Baš kao i većina ljudi, vjerovatno se oslanjate na bučan budilnik koji će vas ujutro probuditi. Međutim, tijelo već ima sistem biološkog sata koji vas može probuditi bez pomoći mašina. Korištenje cirkadijalnog ritma (i prilagođavanje rasporeda sna prema tempu) pomoći će vam da dobijete kvalitetniji san i poboljšate svoje zdravlje.
Korak
1. dio od 3: Učenje vašeg cirkadijalnog ritma
Korak 1. Uspostavite trenutni obrazac spavanja
Cirkadijalni ritam je 24-satni ciklus koji utječe na fizičko i mentalno ponašanje. Osim što reguliraju prirodne cikluse spavanja, cirkadijalni ritmovi utječu i na proizvodnju hormona, tjelesnu temperaturu i glad. Kad se ujutro probudite s glavoboljom ili ako se probudite usred noći, šanse su da vam je poremećen cirkadijalni ritam.
Svi cirkadijalni ritmovi u tijelu u interakciji su pod utjecajem "glavnog sata" poznatog kao suprahijazmatično jezgro; nalazi u hipotalamusu mozga
Korak 2. Zabilježite vrijeme za spavanje
Prije nego što napustite naviku buđenja oslanjajući se na budilicu, morate zaista razumjeti svoj trenutni uzorak spavanja. Najmanje nedelju dana vodite evidenciju o vremenu na koje odlazite na spavanje noću i vremenu kada se ujutro probudite. Studije su pokazale da će tokom radne sedmice većina ljudi početi odlaziti na spavanje sat vremena kasnije, a ujutro će se morati probuditi u isto vrijeme, što će rezultirati hroničnim nedostatkom sna. Pokušajte to riješiti prirodnim putem tako što ćete uvijek ići u krevet i buditi se u isto vrijeme.
- Poremećaji cirkadijalnog ritma javljaju se kada vaš biološki sat ne odgovara vašem društvenom satu; Stručnjaci za san to nazivaju društvenim džet lagom. Ovo stanje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema poput pretilosti i upalnih bolesti.
- Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (Centri za kontrolu i prevenciju bolesti) preporučuju da odrasli spavaju 7-8 sati svake noći, a tinejdžeri 9-10 sati sna.
Korak 3. Većinu vremena provodite na otvorenom
Dio cirkadijalnog ritma određen je izloženošću svjetlosti i tami. Ako krenete na posao vrlo rano ujutro prije izlaska sunca i niste izloženi suncu ostatak dana, to može poremetiti prirodni tempo spavanja vašeg tijela.
- Ako vas raspored rada tjera da krenete na posao u ranim jutarnjim satima i da se vratite kući noću, pokušajte danju prošetati vani kako biste se malo sunčali.
- Ako ne možete odvojiti malo vremena za šetnju tokom radnog vremena, pokušajte raditi u blizini bistrog prozora ili pauze provesti pored prozora kako biste se malo sunčali.
Dio 2 od 3: Postepeno se rješavajte budilnika
Korak 1. Vježbajte vikendom ili praznicima
Ako imate gust radni raspored, sigurno ne želite riskirati spontano ustajanje bez ikakve pomoći, pogotovo ako ne možete zaspati preporučenih 7-10 sati. Umjesto toga, pokušajte se vikendom probuditi bez budilice.
Morate žrtvovati svoju naviku da vikendom ustajete kasno. Ako imate duže pauze tokom praznika ili praznika, ovo je ujedno i najbolje vrijeme za prilagođavanje navici buđenja bez budilice
Korak 2. Promijenite zvuk budilnika na mekši
Možda se upravo sada možete probuditi uz zvuk alarma koji se glasno oglašava i zvuči poput sirene. Umjesto toga, razmislite o prirodnijem zvuku alarma, poput zvuka šume ili oluje. Ako živite u prometnoj ulici, možete potražiti i zvukove alarma koji oponašaju zvukove vašeg okruženja, poput zvuka vozila u prolazu.
Korak 3. Koristite budilicu, umjesto da koristite mobilni telefon kao alarm
Gledajući u ekran mobilnog telefona prije spavanja, tijelo odgađa oslobađanje hormona melatonina, koji je potreban za održavanje cirkadijskog ritma u prirodnom vremenu.
- Držite mobilni telefon ili tablet računar van domašaja u slučaju da se probudite usred noći.
- Ako se morate osloniti na pametni telefon ili tablet kao alarm, postavite alarm nekoliko sati prije spavanja kako ne biste došli u iskušenje da pogledate ekran u krevetu.
Korak 4. Prekinite upotrebu dugmeta za odlaganje
Ako ste trenutno navikli koristiti dugme za odgodu kada se probudite, trebali biste prestati s ovom navikom. Kada koristite gumb za odgodu da biste zaustavili i započeli kontinuirani ciklus spavanja, to znači da se petljate u svoj cirkadijalni ritam.
Ako je ciklus spavanja često poremećen, to može dovesti do problema koji se naziva inercija spavanja. Inercija sna može imati vrlo negativan učinak na tijelo i dovesti do povećanog rizika od zdravstvenih problema poput dijabetesa, raka i srčanih bolesti
3. dio 3: Probudite se prirodno
Korak 1. Pripremite okruženje za spavanje
Nakon što ste vježbali ustajanje bez budilice i nakon što ste uspostavili dobar način spavanja, možete se pokušati naviknuti na buđenje bez alarma. Postavljanje spavaće sobe tako da podržava vaš cirkadijalni ritam važan je korak u ovom procesu. Zavese treba da ostavite blago otvorene kako bi se vaše telo prilagodilo jutarnjem svetlu; Izbjegavajte korištenje crnih zavjesa.
- Upamtite da sunce izlazi na istoku; na sjevernoj hemisferi s orijentacijom okrenutom prema jugu dobit će više sunčeve svjetlosti, a na južnoj hemisferi sa orijentacijom prema sjeveru dobit će više sunčeve svjetlosti. No, osim ako ne pokušavate ustati kad je sunce visoko, trebali biste i dalje biti okrenuti prema istoku kako biste dobili malo sunčeve svjetlosti kada sunce izlazi.
- Ako morate ustati prije izlaska sunca, postavljanje svjetiljke koja ima mjerač vremena u vašoj sobi također može pomoći jer mjerač vremena na lampi ne odvlači pažnju kao budilnik.
Korak 2. Dopustite da se u prostoriji čuje vanjski zvuk
Ako ste koristili stroj za bijelu buku kako biste prigušili zvuk vlakova ili cestovnog prometa, trebali biste ga prestati koristiti (ili upotrijebiti stroj opremljen mjeračem vremena, tako da stroj prestane raditi do ranog jutra). Ako vrijeme dopušta, ostavite prozore malo odškrinute kako biste mogli čuti ranojutarnje glasove koji će vam pomoći da se probudite.
Korak 3. Održavajte raspored vježbi
Nekoliko je studija pokazalo da redovito vježbanje može poboljšati kvalitetu sna, posebno za osobe koje pate od nesanice ili drugih poremećaja sna. Pokušajte aerobne vježbe raditi 30-40 minuta, 3-4 puta sedmično.
Aerobne vježbe uključuju aktivnosti poput hodanja, penjanja, trčanja, plivanja ili igranja fudbala ili košarke
Korak 4. Počastite svoje tijelo zdravom hranom
Izbjegavajte hranu bogatu šećerom, mastima i rafiniranim žitaricama. Umjesto toga, jedite prehranu koja se prvenstveno sastoji od nemasnih proteina, povrća, voća, cjelovitih žitarica i niske masnoće. Konzumiranje teške hrane bogate mastima neposredno prije spavanja također može poremetiti vaš san jer će vaše tijelo trošiti više energije za probavu.
Razmislite o tome da jedete hranu bogatu triptofanom, poput mlijeka, jaja, banana ili orašastih plodova. Pokazalo se da vam triptofan pomaže da brže zaspite
Korak 5. Budite oprezni s kofeinom, čak i izvorima hrane/pića koji izgledaju kao da ne sadrže kofein
Vjerojatno već znate da ispijanje velike šalice kave prije spavanja može odgoditi i poremetiti san. Ali mnogi lijekovi bez recepta, poput lijekova protiv bolova i lijekova protiv prehlade, također sadrže kofein. Prije uzimanja prije spavanja provjerite sastojke lijeka.
Korak 6. Stvorite mirno i ugodno okruženje za spavanje
Ako doživljavate stres ili anksioznost, razmislite o tome da odvojite nekoliko minuta za meditaciju kako biste razbistrili um prije spavanja. Možete svirati meku, opuštajuću muziku dok prilagođavate disanje kako biste se smirili i počeli zaspati. Više o tome kako meditirati za spavanje možete saznati u našem vodiču u ovom članku:
Održavajte ugodnu temperaturu dok spavate. Možda ćete doći u napast da tokom zime koristite puno ćebadi ili da koristite klima uređaj na punu snagu sredinom ljeta. Ipak, razmislite o temperaturi na kojoj obično zaspite. Ako noću smanjujete toplinu i imate mjerač vremena na termostatu, možete vratiti temperaturu oko sat vremena prije nego što se želite probuditi. Pod pretpostavkom da ste cijelu noć spavali na ugodnoj temperaturi, ova metoda bi vas trebala probuditi. Temperaturu možete iskoristiti i zajedno sa svjetlošću jer će direktno sunčevo svjetlo koje padne na vaš krevet zagrijati vaše tijelo
Savjeti
- Počnite koristiti budilicu jednog dana, a zatim ga prestanite koristiti sljedećeg dana. Ako ste zabrinuti zbog toga što nećete koristiti budilicu, samo postavite alarm nekoliko minuta nakon vremena koje želite probuditi, za svaki slučaj.
- Pustite sunčevu svjetlost kroz zavjese.
Upozorenje
- Ako je vaše radno vrijeme "nestandardno", vaš ciklus spavanja i buđenja možda je bio malo poremećen. Pomoću ovih tehnika možete poboljšati ritam sna na bolje, ali vjerovatno će im trebati znatno više vremena. Ako morate često raditi u smjenama, ovu tehniku će biti vrlo teško izvesti.
- Izbjegavajte drijemanje. Dremanje može poremetiti cirkadijalni ritam uspostavljen redovnim rasporedom spavanja. Dremanje vam može otežati zaspati u planirano vrijeme. Ako vam je potrebno drijemanje, pokušajte spavati ne više od 30 minuta. Ako drijemate svaki dan, neka to bude dio vašeg redovnog rasporeda i spavajte tokom dana isto vrijeme i u isto vrijeme svaki dan.
