Previše mučan posao ponekad vas tjera da se svaki dan budite vrlo rano. Navika ranog ustajanja je dobra; ali postoje slučajevi kada imate priliku da ustanete kasno i ne želite je izgubiti. Nažalost, vaše tijelo je stvorilo vlastiti ritam koji vas u tome sprječava. Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete primijeniti da biste se probudili kasnije kad god vam se ukaže prilika!
Korak
1. dio od 3: Pripreme za noć
Korak 1. Riješite se smetnji
Noću razmislite o smetnjama koje bi vam mogle poremetiti popodnevne planove; zvukovi alarma, zvonjava telefona ili nepozvani gosti neki su od njih. Primijenite dolje navedene strategije kako biste smanjili potencijalne smetnje.
- Isključite budilicu ili funkciju alarma na telefonu. Nakon toga, držite digitalni sat dalje od svog pogleda. Uvijek postoji šansa da se slučajno probudite, a buljenje u brojeve na digitalnom satu kad se probudite samo će vas spriječiti da ponovo uđete u zemlju snova. Zapravo, istraživanja pokazuju da plavo svjetlo (poznato kao plavo svjetlo) s ekrana mobitela ili drugih elektroničkih uređaja može poremetiti tjelesnu proizvodnju melatonina, dok je melatonin hormon koji signalizira vašem mozgu da spava.
- Zaključajte sva vrata i prozore kako biste smanjili potencijalne smetnje. Ako je potrebno, na vrata spavaće sobe postavite riječi "Spavanje, ne može se ometati".
- Isključite ili stavite telefon u nečujni način rada. Ako imate fiksni telefon, pokušajte isključiti zvono ili ga isključiti.
Korak 2. Ugasite sobna svjetla i čvrsto zatvorite zavjese
Nema ništa dosadnije od buđenja sa sunčevim zracima direktno na licu, zar ne? Ljudski mozak programiran je da bude potpuno budan kada se nalazi u svijetloj prostoriji. Dakle, ako vaša soba nije potpuno mračna, vaše tijelo će automatski biti prisiljeno ostati budno. Zaklonite sunce koliko god možete.
- Ako vam je često teško spavati, pokušajte kupiti učinkovite zavjese kako biste blokirali svjetlo izvana. Obično je ova vrsta zavjese izrađena od ekstra debelog materijala koji može odbiti jutarnje sunce.
- Ako ne možete držati svjetlo van svoje sobe, pokušajte spavati s maskom za oči. Kvalitetna maska za oči može blokirati svjetlost i pomoći vam da duže spavate.
Korak 3. Pojedite nešto prije spavanja
Zdravi, umjereni obroci prije spavanja mogu vam pomoći da bolje spavate; još jedna prednost, nećete se probuditi rano s osjećajem gladi. No, budite oprezni pri odabiru hrane jer će vam neke vrste hrane zapravo otežati san.
- Jedite hranu sa visokim glikemijskim indeksom. Složene ugljikohidratne namirnice tijelo sporije probavlja tako da su u mogućnosti osigurati maksimalni unos hranjivih tvari. Pirinač od jasmina ili jasmin pirinač je opcija koju vrijedi isprobati; druge opcije koje vrijedi isprobati su pečeni krumpir ili instant zobene pahuljice.
- Pokušajte jesti cijele trešnje ili druge trešnje 30 minuta prije spavanja. Pokazalo se da trešnje povećavaju proizvodnju melatonina (hormona koji vam pomaže da dobro spavate noću) u tijelu.
- Pokušajte popiti čašu toplog mlijeka prije spavanja. Toplo mleko se pokazalo kao moćan „prirodni lek za san“; Studije takođe pokazuju da toplo mleko može povećati nivo serotonina u telu i pomoći vam da bolje spavate.
- Izbjegavajte uzimanje kofeina ili dodataka za povećanje energije prije spavanja. Zapravo, popodnevna šolja kafe i dalje će satima poslije utjecati na kvalitetu vašeg sna. U jednoj studiji pokazalo se da su ispitanici koji su popili šolju kafe šest sati pre spavanja izgubili pola sna! Da biste spriječili neželjene stvari, izbjegavajte kavu, čaj ili druga pića i hranu s kofeinom popodne i navečer.
- Izbjegavajte hranu i piće s visokim udjelom masti i soli (poput pržene hrane ili brze hrane). Ove vrste hrane mogu izazvati peckanje u grudima (žgaravica) i poremetiti kvalitetu vašeg noćnog sna. Iz istog razloga izbjegavajte i kiselu hranu poput citrusa i rajčice.
Korak 4. Stvorite pravo okruženje za spavanje
Nekoliko je stvari koje morate učiniti kako biste svojoj spavaćoj sobi učinili udobnijim za spavanje noću.
- Regulirajte svoju sobnu temperaturu: Zapravo, većina ljudi tvrdi da bolje spava u prostoriji koja ima 18 ° C. Naravno, ne morate se prisiljavati da spavate na toj temperaturi; najvažnije, održavajte sobnu temperaturu hladnom kako biste mogli bolje spavati noću.
- Koristite ventilator. Zvuk snažnog ventilatora čini vaše tijelo opuštenijim. Ako vam nalet vjetra iz ventilatora stvara neugodu, pokušajte usmjeriti ventilator u položaj koji vam ne smeta.
- Ako živite u bučnom okruženju, pokušajte koristiti čepiće za uši kako biste se riješili buke koja bi vam mogla poremetiti san.
Korak 5. Pokušajte ostati do kasno
Ova tehnika je korisna samo za neke ljude. Ali ako se zaista želite probuditi kasnije sljedećeg dana, ponekad vam ostanak do kasno može pomoći da se to dogodi. Pogotovo zato što je obično kasno ustajanje automatska reakcija umornog tijela.
Čak i ako vam gore navedena tehnika uspije, nemojte to činiti prečesto jer će vaše tijelo imati negativan utjecaj. Nekoliko studija povezalo je naviku kašnjenja do kasno s rizikom od povećanja šećera u krvi, dijabetesa i loših masti
Korak 6. Pripremite tijelo za odmor
Ako vam je dan iscrpljujući i stresan, gotovo je nemoguće dobro se naspavati. Kako biste osigurali da i dalje možete kvalitetno spavati, opustite tijelo i um.
- Isključite televizor i druge elektroničke uređaje. Korištenje elektroničkih uređaja prije spavanja može utjecati na proizvodnju melatonina u tijelu. Osim toga, svjetlo koje dolazi s ekrana elektroničkih uređaja također šalje signale vašem mozgu da ostane budan; kao rezultat toga, bit će vam sve teže spavati noću. Ako želite bolje spavati, isključite ili ne koristite sve elektroničke uređaje najmanje dva sata prije spavanja.
- Istuširajte se ili se istuširajte nekoliko sati prije spavanja. Čim vam tjelesna temperatura padne, najvjerojatnije ćete odmah zaspati.
- Popišajte se prije spavanja kako ne biste morali ustajati usred noći da biste to učinili.
Korak 7. Ostanite opušteni
Najvažniji ključ za dobar san je opušteno tijelo i um. U tu svrhu naučite utišati "glasove u svom umu" i regulirati svoje tijelo da ostane opušteno. Sigurno možete bolje spavati i probuditi se sljedećeg dana ranije.
- Primijenite tehnike dubokog disanja kako biste opustili tijelo. Dok dišete, vaše tijelo unosi više kisika koji može usporiti rad srca i opustiti tijelo. Pokušajte udahnuti dugo, polako i duboko kroz nos i dopustite da zrak ispuni vaš želudac - a ne grudnu šupljinu -. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite kroz nos.
- Uvijek držite malu bilježnicu pored kreveta. Ako odjednom pomislite da učinite nešto umjesto da to učinite odmah, pokušajte to zapisati u bilježnicu i završiti ujutro. Zapisivanje vam olakšava brige oko nedovršenih zadataka ili odgovornosti.
2. dio 3: Probudite se kasnije
Korak 1. Vježbajte meditaciju samosvijesti
Čak i ako atmosfera u spavaćoj sobi podržava, ponekad ćete se ipak probuditi ranije nego što želite. U toj situaciji, ako se uskoro ne vratite na spavanje, bit ćete potpuno budni i više nećete moći zaspati. Meditacija samosvijesti može vam pomoći da smirite svoje tijelo i um ako se morate probuditi u nezgodno vrijeme. Zapamtite, opušteno tijelo i um ključ su dobrog sna!
- Kad se počnete osjećati budni (čak i ako se zapravo niste probudili), postavite se što je moguće ugodnije i držite oči zatvorene. Smirite se i smislite način da se vratite na spavanje. Razmislite o tome koliko će vaš krevet biti udoban, koliko će vam um biti opušten i pokušajte vratiti svoje tijelo i um na odmor.
- Ako sanjate prije nego što se probudite, vodite svoj um da ponovo uđete u san. Pokušajte se sjetiti posljednje scene u snu i upotrijebite maštu da smislite moguću sljedeću scenu.
Korak 2. Izgovarajte smirujuću mantru
Mantre su kratke, jednostavne fraze koje možete ponavljati iznova dok meditirate. Svrha recitiranja mantre je kontrolirati svoje tijelo i um u pozitivnom smjeru. Dobra mantra vam čak može pomoći da zaspite zbog činjenice da izgovaranje mantre može sniziti vaš krvni tlak i broj otkucaja srca i tako pomoći opustiti vaše tijelo.
- Možete izgovoriti jednostavnu mantru poput „Spavaj. Spavaj. Spavaj”ili“Želim spavati”. Pjesma prije spavanja, smirujuća molitva ili samopotvrđivanje mogu biti druge moćne alternative koje vas vode nazad u zemlju snova.
- Bilo bi lijepo da ste navikli recitirati mantre prije spavanja kako bi vaše tijelo i um to protumačili kao "signal za spavanje".
Korak 3. Urinirajte / obavite nuždu što je prije moguće
Ako morate ustati jer morate pišati, učinite to što je brže moguće i tiše kako biste se nakon toga mogli vratiti u krevet i nastaviti odmarati.
- Ustanite iz kreveta i povucite ćebe preko jastuka. Ovaj postupak pomaže u zadržavanju topline vašeg tijela i održava madrac toplim pri odlasku. Ako to ne učinite, velike su šanse da će vam madrac biti hladan kad se vratite, pa će vam zbog toga biti teško zaspati.
- Nemojte paliti svjetla, otvarati zavjese ili provjeravati telefon kad se slučajno probudite. Ako nosite minus naočale, ali možete otići do kupaonice bez da ih nosite, učinite to. Uključivanje svjetla, otvaranje zavjesa, provjera telefona ili nošenje naočala u trenu će probuditi vaš um i tijelo.
Korak 4. Ustanite iz kreveta
Ako se probudite ranije nego što želite i ne možete zaspati, nemojte se samo valjati po krevetu. Ako je prošlo 15 minuta, a vi i dalje ne spavate, odmah ustanite i namjestite krevet. Nakon toga pokušajte se baviti jogom ili slušati opuštajuću muziku.
Ako počnete osjećati pospanost nakon vježbanja joge ili slušanja muzike, vratite se u krevet i podignite pokrivače i lezite u svoj omiljeni položaj za spavanje. Na ovaj način će vaše tijelo ponovno povezati krevet sa spavanjem, a druga mjesta u kući povezati s drugim aktivnostima. Vraćanjem na "zašrafljivanje" pospremljene posteljine, vaš mozak će primiti signal da ćete uskoro započeti proces spavanja. Ova metoda može vam pomoći da brže zaspite
3. dio 3: Poboljšanje sna
Korak 1. Vježbajte prije spavanja
Nedostatak vježbe otežava vam da dobro spavate noću, čak i da se probudite kasnije ujutro. Lagane vježbe prije spavanja mogu opustiti mišiće tijela i učiniti vaše tijelo umornim. Kao rezultat toga, kvaliteta vašeg sna će se poboljšati, što će vam omogućiti da se probudite kasnije sljedećeg dana.
Ako niste navikli na vježbe, pokušajte raditi lagane aktivnosti, poput hodanja po kompleksu najmanje 30 minuta dnevno. Osim što će poboljšati kvalitetu sna, redovno vježbanje također će povećati vaš imunitet, emocionalno zdravlje i samopouzdanje
Korak 2. Zadržite svoju rutinu
Umjesto da vikendom uvijek nadoknađujete vrijeme za spavanje, odlazak u krevet i buđenje svaki dan u isto vrijeme odličan je način da se osjećate energično.
- Umjesto da vikendom uvijek ustajete kasno, pokušajte radnim danima u krevet ući 30 minuta/1 sat ranije nego obično. Vikendom steknite naviku odlaska na spavanje i ustajanja u isto vrijeme kao i prethodnog dana. Ovaj proces može "dodati" dodatno vrijeme za spavanje bez narušavanja rasporeda spavanja.
- Većini odraslih potrebno je 7-9 sati sna svake noći kako bi sljedeći dan bili produktivni i napunjeni energijom; u međuvremenu, djeci i adolescentima je potrebno duže vrijeme spavanja (oko 9-11 sati). Najprikladnije vrijeme za spavanje ovisit će o potrebama vašeg tijela, kao i o vašoj aktivnosti tokom dana.
Korak 3. Uključite svjetlo
Cirkadijalni ritam vašeg tela u velikoj meri zavisi od intenziteta svetlosti; prirodno, vaše tijelo će se probuditi dok sunce još sija i zaspati kada je nebo mračno. Stoga se može zaključiti da svjetlo igra važnu ulogu u održavanju budnosti, a tama u uspavljivanju. Pobrinite se da ujutro do podne budete dovoljno izloženi svjetlosti (i kod kuće i na poslu) kako bi se održao balans cirkadijskog ritma vašeg tijela.
Otvorite zavjese, širom otvorite prozore i neka vaša kuća bude preplavljena svjetlošću od jutra do podne. Ako ne možete dobiti dovoljno svjetla u zatvorenom prostoru, prošetajte vani kako biste bili dovoljno izloženi prirodnom svjetlu
Korak 4. Suočite se sa stresom koji osjećate
Jedan od najvećih faktora koji može utjecati na kvalitetu sna kod ljudi je nivo stresa. Tehnike učenja za borbu ili smanjenje stresa mogu značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna. Kao rezultat toga, uvijek ćete imati energiju i osjećati se pozitivno, tako da nećete osjećati potrebu da ustajete kasno.
- Recite sebi pozitivne stvari. Istraživanja pokazuju da pozitivno ponašanje može smanjiti nivo stresa kod osobe. Možete početi mijenjati svoje ponašanje stvaranjem navike da govorite sebi pozitivne stvari - umjesto negativnih - tokom dana. Umjesto da se zadržavate na svojim greškama i neuspjesima, pokušajte se usredotočiti na svoje snage. Umjesto da kažete: "Uvijek ne uspijem" ili "Uvijek zeznem stvari", pokušajte reći: "Mogu ja to" ili "Definitivno mogu to podnijeti".
- Pokušajte se baviti kreativnim aktivnostima poput slikanja, vježbanja, stvaranja muzike ili kuhanja. Izražavanje u kreativnoj sferi može smanjiti nivo stresa i pomoći vam da pronađete radost u životu.
- Naučite se opustiti. Postoji mnogo načina na koje možete učiniti da ostanete opušteni prije spavanja, poput meditacije, vježbanja joge ili vježbanja taicija. Odaberite aktivnost koja vam najviše odgovara.
Savjeti
- Prenesite svoju želju da ustanete ranije sa porodicom ili ukućanima kako vas ne bi probudili ili ometali.
- Pokušajte maziti svoju omiljenu lutku kako biste bolje spavali.
Upozorenje
- Nemojte ustajati prekasno ako sljedeći dan ne želite osjetiti vrtoglavicu.
- Ne navikavajte se na rano ustajanje. Ova navika može utjecati na vaš unutrašnji ciklus spavanja i učiniti vas lakše iscrpljenim u danima nakon toga.
