Povišene razine triglicerida zabrinjavajuće su jer mogu povećati rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Ako želite brzo smanjiti razinu triglicerida, sljedeće promjene načina života i lijekovi mogu imati veliki utjecaj na vaše zdravlje.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Izbjegavajte konzumiranje slatke hrane
Dodani šećer i rafinirani šećer mogu povećati razinu triglicerida, pa je najbrži način da ih smanjite smanjenjem unosa šećera. To se događa jer će se kalorijski sadržaj koji nije potreban u šećeru pretvoriti u trigliceride (u obliku masti), a zatim pohraniti u tijelu.
- Ograničite unos dodanog šećera na najviše 5-10% kalorija. To znači da je ograničenje unosa šećera za žene 100 kalorija dnevno, dok je za muškarce 150 kalorija dnevno.
- Izbjegavajte slatke deserte i guste voćne sokove.
Korak 2. Smanjite potrošnju jednostavnih ugljikohidrata
Bijeli pirinač i hljeb od pšeničnog brašna ili griz mogu povećati nivo triglicerida kod nekih ljudi. Ako vaš liječnik sumnja da to može uzrokovati probleme s vašim tijelom, pokušajte smanjiti jednostavne ugljikohidrate kako biste smanjili razinu triglicerida.
- Umjesto jednostavnih ugljikohidrata, odaberite tjesteninu i kruh od integralnih žitarica.
- Prestanite potpuno jesti ugljikohidrate i povećajte unos proteina u svoju prehranu. Proteini imaju niži "glikemijski indeks" od ugljikohidrata. To znači da se proteini sporije apsorbiraju u krvotok. Stoga je povećanje potrošnje proteina korisno ne samo za snižavanje šećera u krvi, već i za razinu "lipida" (uključujući trigliceride) u krvi. Zdrave masti su također korisna komponenta prehrane jer mogu kontrolirati šećer u krvi dok snižavaju trigliceride.
Korak 3. Prestanite piti alkohol
Alkohol može povećati nivo triglicerida, posebno kod ljudi koji su osjetljivi na njegove učinke. Stoga vam se savjetuje da prestanete konzumirati alkohol dok pokušavate smanjiti razinu triglicerida.
Nakon što se nivo triglicerida vrati u normalu, možete ponovo početi piti. Međutim, pokušajte ga ne jesti previše često ili previše, jer to opet može povećati razinu triglicerida
Korak 4. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline smatraju se "dobrim" mastima, a njihova redovita konzumacija može pomoći vašem tijelu da snizi nivo triglicerida.
- Jedite oko 2 porcije masne ribe svake sedmice. Ako to radite redovno, primijetit ćete razliku u razinama triglicerida.
- Masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama uključuje losos, skušu, srdele, tunu i pastrmku.
- Drugi izvori omega-3 masnih kiselina uključuju laneno sjeme, laneno ulje, soju, mahunarke, orahe i tamnozeleno lisnato povrće. Pokušajte dodati ove sastojke u svakodnevnu prehranu.
- Kvalitetni dodaci omega-3 masnim kiselinama mogu biti korisni jer pomažu povećati ukupni omjer omega-3/omega-6.
Korak 5. Jedite biljne proteine
Nivo triglicerida može značajno pasti ako odaberete izvor proteina iz biljaka (umjesto crvenog mesa).
- Osušeni pasulj, grašak i soja bogati su izvori proteina.
- Piletinu možete konzumirati i kao zamjenu za crveno meso, jer je zdravija za kontrolu nivoa triglicerida.
Korak 6. Povećajte unos vlakana
Vlakna mogu pomoći u regulaciji apsorpcije i probave hrane, a hrana bogata vlaknima može značajno smanjiti nivo triglicerida i kolesterola.
- Vlakna pomiješana s vodom u crijevima će formirati gel matriks koji je u stanju uhvatiti masti. Dakle, vlakna mogu smanjiti postotak masti (uključujući trigliceride) koja se apsorbira u tijelo. Osim toga, vlakna su također korisna za održavanje zdravlja probavnog trakta na druge načine.
- Da biste povećali unos vlakana, povećajte udio integralnih žitarica u vašoj prehrani. Takođe biste trebali povećati unos oraha, voća i povrća.
- Vlakna će također učiniti da se osjećate sito, čime ćete spriječiti prejedanje.
- Pijte više vode uz povećanje unosa vlakana. Ili možete imati umjerenu do jaku bol u trbuhu.
Korak 7. Pratite unos masti
Zasićene masti i trans masti su vrlo opasne. Dakle, smanjenje unosa takvih masti što je više moguće vrlo je korisno za kontrolu razine triglicerida.
- Pakirana hrana i brza hrana glavni su izvori ovih "loših" masti. Životinjski proizvodi i sva hrana napravljena od hidrogeniranih biljnih ulja, poput maslaca, masti i margarina, također mogu biti problematični.
- Pređite na mono i pol nezasićene masti. Vašem tijelu trebaju masti, a nezasićeni izvori masti smatraju se zdravijom opcijom i neće previše povećati razinu triglicerida. Izvori nezasićenih masti uključuju maslinovo ulje, ulje repice, ljuske riže, ulje oraha i laneno ulje.
Korak 8. Ograničite unos fruktoze
Fruktoza je šećer koji se prirodno nalazi u voću, medu i nekim vrstama stonog šećera. Ograničavanje unosa fruktoze na najviše 50 do 100 grama dnevno može vam pomoći da brže smanjite nivo triglicerida.
- Voće sa nižim sadržajem fruktoze uključuje kajsije, pomorandže, dinja, jagode, avokado i paradajz; evo zdravijeg izbora voća ako želite jesti voće.
- Voće sa većim sadržajem fruktoze uključuje mango, banane, plantaže, grožđe, kruške, jabuke, lubenicu, ananas i kupine; Ovo je voće koje treba izbjegavati ili barem ograničiti u konzumaciji.
Metoda 2 od 3: Promjena aktivnosti i stila života
Korak 1. Podesite unos kalorija
Pazite na to koliko kalorija unosite svaki dan i razmislite o njihovom smanjenju (posavjetujte se s liječnikom kako biste pronašli siguran i ostvariv cilj).
- Ova metoda je posebno korisna ako imate prekomjernu težinu ili pretilost. Prekomjerna težina može biti uzrok povećane razine triglicerida.
- Većina žena bi trebala jesti 1.200 kalorija dnevno, dok bi većina muškaraca trebala jesti 1.800 kalorija dnevno (ovaj unos kalorija može varirati ovisno o razini aktivnosti i drugim faktorima). Ako vaše zdravstveno stanje zahtijeva da smršate ili unesete kalorije, liječnik vam može propisati posebnu prehranu s manje kalorija. Međutim, ne biste trebali započeti nikakvu dijetu bez odobrenja ljekara.
- Takođe, izbegavajte užinu uveče pre spavanja.
Korak 2. Jedite male porcije hrane
Češće jesti male porcije je bolje nego jesti 2 ili 3 puta, ali u velikim obrocima.
Korak 3. Vježba
Umjereno vježbanje važan je dio napora za snižavanje nivoa kolesterola i triglicerida.
- Nemojte odmah raditi naporne vježbe. Možda mislite da će intenzivna vježba brže smanjiti nivo triglicerida, ali ovaj izbor dugoročno ima loše posljedice. Započinjanje s previše napornom vježbom povećat će vaše šanse da prerano odustanete. Zato počnite s 10 minuta vježbanja svaki dan, i povećavajte trajanje od 1 ili 2 minute svake sedmice dok ne vježbate 30-40 minuta.
- Mijenjajte vrstu vježbe koju radite. Na primjer, hodajte danas, zatim sljedećeg dana vozite bicikl, a sljedeći dan nastavite s vježbom prateći video zapis. Usmjerite svoju kreativnost. Uključivanjem različitih vježbi u svoju rutinu vježbanja neće vam brzo dosaditi. Također će vam pomoći da pronađete zabavne sportske aktivnosti!
Korak 4. Prestanite sa pušenjem
Prestanak pušenja je vrlo važan korak u snižavanju nivoa triglicerida.
- Pušenje doprinosi brojnim faktorima kardiovaskularnog rizika, uključujući povećano zgrušavanje krvi, oštećenje arterija i nekontroliranu razinu masti u krvi (uključujući trigliceride).
- Prestanak pušenja imat će vrlo pozitivan utjecaj na vaše zdravlje. Pokušajte pronaći program pomoći kod prestanka pušenja u vašoj blizini. Ili posjetite liječnika koji vam može pružiti podršku i uputstva.
Metoda 3 od 3: Upotreba droga
Korak 1. Koristite fibrate
Uobičajeno korišteni fibrati uključuju gemfibrozil i fenofibrat.
- Fibrati su spojevi karboksilnih kiselina, organske kiseline sastavljene od ugljika i vodika. Priroda ovog spoja je amfifatska, što znači da se može otopiti i u masti i u vodi.
- Ovaj lijek će povećati nivo HDL -a i smanjiti nivo triglicerida. Djeluje tako što smanjuje proizvodnju čestica koje nose trigliceride iz jetre.
- Imajte na umu da fibrati mogu uzrokovati gastrointestinalne smetnje i iritaciju jetre, kao i kamen u žuči. Ovaj lijek je također opasan kada se koristi s lijekovima za razrjeđivanje krvi, a može uzrokovati oštećenje mišića ako se koristi sa statinima.
Korak 2. Isprobajte nikotinsku kiselinu
Najčešće korištena nikotinska kiselina je niacin.
- Nikotinska kiselina je također spoj karboksilne kiseline.
- Kao i fibrati, nikotinska kiselina smanjuje sposobnost jetre da proizvodi čestice koje nose trigliceride, nazvane VLDL, ili lipoproteine vrlo niske gustoće.
- Nikotinska kiselina će povećati nivo HDL holesterola (dobar holesterol) veći je od sličnih lijekova.
- Prije upotrebe nikotinske kiseline prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom jer može djelovati s drugim lijekovima i imati opasne nuspojave.
- Ozbiljni nuspojave koje se mogu pojaviti uključuju otežano disanje, teške bolove u trbuhu, žuticu i glavobolju. Iako su ove nuspojave rijetke, morate ih biti svjesni.
Korak 3. Saznajte o suplementima omega-3 masnih kiselina na recept
Prirodno uzimanje omega-3 masnih kiselina može sniziti razinu triglicerida, ali visoke doze omega-3 masnih kiselina koje se kupuju na recept mnogo su učinkovitije u snižavanju razine triglicerida.
- Dodaci omega-3 masnim kiselinama obično su dostupni u obliku pilula od ribljeg ulja.
- Koristite samo visoke doze ovog dodatka prema savjetu i liječniku, jer može djelovati i s drugim lijekovima. Previsoke razine omega-3 mogu razrijediti krv i smanjiti krvni tlak. Prekomjerna količina omega-3 također može povećati razinu šećera u krvi i ometati funkciju jetre, kao i izazvati mentalne poremećaje.
Korak 4. Saznajte više o statinima
Najčešće korištena klasa statina je atorvastatin. Ostali statinski lijekovi uključuju fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin i simvastatin.
- Ovaj lijek može smanjiti holesterol inhibicijom enzima HMG-CoA reduktaze. Glavna funkcija ovog enzima je proizvodnja holesterola.
- Glavna korist statina je smanjenje LDL kolesterola. Ovaj lijek također može smanjiti trigliceride, ali je učinak manji od sličnih lijekova.
- Nuspojave statina su rijetke, ali prilično ozbiljne. Slom mišića glavni je nuspojava statina, posebno kada se koristi s fibratima. Statini također mogu uzrokovati probleme s jetrom i povećati rizik od dijabetesa.
- Budite svjesni simptoma prekomjernog unosa omega-3. Ovi simptomi uključuju masnu kožu/kožu s aknama, povećan apetit, masnu kosu i letargiju.
Savjeti
- Prije nego što napravite značajne promjene u svom zdravlju, morate razumjeti zašto. Povišene razine triglicerida jedan su od glavnih faktora rizika za srčane bolesti (koje uključuju srčani udar, moždani udar i aterosklerozu ili otvrdnuće stijenki arterija).
- Trigliceridi također igraju ulogu u metaboličkom sindromu. Svima s tri ili više ovih stanja dijagnosticiran je metabolički sindrom: povišeni krvni tlak, povišeni nivo triglicerida, povišen HDL kolesterol, povećani opseg struka i/ili povišeni nivo šećera u krvi. Ovaj sindrom je u osnovi bolest uzrokovana načinom života i može povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, bolesti jetre i nekih vrsta raka. Dakle, evo još jednog razloga zašto biste trebali kontrolirati razinu triglicerida.
- Što prije promijenite način života u pozitivniji, uključujući prehranu i tjelovježbu (uz uzimanje lijekova prema potrebi i preporuci liječnika), prije ćete se osjećati sretno i započeti zdrav i prosperitetan život. Ponekad je najteže započeti, a s vremenom ćete biti sve uzbuđeniji kako napredujete!
