Trebate dobiti na težini, bilo da se radi o povećanju mišićne mase, zdravstvenim razlozima, prevladavanju problema s apetitom, punjenju za vježbu ili razbijanju mršavog gena? Bez obzira na razlog, povećanje tjelesne težine može biti teško, pogotovo ako imate ograničena sredstva. Ovim koracima možete brzo dobiti na težini.
Korak
Metoda 1 od 2: Zdravo se udebljajte
Korak 1. Riješite problem koji uzrokuje gubitak težine
Ponekad je gubitak težine uzrokovan bolešću ili drugim zdravstvenim problemima, pa ako mislite da je vaše zdravlje ugroženo, nazovite svog liječnika.
Da biste se udebljali nakon bolesti, jedite običnu, lako probavljivu hranu, poput jaja i smutija. Takođe pokušajte jesti 150 g mesa svaki dan. Ako je vaš imunološki sistem slab, izbjegavajte sirovu ribu
Korak 2. Nazovite svog ljekara prije početka nove dijete/plana vježbanja
Spominjte plan i postavljajte pitanja koja ne razumijete. Da biste dobili plan prehrane koji odgovara vašem stanju, razmislite o posjeti nutricionistu.
Korak 3. Polako povećavajte težinu
Debljanje je teže nego gubitak. Budite strpljivi, nemojte pretjerivati. Pokušajte unositi 250-500 g sedmično, dodajući 250-500 kalorija u svoju prehranu.
Korak 4. Jedite malo, ali često
Pokušajte jesti 6 malih obroka dnevno, umjesto 3 velika obroka dnevno. Konzumiranje manjih obroka pomaže vam u održavanju zdravih prehrambenih navika, sprječava vas da se osjećate sito i pomaže vam u akumulaciji kalorija.
Da biste uštedjeli novac, pripremite grickalice i obroke unaprijed
Korak 5. Jedite malo više od uobičajenog obroka
Umjesto da se prisiljavate da jedete previše, pokušajte pojesti malo više od uobičajenog obroka kako se ne biste osjećali previše siti i boljeli vas u želucu ili kasnije jesti manje.
Dodavanje malo hrane iz uobičajenog obroka također znači da ne morate trošiti puno novca na hranu, jer samo trebate povećati udio u kuhanju
Korak 6. Jedite uravnoteženo
Svaka porcija hrane treba da sadrži proteine, ugljene hidrate, povrće i masti. Ne morate se oslanjati na bezvrijednu hranu ili brzu hranu da biste dobili na kalorijama i težini, jer uvijek postoje zdravije opcije za dobivanje na težini.
- Osim broja kalorija, morate brojati i druge hranjive tvari. Uverite se da je hrana koju jedete uravnotežena i da unosite dovoljno vitamina, minerala i drugih hranljivih materija. Započnite svoju prehranu hranjivom hranom, a zatim dodajte kalorije iz jogurta, oraha i zdravih masti.
- Pobrinite se da jedete proteine u svakom obroku, umjesto praznih ugljikohidrata, ako želite izgraditi mišićnu masu.
- Takođe konzumirajte voće i povrće u svakom obroku. Iako voće i povrće nema mnogo kalorija, ono sadrži važne vitamine i minerale. Ako voće i povrće kupujete s popustom, možete čak i uštedjeti novac.
- Neželjena hrana je jeftina, ali i dalje možete uživati u zdravoj hranjivoj hrani bez trošenja puno novca. Možete uštedjeti novac, a ipak dobiti na težini zdravom hranom zamrzavanjem hrane, kupovinom hrane sa popustom i odabirom jeftine zdrave hrane.
Korak 7. Redovno vježbajte
Da biste dobili na težini, nemojte se fokusirati na masti, već i ojačajte mišiće i srce. Podignite utege, trčite ili hodajte, idite stepenicama, plivajte ili vježbajte na neki drugi način. Pokušajte vježbati najmanje 4 puta sedmično po 20 minuta ili više. Što duže vježbate, to bolje, ali ako ne vježbate puno, počnite polako.
Korak 8. Pokušajte s treningom snage za izgradnju mišićne mase i pobrinite se da vaša težina bude na pravim dijelovima tijela
Jedite visoko proteinsku dijetu nakon treninga kako biste pomogli u izgradnji mišićne mase.
- Čak i ako ne dobivate mišićnu masu, trebali biste biti vrijedni u ishrani zdravih grickalica prije i poslije treninga snage kako biste dobili na težini.
- Možete vježbati s utezima bez plaćanja članstva u teretani. Dostupne su razne vježbe koje zahtijevaju samo tijelo i slobodan prostor koje će vam pomoći u treniranju i izgradnji mišićne mase.
Korak 9. Povećajte apetit
Možda će vam biti teško udebljati se zbog nedostatka apetita, ali postoje načini da povećate apetit. Prošetajte malo prije jela, odaberite namirnicu koja vam se sviđa i dodajte začine i začine kako bi jelo bilo još ukusnije.
- Izbjegavajte piće prije jela, jer voda puni želudac, pa jedete manje.
- Voće je slatkog okusa i može povećati apetit. Pokušajte miješati voće s drugom hranljivom hranom, poput jogurta, u smoothie.
Korak 10. Pijte dovoljno vode, ne manje od 6-8 čaša dnevno, kao dio vaše prehrane
Izbjegavajte piće prije jela, jer voda puni želudac, pa jedete manje.
Korak 11. Smanjite potrošnju životinjske masti i natrija
Većina hrane bogate kalorijama sadrži puno zasićenih masti i natrija. Da biste zdravo dobili na težini, smanjite unos masti i natrijuma. Životinjske masti mogu utjecati na zdravlje vašeg srca, a natrij može povisiti krvni tlak. Stoga budite oprezni pri konzumiranju životinjske masti i natrija.
Biljne masti poput orašastih plodova, sjemenki, maslaca od kikirikija, avokada, humusa i biljnih ulja zdrave su masti, bogate hranjivim tvarima i visoko kalorične. Biljne masti su obično i jeftinije od životinjskih, što ih čini prilagođenijim novčaniku
Korak 12. Ako još ne možete čitati naljepnice s hranjivim tvarima, naučite čitati naljepnice s nutritivnim vrijednostima i steknite naviku čitanja oznaka nutritivne vrijednosti svake hrane koju pročitate
Provjerite veličinu obroka, sadržaj kalorija, masti, proteine, vlakna i vitamine.
Metoda 2 od 2: Odabir prave hrane
Korak 1. Birajte hranu bogatu kalorijama u malim obrocima kako biste maksimalno povećali napore za povećanje tjelesne težine
Visokokalorična hrana obično je masna, pa provjerite je li mast u hrani zdrava. Iako su mliječni proizvodi i životinjske masti dobri za tijelo i mogu biti zdravi, ako ih konzumirate u prekomjernoj količini, u opasnosti ste od srčanih bolesti.
- Iako je životinjska mast hranjiva i sadrži isti broj kalorija kao biljna mast, životinjska mast sadrži zasićene masti, koje mogu povećati razinu lošeg LDL kolesterola u tijelu.
- Jedite orahe, sjemenke, maslac od kikirikija, avokado i humus. Obično su jeftini ili ih je lako napraviti kod kuće.
- Dodajte zdrava ulja, poput maslinovog ili uljane repice, u hranu, poput povrća ili zelene salate. Obje vrste ulja obično se prodaju po niskim cijenama.
- Jaja su obično jeftina i mogu biti dobra opcija za dodavanje kalorija i proteina u vašu prehranu.
- Krompir, zob i banane su namirnice bogate kalorijama koje su savršene za vašu ishranu. Krumpir i zob se također mogu miješati i slagati s raznim drugim namirnicama.
Korak 2. Jedite punomasnu hranu, poput mlijeka, jogurta i drugih mliječnih proizvoda
Ako je vaš nivo kolesterola u krvi visok, ova opcija nije opcija, ali ako ne, prehrana s puno masti može lako povećati vaš unos kalorija.
Mliječni proizvodi sadrže i proteine, kalcij i vitamin D
Korak 3. Odaberite jeftinu hranu bogatu proteinima, poput proteina sirutke
Protein sirutke je najjeftiniji protein koji možete dodati svojoj ishrani. Osim proteina sirutke, grčki jogurt, maslac od kikirikija, jaja, tunjevina i tempeh također mogu biti dobar izbor.
Korak 4. Odaberite hranu s visokim udjelom masti
Masna riba i tuna odlični su za jeftino povećanje unosa kalorija. Cijena tune je također pristupačna i može biti prava hrana za povećanje unosa hranjivih tvari i kalorija uz ograničena sredstva.
Korak 5. Kupujte hranu na veliko, poput mesa, a zatim zamrznite ostatak
Kada kupujete hranu u trgovini, provjerite jediničnu cijenu, a ne ukupnu cijenu. Kupujte hranu u trgovinama kako biste smanjili troškove.
Kupite džak smeđeg pirinča. Pirinač se može koristiti sedmicama
Korak 6. Napravite vlastiti grčki jogurt
Grčki jogurt bogat je proteinima, ali može biti prilično skup. Pravljenje vlastitog grčkog jogurta može vam uštedjeti novac i pomoći da ga dodate u svoju prehranu. Da biste napravili vlastiti grčki jogurt, trebate kupiti samo mlijeko.
- Grčki jogurt je lako napraviti sami.
- Možete upotrijebiti dodatnu surutku iz procesa proizvodnje grčkog jogurta za dodavanje okusa i kalorija kruhu, smoothiejima i palačinkama. Možete ga čak i piti, čak i ako nema tako sjajan okus.
Korak 7. Izbjegavajte proteinske pločice jer nisu vrijedne kalorija
Umjesto toga, uštedite sredstva za proteinske pločice za kupnju druge visokokalorične i ekonomične hrane.
Korak 8. Kupite suhu hranu, poput tjestenine i pasulja
Tjestenina sa cjelovitim žitaricama, sjemenkama, lećom i pasuljem jeftina je, bogata kalorijama i proteinima. Leća i tjestenina se lako kuhaju, a iako se sušenom pasulju treba dugo kuhati, možete skuhati velike količine odjednom, pojesti ih po potrebi, a zatim zamrznuti ostatak.
Korak 9. Pijte visokokalorične sokove i koristite začine bogate kalorijama
Konzumiranje soka umjesto vode i korištenje začina poput majoneze, ranča, hiljadu otoka ili Cezar umaka povećat će vaš unos kalorija.
Korak 10. Jedite sušeno voće
Suvo voće je solidan izvor kalorija koji se lako dodaje u vašu ishranu. Možete dodati sušeno voće u svoju mješavinu salate, jogurt, desert ili užinu, ili ga jednostavno jesti u pokretu. Sušeno voće dobra je opcija za dodavanje dodatnih kalorija i hranjivih tvari u vašu prehranu.
Korak 11. Kupujte hranu na veliko na veliko, uključujući povrće i voće, a zatim je spremite za kasniju upotrebu
Iako ne možete kupiti svježe voće i povrće na veliko, možete odabrati voće i povrće koje je na akciji
Korak 12. Jedite kikiriki
Neke vrste orašastih plodova mogu biti skupe i ne uklapaju se u vaš budžet, ali kikiriki je obično jeftin i visokokaloričan. Kikiriki se lako nosi i uživa kao međuobrok, a možete ga dodati u gotovu hranu, poput piletine.
- Jedite kikiriki bez soli kako biste smanjili unos natrijuma. Preveliki unos natrijuma može uzrokovati porast krvnog pritiska.
- Ako pronađete drugu vrstu oraha koja je na akciji, kupite je. Orasi su bogati proteinima, vlaknima, zdravim mastima i kalorijama.
Korak 13. Kupujte generičku hranu
Generički brendovi koštaju manje od poznatih marki, pa da biste smanjili troškove, pokušajte koristiti što više generičkih marki.
Savjeti
- Ne pokušavajte prebrzo udebljati. Vaši će se mišići razviti, a tijelo će pohraniti višak kalorija u obliku masti, ali proces traje. Budi strpljiv.
- Postavite ciljnu težinu, a zatim smanjite kalorije kada dosegnete cilj.
- Ne jedite previše jer će vam pozliti i tijelo će vam biti oštećeno. Jedite umjereno, dodajte malo hrane iz uobičajene porcije, ali nemojte pretjerivati.
