Ako vam se disanje prekine tokom sna, možete ispuštati glasne, oštre zvukove, poznate kao hrkanje. Hrkanje može biti vrlo neugodno. Ne samo da će vam ciklus sna biti poremećen zbog hrkanja, već ćete se i sljedeći dan osjećati umorno i pospano. Također možete imati problema s koncentracijom, imati visok krvni tlak, grlobolju, pa čak i bol u prsima. Hrkanje može biti uzrokovano raznim stvarima, uključujući anatomske i strukturne abnormalnosti, konzumaciju alkohola, pušenje, alergije, infekcije gornjih dišnih putova (ARI) i opstruktivnu apneju za vrijeme spavanja. Dok se ozbiljni uzroci hrkanja, poput apneje u snu, moraju liječiti medicinski, blaži slučajevi često se mogu liječiti prilagođavanjem obrasca spavanja, isprobavanjem nekih tehnika i promjenom načina života.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena obrasca spavanja
Korak 1. Idite u krevet redovno prema rasporedu
Kod nekih ljudi hrkanje je uzrokovano promjenom ili nepravilnim rasporedom spavanja. Dugi rad prije spavanja, nedostatak dobrog odmora ili nedovoljno sna na duže staze može vas ostaviti iscrpljenim. Ako vaše tijelo ne spava dovoljno, spavat ćete jako dugo i dugo. Kad ovako spavate, mišići u stražnjem dijelu grla opustit će se više nego inače. Kao rezultat toga, veća je vjerovatnoća da ćete hrkati.
- Da biste izbjegli ovu vrstu dugog i dugog sna, pokušajte zaspati cijelu noć u isto vrijeme svaki dan. Iako su svačije potrebe za spavanjem različite, većina odraslih osoba može funkcionirati optimalno ako spavaju 7-9 sati dnevno. U međuvremenu, djeci i tinejdžerima obično je potrebno više sna.
- Spavajte prema utvrđenom rasporedu. Drijemanje je odlično za vraćanje energije ako se pridržavate redovnog rasporeda. Čak i u tom slučaju drijemanje vas može spriječiti u promjeni obrasca sna. Zato nemojte drijemati cijeli dan kako biste se dobro naspavali.
Korak 2. Izbjegavajte stimulaciju prije spavanja
Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks. Ne gledajte televiziju i ne koristite mobilni telefon dok ste u krevetu. Otprilike sat vremena prije spavanja, isključite svu elektroniku i zatamnite ekrane telefona i računara. Prema ljekarima, naše oči su osjetljive na plavo svjetlo koje emitiraju elektronički ekrani.
- Izbjegavajte konzumaciju stimulansa nakon podneva. Ovisno o veličini vašeg tijela, količini koja se konzumira i vašem ukupnom zdravstvenom stanju, učinci kofeina mogu trajati u tijelu do 5-10 sati nakon konzumiranja. Zato izbjegavajte konzumaciju kave, čaja s kofeinom i sode.
- Izbegavajte da jedete 3 sata pre spavanja.
- Izbjegavajte alkohol. Alkohol je depresivno sredstvo koje usporava rad tijela. Iako vam može pomoći da zaspite, alkohol će usporiti vaš metabolizam i ometati rad vašeg mozga tokom ciklusa spavanja. Kao rezultat toga, češće ćete se buditi ako pijete alkohol prije spavanja.
- Izbjegavajte naporne vježbe 1-2 sata prije spavanja. Kao što vam ljekar preporučuje, izbjegavajte naporne kardio vježbe nekoliko sati prije spavanja jer mogu poremetiti vaš cirkadijalni ritam i učiniti da spavate manje čvrsto. Međutim, lagane vježbe i istezanje, poput popodnevne šetnje, mogu vam pomoći pripremiti tijelo za san.
Korak 3. Pokušajte vježbati tehnike disanja prije spavanja
Ova tehnika vam može pomoći da se opustite prije odlaska u krevet, a istovremeno pravilno i funkcionalno dišete prije završetka dana. Evo 2 različite vježbe koje možete isprobati:
- Duboko disanje: ruke (dlanove usmjerene prema dolje) položite na trbuh, odmah ispod rebara. Spoji prste. Polako duboko udahnite napuhujući želudac. Pobrinite se da dišete dijafragmom, a ne rebrima. Povlačenje dijafragme može privući više zraka u pluća nego napuhavanje rebara. Ovu tehniku izvodite kad god ostajete bez daha ili što je češće moguće. U početku ćete se osjećati malo omagljeno od unosa veće količine kisika nego inače.
- Zujanje u disanju: pri izdisaju ispustite zujanje. Ova tehnika će pomoći u jačanju dijafragme. Pokušajte to učiniti kad god ostajete bez daha ili što je češće moguće.
Korak 4. Stvorite okruženje pogodno za san
Noću prigušite svjetla u prostoriji. Prema stručnjacima, na cirkadijalni ritam tijela snažno utječu tamno i svjetlo. To znači da će mnogim ljudima biti teško zaspati pri jakim uvjetima ili dok su svjetla još upaljena. Zatvorite zavese za spavaću sobu noću. Ugasite glavno svjetlo u prostoriji. Razmislite o kupovini debelih, nepropusnih zavjesa. Ako je vaša soba još uvijek presvijetla ili ako još uvijek dolazi puno svjetla, razmislite o upotrebi maske za spavanje.
- Regulirajte sobnu i tjelesnu temperaturu. S obzirom na to da vam tjelesna temperatura pada tokom spavanja, možete naterati svoje tijelo da pomisli da je vrijeme za spavanje snižavanjem temperature. Ako je vani hladno, istuširajte se vrućom vodom, tako da će vam, kada završite, tjelesna temperatura pasti. U međuvremenu, ako je temperatura vani vruća, ostavite da se sobna temperatura zagrije neko vrijeme, a zatim uključite klima uređaj.
- U sušnoj sezoni možda ćete moći da uključite ovlaživač u spavaćoj sobi dok spavate. Osetljivo grlo ponekad će postati iritirano ako je izloženo suvom vazduhu tokom disanja preko noći.
- Uključite bijeli šum. Možete uključiti tihu muziku ili ventilator kao pozadinski zvuk.
Korak 5. Držite iritanse van sobnog zraka
Membrane grla i mekog nepca mogu biti nadražene prašinom, polenom, životinjskom dlakom ili drugim česticama u zraku, posebno ako ste alergični na te čestice. Ova iritacija može uzrokovati oticanje membrana grla, što sužava vaše dišne puteve, povećavajući vaše šanse za hrkanje. Na sreću, ti se iritanti obično mogu lako ukloniti održavanjem spavaće sobe i kreveta što je moguće čistijim. Evo nekoliko primjera šta možete učiniti:
- Perite čaršave i jastučnice jednom sedmično. Ako ste alergični na pelud, ne sušite plahte, već ih osušite mašinski. Ili barem, osušite na mjestu daleko od polena.
- Menjajte jastuke za spavanje svakih 6 meseci.
- Redovno usisavajte prostoriju i čistite sve površine (uključujući i sve pričvršćeno na plafon).
- Držite kućne ljubimce izvan kreveta.
Korak 6. Spavajte na boku
U odraslih je hrkanje obično uzrokovano spuštanjem mekog nepca i gornjeg dijela grla tijekom sna. Kao rezultat toga, protok zraka u pluća je blokiran i pri disanju se čuje grub zvuk. Kada spavate u ležećem položaju, položaj glave i vrata olakšat će mekom nepcu da se spusti do jezika i gornjeg grla. Kao prvi korak u prevladavanju hrkanja, pokušajte spavati na boku. Ponekad je ova jednostavna promjena dovoljna da se smanji hrkanje.
Spavanje na trbuhu također može pomoći u smanjenju hrkanja. Međutim, ovaj položaj se ne preporučuje jer može uzrokovati bol u vratu i donjem dijelu leđa
Korak 7. Lagano podignite glavu
Ponekad je zaustavljanje hrkanja zapravo prilično jednostavno, samo kupovinom većeg jastuka. Podizanje glave samo nekoliko centimetara tokom sna može pomoći u pomicanju položaja jezika i čeljusti, otvoriti dišne puteve i smanjiti vjerovatnoću hrkanja. Pokušajte upotrijebiti više od 1 jastuka, kupiti deblji jastuk ili preklopiti trenutni jastuk kako biste glavu poduprli i izbjegli hrkanje.
Podizanje glave može pomoći pri otvaranju dišnih puteva
Korak 8. Očistite nosnu šupljinu prije spavanja
Ako su vam sinusi začepljeni tokom sna, vaše tijelo će se oslanjati na disanje na usta (zbog čega ćete najvjerojatnije hrkati). Da biste to spriječili, pokušajte steći naviku čišćenja sinusa prije odlaska u krevet. Jedan jednostavan način za to je da se istuširate vrućim tušem nekoliko minuta prije spavanja. Vruća vlažna voda i para stimulirat će otvaranje sinusa. Ostale stvari koje možete koristiti su neti lonci i drugi setovi za čišćenje nosa, nosne trake i dekongestivi.
Kupite sterilni fiziološki rastvor u lokalnoj apoteci ili napravite sopstveni rastvor. Dodajte 1/2 čajne žličice soli u čašu tople vode. Nemojte raditi previše koncentriranu otopinu jer može nadražiti nosne membrane. Prije odlaska u krevet, nagnite glavu ulijevo pa udesno dok sipate ovu otopinu po cijelom području sinusa kroz nosnice. Ako koristite domaći fiziološki rastvor, možete ga udahnuti iz žličice naizmjence zatvarajući jednu nosnicu. Ili, upotrijebite neti lonac kako biste sipali slanu otopinu u nosnice jednu po jednu. Trebali biste osjetiti kako se šupljine sinusa otvaraju i možete disati lakše. Preostala otopina soli koja uđe u grlo također će otvoriti šupljinu grla
Korak 9. Pazite na apneju za vrijeme spavanja
Općenito, hrkanje je samo neugodno, ali nije štetno. Čak i tako, u nekim slučajevima hrkanje može biti znak bolesti opasne po život, naime apneje u snu. Apneja za vrijeme spavanja, koja je stanje u kojem su dišni putevi zatvoreni tokom sna, uzrokujući da tijelo ne dobiva dovoljno zraka, češće se javlja kod ljudi koji su gojazni. Kada dođe do apneje u snu, vaš ciklus spavanja će biti poremećen, vrlo često ćete osjećati umor i hrkanje. Budući da apneja za vrijeme spavanja može povećati rizik od moždanog udara, srčanog udara i drugih ozbiljnih bolesti, vi mora Posjetite ljekara ako osjetite neki od sljedećih simptoma apneje u snu:
- Jako glasno hrkanje tokom spavanja.
- Probudio sam se sa gušećim osjećajem.
- Izuzetan umor čak i nakon noćnog sna.
- Nemirni dok spavate.
- Ujutro glavobolja.
- Narkolepsija (zaspati u neprikladno vrijeme).
- Žudnja za životom i libidom je smanjena, a emocije su sklone naglim promjenama.
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Smršajte
Kao i svaki drugi fizički problem, prekomjerna težina također može ometati san. Hrkanje je povezano s pretilošću. Ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili su pretili (posebno muškarci) imaju tendenciju da imaju veće tkivo vrata i grla sa slabim mišićima. Štaviše, gojaznost je faktor koji doprinosi ozbiljnim problemima sa spavanjem, poput apneje u snu. Da biste uklonili ove štetne učinke, pokušajte smršavjeti dijetom i vježbom. Obično će vam liječnik opće prakse preporučiti dijetu i program vježbi koji će vam pomoći da smršate ili vas uputiti specijalistu na daljnje liječenje. Neki savjeti koji vam mogu pomoći uključuju:
- Povećajte unos vlakana. Unošenje više vlakana poboljšat će pravilnost probavnog trakta, a pritom ćete se duže osjećati sito. Drugim riječima, vlakna mogu pomoći u smanjenju količine hrane koju jedete jer ste manje gladni. Dobri izvori vlakana uključuju smeđi pirinač, ječam, kukuruz, raž, bugarsku pšenicu, sirk i zobene pahuljice.
- Povećajte unos voća i povrća. Uz svakodnevnu ishranu jedite više zelenog lisnatog povrća, poput blitve, zrna senfa, špinata, zelene salate, repe. Ovo povrće je bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i niskokalorično. Voće je takođe odličan izvor vitamina, minerala, antioksidansa i drugih esencijalnih nutrijenata koji su ukusni kao međuobrok.
- Ograničite unos crvenog ili masnog mesa. Jedite više ribe i peradi bez kože.
- Izbjegavajte bijelu hranu poput bijelog kruha i bijelog pirinča. Ove namirnice su prošle proces prerade i izgubile su većinu hranjivih tvari. Općenito, izbjegavajte kupovinu zapakirane ili gotove hrane, kao i brze hrane. Ove namirnice imaju visok sadržaj šećera, soli i masti koje se dodaju radi poboljšanja okusa.
Korak 2. Više vježbajte
Neki dokazi ukazuju na to da vježbanje zdrave količine svaki dan može pomoći u kontroli hrkanja. Naravno, vježbe vam također mogu pomoći da smršate i smršavite. Kao rezultat toga, tkivo vrata će također biti mršavije i manja je vjerovatnoća da ćete hrkati i doživjeti apneju za vrijeme spavanja. Osim toga, poboljšavajući ukupnu mišićnu snagu, vježbe mogu pomoći u održavanju oblika grla tijekom sna. Ako vam meko nepce usta ne padne na jezik, vaše šanse za hrkanje su uvelike smanjene.
Svačije potrebe za vježbom su različite. Međutim, Američki centri za kontrolu bolesti preporučuju odraslima da rade aerobne vježbe umjerenog intenziteta (poput brzog hodanja) najmanje 2,5 sata sedmično, u kombinaciji s 2 dana umjerenog intenziteta. Ako vježbate jače, ukupno vrijeme vježbanja može se smanjiti
Korak 3. Podmirite tjelesne potrebe za tekućinom
Kada ste dehidrirani, sekret u nosu i grlu će prirodno postati gušći i ljepljiviji. U nekim slučajevima to može uzrokovati blokiranje dišnih putova i pogoršanje hrkanja. Pijte puno vode (8-10 čaša sa 240 ml vode svaki dan). Odgovarajuća tjelesna tekućina održat će vlažna tkiva u nosu i ustima, čime će se smanjiti otežano disanje.
- Dnevne potrebe svake osobe za tekućinom variraju ovisno o spolu, veličini tijela i razini aktivnosti. Općenito se smatra da pijete dovoljno vode ako rijetko osjećate žeđ i ako vam je urin bistre ili blijedožute boje.
- Ako vam je teško povećati unos vode, pokušajte popiti čašu vode uz svaki obrok i između obroka. Takođe, obavezno pijte vodu prije, tokom i nakon vježbanja.
Korak 4. Izbjegavajte oslanjanje na tablete za spavanje
Bilo koji lijek ili kemikalija koju upotrijebite da zaspite može izazvati ovisnost ako se više puta koristi. Čak i kratkotrajna upotreba može uzrokovati pretjerano hrkanje. Hemikalije koje vam mogu pomoći da zaspite obično opuštaju i mišiće vašeg tijela, uključujući mišiće u grlu. Kao rezultat toga, meko nepce će za vrijeme spavanja pasti iza jezika i uzrokovati hrkanje.
Imajte na umu da je ovdje uključen i alkohol. Kao i kod tableta za spavanje, alkohol ima i antidepresivno djelovanje na nervni sistem, tako da drži dišne puteve zatvorene dok spavate
Korak 5. Uklonite začepljenje nosa ili začepljenje nosa
Uvjerite se da je vaša nosna šupljina čista i da nije začepljena. Dakle, tokom sna možete disati na nos, a ne na usta. Alergije ili odstupanje septuma mogu blokirati protok zraka kroz nos i moraju se riješiti. Ako patite od alergija, možete upotrijebiti antihistaminik ili sprej za nos prema uputama liječnika. Za liječenje problema sa strukturom nosa, poput devijacije septuma, možda ćete morati na operaciju.
Nemojte koristiti oralne dekongestive ili sprejeve za čišćenje nosnih prolaza duže od 3 dana zaredom. Dugotrajna upotreba dekongestiva može uzrokovati recidiv i pogoršati začepljenost nosa zbog ovisnosti o lijekovima. Zatražite od svog liječnika recept za steroidni sprej ako vam se začepljenje nosa ne poboljša
Korak 6. Izbjegavajte pušenje
Osim niza drugih zdravstvenih problema, pušenje također može povećati vaše šanse za hrkanje. Iako ovaj uzročno -posljedični odnos nije u potpunosti shvaćen, smatra se da pušenje iritira grlo i izaziva oticanje i upalu koja sužava dišne puteve tokom sna. Osim toga, ako pušači i noću dožive simptome apstinencije od nikotina, njihov će se ciklus sna poremetiti, povećavajući rizik od opstrukcije dišnih putova.
Imajte na umu da je poznato da izloženost pasivnom pušenju ima isti učinak hrkanja kao i aktivni pušači
Metoda 3 od 3: Isprobavanje vježbi za prevladavanje hrkanja
Korak 1. Pokušajte produžiti jezik
Koliko god zvučalo čudno, vjerovali ili ne, vježbe za jačanje usta i grla umanjuju vjerojatnost hrkanja. Šanse da ti mišići padnu tijekom sna i ometaju dišne putove smanjuju se ako su jači. Evo dva primjera vježbi za jezik koje možete isprobati:
- Držite jezik podalje što je više moguće. Polako klizite desno i lijevo dok ne dodirne kutove usta. Kliznite jezikom do vrha usta bez valjanja. Ponavljajte ovaj pokret oko 15 sekundi. Radite to barem nekoliko minuta nekoliko puta dnevno.
- Vrh jezika stavite iza prednjih zuba i gurnite ga unatrag. Radite ovaj pokret svaki dan 3 minute.
Korak 2. Pokušajte vježbati čeljust žvakanjem
Još jedna vježba koju možete učiniti da spriječite hrkanje je jačanje mišića čeljusti. Iako možete isprobati nekoliko metoda, osnovna tehnika je ista. Vi samo trebate imitirati žvakanje, ali bez hrane u ustima. Slijedite ove korake:
- Otvorite usta što je moguće šire (kao da ćete zagristi veliku jabuku) i držite ih oko 10 sekundi.
- Zatvorite usta, a zatim se odmorite nekoliko sekundi prije nego što ponovite.
- Ponavljajte barem nekoliko minuta nekoliko puta dnevno.
Korak 3. Pokušajte razraditi mišiće grla
Jačanje mišića grla može spriječiti da meko nepce potone iza jezika. Jedna od najjednostavnijih vježbi za grlo je izgovoriti samoglasnike glasno i jasno, 30 -ak puta prije odlaska u krevet, s kratkom stankom između svakog slova.
Ako pravilno radite ovu vježbu, trebali biste izgovoriti zvukove poput: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …" itd. Ako vam je neugodno raditi ovu vježbu pred svojim partnerom, možda biste je htjeli isprobati dok se vozite na posao
Korak 4. Pevajte
Jedna od najboljih vježbi za grlo je pjevanje! Nije poznato da pjevanje smanjuje učestalost hrkanja, već može poboljšati i kvalitetu sna. Pjevanje jača mišiće koji kontroliraju grlo i meko nepce, sprječavajući ih da padnu tijekom sna.
Ako nikada prije niste pokušali pjevati, pokušajte se prijaviti za časove vokala, pridružiti se lokalnom zboru ili pjevati dok vozite
Korak 5. Pokušajte igrati didgeridoo
Poznato je da učenje sviranja ovog australskog aboridžinskog puhačkog instrumenta smanjuje ili čak rješava problem hrkanja kod odraslih. Sviranje ovog instrumenta može pomoći u jačanju grla i mekog nepca.
Korak 6. Znajte kada se trebate obratiti ljekaru
Iako je pokušaj rješavanja hrkanja gore navedenim pristupom sasvim razuman, ne mogu se svi slučajevi hrkanja prevladati prirodnim pristupima. Vaš ljekar može preporučiti upotrebu pomagala za oralnu primjenu ili drugog uređaja. Obavezno se obratite ljekaru ako:
- Gore navedeni pristup ne proizvodi značajnu razliku u 2-4 sedmice.
- Sumnjate na apneju u snu koju je potrebno liječiti opremom poput CPAP aparata ili čak operacijom.
- Osećate ekstremni umor tokom dana. Ova situacija može biti opasna i treba je dodatno istražiti. Nemojte doživjeti nesreću, izgubiti posao ili propustiti školu.
- Hrkanje se može dovesti u stanje zlih ciklusa. U ovom ciklusu, povećanje tjelesne težine pogoršat će hrkanje, što će rezultirati glasnijim hrkanjem itd. Iako prirodni pristupi u ovom članku mogu pomoći, može proći dosta vremena dok ne vidite rezultate. U međuvremenu, liječnici mogu pružiti brže liječenje hrkanja.
