Svi smo to doživjeli. Spavate i namjeravate rano ustati; i sljedećeg dana, pritisnete dugme za odgodu. I pritisnite ponovo. I opet. Brzo je prošao sat vremena, a vi ste i dalje pospani „i“kasno. Dakle, kako možete promijeniti tu naviku i naučiti se probuditi ranije? Trebali biste započeti razvijanjem zdrave jutarnje i večernje rutine. To će vam pomoći da ranije odete u krevet i probudite se ranije bez pritiskanja dugmeta za odgodu. Pogledajte “Korak 1” za početak.
Korak
1. dio 2: Probudite se rano
Korak 1. Nemojte pritisnuti dugme za odlaganje
Ako se vratite na spavanje, gubite. Vaš alarm za odgodu neće trajati dovoljno dugo da se odmorite, a ako pritisnete odgodu, samo ćete se vratiti u nemiran san i izgubiti dragocjeno vrijeme. Ako imate dobro jutarnju rutinu, ne bi vam trebalo biti teško pritisnuti dugme za alarm jednom, probuditi se i započeti dan. U početku je teško, ali možete rasti kako biste olakšali.
Jedna stvar koju možete učiniti kako biste se motivirali da ne pritisnete gumb za odgodu je da razmislite o nečemu što želite učiniti, a što možete završiti samo s dovoljno vremena. Možda si možete reći da ako se probudite bez dremeža, možete pogledati 10 svojih omiljenih jutarnjih televizijskih emisija, da možete pročitati članak koji ste namjeravali pročitati ili da se možete malo prošetati spoj. Ako sebi kažete da to možete učiniti samo ako se odmah probudite, bit ćete motiviraniji za to
Korak 2. Popijte čašu hladne vode
Ispijanje osvježavajuće čaše vode počet će vas buditi i regulirati vaše tijelo. Ustanite uz piće i osjetit ćete kako vaše tijelo i pet osjetila polako oživljavaju. Ako je voda hladna, lakše ćete se probuditi. Možete čak staviti bocu vode blizu kreveta kako biste bili motivirani za rano ustajanje.
Korak 3. Poprskajte lice hladnom vodom
Takođe će vam pomoći da ostanete budni i da vam se ne spava dok radite jutarnju rutinu. Očistite oči, nježno potapšajte obraze i protresite glavom dok se probudite. Ako još niste osjetili učinak, poprskajte još malo vode na to lijepo lice!
Korak 4. Udahnite malo svježeg zraka
Izađite na prednji trijem ili balkon i udahnite se svježeg zraka. Takođe će vam pomoći da se probudite, svjesni i spremni za početak dana. Ovakva promjena okruženja također vas može motivirati da se probudite. Ako je netko vani, gledajte ga kako započinje dan u školi i na poslu i znajte da niste sami u borbi za rano ustajanje. Ovo vam može pomoći da se osjećate povezanije i motiviranije da se probudite.
Korak 5. Jedite hranjiv doručak
Zdrav i hranjiv doručak može vam pružiti energiju potrebnu za buđenje uma i tijela, a da vas pritom ne optereti. Izbjegavajte hranu koja je previše masna ili masna, poput omleta sa sirom ili masne slanine, i birajte zdraviju hranu koja vas može duže držati budnima. Evo nekoliko sjajnih opcija koje možete isprobati:
- Mršavi proteini, poput dimljene puretine, nemasnih svinjskih butina ili bjelanjaka
- Povrće poput kupusa, celera ili špinata
- Pšenica, poput zobenih pahuljica ili žitarica
- Mali jogurt
Korak 6. Pijte kofein, ali ne previše
Šolja kafe ili čaja takođe vam može pomoći da rano ustanete i započnete dan - neki kažu da ih čak i miris kafe može probuditi. Samo jedna šalica kave može vam pomoći da se osjećate budnije, ali trebate izbjegavati da pijete previše kave u jednom danu ili ćete teže zaspati i rano se probuditi. Ako ste ovisnik o kavi, pokušajte je smanjiti na jednu ili dvije šalice dnevno i izbjegavajte piti kavu poslije podne. Ovo će vam pomoći da započnete slobodan dan i spriječiti kasnije zaspati.
Izbjegavajte energetska pića! Iako vam ova slatka poslastica može pomoći u učenju za ispit računa, učinit će vam da vam srce zaigra i otežati vam zaspanje
Korak 7. Istuširajte se hladnom vodom
Vrući tuš može vas učiniti pospanijim, ali hladan ili topao tuš može vam pomoći da postanete svjesniji. Dok se većina ljudi voli tuširati noću, tuširanje ujutro može vam pomoći da probudite cijelo tijelo. Neki ljudi vole se istuširati nakon buđenja, a drugi najprije doručkuju. Morate pronaći ono što vam odgovara - i držati se toga.
Korak 8. Ostanite trijezni tokom dana
Ako želite lako zaspati i rano se probuditi, morate održavati zdrave navike tokom dana. Postoji mnogo različitih stvari koje možete učiniti kako biste ostali trijezni tijekom dana, ali evo nekoliko ideja kako biste si olakšali dan:
- Odrijemajte ako vam zatreba. Drijemanje 20 minuta ili više može vam pomoći da se osjećate svježije. Međutim, drijemanje sat vremena ili više zapravo vas može učiniti pospanijima i otežati vam zaspanje noću.
- Vježbajte rano u toku dana. Vježba može pomoći vašem tijelu da oslobodi energiju i pomoći vam da se spremite za spavanje noću. Ne vježbajte popodne ili vam adrenalin još uvijek puni pa ćete teže spavati.
- Provedite vrijeme vani. Udahnite malo svježeg zraka, sunčajte se i ne ostanite cijeli dan unutra. To će vam dati energiju tokom dana i pomoći će vam da budete spremni za spavanje kada dođe vrijeme.
- Ostanite hidrirani. Pijenje najmanje 8 čaša vode od 30 ml tokom dana dat će vam energiju i pomoći vam da ostanete zdravi.
- Jedite zdravu hranu. Jedite najmanje tri uravnotežena obroka koji će vam pružiti proteine, voće i povrće, te jesti male grickalice, poput voća, oraha ili jogurta tokom dana, tako da vašem tijelu nikada ne ponestane energije. Pronađite ravnotežu između toga da nikada niste gladni ili previše siti i neka zdrava ishrana postane dio vaše dnevne rutine.
Dio 2 od 2: Priprema za san
Korak 1. Izbjegavajte kofein
Ako želite rano ustati, trebali biste planirati rani odlazak na spavanje ili barem ranije nego što očekujete. Jedna stvar koju morate učiniti da se to dogodi je izbjegavanje kofeina u popodnevnim satima - idealno je da ga izbjegavate poslije podne. Iako ste pospani, postoje i drugi načini za dobivanje energije, a kofein bi trebao biti posljednja mjera. Ako želite spavati i probuditi se bez problema, nemojte piti kofein danju i noću.
Korak 2. Izbjegavajte alkohol najmanje 2-3 sata prije spavanja
Dok vam čaša vina ili piva može pomoći da zaspite nakon dugog dana, alkohol vam zapravo otežava dobar san, stoga možete spavati 8 sati nakon konzumiranja alkohola, ali ujutro ćete osjećati pospanost i bol. Možete piti vino uz večeru, ali pazite da ga ne popijete najmanje 2-3 sata prije odlaska u krevet, inače ćete teže zaspati, što će otežati buđenje ujutro.
Korak 3. Jedite zasitan, ali zdrav obrok 2-3 sata prije spavanja
Ako zakasnite na večeru i odete na spavanje sat vremena kasnije, bit će vam teže zaspati jer vaše tijelo još uvijek probavlja hranu. Jedite zdravu mješavinu povrća, proteina poput ribe ili piletine i zdravih ugljikohidrata, poput smeđe riže ili tjestenine od cjelovitih žitarica. Pobrinite se da jedete dovoljno kako se ne biste probudili gladni usred noći, ali ne toliko da se osjećate previše siti i ne možete zaspati.
- Izbjegavajte jesti jako začinjenu, tešku ili kremastu hranu, jer će je vaše tijelo teže probaviti i imat ćete više problema sa spavanjem.
- Iako je održavanje hidratacije tijekom dana vrlo važno, trebali biste ograničiti količinu vode koju pijete nakon 19 sati, ili oko 3-4 sata prije spavanja. Ne želite se probuditi usred noći da biste otišli u toalet.
Korak 4. Koristite svoj krevet samo za spavanje
Ako želite lako zaspati, trebali biste svoj krevet koristiti samo za spavanje - i za seks, ako ste to dostigli u svom životu. Ako radite u krevetu, gledate televiziju u krevetu ili se čak i svađate sa svojim najboljim prijateljem preko telefona u krevetu, smatrat ćete svoj krevet kao mjesto za rad, a ne kao mjesto za odmor. Pazite da ne koristite ovaj bitan komad namještaja za mnogo aktivnosti ako se želite dobro naspavati.
Možete i čitati neko vrijeme prije spavanja. Samo se pobrinite da materijal bude opuštajući - ili fantazijski - kako vas ne bi opterećivao
Korak 5. Isključite sve vizualne podražaje najmanje jedan sat prije spavanja
Čak i ako mislite da vam gledanje televizije ili čitanje tračeva poznatih ličnosti na internetu može pomoći da zaspite, zapravo vas nervira kada dođe vrijeme za spavanje. Želite da vaš um bude što je moguće mirniji barem sat vremena prije spavanja, kako biste tijelu dali vremena da uđe u proces spavanja.
Dok se spremate za spavanje, možete svirati laganu, opuštajuću muziku, poput jazza ili klasike. Ali nemojte svirati svoju omiljenu hip hop muziku, ili će vam se um vrtjeti
Korak 6. Opustite se i opustite rutinu
Ako želite lako zaspati, morate pronaći rutinu koja vam odgovara. Svi su različiti, ali trebali biste isprobati nekoliko stvari dok ne pronađete ono što vam spavanje čini što lakšim. To može značiti ispijanje šolje čaja od kamilice, čitanje pjesme, istezanje ili slušanje klasične muzike. To može značiti i kombinaciju i to. Možda volite češljati kosu prije spavanja ili nositi svilenu spavaćicu. Pronađite sve što vam odgovara i radite to svako veče, da ne biste razmišljali kada pokušate da ga isključite.
Iako se neki ljudi vole toplo okupati prije spavanja, to biste trebali učiniti ako vam je ostalo nekoliko sati prije spavanja. Topli tuš zapravo podiže tjelesnu temperaturu i zadržat će je neko vrijeme, otežavajući san
Korak 7. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
Ovo je vrlo važno ako želite rano ustati. Iako je važno da svake noći napravite 7-9 pauza, važno je i ići u krevet u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme kako biste svom tijelu dali rutinu. Pronađite vrijeme za spavanje i probudite se te ga namjestite. Iznenadit ćete se koliko je lako ustati rano nakon što ste to učinili nekoliko puta.
- Ako znate da tog dana morate rano ustati i pokušati otići na spavanje tri sata ranije, vjerovatno neće uspjeti. Morate postepeno ustajati i odlaziti na spavanje ranije kako bi se vaše tijelo naviklo. Buđenje vrlo rano nakon što se obično probudite popodne može biti prilično bolno, pa je najbolje da to radite polako.
- Neki ljudi vole iskoristiti vikende za duži san. Vikendom zasigurno možete više spavati - dovoljno je oko sat vremena - ali ako dramatično povećate vrijeme spavanja vikendom, bit će teže vratiti se u radnu rutinu kada za to dođe vrijeme.
Korak 8. Stavite budilicu van domašaja
Postavite budilicu na suprotnu stranu sobe, u ormar ili dovoljno daleko da morate ustati da biste je isključili. Ako vam je sat blizu pa ga možete odmah isključiti, ništa vas neće spriječiti da pritisnete dugme za odgodu. Bolje da ga stavite van domašaja, ali dovoljno blizu da ga možete čuti, naravno.
Ako se zaista želite natjerati da ustanete, možete postaviti drugi alarm u drugu prostoriju. Na taj ćete način biti prisiljeni probuditi se da biste ga isključili, ali ne morate brinuti da ga nećete čuti
Korak 9. Zamislite kako se lako budite
Prije nego što odete na spavanje, kad zaspite, zamislite sljedeći dan. Zamislite da slušate svoj alarm i otvarate oči dok posežete za njim. Zamislite sebe kako se smiješite, pružate ruke iznad glave, zijevate i brzo ustajete. Zamislite da popijete čašu vode, odete u kupaonicu i započnete dan ujutro. Ako možete zamisliti kako se ovo događa, sutra ujutro bit će lakše to učiniti stvarnošću.
Dok imate problema s ustajanjem, podsjetite se kako je lako probuditi se kad to zamislite i pokušati to ostvariti
Korak 10. Pripremite se za opuštajući san
Nakon što završite svoju noćnu rutinu, sada je samo pitanje ući u krevet i zatvoriti oči. Međutim, postoji nekoliko malih stvari koje trebate imati na umu prije nego što to učinite. Evo što možete učiniti da vaš san bude vrlo miran:
- Ne činite ništa stresno noću. Izbjegavajte svađe sa supružnikom, odgovaranje na poslovnu e -poštu ili stresne telefonske razgovore. Ako može pričekati sljedeći dan, ostavite ga tako da ne idete u krevet umorni.
- Smanjite temperaturu. Vaše tijelo će se lakše odmoriti ako je sobna temperatura 22 stepena ili niža. Možete čak i otvoriti prozore ako je vani malo vjetrovito.
- Recite zbogom svojoj voljenoj mački. Dok vlasnici kućnih ljubimaca vole spavati sa svojim mačkama, pokazalo se da im to otežava spavanje.
Savjeti
- Krećite se brže ujutro. Probudite se čestim kretanjem. Nemojte samo hodati i sjediti.
- Provjerite je li vaša soba tamna, plavo svjetlo sa budilnika može vas probuditi. Ako je potrebno, koristite narandžasta svjetla.
- Radite to najmanje 2 sedmice. Nakon toga će biti lako.
- Pokušajte sa sobom nositi vrlo dosadnu knjigu ili spavati ili gledati dosadnu emisiju na televiziji. Kad god pokušam zaspati, gledanje dosadnih televizijskih emisija iritira moje oči i tjera me da ih prije zatvorim kako bih kasnije mogao zaspati. Ponekad kad čitam dosadnu knjigu zaspim usred rečenice! XD
Upozorenje
- Ako jednog dana ne uspijete … Počnite ispočetka. Ne krivite sebe.
- Ne pravdajte se.
