Problemi sa spavanjem noću imaju dugoročne posljedice-mogu utjecati na vaš rad, koncentraciju i interakciju s drugim ljudima. Ovaj članak će vam pružiti kratkoročna i dugoročna rješenja kako se dobro naspavati.
Korak
1. dio 3: Rešenje uživo
Korak 1. Neka vaša soba bude što tamnija
Svjetlost potiskuje proizvodnju melatonina, hormona koji oslobađa mozak da izazove pospanost. Gašenje svjetla može povećati proizvodnju melatonina i pomoći vam da zaspite.
- Zatvorite zavese za spavaću sobu kako biste blokirali svetlost spolja.
- Ako je i dalje presvijetlo, možete koristiti flaster za oči (ili pokriti oči majicom ako je nemate).
Korak 2. Neka vam sobna temperatura bude hladna, oko 15-19 ° C
Poput životinja koje su u hibernaciji, i naša tjelesna temperatura pada dok spavamo. Hladno okruženje može optimizirati vaše tijelo za san.
- Ako možete kontrolirati termostat, svakako podesite temperaturu noću kako biste dobili ugodnu i hladnu atmosferu.
- Ako nemate klimu ili ako ne živite sami i ne možete regulirati sobnu temperaturu, pokušajte lagano otvoriti prozore ili pomoću ventilatora sniziti sobnu temperaturu ako se previše zagrije. Ako je temperatura previše niska, možete upotrijebiti bocu s toplom vodom, grijač ili dodatnu deku kako biste se zagrijali.
Korak 3. Držite podalje zagađenje zraka
Zvukovi iz vozila, bučni susjedi, prijatelji koji hrču i psi koji laju samo su neke od stvari na koje ne možete utjecati i koje vas mogu držati budnima. Borite se protiv dosadnih zvukova prigušivši ih čepovima za uši ili ih utišajte drugim, umirujućim zvukovima.
- Uključite ventilator, zvučnu mašinu ili podesite radio između stanica kako biste stvorili umirujući bijeli šum, koji može efikasno prikriti zvukove koji stimuliraju naš mozak i ometaju naš san.
- Ako nemate ventilator ili aparat za sondiranje, postoji mnogo aplikacija sa zvukovima poput vodopada, grmljavine ili zvuka okeanskih valova na vašem telefonu koje možete preuzeti.
Korak 4. Vježbajte tehnike disanja koje vas opuštaju
Duboko disanje brz je i jednostavan način da smirite tijelo i ublažite tjeskobu.
Duboko udahnite kroz nos i izdahnite na usta
Korak 5. Zapišite sve što vas muči
Ako primijetite da imate opsesivne, kružne ili tjeskobne misli, pokušajte ih zapisati na komad papira.
Korak 6. Jedite užinu, poput komada hljeba
Prehrana prije spavanja može različito utjecati na osobu, ali ako ste budni od gladi, možda će vam trebati međuobrok.
- Hrana koja sadrži ugljikohidrate i triptofan, poput hljeba od cjelovitih žitarica, puretine i banana, može vas zaspati.
- Birajte laganu hranu. Začinjena ili kisela hrana može uzrokovati probavne smetnje. Masnoj hrani je potrebno duže vrijeme za varenje, a rad vašeg tijela na probavi može ometati san.
- Klonite se šećernih bombona ili kofeina, koji mogu stimulirati vaše tijelo i držati vas budnima.
Dio 2 od 3: Dugoročno rješenje
Korak 1. Napravite raspored spavanja i pridržavajte ga se
Pridržavajući se rutine pred spavanje, efikasno vježbate svoje tijelo i čuvate vas od nemirnih noći nesposobnosti za spavanje.
- Spavajte u isto vreme svaki dan. Odaberite vrijeme kada ćete početi prirodno osjećati pospanost.
- Ustajte svaki dan u isto vrijeme. Duže spavanje tokom praznika može biti primamljivo, ali vam može pokvariti raspored spavanja i otežati vam da zaspite u pravo vrijeme.
Korak 2. Redovno vježbajte
Potrebno vam je samo 20-30 minuta vježbe svaki dan da vidite promjene u svojim navikama spavanja. Iako su redovne snažne vježbe najbolje, bilo koja vježba koja vas pokreće i pokreće može biti dobar početak.
- Odaberite pravo vrijeme za vježbanje. Ako trčite prije spavanja, možda ste previše umorni za spavanje. Dajte svom tijelu nekoliko sati da se ohladi prije nego što pokušate zaspati.
- Ako nemate vremena, pokušajte podijeliti vrijeme vježbanja po danu. U stvari, možete se malo vježbati tako što ćete radije ići stepenicama umjesto liftom.
Korak 3. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks
Dok je izležavanje u krevetu i gledanje filma na prijenosnom računaru zabavno i ugodno, vaše tijelo može ostaviti zbunjenim. Vježbajte mozak da pređe u stanje mirovanja kada legnete u krevet.
Ako želite prije spavanja raditi opuštajuće aktivnosti, poput čitanja ili pletenja, pokušajte to učiniti u drugoj prostoriji s prigušenim svjetlom
Korak 4. Pokušajte uzimati lijekove bez recepta kao što je Advil pm ili unisom
Korak 5. Isprobajte biljne lijekove poput korijena valerijane ili melatonina
3. dio 3: Stvari koje treba izbjegavati
Korak 1. Izbjegavajte jako svjetlo, posebno svjetlo sa ekrana televizora, računara i mobilnih telefona
Uključivanje istih izgleda kao prirodna navika - pokušavate se odmoriti pa uključite televizor ili vam se telefon puni na noćnom ormariću pa provjerite ima li telefona na društvenim mrežama šta ima novoga. Svetlost sa ekrana telefona ili televizora može stimulisati vaš mozak i poremetiti proces spavanja.
- Koristite budilicu umjesto mobilnog telefona kako biste se ujutro probudili i sklonili telefon.
- Televizor i računar držite u drugoj prostoriji, a ne u spavaćoj sobi.
Korak 2. Prekinite konzumaciju kofeina prije 14 sati
Učinci kofeina mogu se osjetiti satima nakon konzumiranja. Zato uživajte u kavi ujutro, ali pokušajte tu stati.
Pokušajte popiti mlijeko ili čaj bez kofeina popodne i navečer umjesto kave ili gazirane vode
Korak 3. Prestanite sa pušenjem
Nikotin ne samo da djeluje kao stimulans i održava vas budnim, već ćete tijekom sna osjetiti jake i uznemirujuće simptome ustezanja.
