Ležanje u krevetu ne znači uvijek spavanje. Bilo da je jutro, a vi samo ležite u krevetu ili noću i samo se rashlađujete prije spavanja, opuštanje u krevetu može biti jedno od najboljih opuštanja koje ćete imati tokom dana. Da biste zaista iskoristili vrijeme provedeno budni ispod pokrivača, morat ćete stvoriti pravu atmosferu i ugoditi sebi. Zvuči dobro, zar ne? Pa počnimo.
Korak
1. dio od 3: Olakšavanje kreveta
Korak 1. Isključite sve elektroničke uređaje
Bilo ujutro ili navečer, želite da se vaše opuštajuće vrijeme u krevetu sastoji samo od vas i vašeg kreveta (i možda šolju čaja ili knjigu). Sve ostalo morate isključiti i skloniti. Okrenite budilicu tako da bude okrenuta od vas, isključite mobilni telefon i računar i zaključajte vrata.
- Aktivne elektroničke stavke signal su našem tijelu da ostane budno. Osim svjetlosti koju emitiraju ove stavke (koje remete naš ciklus spavanja i buđenja), one nas također tjeraju na razmišljanje o milijunima stvari koje moramo učiniti. Riješite se tih stvari, pa bi se i vaš mozak mogao odmoriti.
- Pa, jedini izuzetak ovdje je TV, ako se radi kako treba. O tome kako to učiniti na pravi način govorit ćemo u sljedećem odjeljku.
Korak 2. Podesite svetlo na odgovarajući način
Ako je nedjelja ujutro i želite se opustiti u udobnom krevetu, otvorite zavjese i pustite svoju sobu da ispuni prirodna sunčeva svjetlost. Apsorbirajte vitamin D sa sunca i pustite da sunčevi zraci zagriju prostoriju.
Ako ste noću, podesite osvjetljenje prema svojim potrebama. Ako čitate knjigu, upalite svjetlo pored kreveta. Za svetiljke koje nisu noćne, postavite ih na prigušeno. Ako ne namjeravate spavati, možete prilagoditi osvjetljenje da bude malo svjetlije, ali ne toliko da vam zaslijepi mrežnicu
Korak 3. Podesite sobnu temperaturu
Ako na kraju poželite spavati, pametno je smanjiti sobnu temperaturu na oko 19 ° C. Ne samo da ovim programom vaše tijelo ulazi u stanje mirovanja, već može, prema najnovijoj nauci, povećati metabolizam, pa čak i regulirati razinu inzulina (pomaže u borbi protiv dijabetesa). Ako to nije dovoljan razlog, šta drugo?
Ako ne želite zaspati, neka sobna temperatura bude malo viša, ali ne previsoka. Želite udobnu tačku u kojoj vaše tijelo želi biti pod pokrivačem, ali ne zaspati. Ova tačka je vjerovatno oko 20 ° C
Korak 4. Ispunite sobu umirujućim mirisom
Bilo je nekoliko prilično dobrih studija o učincima aromaterapije, a sve su dovele do povećane opuštenosti. Ako ne želite koristiti eterična ulja na sebi, možete ih staviti u difuzor i ispuniti sobu mirisom koji govori vašem tijelu da je vrijeme za opuštanje. Zašto ne pustite nos da radi svoj posao?
Neki od dobrih mirisa uključuju lavandu, petitgrain, kamilicu, geranium, sandalovinu i ružu. Međutim, svaki miris koji volite može vas dovesti u zen-vrt mod
Korak 5. Nosite udobnu odjeću
Čak i ako je sobna temperatura savršena, vaš krevet udoban, osvjetljenje prigušeno i soba ugodno miriše, nećete se moći opustiti u najboljoj nedjeljnoj odjeći. Svucite se radi druženja i obucite pidžamu. Ili samo obucite svoju rodnu odjeću.
Sobnu temperaturu trebate prilagoditi prema odjeći koju nosite. Ako nosite dugu gaćicu i džemper da legnete u krevet, sobna temperatura može se postaviti malo hladnije. Ako više volite izgledati onako kako ste rođeni, možda biste trebali učiniti da se temperatura u prostoriji malo poveća
Dio 2 od 3: Opustite se i smanjite stres
Korak 1. Zapišite u svoj dnevnik
Za mnoge je vođenje dnevnika nešto što smo svi uradili, obećali da ćemo to nastaviti i prestali to raditi u roku od sedmice. Ali ono što većina nas ne zna je da vođenje dnevnika zaista može smanjiti anksioznost i stres - u stvari, pisanje o našoj anksioznosti pomaže u ublažavanju te tjeskobe i pomaže nam da budemo bolji u svakodnevnom životu. Ako ranije niste imali razloga za vođenje dnevnika, zašto to ne biste učinili za svoje mentalno zdravlje?
Ako imate bilježnicu i olovku spremnu za upotrebu, ali zapravo ne znate šta napisati, potražite inspiraciju kroz prozor. Šta ste čuli? Kakvo je to drveće? Kakve su to ptice? Čega ste svjesni, a niste znali prije?
Korak 2. Uradite ukrštenicu ili pročitajte knjigu
Možda znate da su vam igre mozga i čitanje knjiga intelektualno dobre, ali jeste li znali i da su odlične za ublažavanje stresa i uklanjanje misli s briga? Fokusiranje na nešto može biti sve što vam treba.
Ne samo križaljke, naravno. Također možete ublažiti stres sudokuom, pronalaženjem riječi ili drugim zagonetkama iz matematike i riječi
Korak 3. Razmazite se
Svi se ponekad moramo podsjetiti da smo zbrinuti i sigurni - čak i sami. Odvojite vreme ujutru, popodne ili uveče i učinite sve da se osećate dobro. Možete sjesti u krevet s maskom za lice od avokada dok lakirate nokte, nanijeti vruću mješavinu ulja na kosu ili jednostavno leći na vruću podlogu za masažu i uživati u trenutku.
Ponekad nam je na umu previše stvari za koje ne možemo odvojiti vrijeme da se razmazimo. Ako vam se to dogodi, iskoristite ovo vrijeme da organizirate svoje misli, zapišete listu obaveza, isplanirate svoje troškove ili obroke za sedmicu i steknete čvrstu kontrolu nad svojim životom. Kad imate takav osjećaj, ostalo će proći glatko
Korak 4. Ako gledate televiziju, pogledajte nešto lagano i optimistično
U redu, pa općenito, elektronika je loša stvar. No čak i tako, neki ljudi smatraju da je gledanje televizije dok ležite u krevetu odličan način da se opustite od stresa svakodnevnog života. Ako vam ovo zvuči poznato, ne pokušavajte se opustiti gledajući svoju omiljenu kriminalističku dramu ili čak vijesti (jer je većina vijesti vrlo negativna). Samo gledajte nešto lagano i raspoloženo kako bi vaš mozak bio lagan i vedar.
Vaš omiljeni klasični sitcom je odlična emisija za ovo. Pronađite program u kojem možete odmoriti mozak i uživati u šali. Izbjegavajte programe koji vas tjeraju na tjeskobu ili izazivaju negativne emocionalne reakcije, poput straha ili ljutnje
Korak 5. Donesite šolju toplog čaja u krevet
Iako osjećaj da imate nešto toplo u ruci može biti prilično umirujući, sam čaj vam može pomoći da se opustite i smanjite stres. Čajevi od pasiflore i kamilice odličan su izbor, pogotovo ako zaista želite spavati, a zeleni čajevi odlični su za smanjenje stresa i ublažavanje bijesa.
Dodajte med u čaj za dodatni podsticaj u borbi protiv stresa. To bi trebalo smanjiti upalu u mozgu, čime se smanjuje depresija i anksioznost
Korak 6. Ako želite, opustite se uz užinu koja se bori protiv stresa
Ali pazite da mrvice grickalica ne ispadnu na krevet. Ako tražite užinu, evo nekih namirnica koje možete dodati svom jelovniku za opuštanje u krevetu:
- Tamna čokolada. Pokazalo se da samo mala količina (oko 42,5 g) snižava nivo kortizola, hormona u vašem tijelu koji proizvodi stres. Tamna čokolada također može pomoći u regulaciji metabolizma.
- Mango. Ovo voće sadrži velike količine linaloola, za koji se također pokazalo da značajno smanjuje stres.
- Žvakaća guma. I nije važno kakvog je okusa. Samo nekoliko minuta žvakanja može pomoći u smanjenju nivoa stresa, kako je pokazala nedavna nauka.
- Bilo šta hrskavo. Ljudi pod stresom žele pojesti nešto hrskavo i čini se da žvakanje nečega hrskavog može ublažiti stres. Zato uzmite šaku oraha ili celera i počnite raditi na svom miru.
Korak 7. Zagrlite svog ljubimca ili dijete
Svi znamo kakav je osjećaj maziti mače, štene ili čak slatku bebu. Grije nam srca i vodi misli na dobra mjesta. Sada zamislite taj osjećaj u krevetu! Taj osjećaj bezuslovne ljubavi će se utopiti u vas i nikada nećete htjeti ustati iz kreveta.
Ispostavilo se da i kućni ljubimac ima zdravstvene koristi. Vlasnici dlakavih i četveronožnih ljubimaca imaju niži nivo krvnog pritiska i manji rizik od depresije
Korak 8. Počnite planirati odmor
Ponekad nam je potrebno samo da se opustimo da izađemo iz prošlosti ili sadašnjosti i uronimo u potencijal budućnosti. Uzmite bilježnicu i počnite raditi na nečemu što ste čekali, poput odmora. Zamislite detalje u svom umu. Šta želite učiniti? Gdje želite otići na odmor?
Ovo treba zamisliti kao praktičnu vizualizaciju. Ne razmišljate samo o tome koliko će vaša destinacija biti sjajna, već i o tome koliko ćete biti sretni. Može poslužiti i kao motivacija za uštedu, zdrav život i osjećaj dobrog smjera u kojem vam život ide
Dio 3 od 3: Pronalaženje potpune relaksacije tijela
Korak 1. Pazite na disanje
Odličan način da se fokusirate na svoje tijelo i dovedete svoj um u sadašnjost je promatranje disanja. Uostalom, ovo je prvi korak meditacije. Udobno se smjestite i usredotočite se na duboko udisanje i duboko izdisanje. Kako se osjećaju vaša pluća? Tvoja dijafragma? Nos i grlo? Fokusiranje na ove stvari može vas odvesti na mentalno potpuno drugo mjesto-mirno mjesto bez stresa.
Pokušajte započeti tako što ćete udahnuti do četiri i izdahnuti do osam. Učinite to nekoliko puta i postupno povećavajte udah do osam, a izdah do šesnaest. Kako sporije dišete, usporit će se i broj otkucaja srca, signalizirajući vašem tijelu da se opusti
Korak 2. Uradite vježbe opuštanja tijela
Kad je u pitanju progresivno opuštanje, imate dvije osnovne mogućnosti, a obje su prilično učinkovite. Evo detalja:
- Progresivno opuštanje mišića. Dok ležite, usredotočite se na disanje, počnite prebacivati fokus na nožne prste. Potpuno se opustite. Pomaknite se do gležnjeva. Opustite se takođe. Polako, ali sigurno, pomičite se uzduž tijela dok se svi dijelovi tijela svjesno ne opuste.
- Progresivno otpuštanje napetosti. Za ovu vrstu opuštanja duboko udahnite. Dok izdišete, opustite tijelo malo. Zatim, dok ponovo udišete, pustite tijelo. Ne pokušavajte ništa učiniti. Ali na izdisaju se još malo opustite. Nastavite tako dok se vaše tijelo ne osjeća potpuno opušteno.
Korak 3. Pokušajte se moliti ili meditirati
Ako ste religiozni, mala molitva u krevetu može biti sve što vam je potrebno da biste se osjećali malo više u miru. Dok to radite, ne zaboravite da odvojite vrijeme za slušanje - ne moraju samo vi govoriti, pričati, pričati.
Ako vam se to ne sviđa, pokušajte s meditacijom. Zašto? Tisuće studija dokazalo je da meditacija pomaže smanjiti razinu stresa, anksioznosti i depresije. I ne morate sjediti uspravno i reći "ommm". Samo se fokusirajte na disanje i pustite da sve čega ste svjesni prođe kroz vas bez reakcije. Ne radi se o tome da ispraznite um, već o tome da ne dopustite da nešto trune
Korak 4. Uzmite mentalni odmor uz vizualizaciju
Ponekad jedino što osjećate kao da možete učiniti je samo zatvoriti oči, i to je zaista u redu za opuštanje. Dok to radite, zamislite svoju verziju neba. Učinite sliku što je moguće realnijom, koristeći svih svojih pet osjetila. Što potpuniju sliku stvorite, vaša vizualizacija će biti efikasnija.
Recimo samo da ste na napuštenoj plaži. Stojite li ili sjedite? Kako se osjeća pijesak na plaži? Ima li naleta vjetra? Postoji li i pljusak vode pri naletu vjetra? Kako zvuče okeanski talasi? Ima li ptica? Možete li osjetiti miris ribe? Koliko je svijetla plaža?
Korak 5. Priuštite si masažu ruku
Jeste li znali da masaža rukama može usporiti trkačko srce? Tako je. Bilo da masirate sebe ili je neko drugi ljubazan da vam to učini, to vas može smiriti i usredotočiti na duboko opuštanje.
Akupresura takođe može biti prilično efikasna. Ovo je slično masaži, ali se manje kreće. Pokušajte stisnuti jastučić kože između kažiprsta i palca i držati ga tamo pet sekundi prije nego što ga otpustite. Vaše tijelo ima nekoliko tačaka pritiska, a pritisak na te točke može pomoći vašim mišićima da se oslobode napetosti
Korak 6. Ne pokušavajte se opustiti
Znate one ljude koji su pokušali biti kul i potpuno su propali? I kako je došlo do tog neuspjeha jer su pokušavali biti kul, a to nije bio način? Pa, ni to nije način da se opustite. Ne pokušavajte se opustiti. Ako pokušate to učiniti, fokusirat ćete se samo na to koliko ste opušteni i frustrirani. Umjesto toga, samo se opustite. Odaberite opuštajuću aktivnost koju želite raditi i opuštanje će uslijediti. Vjeruj mi.
