Mnogi ljudi imaju problema sa zaspanjem. Buđenje noću je zaista frustrirajuće i ima negativan utjecaj na vaše zdravlje. Nedostatak sna može smanjiti vaš imunološki sistem, učiniti vas sklonima depresiji i anksioznosti te povećati rizik od pretilosti, dijabetesa i srčanih problema. Međutim, postoje neke jednostavne tehnike koje vam mogu pomoći da se dovoljno opustite da brže zaspite.
Korak
1. dio 3: Korištenje tehnika opuštanja
Korak 1. Vježbajte ujutro
ovo će vam pomoći da se fizički umorite noću. Vaše tijelo će također oslobađati endorfine koji će vas emocionalno smiriti.
- Vježba će osviježiti i vaše tijelo, pa je najbolje da to radite ujutro. Ako možete birati između odlaska u teretanu ujutro i navečer, odaberite jutro.
- Odrasli u dobi od 18 do 64 godine trebali bi dobiti 150 minuta lagane vježbe sedmično za najmanje 10 minuta vježbe odjednom.
- Pobrinite se da djeca koja imaju problema sa spavanjem dovoljno vježbaju. To će im pomoći da se zamore noću.
Korak 2. Popijte umirujući čaj
Čajevi bez kofeina koji sadrže kamilicu ili valerijanu mogu pomoći u procesu opuštanja prije nego što odete na spavanje. Potražite čajeve koji sadrže ove umirujuće sastojke.
Korak 3. Uradite vježbe disanja
Ovo je odličan način da smirite um i opustite tijelo kako biste mogli zaspati. Nakon što ste u krevetu i u udobnom položaju:
- Udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta.
- Zatvorite oči i osjetite kako vam dah prolazi kroz tijelo. Zamislite zrak koji udišete kroz usta i nos, u pluća i opet van.
- Obratite pažnju na to gdje unosite napetost u svoje tijelo. Dok izdišete, opustite napeta područja.
- Ako ste opet zabrinuti, dođite sebi i usredotočite se na disanje.
Korak 4. Koristite sjene
U ovoj metodi dajete svom umu nešto na što se možete usredotočiti osim na stres u svakodnevnom životu. Ono što vama odgovara vrlo je lično. To bi moglo biti omiljeno mjesto, zamišljena lokacija, obavljanje aktivnosti u kojoj uživate ili pripovijedanje priče za sebe.
- Polako zamislite prizor što je moguće detaljnije. Na primjer, ako zamišljate plažu, zamislite valove, slušajte udaranje valova, slušajte zvuk galebova i zamislite miris morske vode. Osetite povjetarac i toplinu sunca.
- Ako se u svakodnevnom životu prisjećate stresa, podsjetite se da ćete se s njim suočiti sutra i ponovo se usredotočite na tu sliku. Za ovo je potrebna vježba i bit ćete bolji u tome.
- Ova metoda može pomoći i djeci koja imaju problema sa spavanjem.
Korak 5. Pokušajte kontinuirano opuštanje mišića
Ova metoda je posebno dobra za osobe koje su fizički pod stresom. Ako stres opterećuje mišiće na leđima, vratu ili glavi, ova metoda vam može pomoći da se opustite i zaspite.
- Počnite od nožnih prstiju i napredujte do svake grupe mišića u tijelu.
- Napeti mišićnu grupu pet sekundi. Fokusirajte se na to kako se osjećate. Zatim opustite tu mišićnu grupu. Osetite razliku. Ponovite ovo pet puta za svaki mišić. Zatim prijeđite na sljedeći dio mišića.
- Ne zadržavajte dah dok napinjete mišiće. Duboko udahnite.
Korak 6. Zamolite partnera da vas masira
Deo tela gde nosite stres može biti bolan i izazvati nesanicu. Većina ljudi nosi stres u glavi i vratu, uzrokujući bolove u leđima i glavobolje.
- Zamolite partnera da vam prije spavanja pruži nježnu, kratku masažu. Ako osjetite područje koje vas boli, usredotočite se na to područje. Masaža i osjećaj opuštanja mišića opustit će vas fizički i emocionalno, pa ćete se osjećati kao da spavate.
- Ugasite ili prigušite svjetla kako biste smanjili naprezanje očiju.
- Ako koristite ulje za masažu, odaberite ono koje ima umirujući miris, poput lavande ili vanilije.
Korak 7. Pročitajte umirujuću knjigu
Pročitajte knjigu koja je toliko zanimljiva da vas ne brine. Ali nemojte čitati knjigu tako ugodnu da ne želite prestati s čitanjem.
- Čitanje informativnog ili naučnog materijala privući će vaš um, a ne vaše emocije.
- Izbjegavajte romane misterije. Zbog toga ćete čitavu noć ostati budni čitavu noć.
- Ova tehnika je dobra za djecu koja se teško odmaraju noću. Čitajte djetetu priče 10-20 minuta prije spavanja kako biste se opustili.
Korak 8. Zapišite svoj stres ili zabrinutost
Ako se ne možete opustiti jer uvijek razmišljate šta ćete sutra učiniti, zastanite i zapišite to. Zapišite sve što vas muči ili brine. Ako počnete ponovo biti pod stresom, podsjetite se da ste to zapisali i možete to učiniti sutra.
Korak 9. Prestanite pokušavati kad ne možete zaspati
Ako ste budni duže od 20 minuta, ustanite i prošetajte. To će vam pomoći da osvježite glavu i izbjegnete brige. Prošećite 10 minuta i pokušajte:
- Opustite se u toploj kupki.
- Pročitajte knjigu da biste uklonili brige iz svog uma.
- Slušajte opuštajuću muziku.
Dio 2 od 3: Kreiranje rutine za spavanje
Korak 1. Održavajte raspored sna. Buđenje i odlazak u krevet svaki dan u isto vrijeme pomoći će vašem ritmu budnosti i sna da vas pripremi za spavanje i buđenje u pravo vrijeme
Zadržite ovaj raspored nedelju dana. Vikendom možete spavati do kasno, nemojte biti u iskušenju da ostanete do kasno ili da ostanete do kasno.
- Odraslima je potrebno sedam do devet sati sna po noći. Ako ste i dalje umorni, možda će vam trebati više. Nekim ljudima je potrebno i do deset sati sna po noći. Djeci i mladima treba još više vremena.
- Pokušajte ne drijemati. Iako se osjeća dobro, ako vas spriječi da spavate noću, čini više štete nego koristi.
Korak 2. Okupajte se toplom kupkom
Otprilike sat vremena prije spavanja isprobajte toplu kupku kako bi vaše tijelo bilo opušteno i toplo. Kada uđete na hladan zrak, temperatura tijela će pasti, što vaše tijelo priprema za san. Dodavanje ovog koraka u vašu noćnu rutinu pomoći će vašem tijelu da zaspi.
Korak 3. Pripremite svoju sobu za ugodan san
Smanjite sve podražaje koji vas drže budnim. To uključuje buku, neugodne temperature, televiziju, svjetlo, alergene ili neugodan madrac. Rješenje za rješavanje ovoga je:
- Upotrijebite čepiće za uši ili "mašinu za bijelu buku" da utišate zvuk. Motor s bijelom bukom proizvodi nisku konstantnu buku koju nakon nekoliko minuta više ne primjećujete. Također može ukloniti druge zvukove koji vas mogu uznemiravati. Ova tehnika je korisna ako vas buka u saobraćaju ili susjedi sprečavaju da zaspite.
- Da biste smanjili svjetlost, koristite poveze za oči ili zavjese. Ovo će vam pomoći ako radite noću i morate spavati danju, ili ako je ispred vašeg prozora jaka ulična svjetiljka.
- Održavajte svoju sobu na ugodnoj temperaturi. Većina ljudi može udobno spavati ako je sobna temperatura između 16-19 ° C. Ako živite u vrućoj, suhoj klimi, pokušajte koristiti ventilator ili klima uređaj za snižavanje temperature.
- Ako imate alergije, pokušajte smanjiti količinu alergena u svojoj sobi. Ako imate kućne ljubimce, pokušajte ne biti u sobi. Ne zaboravite biti marljivi u čišćenju alergena poput prašine, prašine i dlake kućnih ljubimaca.
- Ako je vaš madrac stariji od 10 godina i probudite se s bolovima u leđima, vrijeme je da ga zamijenite novim. Nakon jako dugog korištenja madrac više nije tako mekan kao kada je bio nov. Proverite svoj dušek da vidite da li je napravio udubljenje u kojem spavate. Ako je tako, razmislite o kupovini novog. Nema ništa loše u ulaganju u kvalitetne madrace i jastuke.
Korak 4. Isključite elektroničke uređaje
Kao što su računari, prenosni računari, televizori i radiji. Svetlo sa ekrana otežava vašem telu da pređe u fazu spavanja ciklusa budnost-san. Odličan je i za držanje uređaja poput tableta i televizora izvan sobe. Pokušajte svoju sobu učiniti prostorom za spavanje.
- Isključite računar i ekrane koji proizvode jako svetlo. Ovo svjetlo će stimulirati i spriječiti vaš cirkadijalni ritam da pređe u noćni način rada. Ovo će dodatno otežati spavanje.
- Isključite uređaje za stvaranje zvuka. Pomerite sat uz glasan drugi zvuk i isključite radio. Ako vam je lako spavati uz pozadinsku buku, odaberite nešto umirujuće bez riječi. Riječi će vas natjerati na rad i otežati vam san.
- Ne dozvolite sebi da gledate na sat dok pokušavate da zaspite. Ovo će vas tjerati da ne zaspite, što će dodatno otežati zaspanost.
Korak 5. Svjetlom regulirajte ciklus spavanja
Ova tehnika je korisna za radnike u smjenama koji moraju ustajati noću i spavati danju. Stimulacijom svjetlosti možete manipulirati prirodnim putem ili je kontrolirati preciznije pomoću jakog sunčevog svjetla.
- Iskoristite prirodno svjetlo dopuštajući suncu da vam ujutro uđe u sobu ili jutarnju šetnju po suncu. Ovo će pomoći vašem tjelesnom satu da se probudi u ovo doba. Slično tome, izbjegavajte jako svjetlo prije spavanja.
- Kupite sunčevu svjetlost koju možete programirati da se uključi nekoliko minuta prije nego što se alarm oglasi. Svjetlost ovih svjetiljki izložit će vas sunčevom spektru, uzrokujući da se vaše tijelo počne buditi. To će pomoći vašem tijelu da održi redovan ciklus spavanja i buđenja. Također je korisno za radnike u smjenama koji možda nisu izloženi prirodnom svjetlu dok su budni.
Korak 6. Izbjegavajte kofein i druge tvari koje ometaju vaš san, poput pića s kofeinom, alkohola i nikotina
- Ne pijte kafu, čaj s kofeinom ili sodu s kofeinom nakon ručka. Čak i ako se i dalje osjećate umorno i neće vas spriječiti da zaspite, ova pića će ometati vaše tijelo u regulaciji vašeg ciklusa spavanja i buđenja.
- Nemojte pušiti. Nikotin je stimulans i otežava san.
- Smanjite konzumaciju alkohola. Prekomjerno pijenje će vas napiti, ali alkohol će poremetiti dublje faze sna, uzrokujući da nemirno zaspite i češće se budite. Osim toga, ako puno pijete prije spavanja, bit ćete primorani da se probudite mnogo puta da biste mokrili noću.
Korak 7. Nemojte jesti teški obrok prije spavanja
Želučana kiselina će porasti i uzrokovati nelagodu ležeći u krevetu. Večerajte najmanje dva sata prije spavanja kako biste imali vremena za probavu. Ako ste gladni prije spavanja, pojedite malu užinu, poput voća ili krekera.
Izbjegavajte hranu koja izaziva probavne smetnje, poput masne hrane, rajčice ili začinjene hrane
Korak 8. Ograničite pijenje prije spavanja
Ne dopustite da tijelo dehidrira jer ćete se probuditi ako ste žedni. Izbjegavajte pića koja sadrže puno šećera prije spavanja. Ovo će održati vaše tijelo budnim i uzrokovati da ćete morati piškiti usred noći.
Ako prije spavanja smanjite unos tekućine, pobrinite se da popijete veliku čašu vode kad se probudite kako biste spriječili dehidraciju
3. dio 3: Traženje pomoći
Korak 1. Posjetite liječnika ako vam problemi sa spavanjem ometaju život
Ljudi sa problemima sa spavanjem, uključujući nesanicu, obično imaju sljedeće simptome:
- Za zaspati je potrebno 30 minuta ili više
- Probudio sam se usred noći i nisam mogao da zaspim
- Probudite se prerano
- Pospano po ceo dan
- Loše raspoloženje, osjećaj depresije ili tjeskobe
- Zaboravlja, pravi mnogo grešaka u školi ili na poslu
- Glavobolja zbog napetosti
- Problemi sa želucem
- Zabrinut zbog nedovoljno sna
Korak 2. Razgovarajte o svojim lijekovima sa svojim ljekarom
Neki lijekovi sadrže stimulanse ili mijenjaju način spavanja. Ovo uključuje neke lijekove bez recepta. Lijekovi koji sadrže stimulanse uključuju:
- Lijekovi bez recepta, dekongestivi i dijetetski proizvodi
- Stimulansi poput Ritalina
- Alergijski lijek
- Kortikosteroidi
- Antidepresivi
- Lijek za srce i visoku krv
Korak 3. Isprobajte terapiju
Ovo se često preporučuje osobama koje imaju problema sa spavanjem duže od mjesec dana. Postoji nekoliko tehnika koje terapeut može koristiti:
- Kognitivna bihevioralna terapija: Ova terapija ima za cilj pomoći vam da promijenite obrasce mišljenja koji vas mogu držati budnima. Ovo je korisno za one od vas koji se lako brinu ili su pod velikim stresom.
- Terapija za kontrolu stimulansa: Ovom tehnikom smanjujete količinu budnog vremena koje provodite u krevetu i koristite svoj krevet samo za san i seksualne aktivnosti.
- Terapija ograničenja sna: ovom metodom smanjujete količinu sna koju spavate u jednoj noći, s ciljem da bolje zaspite sljedeće noći. Kad se vratite na uobičajeni ciklus spavanja, vrijeme spavanja se povećava.
- Paradoksalna namjera: Ova metoda je efikasna za ljude koji su jako zabrinuti zbog nemogućnosti spavanja. Umjesto da brinete o tome da ne spavate, pokušavate ostati budni.
- Biofeedback: Ova metoda je korisna za ljude koji možda ne shvaćaju da su previše napeti za spavanje. Mjerenjem tjelesnih aktivnosti, poput otkucaja srca i napetosti mišića, možete naučiti da se opustite. Da biste bili sigurni da to radite s nekim kome vjerujete, pitajte da li liječnik nadzire ovu aktivnost.
Korak 4. Dobijte kratkoročno olakšanje od uzimanja lijekova
Ako ste jako neispavani, vaš ljekar će vam preporučiti lijekove koji vas pospavaju. Međutim, mnogi imaju ozbiljne nuspojave poput ovisnosti. Dakle, koristite ga samo kratkoročno. Obično se ovi lijekovi ne smiju uzimati duže od sedmice. Neki lijekovi koje možete uzeti za spavanje uključuju:
- Antihistaminici bez recepta. Imajte na umu da ste sljedeći dan možda previše pospani za vožnju ili rukovanje mašinama. Također, ako imate problema s mokrenjem ili se često budite noću radi mokrenja, ti će lijekovi pogoršati stvari.
- Melatonin (Circadin). Ovaj tretman se sastoji od hormona melatonina koji kontrolira vaš ciklus spavanja. Ovaj lijek se obično propisuje starijim osobama. Ovaj lijek se može koristiti do 13 sedmica. Nuspojave uključuju glavobolje, simptome gripe, bolove u leđima i zglobovima.
- Benzodiazepini (Valium i drugi). Ovi lijekovi mogu uzrokovati ovisnost, a kad se naviknete na njih, postaju manje učinkoviti. Ovi lijekovi također uzrokuju nuspojave kao što su vrtoglavica, poteškoće s fokusiranjem, nedostatak emocija, depresija, razdražljivost i pospanost sljedećeg dana.
- Z-lijek (Ambien, Sonata). Ovi lijekovi također stvaraju ovisnost i vremenom su manje efikasni. Ovaj lijek može uzrokovati pospanost, proljev, hrkanje, suha usta, zbunjenost, noćne more, zablude i halucinacije. Ako osjetite psihološke nuspojave, odmah idite na hitnu.
