Za neke od nas rano ustajanje znači ispadanje iz kreveta, hodanje naprijed -natrag poput zombija i ispijanje tri šalice kave, a zatim i drijemanje kako bismo se osjećali malo bolje. Ne više! Da biste efikasno ustali rano, morat ćete poništiti raspored sna, formirati naviku ranog ustajanja i rano ustajanje.
Korak
Metoda 1 od 3: Obucite svoje potrebe za snom
Korak 1. Postavite cilj ranog ustajanja
Ako želite biti spremni i osjećati se dobro kad ustanete u 6 ujutro, odlično! To je vaš cilj. Ovo će biti cilj na kojem ćete raditi svaki dan u sedmici. No, to ćete učiniti postupno kako vaš sistem ne bi bio šokiran.
-
Tačno, svaki dan u sedmici, uključujući i vikende. Neće biti vremena za spavanje dok ne budete potpuno reprogramirani. Međutim, kad se stvori nova navika, više ne morate raditi na njoj!
Probudite se rano Korak 1Bullet1
Korak 2. Postavite budilnik 15 minuta ranije nego obično
Ako obično spavate do 9 sati ujutro, namjera da odmah prestanete s tom navikom i probudite se u 6:30 ujutro nikada se neće ostvariti. Možda ćete uspjeti ustati s vremena na vrijeme, ali cijelo ćete jutro provesti ispijajući kafu i žaleći zbog odluke. Za sljedeći dan budilicu postavite na 8.45. Šta kažete na sljedeći dan opet? Budilnik postavite na 8.30 ujutro. Čak i kad ste pred tihom subotom (prema kršćanskom vjerovanju), opustite se 15 minuta kako biste postigli jutarnji cilj.
Ako vam rano ustajanje predstavlja ozbiljan problem, pokušajte ustati u isto vrijeme dva dana. U ponedjeljak i utorak možete se probuditi u 8:00, a zatim se u srijedu možete probuditi u 7,45
Korak 3. Dajte sebi priliku da se dovoljno naspavate noću
Ako ste navikli spavati od 12 do 9 sati ujutro, naravno da je teško ako i dalje odlazite na spavanje usred noći i očekujete da će zvuk budilice u 6 ujutro zvučati glasno i ugodno. Kada želite rano ustati, idite na spavanje ranije. Cilj nije manje spavati (na kraju, san je zadovoljstvo). Cilj je jednostavno lakše ustati rano ujutro. Naučno je dokazano, ako spavate noću onoliko dugo koliko je preporučeno, ujutro će se probuditi lakše.
Također možete pokušati pripremiti svoje tijelo da mu treba malo sna ako je teško zaspati noću. Ideja je ista, ali sa redovnim odlaskom na spavanje
Korak 4. Budite sretni
Kako biste se ujutro probudili, možda će vam trebati nešto što vas motivira da ustanete rano. Zato pronađite nešto što vas čini sretnima! Ako vam ništa drugo ne padne na pamet, iskoristite ovo iskustvo kao nešto da se potrudite. Međutim, borba za postizanje novih, produktivnijih navika svakako je nešto na što se možete ponositi.
Šta ćete sljedeći dan raditi, a jedva čekate da se ujutro probudite? Njegova veličina nije povezana s utjecajem. I male stvari mogu dobro funkcionirati. Čak i šolja kafe ujutru može da vas usreći! Hmm, ukusno. Možete zamisliti, zar ne?
Korak 5. Pripremite se za beneficije
Rano buđenje povezano je s raznim pozitivnim stvarima. Istraživanja pokazuju da ranoranioci dobijaju bolje ocjene, proaktivniji su, predviđaju probleme i planiraju bolje od onih koji su ustali. Nadam se da ćete se u budućnosti moći nositi sa nevjerojatnim stvarima.
To je kao da prvo posvađate jaje ili prvo piletinu. Ranoranioci imaju više vremena za vježbe, provode vrijeme sa porodicom i mirno vrijeme na poslu (i lakše putuju od kuće do posla). Da li san poboljšava živote ljudi? Ili, da li ljudi bolje spavaju jer imaju dobar život? Pokušajte sami pronaći odgovor
Metoda 2 od 3: Bolje spavanje i lakše buđenje
Korak 1. Započnite noćnu rutinu
Naše tijelo na neki način treba programirati. Zauzetost svakodnevnog života pretvara nas u zečeve baterije Energizer veličine ljudi i ne možemo odjednom prestati s užurbanim aktivnostima da bismo odmah zaspali. Večernja rutina može biti zabavna, ali trebali biste to raditi svaki dan (kao znak tijelu) i trajati najmanje 15 minuta.
Rutina može biti u obliku kupanja, pijenja toplog mlijeka, slušanja klasične muzike ili opuštajućih vježbi, poput joge ili pilatesa. Ako volite čitati, činite to bez jakog svjetla (ovo će biti detaljnije objašnjeno kasnije). Neka spavaća soba služi samo za spavanje. Prije spavanja prestanite s napornim aktivnostima koje ometaju udobnost sna
Korak 2. Zatamnite uređaj koji emituje svjetlost oko sat vremena prije spavanja
Zatamnjivanje svjetla sat vremena prije spavanja pomoći će u suzbijanju proizvodnje hormona melatonina, čime se potiče bolji noćni san. Pokušajte isključiti ekrane televizora, laptope i slično sat vremena prije spavanja.
Naučni razlog za to je što se sva jaka svjetlost stapa sa unutrašnjim satom našeg tijela. Kad sjedite ispred računara, televizora i telefona do 2 sata ujutro, vaše tijelo ne zna šta se dešava. Telo može samo da nagađa da li je bilo 2 sata ujutru ili 2 popodne. Isključivanjem svjetla tijelo će shvatiti: „Ah, vrijeme je za spavanje. Vreme je da prestanete sa radom!”
Korak 3. Spavajte dovoljno
Ovo je jednostavna istina, ali nikako nevažna. Dovoljno sna će vam pomoći da se probudite ranije. Koliko sna vam je potrebno?
- Lakše je ustati rano ako noću spavate uz preporučenu količinu. Planirajte koliko će trajati vaš san:
- 7-9 sati tokom Muškarci
- 7-9 sati tokom žena
- 9-10 sati za trudnice
- 10-12 sati tokom djeca i starije osobe.
Korak 4. Spavajte s poluotvorenim zavjesama
Spavanje s poluotvorenim zavjesama može pomoći tijelu da prestane proizvoditi hormon melatonin i istovremeno povećati proizvodnju adrenalina. To može pomoći tijelu da bude spremno za dan kada zvoni budilica.
- Već znate kako vas svjetlo može probuditi. Ako spavate, svjetlo će vas probuditi. Nevjerovatno, zar ne? Prirodno sunčevo svjetlo tijelo će osjetiti, čak i dok spavate.
- Sunčeva svjetlost također može zagrijati krevet tako da vas sobna temperatura probudi. Ako je moguće, razmislite o postavljanju kreveta u odgovarajući položaj kako biste iskoristili ovaj učinak.
Korak 5. Pokušajte ponovo zaspati ako se probudite usred noći
Ostanite u krevetu kako se ne biste probudili ako se pomaknete. Međutim, ako ste nemirni i vrpoljite se u krevetu duže od 20 minuta, ustanite. Radite opuštajuće aktivnosti (poput čitanja ili istezanja) dok ne osjetite da možete ponovno zaspati.
-
Buđenje usred noći može biti simptom većeg problema. Procijenite svoje navike i okruženje. Ako ste učinili sve kako treba (saznat ćete na kraju ove stranice), razmislite o savjetovanju s liječnikom. Vaš liječnik može vam pomoći sa svim stanjima spavanja koja imate.
Probudite se rano Korak 10Bullet1
Korak 6. Podesite sobnu temperaturu
Vaš ljekar će vam savjetovati da postavite sobnu temperaturu između 18 ° C-22 ° C. Međutim, ono što jednoj osobi čini ugodno možda se ne odnosi na drugu. Ako imate problema sa spavanjem, razmislite o podešavanju sobne temperature. Problemi sa spavanjem mogu nestati u trenu.
Ako ne spavate sami, možete koristiti ćebe ili ne. Pokušajte postići dogovor dok vas dvoje pregovarate. Ako se dogodi nešto loše, uvijek postoji pokrivač za grijanje
Korak 7. Postavite budilicu u položaj daleko od kreveta
Ako budilica nije dostupna, morat ćete ustati iz kreveta. Postavljanje budilice blizu kreveta bit će u iskušenju da pritisnete dugme za odgodu i vratite se na spavanje najmanje 9 minuta. Ova radnja nimalo ne pomaže.
Ako je zvuk budilnika jako dosadan (zvuči li glasno poput vibriranja vene?), Pokušajte kupiti novi. Mnogi budilnici su bolje kvalitete. Postoje budilice koje lete, ispuštaju miris mesa sa roštilja (ovaj je još u tijeku), i drugi koji vas mogu udariti u lice. Ako zbog budilice za nekoliko dana ubrzate automobil, razmislite o kupovini boljeg budilnika
Korak 8. Izbjegavajte pritiskanje dugmeta za odgodu na budilici
Čim budilica zazvoni, ustanite iz kreveta kako biste započeli jutro. Probudit ćete se bolje osjećajući jer ste se branili od jutarnje pospanosti. Ustanite iz kreveta (koliko god možete) i razmislite o tome koji dan mora biti zabavan.
Ako se vratite na spavanje nakon buđenja, nećete se više odmoriti. Naučnici kažu da nećete moći postići mirniji ciklus spavanja brzim pokretima očiju (REM) kada zaspite i da je ova zabavna, ali pogrešna stvar uzalud potrošena kada se probudite. Zapravo, postat ćete samo neugodniji
Korak 9. Probudite svoja osjetila
Kad izađete iz kreveta, dajte si priliku da dobijete nešto što zaslužujete i podignite raspoloženje. To može biti šalica kave ili čaja (aroma će vas uzbuditi), čaša hladne vode ili tuš. U svakom slučaju, pobrinite se da probudi jedno (ili više) vaših osjetila. Kada se vaše tijelo i um stimuliraju, automatski ćete se probuditi da ih primite.
Osim okusa, mirisa i dodira, može vas probuditi i svjetlost i zvuk. Otvorite zavjese, uključite muziku i započnite dan na smislen način. Što je vaše jutarnje raspoloženje bolje, popodne i veče će vam biti bolje
Metoda 3 od 3: Osiguravanje kvalitetnog sna
Korak 1. Vježbajte što je prije moguće
Mnogi liječnici vjeruju da pravilna vježba za povećanje otkucaja srca u popodnevnim satima može pomoći ljudima da dovoljno spavaju. Zato idite u teretanu, pridružite se košarkaškom timu ili izađite s one prašnjave trake za trčanje koju ste toliko dugo željeli koristiti. Ova metoda će vam pomoći da brže zaspite.
Pokušajte ne vježbati noću. Vježbanje kasno noću povisit će vam jezgru. Budući da se smatra da je san uzrokovan padom tjelesne temperature, vježbe noću mogu ometati raniji noćni san
Korak 2. Izbjegavajte pića sa kofeinom noću
Ovo piće će probuditi tijelo i na kraju uzrokovati nesanicu. Ograničite dnevnu konzumaciju kofeina na manje od 500 mg dnevno.
Za zapisnik, velika kafa u flašama dostupna u Starbucksu sadrži 330 mg kofeina. Red Bull energetsko piće sadrži 80 mg kofeina
Korak 3. Više spavajte danima nakon nedostatka sna
Ljudima je potrebno više sna sljedećeg dana nakon što su manje spavali prethodnog dana. Dakle, ako spavate samo 5 ili 6 sati ponedjeljkom (ne bi trebalo biti), poduzmite pametan način da utorkom spavate 10-11 sati kako biste nadoknadili nedostatak. U suprotnom ćete se svako jutro morati suočiti s beskrajnim ciklusom pospanosti.
-
Nemojte predugo spavati da biste nadoknadili nedostatak sna. Što bi trebalo biti bliže spavanju, drijemanje je još štetnije. Ako trebate odspavati, učinite to prije 15 sati i ograničite na oko 45 minuta. Ovo će vam pružiti više odmora, kao i dobru priliku da brzo spavate noću.
Probudite se rano Korak 17Bullet1
Korak 4. Izbjegavajte velike obroke prije spavanja
Ne samo da vas navala ukusa hrane drži budnim, već će vam, kad odete u krevet, biti teško zatvoriti oči. Ne samo loše za vaš struk, već i loše za energiju sljedećeg dana.
Vaša probava će raditi sporije dok spavate. Ako jedete velike porcije prije spavanja, bit ćete podložni osjećaju peckanja u grudima zvanom žgaravica (i često ćete ići u toalet). Odlazak u krevet kada počnete osjećati slabost nakon jela također će vam otežati san. Zato je najbolje izbjegavati ga
Savjeti
- Čim alarm zazvoni, ustanite iz kreveta i započnite dan. Korisno je imati stalne razgovore sa samim sobom tokom dana. To može učiniti vaš um koncentriranim na stvari koje će se dogoditi kasnije. Uvjeravajući sebe da niste umorni, vrijeme koje vas je uspavalo uskoro će proći.
- Čitati knjigu! Nije dosadna knjiga, već vaša omiljena knjiga. Mozak će se automatski zaustaviti kada se umori od čitanja. Ova metoda će vam pomoći da brže zaspite.
- Ako vam se ujutro spava, istuširajte se hladno. To će povisiti krvni tlak i zaista pomoći u buđenju tijela.
- Pronađite trajanje sna koje vam odgovara. Nekim ljudima je potrebno samo sedam sati da spavaju i ujutro se osjećaju energično. Pronađite doba sedmice ili vikenda u koje vrijeme možete ići u krevet u različito vrijeme i probuditi se u isto vrijeme. Pogledajte koliko ste napunjeni ujutro kad se probudite.
- Držite se dosljednog rasporeda spavanja. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme.
- Radite fizičke vježbe koje stimuliraju tijelo. Sklekovi, skokovi (skokovi sa zatvorenim i otvorenim nogama) i iskoraci (jedna noga prema naprijed i savijeno koljeno, dok je druga noga iza) dobri su pokreti za vježbanje za ublažavanje umora ujutro.
- Ako umjesto budilnika koristite mobilni telefon ili elektronički uređaj, postavite neparan, zvučan i blještavi ton koji će vas probuditi. Također često mijenjajte alarm kako vaše tijelo ne bi naučilo spavati čak i ako alarm zvoni ili se kaje što se probudio na zvuk alarma.
- Kad se probudite, idite u kupatilo i operite lice i oči hladnom vodom. Iznenadna hladnoća vode pomoći će u smanjenju pospanosti malo brže i natjerati živce i osjetila tijela da ponovo rade.
- Prije odlaska u krevet namjeravajte rano ustati. Ova metoda često pomaže i, vidjet ćete sami, možete se probuditi ranije nego inače.
- Ako ujutro imate problema s ustajanjem, operite lice hladnom vodom. Ili, prije spavanja, stavite dvije žlice u hladnjak, a kad se ujutro probudite, stavite žlice na kapke oko 1 minute. Ovo će vam pomoći otvoriti oči i probuditi vas.
- Operite lice čim se probudite.
- Pokušajte uzeti dodatak Jutarnje utakmice kako biste se prvi put probudili pokušavajući postati raniji ustajač. Ovaj dodatak će vam pomoći da fizički ustanete iz kreveta. Ovaj proizvod se može kupiti na Amazonu.
