Jeste li se osjećali pod stresom u posljednje vrijeme? Nervozni ste zbog polaganja ispita, nastupa na pozornici ili javnog nastupa? Ponekad je stres neizbježan, ali postoje načini da se osjećate mirno i opušteno u slučajevima opće anksioznosti ili kada se bavite događajem zbog kojeg ste zabrinuti.
Korak
1. dio 3: Brzo hlađenje u stresnim događajima
Korak 1. Duboko udahnite
Polako udahnite i izdahnite. Duboko disanje može smiriti mišiće i živce tako da se tijelo osjeća opušteno. Ova tehnika također može sniziti krvni tlak.
Korak 2. Odvratite pažnju
Um se može nekontrolirano vrtjeti o najgorem što se može dogoditi. Promijenite način razmišljanja:
- Napiši broj 8 na dlan ruke.
- Odbrojavanje od 100.
- Pomislite na nešto smiješno. Na primjer, zamislite da svi vaši gledatelji nose odjeću klauna, sjećaju se šale koju ste upravo čuli ili stripa koji ste upravo pročitali, ili smiješne TV reklame.
Korak 3. Zamislite da ste na mirnom mjestu
Mjesto koje svi zamišljaju je različito, ali neki primjeri su:
- Zamislite da ste daleko na pustom ostrvu, da se opuštate na suncu na plaži i slušate tutnjavu talasa.
- Zamislite da ste na livadi, osjećate povjetarac, toplinu sunca, gledate oblake kako se pomiču, mirišući slatku aromu cvijeća i trave.
Korak 4. Fokus
Usmjeravanje vašeg uma na zadatak koji obavljate i na ono što učite ili vježbate, a ne na ono zbog čega ste zabrinuti, učinit će da se stresni događaji učine bržim i ugodnijim.
- Ako radite na ispitu, nemojte žuriti. Temeljno razumite svako pitanje. Fokusirajte se na ono što ste naučili i zapamtili.
- Ako se bavite sportom, koncentrirajte se na ono što trebate učiniti da biste pobijedili. Fokusirajte se na strategije koje su naučene.
- Ako igrate skeč, usredotočite se na zapamćeni dijalog. Pažljivo pogledajte i slušajte tragove. Uronite u svoju ulogu i pretvarajte se da ste vi lik koji se prikazuje.
Korak 5. Pripremite se
Možda se čini očitim, ali što ste spremniji za stresne aktivnosti, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti jer ćete biti sigurniji. Zato potrošite dosta vremena na učenje, vježbanje dijaloga, sviranje pjesme ili vježbanje za utakmicu.
Dio 2 od 3: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno
Spavajte 7-8 sati svake noći ili onoliko koliko vam je potrebno za odmor. Nedostatak sna je začarani krug: ako ste pod stresom, ne možete dobro spavati, ako ne spavate dobro, bit ćete pod većim stresom. Ako imate problema sa spavanjem zbog stresa, možete pokušati:
- Popijte čaj od kamilice. Čaj od kamilice ugodan je sastojak koji izaziva opuštanje.
- Izbjegavajte jako svjetlo ili glasne zvukove najmanje sat vremena prije spavanja. Uključujući TV. Iskoristite posljednji sat prije spavanja radeći nešto opuštajuće, poput čitanja ili meditacije pri prigušenom svjetlu.
- Ne razmišljajte o snu. Zabrinutost da morate spavati zapravo će vas držati budnima. Neka vam um luta. Ako i dalje ne možete zaspati, ustanite i neko vrijeme radite nešto stimulativno (čitajte) dok se ne osjećate umorno.
Korak 2. Jedite zdravu i uravnoteženu prehranu
Jedite tri puta dnevno, posebno doručak. Pobrinite se da dnevno jedete puno žitarica, povrća, voća i nemasnih proteina.
- Jedite 6 porcija integralnih žitarica (pšenični hljeb, tjestenine od cijelog zrna, žitarice za doručak, smeđi pirinač) svaki dan. 1 porcija znači 1 veknu hleba, 50 grama testenine, žitarica za doručak ili pirinač. Izbjegavajte prerađene žitarice s visokim udjelom šećera.
- Jedite najmanje 4 porcije povrća i 4 porcije voća svaki dan. Odaberite različite vrste i boje. Krompir se ne smatra glavnim povrćem. 1 porcija kuhanog povrća iznosi 75 grama (više za sirovo povrće), komad voća veličine bejzbol lonca ili šolja soka od voća ili povrća.
- Jedite 2-3 porcije nemasnih proteina (pasulj, tofu, riba, jaja, perad) dnevno i 1-2 porcije nemasnih mliječnih proizvoda ili suplemenata kalcijuma) dnevno. Izbjegavajte prerađeno slano meso poput hamburgera i slanine. Povremeno jedite crveno meso.
- Izbjegavajte jesti zbog "stresa". Nemojte jesti samo kada ste pod velikim stresom, osim ako ne jedete mrkvu. Isprobajte korake u odjeljku „Brzo hlađenje u stresnim događajima“ili popijte čašu vode.
Korak 3. Odgovarajuća hidratacija tijela
Dehidracija može uzrokovati glavobolju i osjećaj nelagode koji na kraju mogu dovesti do stresa. Pijte 8 čaša vode svaki dan.
Voda je najbolja opcija, ali možete piti i obične biljne čajeve i čiste sokove od voća ili povrća
Korak 4. Ograničite unos kofeina i alkohola
Ove vrste pića mogu uzrokovati dehidraciju i pridonijeti stresu.
- Ponekad ljudi piju alkohol kao način za rješavanje stresa, ali ta navika nije samo nezdrava, već je i opasna i dugoročno može uzrokovati još veći stres.
- Zbog kofeina se u početku možete osjećati budno i osvježeno, ali studije pokazuju da prekomjerna konzumacija kofeina zapravo može uzrokovati stres jer fizički povećava broj otkucaja srca.
Korak 5. Redovno vježbajte
Vježbe su jedan od načina za smanjenje stresa i omogućavanje dovoljnog sna. Radite kardio vježbe (hodanje, plivanje, biciklizam) najmanje 20 minuta 3-4 puta sedmično.
Ne zaboravite na istezanje. Istezanje nije kardio vježba, ali važno je ako redovito vježbate jer istezanje može smanjiti ozljede mišića. Istezanje čini da se tijelo i um osjećaju ugodno i odlično je za oslobađanje od stresa
Korak 6. Isprobajte jogu
Mnoge studije pokazuju da joga donosi zdravstvene beneficije i može smanjiti stres. Iako postoje mnoge vrste joge, većina uključuje vježbe disanja, meditaciju i istezanje različitih mišićnih skupina.
Joga može povećati energiju, pomoći pri mršavljenju, smanjiti hronične bolove, smanjiti nesanicu, poboljšati sportske performanse i pomoći vam da gledate na život pozitivnije. Nema razloga da ne probate
Dio 3 od 3: Redovito ograničavanje stresa i opuštanje
Korak 1. Družite se s drugim ljudima
Nedavna istraživanja pokazala su da provođenje vremena s dobrim prijateljima može pomoći u smanjenju stresa i blokiranju učinaka negativnih iskustava. Zato uzmite telefon i počnite s planiranjem druženja.
- Pobrinite se da se ljudi koje odaberete osjećaju ugodno i da se mogu nasmijati i zabaviti.
- Iz ovog članka ima mnogo prijedloga o tome šta raditi s prijateljima. Možete ih zajedno odvesti u teretanu ili na bicikl, jesti vani, pridružiti se tečaju joge itd. Takođe možete gledati filmove ili koncerte. Učinite sve što vas tera da izađete i nasmijete se sa prijateljima.
Korak 2. S vremena na vrijeme napravite pauzu
Ovo se može činiti kontraintuitivnim u odnosu na prethodni korak, ali zapravo nije. Kvalitetno vrijeme s prijateljima važno je, ali ostati povezan (spreman za posao, tekstove, e -poštu, društvene mreže) nije zdravo.
- Poduzmite aktivne korake da provedete neko vrijeme sami bez smetnji. Postoje neki poslovi koji to ne dopuštaju, ali vrijedi pokušati jer će se isplata nižih razina stresa isplatiti.
- Kad se uspijete osloboditi, možete provesti kvalitetno vrijeme sa svojim najmilijima, uživati na otvorenom ili se baviti nekim zaista opuštajućim aktivnostima.
Korak 3. Isprobajte masažu
Ako si možete priuštiti profesionalnu maserku, učinite to. Ako vaš partner može masirati, pokušajte. Masaža će vas opustiti i pomoći u suočavanju sa stresom. Osim toga, masaža može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i nekoliko drugih zdravstvenih problema.
Nakon masaže popijte puno vode jer se toksini u mišićima oslobađaju tijekom procesa masaže i moraju se izbaciti
Korak 4. Okupajte se u vrućoj vodi
Ova metoda je jednostavna i besplatna sve dok imate kadu. U kupku stavite aromaterapijsko ulje ili sol (aromaterapija je specifičan miris koji utječe na emocionalni dio mozga, od kojih je većina opuštajuća).
Korak 5. Slušajte muziku
Studije pokazuju da vas muzika može učiniti sretnijim, čak i ako je sama muzika tužna. Muzika takođe utiče na iste delove mozga koji su povezani sa anksioznošću i depresijom. Zato pazite da u vašem životu uvijek postoji muzika, u vašem domu, automobilu itd.
Korak 6. Cijenite ono što imate
Jedan od najvećih doprinosa stresu općenito je briga o tome što nam treba, što želimo ili što bismo trebali učiniti.
- Ljudi koji njeguju "stav zahvalnosti" odvajajući vrijeme za razmišljanje na čemu su zahvalni općenito doživljavaju poboljšano raspoloženje i povećanu energiju.
- Pokušajte zapisati zahvalnicu u dnevnik. Ovaj dnevnik zahvalnosti je jednostavno bilješka u kojoj zapisujete na čemu ste zahvalni. Možete je pročitati ponovo kad god se osjećate loše.
Korak 7. Mislite pozitivno o sebi
Ako ste počeli razmišljati o sebi riječima poput "nikad" i "loše", vrijeme je za promjenu. Da li bi se drugi ljudi ili ljudi koje poznajete složili da ste to rekli pred njima? Možda ne (ako je tako, možda je vrijeme da ocijenite svoje prijatelje).
