Odlučili ste da vam je potrebno više sna, a spavanje bi trebalo ići ranije u krevet? Međutim, toliko iskušenja i stvari koje trebamo učiniti mogu nas držati budnima cijelu noć. Rezultat je da imate problema sa ranim snom. Srećom, postoji nekoliko načina da svoje tijelo i um pripremite za postizanje cilja ranog odlaska na spavanje i ujutro svježeg buđenja.
Korak
1. dio od 4: Određivanje vremena za spavanje
Korak 1. Odredite ranije vrijeme za spavanje
Spavanje je relativna stvar i u velikoj mjeri ovisi o tome kada se morate probuditi sljedećeg dana i koliko vam je sna potrebno.
Vrijeme spavanja varira od osobe do osobe, ali generalno odraslima je potrebno 7,5-8,5 sati sna svaki dan. Djeca (5 godina ili starija) i tinejdžeri trebaju duži san, između 8,5 i 11 sati. Bebe i mala djeca trebaju još više sna
Korak 2. Odaberite pravo vrijeme za spavanje
Odredite vrijeme za spavanje dovoljno rano kako biste dobili dovoljno sna, u skladu sa svojim godinama i rasporedom aktivnosti.
Ako želite utvrditi koliko vam je sna potrebno i koliko ćete spavati, razmislite o vođenju dnevnika prije spavanja. Potrebno je samo zabilježiti vrijeme spavanja noću i vrijeme probuđenja sljedećeg dana, a zatim izračunati koliko ste dugo spavali. Dnevnik spavanja od nekoliko sedmica ili dana može vam pomoći u izračunavanju prosječne količine sna koju ste spavali
Korak 3. Shvatite da je nedostatak sna nezdrav
Buđenje do ranih jutarnjih sati dugoročno je nezdrava navika. Nedostatak sna utiče na povećanje telesne težine i dijabetes, takođe je povezan sa lošom ishranom i drugim zdravstvenim problemima. Jednostavno priznavanje važnosti dovoljnog sna može vam pomoći da počnete raditi na ovom problemu.
Korak 4. Shvatite da je san potreban za održavanje optimalne funkcije mozga
Nedostatak sna ima negativan utjecaj na pamćenje, budnost, fokus i druge kognitivne funkcije. Ako želite biti uspješni u obrazovanju, poslu ili drugim aktivnostima, iskoristite ovo kao motivaciju za rani odlazak u krevet.
Ako morate ostati budni cijelu noć radi školskih zadataka ili posla, očistite svoje aktivnosti sljedećeg dana i fokusirajte se samo na ove savjete za rani odlazak u krevet. Morate se oporaviti od nedostatka sna
2. dio od 4: Priprema za dnevni san
Korak 1. Izbjegavajte upotrebu stimulansa i depresiva
Ako pokušavate rano otići u krevet, izbjegavajte kavu i sve kofeinske napitke, nikotin i druge stimulanse. Učinci ovakvog proizvoda mogu trajati satima otežavajući vam san čak i ako to želite. Iako depresivi poput alkohola u početku mogu izazvati pospanost, oni zapravo mogu ometati vaš san.
Tablete za spavanje često se koriste za poboljšanje sna. Međutim, njegova upotreba često postaje uobičajena, ometa memoriju i motoričke funkcije i narušava obrasce spavanja. Postoje različite vrste tableta za spavanje, a njihovi učinci se razlikuju. Stoga biste trebali pažljivo slijediti upute za upotrebu tableta za spavanje bez recepta i na recept te se obratite svom liječniku ako imate pitanja ili nedoumica
Korak 2. Ne jedite previše noću
Trebali biste jesti najmanje 2-3 sata prije spavanja. Ako jedete puno prije spavanja, imat ćete problema sa zaspanjem i dobrim spavanjem.
Korak 3. Izbjegavajte vježbanje pre spavanja
Redovne vježbe mogu pomoći u regulisanju obrazaca spavanja, ali ne biste trebali vježbati pre spavanja. Vježba ima stimulativni učinak koji će vam otežati rani san.
Korak 4. Ograničite drijemanje
Drijemanje je korisno ako ste umorni, ali ne biste trebali drijemati predugo (više od pola sata), niti spavati kratko pred spavanje noću jer vam mogu otežati rani odlazak u krevet.
Korak 5. Obratite pažnju na osvjetljenje prostorije, posebno noću
Broj i vrsta svjetla oko vas imaju direktan utjecaj na vaše obrasce spavanja. Pokušajte koristiti prirodno svjetlo ujutro i popodne, a noću prigušite svjetlo. To će vam pomoći da zaspite ranije.
- Nošenje sunčanih naočara popodne zamračit će vam vid i na vrijeme ćete se osjećati pospano.
- Izbjegavajte televizore, računare, tablete, mobilne telefone ili slične uređaje pri pokušaju ranog odlaska u krevet jer će plavo svjetlo elektronskih uređaja ometati tjelesnu želju za spavanjem.
- Ako radite noću, a danju morate spavati, nosite žute ili narančaste naočale. Ove naočare će blokirati ulazak plavog svjetla u oči koje održava tijelo budnim.
Dio 3 od 4: Postavljanje podržavajućeg okruženja
Korak 1. Izgradite naviku prije spavanja
Naviknite se na svoje tijelo i um da odlazite rano na spavanje radeći istu stvar svaku večer prije spavanja. Radite opuštajuće aktivnosti, poput čitanja knjige, kupanja ili kupanja, slušanja muzike itd.
- Mnogi ljudi smatraju da topli napici ili čaj smiruju tijelo i izazivaju pospanost (samo se klonite pića s kofeinom). Čaj od kamilice jedan je od pravih izbora jer ima umirujuća svojstva.
- Meditacija i/ili vježbe disanja također su korisne za smirenje. Isprobajte jednostavne vježbe disanja udišući za 3 ili 4, a zatim izdahnite za 6 ili 8. Ponavljanje ove vježbe nekoliko puta je vrlo korisno za smirivanje uma i pomaže vam da zaspite rano.
Korak 2. Provjerite je li vaša soba udobna
To znači da pripremite udoban krevet i posteljinu.
Nekim ljudima je korisno koristiti pomoćne uređaje za prigušivanje vanjskih zvukova, poput čepova za uši ili bijele buke ventilatora ili drugih uređaja
Korak 3. Idite na spavanje kada se osjećate umorno
Trebali biste spavati ako se osjećate umorno. Ne prisiljavajte se da ostanete budni. S druge strane, nemojte se tjerati na spavanje ako se ne osjećate umorno.
Ako se osjećate umorno, ali ne možete zaspati u roku od 20 minuta, ustanite i obavite opuštajuću ili dosadnu aktivnost (izbjegavajte korištenje elektronskih uređaja, radite, jedite itd.) Dok se opet ne osjećate umorno. Na kraju ćete se naviknuti na rani odlazak u krevet
4. dio od 4: Steknite naviku ranog odlaska u krevet
Korak 1. Idite u krevet u isto vrijeme dosljedno
Svako odlazak u krevet u isto vrijeme poboljšat će kvalitetu sna i olakšati vam rani odlazak u krevet.
Korak 2. Ne očekujte velike promjene u trenu
Sve dok pokušavate promijeniti raspored spavanja, ne očekujte drastičnu promjenu preko noći. Pokušajte postupno unositi promjene.
Na primjer, ako ste navikli na spavanje u 23:00, a odlučili ste otići rano u 22:00, ne očekujte da ćete moći odgoditi vrijeme za spavanje za čitav sat po noći. Međutim, pokušajte otići na spavanje u 10:45 ujutro nekoliko dana, zatim idite u krevet u 10:30 ujutro sljedećih nekoliko dana, zatim u 10:15 nekoliko dana, prije nego što konačno udarite u ciljani krevet u 10: 00
Korak 3. Znajte kada zatražiti pomoć od profesionalnog ljekara
Ako imate ozbiljan problem sa spavanjem, imate problema sa spavanjem cijelu noć, produžite vrijeme za spavanje ili održavate dosljedan obrazac spavanja, to može biti posljedica drugog problema ili će vam možda trebati pomoć zdravstvenog radnika. Ako imate bilo kakvih posebnih nedoumica, prethodno potražite stručni medicinski savjet.
