispod kože. Svaki put kad vam srce kuca, osjetit ćete puls dok krv teče kroz vaše arterije.
- Ispružite jednu ruku i otvorite dlan prema gore. Lagano pritisnite unutrašnjost zapešća kažiprstom i srednjim prstom između kosti i mišića u blizini vaše radijalne arterije.
- To je otprilike 2,5 cm ispod zgloba na istoj strani kao i palac.
- Trebali biste osjetiti meko tkivo pod prstima, a ne kost. Možda ćete morati pomaknuti prste ili pritisnuti još malo dok ne osjetite.
- Brojite otkucaje 15 sekundi i pomnožite sa 4 da biste dobili broj otkucaja u minuti. Koristite sat da brojite 15 sekundi umjesto da brojite puls i vrijeme u isto vrijeme.
Korak 2. Izmerite puls ispod vilice
Ovo je još jedno mjesto na kojem biste trebali moći lako i brzo pronaći snažan puls.
- Postavite kažiprst i srednji prst lijevo od dušnika gdje vam se vrat povezuje s tkivima ispod čeljusti.
- Trebali biste osjetiti puls s obje strane dušnika. Međutim, možda bi ga bilo lakše pronaći s lijeve strane. Možda ćete morati pomaknuti prste i primijeniti malo veći pritisak dok ih ne osjetite.
- Koristite sat ili mjerač vremena da izbrojite 15 sekundi, izbrojite udarce koje osjećate, a zatim pomnožite s četiri.
- Isti rezultat trebali biste dobiti kada brojite puls na ručnom zglobu ili vratu.
Korak 3. Posjetite ljekara ako primijetite bilo kakvu abnormalnost u broju otkucaja srca u mirovanju
Vaš puls u mirovanju je broj otkucaja u minuti koji niste bili aktivni najmanje pet minuta. Međutim, ako ste upravo završili s vježbanjem, možda će trebati više vremena da smanjite broj otkucaja srca. Otkucaji srca osobe u mirovanju obično ovise o tome koliko ste aktivni, koliko ste zdravi, koliko je zrak topao ili hladan, vašem stanju (stojeći, sjedeći ili ležeći), emocionalnom stanju, veličini tijela i lijekovima koje uzimate uzimaju. Obratite se ljekaru ako:
- Vaš puls u mirovanju obično je iznad 100 otkucaja u minuti. To se naziva tahikardija.
- Vaš puls u mirovanju je ispod 60 otkucaja u minuti ako niste sportaš. To se naziva bradikardija. Ostali simptomi koji mogu pratiti ovo stanje uključuju nesvjesticu, vrtoglavicu ili nedostatak daha. Ako ste sportaš, nizak broj otkucaja srca može ukazivati na to da ste u dobroj formi. Međutim, broj otkucaja srca ne smije biti ispod 40.
- Vaš puls je neobičan.
Dio 2 od 2: Korištenje pulsa za praćenje vaše vježbe
Korak 1. Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca
Ovo je teoretski najveći puls koji vaše tijelo može podnijeti. Broj ovisi o vašoj dobi i koristi se za određivanje brzine srca koja bi trebala kucati tokom različitih nivoa težine.
- Oduzmite svoju starost od 220. Na primjer, osoba u dvadesetim godinama trebala bi imati otkucaje srca oko 200 otkucaja u minuti.
- Neki lijekovi za krvni tlak mogu smanjiti maksimalni broj otkucaja srca. Ako uzimate lijekove za snižavanje krvnog tlaka i koristite broj otkucaja srca za praćenje vježbe, obratite se svom liječniku kako biste saznali kako biste trebali prilagoditi maksimalni broj otkucaja srca.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove rutine vježbanja ako imate određene zdravstvene probleme, posebno visok krvni tlak, dijabetes ili srčane probleme.
Korak 2. Pulsom odredite kada ćete raditi vježbe umjerenog intenziteta
2,5 sata vježbe umjerenog intenziteta sedmično trebalo bi pomoći u održavanju zdravlja srca. Smatra se da radite vježbe umjerenog intenziteta ako:
- Vaš puls je 50-70% vašeg maksimalnog pulsa. To znači da bi 20-godišnjak s maksimalnom brzinom otkucaja srca 200 otkucaja u minuti trebao imati ciljani broj otkucaja srca 100-140 otkucaja u minuti tijekom vježbe umjerenog intenziteta.
- Plešete, penjete se na ravne zidove, vozite bicikl brzinom manjom od 10 metara na sat, hodate brzinom od oko 5,5 kilometara na sat (5,5 km na sat), igrate softball, skijate nizbrdo, plivate, vrtite, igrate dvostruko u tenisu ili igrate golf. Ova aktivnost trebala bi proizvesti otprilike 50-70% vašeg maksimalnog pulsa. Ako ne, možda ćete se morati malo više potruditi da napornije radite.
Korak 3. Prebrojte puls kako biste odredili kada izvoditi vježbe visokog intenziteta
Vježbanje visokog intenziteta 75 minuta sedmično ili više poboljšat će zdravlje vašeg srca. Smatra se da se bavite vježbama visokog intenziteta kada:
- Vaš puls je 70-85% vašeg maksimalnog pulsa. Za nekoga u dvadesetim godinama, ova brzina je oko 140-170 otkucaja u minuti tokom vježbe visokog intenziteta.
- Hodate 7 km na sat (7 km na sat) ili brže, vozite bicikl brzinom od 16 milja na sat (16 km na sat), penjete se na brda, penjete se stepenicama, skijaško trčanje, igrate fudbal, trčite, skačete po konopcu, igrate samci u tenisu, igranju košarke ili teškim poslovima na terenu.
Korak 4. Počnite polako i kako postajete jači, možete napornije raditi i ostati nadomak ovog cilja
Korak 5. Ozbiljno se pridržavajte nadzora pulsa pomoću monitora otkucaja srca
Ako ne volite brojati otkucaje srca tokom vježbanja, možete kupiti monitor za otkucaje srca.
- Nosni monitori otkucaja srca koji se mogu nositi su široko dostupni na internetu ili u sportskim trgovinama. Možete ga kupiti i nositi kao sat.
- Većina ovih monitora ima elektrode koje pričvrstite na grudi i šalju informacije o vašem pulsu na monitor koji se nalazi na vašem zglobu. Potražite monitore koji se lako koriste dok vježbate. Čitanje recenzija na mreži ili razgovor sa sportskim stručnjacima pomoći će vam da utvrdite koji je monitor najpraktičniji za vaš sport.
