Jeste li ikada zaspali, a zatim se potpuno probudili sat kasnije? Poremećeni obrasci spavanja mogu biti vrlo iritantni i dovesti do jutarnjeg umora, kada morate biti na oprezu. Ovaj članak će vam dati neke savjete i vježbe koje trebate slijediti ako se probudite usred noći, kao i predložiti dugoročne promjene u vašim navikama spavanja kako biste razvili zdrave, neometane obrasce spavanja.
Korak
Metoda 1 od 2: Vratite se na spavanje na licu mjesta
Korak 1. Uradite vježbe dubokog disanja
Koncentriranjem i kontrolom disanja možete usporiti rad srca i sniziti krvni tlak; i na taj način priprema vaše tijelo za povratak u san.
- Kada ste u ležećem položaju, opustite što više mišića u tijelu.
- Polako udahnite kroz nos, koncentrirajući se na to da donji dio prsne šupljine napunite zrakom. Vidjet ćete kako vam se stomak diže, a ne samo grudi.
- Učinite ovaj korak polako i kontrolirano. Učinite to 8 do 10 sekundi.
- Zadržite dah 1-2 sekunde.
- Opustite se i ispustite zrak iz grudi prirodnom brzinom.
- Ponavljajte ovaj postupak sve dok ne osjetite da ste zaspali.
Korak 2. Učinite progresivno opuštanje
Progresivno opuštanje je tehnika koja od vas traži da se usredotočite na svaku od glavnih mišićnih skupina u vašem tijelu, opuštajući ih jednu po jednu. Iako živimo sa svojim tijelom, većini ljudi je zaista teško zamisliti cijelo tijelo odjednom. Kada ležimo i pokušavamo se opustiti da bismo zaspali, možda još uvijek držimo neke dijelove tijela napetim. Umjesto toga, pokušajte sljedeće:
- Lezite na leđa, zatvorite oči i usredotočite se na to kako se vaše tijelo osjeća u tom trenutku.
- Fokusirajte se na stopala, opustite sve mišiće koji se tamo nalaze i pustite da stopala utonu u madrac. Pokušajte zamisliti svaki mišić na stopalu, od nožnih prstiju do peta, i opustite ih.
- Nastavite do listova i koljena. Nastavite prethodni korak od pete prema gore, popuštajući napetost koju možda držite u mišićima i jednostavno pustite noge da tamo leže.
- Nastavite gore uz bedra, radeći isto.
- Nastavite na zadnjici pa donjem dijelu leđa.
- Odvojite nekoliko trenutaka na grudima i trbuhu. Fokusirajte se na dah - učinite dah dubljim i usredotočite se na proces udisanja i izdisaja.
- Nastavite do ruku. Kao što ste učinili s nogama, zamislite sve male mišiće u rukama i opustite se jedan po jedan. Počnite s prstima, pa dlanovima, pa ručnim zglobovima.
- Nastavite do nadlaktica, a zatim do ramena.
- Opustite mišiće na vratu, mnogi ljudi skladište većinu napetosti mišića u ovom području.
- Olabavite mišiće u čeljusti koje možda neprestano nenamjerno stežete.
- Nastavite na kapcima i obrazima. Neka vam cijela lobanja utone u jastuk.
- Kada obavite popis opuštanja cijelog tijela, pokušajte zaspati.
Korak 3. Izvedite vježbe napetosti nožnih prstiju
Iako vam napetost mišića uvijek iznova može izgledati kao da vas može držati budnima, istezanje prstiju zapravo opušta ostale mišiće u vašem tijelu i priprema vas za odmor.
- Lezite u krevet, zatvorite oči i usredotočite se na prste.
- Povucite prste natrag, prema licu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
- Opustite mišiće prstiju 10 sekundi.
- Ponovite ovaj postupak 10 puta, a zatim pokušajte zaspati.
Korak 4. Upotrijebite smirujuću mantru za smanjenje anksioznosti
Mantre su zvukovi koji se ponavljaju uvijek iznova kako bi fokusirali pažnju od ometajućih misli. Najčešća od ovih čarolija je zvuk "Om", iako možete koristiti bilo koji zvuk koji je jednostavan i umirujući. Mantra vas fokusira na 1) aktivnost za stvaranje zvuka, 2) taktilni osjećaj stvaranja zvuka ustima i grlom, i 3) umirujući zvuk koji proizvodi.
- Lezite na krevet i zatvorite oči.
- Udahnite duboko kako biste polako napunili pluća, uvlačeći zrak u donji dio prsne šupljine. Vidjet ćete kako vam se trbuh pomiče prema gore, a ne prsa.
- Recite "Om", držite pritisnuto "o" sve dok se osjećate ugodno.
- Fokusirajte se samo na tri dimenzije mantre - akciju, osjećaj i zvuk. Razmišljajte o ove tri stvari dok sve ostalo ne nestane.
- Odmorite se jednu sekundu u tišini.
- Ponavljajte dok se vaša anksioznost ne povuče.
Korak 5. Borite se protiv negativnih misli
Ako se probudite usred noći, bespomoćni zbog tjeskobe ili stresa, nećete se moći vratiti u san sve dok ne prebolite negativne misli koje vam obuzimaju um.
- Zapitajte se: "Jesu li ove misli produktivne? Hoće li mi pomoći da postignem svoje ciljeve ili su to samo beskrajne opsesivne, beskorisne misli?"
- Ako su te misli produktivne, dopustite im da pronađu vlastiti izlaz. Možda ćete se osjećati opušteno, nakon što smislite rješenje problema s kojim ste se tog dana susreli.
- Ako su ove misli negativne, nemojte dopustiti da se u njih uhvatite. Shvatite da razmišljanje ove vrste misli neće imati pozitivan učinak na vaš život i prisilite se da ih prestanete misliti.
- Ovaj korak je vrlo težak i zahtijevat će puno prakse i odlučnosti. U početku možda nećete uspjeti, ali kako vrijeme prolazi s naporom, naučit ćete kontrolirati mogu li vas negativne misli držati budnima noću ili ne.
Korak 6. Koristite pozitivne afirmacije
Vrlo je teško zaspati ako ostanete u negativnom razmišljanju, pa vam pozitivne afirmacije - tehnika ponavljanja pozitivnih misli u sebi sve dok se vaša anksioznost ne smiri - mogu dobro doći usred noći.
- Počnite s opipljivijim i uobičajenim pozitivnim afirmacijama poput "ja sam dobra osoba"; "Vjerujem u sebe"; ili "Sutra će mi dan biti lijep!"
- Ponavljajte nekoliko ovih afirmacija za sebe sve dok se ne osjećate malo opušteno tokom procesa ponavljanja.
-
Zatim prijeđite na konkretnije afirmacije koje ciljaju upravo na korijen tjeskobe koja vas drži budnim. Primjeri mogu biti:
- "Pronaći ću muškarca/ženu svojih snova"
- "Uskoro ću naći bolji posao."
- "Zadovoljan sam svojim tijelom."
Korak 7. Snizite sobnu temperaturu
Podsvjesno, mozak cijelo vrijeme regulira vašu tjelesnu temperaturu. Ali mozak pokušava da postigne drugačiju unutrašnju tjelesnu temperaturu dok ste budni nego kada spavate. Lagano snižavanje vanjske temperature pomoći će tijelu da se pripremi za odmor. Ako je vaša soba topla, smanjite temperaturu na 18 do 20 stepeni Celzijusa.
Korak 8. Izvedite svog ljubimca iz kreveta
Dok se zbog saradnje sa psom ili mačkom prije spavanja osjećate emocionalno ugodno, istraživanje je pokazalo da 53% vlasnika kućnih ljubimaca koji spavaju sa svojim ljubimcima priznaju da njihov dlakavi prijatelj narušava njihove obrasce spavanja tijekom noći. Vaš ljubimac nema isti ciklus spavanja kao ljudi i neće se osjećati primoranim da zbog vas ostane miran ili tih. Držanje kućnih ljubimaca izvan spavaće sobe može biti ključ koji će vam omogućiti da prespavate cijelu noć.
Korak 9. Ustanite i učinite nešto nakon 20 minuta
Ako ste previše navikli ležati budni u krevetu, vaš mozak može početi stvarati neželjene veze između kreveta i budnosti. Kako biste spriječili svoj mozak da uspostavi takve veze, ustanite iz kreveta ako ne možete zaspati nakon svakih 20 minuta i radite neku vrstu lagane aktivnosti dok se ne osjećate spremni za povratak na spavanje. Čitajte knjigu ili slušajte opuštajuću muziku, ali izbjegavajte jako svjetlo sa ekrana televizora ili računara jer to svjetlo stimulira mozak i sprječava vas da zaspite.
Metoda 2 od 2: Razvijanje zdravijih obrazaca dugotrajnog sna
Korak 1. Pregledajte ili se podvrgnite liječenju poremećaja spavanja
Dok su neki poremećaji spavanja (poput narkolepsije, u kojima ljudi neočekivano zaspu u trenucima kada bi trebali biti budni) stvarni i uočljivi poremećaji, možda patite od poremećaja za koje uopće ne znate. Apneja u snu je poremećaj zbog kojeg ljudi prestaju disati tokom sna, zbog čega se probude cijelu noć bez razumijevanja šta ih je probudilo. Američko udruženje za apneju u snu procjenjuje da od 22 miliona Amerikanaca za koje se vjeruje da imaju apneju za vrijeme spavanja, 80% slučajeva poremećaja spavanja ostane nedijagnosticirano - stoga se provjerite!
Korak 2. Pregledajte se ili uzmite lijekove za druga zdravstvena stanja koja mogu ometati vaš san
Čak i ako nemate poremećaj spavanja, postoji niz osnovnih medicinskih stanja koja vas povremeno mogu probuditi tijekom noći. Na primjer, ljudi koji pate od refluksa kiseline često pate od nesanice, apneje u snu i sindroma nemirnih nogu. Muškarci koji pate od povećane prostate budit će se cijelu noć s hitnom potrebom za mokrenjem.
- Objasnite svom poremećaju spavanja zdravstvenom radniku i tražite njihov savjet o tome koja medicinska stanja mogu uzrokovati vaš problem.
- Ovaj korak će najvjerojatnije uključivati analizu krvi, a ako liječnik pronađe medicinski problem, njihovi savjeti za liječenje mogu se kretati od jednostavnih promjena u vašoj prehrani do operacije.
- Da biste izbjegli refluks želučane kiseline, izbjegavajte hranu poput citrusa, čokolade, masnu i prženu hranu, češnjak, luk, rajčicu, začinjenu hranu i pića koja sadrže kofein.
- Kiselinski refluks ili lijekovi protiv bolova u želucu koji se prodaju bez recepta neće liječiti osnovni uzrok problema, ali će liječiti simptome na licu mjesta ako se uzimaju prije spavanja.
Korak 3. Vodite dnevnik spavanja
Najbolje što možete učiniti da saznate šta je vašem tijelu potrebno za zdrav san je da ga pratite kroz dnevnik spavanja. S vremenom ćete moći shvatiti koje vam navike otežavaju dobar san, a koje vam mogu osigurati da se dobro naspavate.
- Koristite uzorak dnevnika sna iz Nacionalne fondacije za spavanje. Svakog dana odvojite nekoliko minuta za popunjavanje dnevnika, pazeći da to radite temeljito i da ne preskočite niti jedan dan.
- Analizirajte podatke iz vašeg dnevnika sna. Potražite obrasce: spavate li cijelu noć danima kada vježbate? Ima li gledanje televizije prije spavanja poremećen san? Izazivaju li određeni lijekovi poremećaj sna noću?
- Promijenite svoje dnevne navike na osnovu obrasca koji odaberete da se pripremite za redovan, neprekidan san.
Korak 4. Pridržavajte se uobičajenog vremena za spavanje
Ovisno o vašem rasporedu, osobnom i profesionalnom, možda ćete imati nepravilan raspored koji zahtijeva da ostanete budni do kasno jedne noći, a zatim zaspite sljedeće noći. Međutim, kako biste spriječili nezdrave obrasce spavanja koji rezultiraju poremećajima spavanja koji se često javljaju tijekom noći, postavite čvrste mjerila kao svoj raspored spavanja. Dajte prioritet pokušajima da idete u krevet svake noći u isto vrijeme, čak i ako to znači promjenu rasporeda tokom dana.
Korak 5. Svake noći slijedite naviku prije spavanja
Prateći iste korake prije spavanja svake noći, trenirat ćete svoje tijelo i mozak da očekuju miran noćni odmor. Uradite istu stvar svake noći prije spavanja. Primjer može biti sa:
- Kada ili tuš.
- Pročitajte knjigu ili slušajte opuštajuću muziku.
- Meditacija.
Korak 6. Izbjegavajte sve ekrane najmanje sat vremena prije spavanja
Istraživanja pokazuju da jako svjetlo sa ekrana telefona, računara i televizije ometa tjelesnu proizvodnju melatonina. Melatonin je hormon koji se koristi za regulaciju unutrašnjeg sata u tijelu.
Nemojte buljiti u bilo koji ekran sat do dva prije nego što odete u krevet svake noći
Korak 7. Nemojte piti kofeinska pića prije spavanja
Neki su ljudi osjetljiviji na kofein od drugih - vi najbolje znate kako vaše tijelo reagira na kavu i sodu. Ako ste posebno osjetljivi na kofein, izbjegavajte piti napitke s kofeinom nakon ručka, samo kako biste bili sigurni i pobrinite se da u vašem tijelu nema kofeina koji bi vam ometao san noću.
Korak 8. Izgradite opuštajuće okruženje u spavaćoj sobi
Hladna sobna temperatura pomoći će vam da snizite tjelesnu temperaturu i zadržite san tokom noći. Ako se ispred vašeg prozora nalazi ulično svjetlo, kupite teške zavjese (zavjese na blokiranje) kako ne biste ometali san tokom noći i učinite sve da okolina ostane tiha i bez buke u pozadini.
Ako je pozadinska buka neizbježna - na primjer, ako živite u stanu s tankim zidovima i bučnim susjedima - pokušajte spavati s umirujućim, redovitim pozadinskim zvukovima koji će ugušiti nepravilnu buku. Rotirajući ventilator može biti koristan, kao i aplikacija za telefon ili računalo koja reproducira umirujuće zvukove poput kišnih kapi ili valova koji se ruše na plažu
Savjeti
- Ako ste fiksirani da zaspite dok gledate sat, možda nećete moći zaspati. Zato se okreni i ne gledaj na sat. Ne morate znati koliko je sati dok se alarm ne oglasi da vas probudi.
- Uključite umirujuće zvukove poput vjetra, kiše, vode itd. Zatim duboko udahnite i razbistrite um.
- Idite do umivaonika i potapšajte hladnu vodu po vratu i rukama. To će vas smiriti i opustiti. Prije nego što to shvatite, zaspat ćete vrlo brzo.
