Svako se može naljutiti kada se suoči s određenim situacijama. Međutim, ljutnja utječe na mentalno i fizičko zdravlje i narušava odnose s drugim ljudima. Nekontrolirana ljutnja pokazatelj je problema koji treba riješiti, poput nemogućnosti kontrole emocija ili mentalnog poremećaja. Da biste to spriječili, vježbajte kontrolirati svoje emocije i smiriti se za dobro sebe i drugih.
Korak
Metoda 1 od 3: Poznavanje uzroka bijesa
Korak 1. Promatrajte fiziološke znakove uzrokovane ljutnjom
Ljutnja je emocija koja se pojavljuje kao psihološka reakcija, ali fiziološki, ljutnju pokreću reakcije koje se javljaju u mozgu. Kada ste ljuti, amigdala, centar za regulaciju emocija, šalje signale stradanja (stres uzrokovan negativnim emocijama zbog nekontroliranih događaja ili poremećaja okoline s kojima se ne može nositi) u hipotalamus. Nadalje, hipotalamus šalje hormon epinefrin kroz simpatički nervni sistem duž autonomnog nervnog sistema do nadbubrežnih žlijezda koje će pumpati adrenalin (adrenalin) po cijelom tijelu. Adrenalin čini tijelo spremnim za suočavanje s prijetnjama ubrzavajući rad srca i povećavajući rad osjetila.
Ovaj fiziološki proces odvija se prirodno zbog biološke funkcije, koja je da pripremi tijelo da bude u stanju "borbe ili bijega". Ako vam je teško kontrolirati ljutnju, to može biti posljedica nedostatka sposobnosti da se nosite s pokretačima fiziološke reakcije, na primjer, ljuti ste na kolegu jer on ili ona preglasno puštaju muziku
Korak 2. Prepoznajte emocije koje osjećate
Ljutnja je način skrivanja drugih emocija kao posljedica boli, tuge, tuge, depresije ili straha. Često se ljutnja pojavljuje kao obrambeni mehanizam jer je za mnoge ljude s bijesom lakše izaći na kraj nego s drugim emocijama. Odlučite dopuštate li sebi osjećati različite emocije ili potiskujete emocije za koje mislite da ih "ne biste trebali" osjećati.
Ako ste navikli ljutiti se kako biste zamijenili druge, teže emocije, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje koji vam može pomoći prihvatiti te emocije i nositi se s njima
Korak 3. Prepoznajte da je ljutnja normalna i korisna emocija
Ljutnja nije uvijek loša stvar jer vas štiti od nasilja ili neugodnih stvari. Ako se naljutite kada je neko zloban prema vama, to može zaustaviti namjeru i spriječiti vas da naudite.
Mnogi ljudi misle da je osjećaj ili pokazivanje ljutnje nepristojan. Međutim, suzbijanje ljutnje može imati negativan utjecaj na emocionalno zdravlje i odnose s drugima
Korak 4. Pazite na signale koji ukazuju na to da ne možete kontrolirati svoj bijes
Ljutnja može i ne mora biti korisna. Možda ćete se morati nositi s ljutnjom koja vam stvara probleme vježbajući emocionalnu kontrolu ili se obratite profesionalnom terapeutu ako doživite nešto od sljedećeg:
- Ljutite se iz trivijalnih razloga, na primjer, kada se mlijeko prolije ili padne predmet.
- Ponašate se agresivno kada ste ljuti, na primjer: vičete, vrištite ili udarate.
- Ljutite se toliko često da to postaje hronični problem.
- Vi ste ovisni. Kada ste pod utjecajem droga ili alkohola, vaš stav se pogoršava i vaše ponašanje postaje nasilnije.
Metoda 2 od 3: Suzbijanje hroničnog bijesa
Korak 1. Redovito se bavite tjelesnom aktivnošću
Endorfini koje tijelo proizvodi tijekom vježbanja čine da se osjećate mirno. Pokreti tijela mogu se koristiti za usmjeravanje bijesa. Dakle, fizička aktivnost ili vježbe su korisne za ublažavanje bijesa. Osim toga, redovite vježbe pomažu vam kontrolirati emocije. Dok vježbate, fokusirajte svoj um na vježbanje i svoje tijelo, a ne na pitanja o kojima ste u posljednje vrijeme mnogo razmišljali. Sljedeće aktivnosti pomažu u kontroli bijesa. Odaberite šta vam se sviđa.
- Trčanje/trčanje
- Vježbajte dizanje utega
- Bicikl
- Joga
- Košarka
- Samoodbrana
- Plivanje
- Dance
- Vježbajte boks
- meditirati
Korak 2. Steknite naviku da se dobro naspavate
Odraslima je potrebno 7-8 sati sna dnevno za održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja. Nedostatak sna uzrok je zdravstvenih problema, poput nemogućnosti kontrole emocija. Dobar san može poboljšati raspoloženje i smanjiti ljutnju.
Razgovarajte sa svojim ljekarom ako imate hronične smetnje u spavanju. Možda ćete morati promijeniti svoju prehranu ili način života kako biste se dobro naspavali. Da biste duže spavali, konzumirajte biljne proizvode ili suplemente
Korak 3. Napišite dnevnik
Zapišite detaljno šta ste doživjeli kada ste bili ljuti. Ako dođe do situacije ili događaja zbog kojih vaše emocije izmaknu kontroli, odmah ih zabilježite u dnevnik. Zapišite kako ste se osjećali, zašto ste bili ljuti, gdje ste bili ljuti, s kim ste bili u to vrijeme, kako ste reagirali i kako ste se osjećali kada ste se naljutili. Nakon što neko vrijeme vodite dnevnik, počnite tražiti sličnosti među događajima kako biste utvrdili tko, gdje ili što vas je naljutilo.
- Primjer zapisa u dnevniku: Danas sam bio jako ljut na kolegu koji je rekao da sam sebičan što nas nismo vodili na ručak. Upoznala sam ga u blagovaonici dok sam jela pahuljicu kupljenu u kafeteriji dok sam radila pauzu za ublažavanje stresa. Bio sam jako ljut, vikao, čak sam ga i vrijeđao. Udario sam po stolu po dolasku u ured. Osjećao sam se krivim i posramljenim pa sam se sakrio u radnu sobu dok nisam stigao kući.
- Nakon ponovnog čitanja možete napraviti procjenu kako biste shvatili da ste ljuti jer se osjećate uvrijeđeno kada vam prijatelj kaže da ste sebični.
Korak 4. Napravite plan za sprječavanje bijesa
Kad znate zašto ste ljuti, napravite plan kako ćete se nositi s tim okidačima. Pripremite nacrt odgovora "ako-onda" i koristite ga dok primjenjujete metode kontrole ljutnje opisane u 1. koraku.
Na primjer, želite ići u kuću svekrve koja uvijek kritizira vaše roditeljstvo. Nekoliko dana unaprijed, pripremite nacrt odgovora, "ako razgovara o mom roditeljstvu, mirno ću reći da poštujem njegovo mišljenje, ali ja odlučujem kako ću biti roditelj, jer sam mu ja roditelj, šta god on osjećao kad čuje moje mišljenje. " Ako se počnete ljutiti, odlučite želite li izaći iz sobe ili se spakovati i krenite kući
Korak 5. Vježbajte izražavanje bijesa asertivno
Ljudi koji su asertivni pri izražavanju ljutnje prepoznaju da obje strane moraju biti uključene kada dođe do svađe. Da biste mogli govoriti asertivno, morate koristiti činjenice (a ne negativne emocije), ljubazno prenijeti svoje želje (ne zahtjeve), komunicirati jasnom artikulacijom i izraziti svoja osjećanja na odgovarajući način.
- Ova metoda se razlikuje od pasivnog agresivnog ponašanja koje zadržava ljutnju ne govoreći ništa, ali je agresivno tako da se manifestuje u izljevima bijesa ili bijesima koji izgledaju pretjerano u usporedbi s problemom.
- Na primjer, kolega se može naljutiti jer svira muziku tako glasno da se ne možete koncentrirati. Recite mu: "Znam da voliš raditi dok slušaš muziku, ali ne mogu se koncentrirati. Kako bi bilo da nosiš slušalice kako drugi kolege ne bi bili ometani. Tako da možemo raditi u ugodnoj atmosferi."
Korak 6. Potražite obuku za kontrolu bijesa u svom gradu
Ova obuka uči kako se nositi s ljutnjom i efikasno kontrolirati emocije. Vježbajući s drugim ljudima, shvatit ćete da niste sami s ovim problemom. Mnogi ljudi misle da kolege iz razreda mogu pomoći pri određenim problemima, poput individualne terapije.
- Pretražite na internetu najprikladniju obuku za kontrolu ljutnje upisivanjem "obuka za kontrolu ljutnje" i naziv grada, pokrajine ili zemlje. Dodajte informacije "za tinejdžere" ili "za osobe s posttraumatskim stresom" kako biste pronašli najprikladniju grupu za svoje potrebe.
- Saznajte obuku koja vam je potrebna pitajući svog liječnika ili terapeuta. Posavjetujte se sa savjetnikom u društvenom centru koji vam može pomoći da se razvijete.
Korak 7. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje
Zakažite termin za posjet terapeutu ako vaš bijes postane toliko jak da narušava vašu vezu i ometa vaše dnevne aktivnosti. Terapeut može pronaći uzrok problema i odrediti najefikasniju terapiju i/ili liječenje. Naučit će vas tehnikama opuštanja koje možete primijeniti u situacijama koje izazivaju bijes. Osim toga, može vam pomoći u razvijanju emocionalne kontrole i komunikacijskih vještina.
Na internetu potražite terapeuta koji je specijaliziran za suzbijanje ljutnje ili zatražite uputnicu od liječnika
Metoda 3 od 3: Suzbijanje ljutnje kada se aktivira
Korak 1. Pokušajte se smiriti kad shvatite da ste ljuti
Smirite se tako što ćete prestati s onim što radite, kloniti se stvari koje vas iritiraju i/ili se opustiti duboko udahnuvši. Izbjegavajući stvari koje vas nerviraju, lakše ćete se smiriti.
- Zapamtite da ne morate odmah reagirati kada se nađete u uznemirujućoj situaciji. Prebrojte od 1 do 10 ili možete reći: "Razmotriću to. Razgovaraćemo o tome kasnije." tako da se možete smiriti.
- Ako ste ljuti na ured, idite u sobu u kojoj nema nikoga ili se klonite problematične situacije neko vrijeme. Ako parkirate automobil u uredu, uđite u automobil kako biste imali malo privatnosti.
- Ako ste ljuti dok ste kod kuće, idite u zatvoreni prostor da biste bili sami (poput kupaonice) ili lagano prošetajte s voljenom osobom ili prijateljem koji je spreman pomoći.
Korak 2. Dajte sebi priliku da budete ljuti
Osjećaj emocija, poput ljutnje, prirodno je iskustvo. Dozvoljavanje sebi da se ljutite pomaže vam da prihvatite svoj bijes i oslobodite se problema. Nakon toga ne morate se dugo ljutiti i propitivati razloge koji su izazvali bijes.
Da biste osjetili ljutnju, odredite gdje se ljutnja nalazi u vašem tijelu. Osećate li to u stomaku? U stisnutim dlanovima? Saznajte gdje je ljutnja, prihvatite je takvu kakva jeste, pa je pustite
Korak 3. Udahnite duboko
Ako vam srce kuca jako brzo, smirite ritam uhvativši dah. Jedan od najvažnijih aspekata meditacije je duboko, mirno i redovno disanje. Ovaj korak je koristan u kontroli emocija. Čak i ako ne meditirate duboko, duboko disanje pruža iste prednosti.
- Brojite 1 do 3 dok udišete, zadržite dah 3 sekunde, izdahnite dok brojite 1 do 3. samo na broj dok nastavljate disati.
- Pobrinite se da se pluća napune zrakom pri svakom udisaju kako bi se grudi i želudac proširili. Svaki put kada izdahnete, izdahnite dok vam ne ponestane zraka. Zadržite dah nakon udaha i nakon izdisaja.
- Nastavite duboko disati dok ne budete mogli kontrolirati sebe.
Korak 4. Vizualizujte „udobno mesto“
Ako ste isprobali različite načine smirivanja, ali se još ne osjećate mirno, zamislite da doživljavate opuštajuću atmosferu, na primjer u dvorištu svog doma iz djetinjstva, ispod hladnog i lijepog drveta, privatnog otoka, zamišljenog mjesta, ili nekom drugom mjestu na kojem se osjećate ugodno. osjećajte se mirno i mirno. Usredotočite se na detaljno zamišljanje stvari koje se tamo nalaze: svjetlo, zvuk, temperaturu, vrijeme i miris. Uživajte u atmosferi na ovom mjestu dok se ne opustite ili dok se ne smirite.
Korak 5. Steknite naviku pozitivnog mentalnog dijaloga
Promjena navike negativnog razmišljanja u nešto pozitivno (poznato i kao kognitivno restrukturiranje) pomaže vam da kontrolirate svoj bijes na zdrav način. Nakon što ste sebi dali vremena da se smirite, „razgovarajte“o problemu sa samim sobom koristeći pozitivno razmišljanje, olakšanje.
Na primjer, ako ste toliko uznemireni da se naljutite za vrijeme vožnje, umjesto da kažete: "Idiote! Skoro sam umro! Ljudima je teško!", Promijenite ga u "Ta osoba mi je skoro ispalila auto. Možda je bio u žurbi i nisam bio, vidjet ću ga ponovo. Zahvalan sam što sam na sigurnom, auto mi nije izgreban i još uvijek mogu nastaviti putovanje. Ostat ću miran i koncentrirat ću se na sigurnost na putu."
Korak 6. Zatražite podršku od ljudi kojima vjerujete
Ponekad se možete osloboditi ljutnje izražavajući svoja osjećanja bliskom prijatelju ili voljenoj osobi. Recite mu šta očekujete od njega. Ako samo želite podijeliti svoja osjećanja, jasno recite od početka da ne tražite pomoć ili savjet jer vam samo treba suosjećanje. Ako želite pronaći rješenje, zamolite ga da predloži najbolje rješenje.
Postavite vremensko ograničenje. Prije nego što otkrijete zašto ste ljuti, odredite koliko dugo želite razgovarati, a zatim primijenite ova ograničenja. Prestanite se žaliti kad istekne vrijeme. To će vam omogućiti da se više usredotočite na rješenje, umjesto da se bavite problemom
Korak 7. Pokušajte pronaći humor u onome što vas ljuti
Kad se smirite i ne zamjerite što se upravo dogodilo, pokušajte gledati sa vedrije strane. Sjetiti se loših iskustava dok ste humoristični korisno je u promjeni kemijskih reakcija tijela koje izazivaju ljutnju u smisao za humor.
Na primjer, ako neko pretječe vaš automobil, recite sebi koliko je uzbuđena ta osoba koja želi stići do odredišta 15 sekundi brže da mora trkati s vama. Razmislite žuri li mu zbog hitne situacije i usredotočite se na svoj cilj
Savjeti
- Obratite pažnju na reči koje izgovarate kada ste ljuti. Možda ćete reći različite riječi ako ste mirni i sposobni jasno razmišljati.
- Kad ste ljuti, poslušajte opuštajuću pjesmu, pročitajte knjigu ili posjetite svoju omiljenu web stranicu kako biste se smirili. Meditacija je korisna za ublažavanje stresa i/ili anksioznosti što opet izaziva ljutnju.
- Ako se brzo naljutite i imate problema s kontroliranjem emocija, pronađite mjesto gdje ćete biti sami. Vrištite pokrivajući usta ćebetom, jastukom ili drugim predmetom koji može prigušiti zvuk. (Ako je potrebno, vičite što je moguće glasnije kada nema nikoga u blizini.) Ova metoda će vam pomoći da se oslobodite ljutnje. Oslobodite se ljutnje fizičkim aktivnostima, poput udaranja jastuka. Ovo će vam pomoći da efikasno ublažite svoj bes bez povređivanja druge osobe.
- Ponekad je bijes neophodan i treba ga izraziti, ali učinite to na pravi način, umjesto da vrijeđate druge. Nemojte govoriti stvari koje vrijeđaju drugu osobu ili se branite kako se ne bi naljutila.
- Ako se želite naljutiti, zapitajte se zaslužuje li osoba koju ćete grditi to ili samo koristite tu osobu kao "boksačku metu" da iskalite svoj bijes na drugu osobu koja vas je naljutila.
- Oslobodite se bijesa tako što ćete biti kreativni, poput pisanja članaka, slikanja ili drugih aktivnosti koje zahtijevaju energiju. Bavljenje hobi aktivnostima korisno je za poboljšanje raspoloženja i usmjeravanje energije koju ste koristili za razmišljanje o problemima bez traženja rješenja. Zamislite što možete učiniti ako se energija korištena za ljutnju usmjeri u nešto korisno.
- Zapitajte se želite li i dalje doživljavati stres. Ako ne, učinite nešto da to promijenite. Pokušajte se kloniti situacija, mjesta ili stvari koje izazivaju ljutnju.
- Izbjegavajte stvari koje izazivaju ljutnju dok se ne smirite. Oslobodite se problematičnih situacija ili ljudi koji vas ljute tako što ćete biti sami na udobnom mjestu i duboko disati dok se ne osjećate dovoljno mirno. Pomislite na nekoga koga volite i recite sebi da ste bolji od osobe koja vas je maltretirala.
- Ako želite da se naljutite, duboko udahnite i nemojte se odmah naljutiti. Mirno izrazite svoja osjećanja prijatelju ili članu porodice u odgovarajuće vrijeme i pokušajte razumjeti njihovu perspektivu.
- Zapišite sve što osjećate detaljno na komad papira. Zatim ga otrgnite što je moguće manje, bacite u toalet, a zatim isperite vodom.
Upozorenje
- Bježite čim shvatite da će se ljutnja pretvoriti u bijes ili čin nasilja.
- Ako ste uznemireni, slušajte umirujuću muziku jer uzrujanost je okidač za ljutnju.
- Nemojte koristiti ljutnju kao izgovor da udarite ili napadnete drugu osobu (fizički ili verbalno).
- Odmah potražite pomoć ako želite nanijeti štetu sebi ili drugima.
