Sumnja može dovesti do različitih problema, poput razvoja osjećaja nesigurnosti, smanjenja vlastitog samopoštovanja i povećanja osjećaja depresije, frustracije i beznađa. Upamtite, svi su morali sumnjati. To je normalno. Ali nije pametno sumnjati u bilo što previše. Da biste razriješili sumnje, morate ih prvo razumjeti i promijeniti perspektivu kako biste bili pozitivniji. Ne možete očekivati pun život ako ste stalno u nedoumici. Naučite razumjeti i razriješiti svoje sumnje, vaš će se život sigurno osjećati mirnije i pozitivnije.
Korak
1. dio od 2: Razumijevanje vaših sumnji
Korak 1. Shvatite i priznajte svoje sumnje
Da biste radili na nečemu, morate prvo postati svjesni njegovog postojanja i priznati da to može utjecati na vaše odluke. Sumnja se javlja ne bez razloga; ne smatrajte to neprijateljem ili znakom svoje inferiornosti.
Korak 2. Ispitajte svoje sumnje
U šta sumnjate? Odakle je došla ta sumnja? Morate postaviti ova pitanja da biste razumjeli svoje postupke. Dakle, ne ustručavajte se pitati. Usredotočite se na razumijevanje onoga što vas „blokira“; nakon toga će vam pomoći da shvatite koje su sumnje važne i osnovane. Možda ćete čak otkriti da vaše sumnje nisu toliko važne ili ozbiljne.
Korak 3. Budite svjesni i sumnjajte u uobičajene kognitivne distorzije koje često muče čovjekov um
Niko ne vidi stvari stalno. Ponekad dopuštamo da vladaju negativne emocije i sve loše stvari shvaćamo kao istinu (čak i ako zaista nisu). Zapazite jeste li ikada učinili jedno (ili više) od sljedećeg:
- Filtrirajte ili izostavite pozitivne detalje i usredotočite se samo na one negativne. Možda ste se za to vrijeme navikli fokusirati samo na neugodne detalje. Kao rezultat toga, postat ćete sve pesimističniji u pogledu obavljanja poslova. Ne zanemarujte negativne detalje, ali ne dopustite da i oni dominiraju vašim umom. Svaka situacija mora imati pozitivan aspekt na koji također morate obratiti pažnju.
- Preopćenito generaliziranje ili navikavanje na izvođenje velikih zaključaka iz jednog malog detalja. Ako jednom vidimo da se nešto loše dogodilo, odjednom osjećamo (čak se i nadamo) da se problem ponavlja. Ponekad nam ta navika čini previše lakim donošenje zaključaka na temelju vrlo jednostavnih podataka. Dok bismo trebali, navikavamo se na razvoj podataka i saznati više prije nego što nešto zaključimo. Spriječiti razvoj ove navike; nikada se ne bojte tražiti više informacija, posebno onih koje bi mogle opovrgnuti vaše generalizacije.
- Previše fokusirani na najgore mogućnosti. Često se možete zapitati: "Šta ako mi se nešto loše desilo?". Razmišljanje o najgorem scenariju može vas potaknuti da precijenite manje greške ili minimizirate šanse da se nešto pozitivno dogodi. Budite sigurniji, razmislite o najboljem scenariju i usredotočite se na ono što želite postići. U najgorem ili najboljem slučaju, oboje se može i ne mora dogoditi. No, barem razmišljanje o pozitivnim situacijama može umanjiti vaše sumnje.
- Naviknite se da sve što mislite smatrate istinom. Često možete pomisliti: "Sve što osjećam mora biti istina". Zapamtite, vaša perspektiva je ograničena. Vaši osjećaji ne pokrivaju cijelo vaše iskustvo i stoga se ne mogu koristiti kao jedina osnova za zaključke.
Korak 4. Razlikujte razumne i neopravdane sumnje
Kad preispitate svoje sumnje, možda ćete otkriti da su neke od njih neutemeljene. Osnovane sumnje obično se javljaju zato što pokušavate učiniti nešto iznad svojih mogućnosti.
- Provjerite jeste li i ranije bili opterećeni sličnim odgovornostima. Ako je tako (i ako te odgovornosti zahtijevaju da rastete i sazrijevate), ne morate sumnjati u svoju sposobnost da ih dovršite.
- Neopravdane sumnje obično proizlaze iz kognitivnih distorzija (pretjeranih i iracionalnih misli). Ako u svom razmišljanju uhvatite iracionalnost, moguće je da su vaše sumnje neutemeljene.
- Pokušajte zapisati svoja osjećanja u posebnu bilježnicu ili dnevnik. To vam pomaže da redovito promatrate svoje emocije i naučite njima upravljati na odgovarajući način.
Korak 5. Izbjegnite naviku traženja sigurnosti
Ako prije donošenja odluke stalno tražite mišljenje drugih ljudi, ostavit će se dojam da nemate povjerenja u sebe.
Traženje uvjerenja nije isto što i traženje savjeta. Ponekad, perspektiva druge osobe može pomoći razbistriti vaš um i razjasniti vaša osjećanja. Ako su vaše sumnje ukorijenjene u pitanju uspjeha, pokušajte razgovarati s ljudima koji su već uspješni. Ali zapamtite, bez obzira na njihovo mišljenje, sve odluke ostaju u vašim rukama
Dio 2 od 2: Riješite se sumnji
Korak 1. Naučite tehnike meditacije svjesnosti
Na osnovu budističkih principa, meditacija svjesnosti zahtijeva od vas da se fokusirate na sadašnjost. Drugim riječima, morate se usredotočiti na ono što se događa oko vas u ovom trenutku bez razmišljanja o budućnosti. Fokusiranje samo na sadašnjost može vam olakšati brige oko budućnosti. Centar za dobru nauku UC Berkeley preporučuje nekoliko načina za vježbanje meditacije svjesnosti koje vrijedi isprobati.
- Vježbajte disanje. Odaberite udoban položaj (sjedeći, stojeći ili ležeći), a zatim normalno dišite. Promatrajte kako se osjećate i kako vaše tijelo reagira kada dišete. Kad god vam je fokus ometen, vratite se koncentriranju na disanje. Obavite ovaj postupak nekoliko minuta.
- Odmorite se. Razmislite o svim situacijama koje bi mogle izazvati vaše sumnje ili frustracije, a zatim osjetite napetost koju vaše tijelo osjeća kada razmišljate o tim situacijama. Priznajte bol i frustraciju koje osjećate (Centar za dobru nauku preporučuje da kažete nešto poput: „Ovo su moji trenuci patnje“). Recite sebi da je patnja dio života; podsjetite se da su i drugi ljudi imali sličnih problema. Na kraju, stavite ruke na grudi i recite afirmacije poput: "Volio bih da se mogu lijepo ponašati prema sebi" ili "Volio bih da mogu prihvatiti sebe takvog kakav jesam." Prilagodite rečenice specifičnim sumnjama ili problemima koje osjećate.
- Uradite meditaciju pri hodanju. Hodajte napred-nazad 10-15 koraka na lokaciji po vašem izboru (bilo u zatvorenom ili na otvorenom). Nema potrebe žuriti, povremeno zastati da udahnete, pa nastaviti ponovo. Svaki korak budite svjesni različitih stvari koje vaše tijelo radi. Budite svjesni osjeta pokreta vašeg tijela, uključujući osjećaj disanja, osjećaj kada vaša stopala dodiruju tlo ili zvuk koji se proizvodi kada se vaše tijelo kreće.
Korak 2. Promijenite pogled na neuspjeh
Na taj način će se smanjiti vaša navika da sumnjate u svoje sposobnosti iz straha od neuspjeha. Mora da su svi (bez obzira na to koliko su sada uspješni) propali. Učinite neuspjeh materijalom za učenje, umjesto da ga vidite kao kamen spoticanja. Definirajte neuspjeh kao "iskustvo": povratne informacije o stvarima koje trebate poboljšati u budućnosti. Ne bojte se pokušati ponovo. Ovaj put se usredotočite na područja koja je potrebno poboljšati.
Na primjer, zamislite vrijeme u kojem niste uspjeli (čak i kada ste završili vrlo jednostavan posao). Takođe razmislite šta ste učinili da popravite kvar. Neuspjeh se ne događa uvijek u kompliciranim situacijama. Možda nećete uspjeti voziti bicikl ili jednostavno nećete ubaciti loptu u košarkaški obruč u školi. Šta ste tada radili? Sigurno ćete napraviti kompromis sa okolnostima i pokušati ponovo, zar ne?
Korak 3. Pohvalite sebe za nešto što ste uradili dobro
Sjetite se da ste i ranije radili mnogo toga. Zamislite svoja prošla postignuća, bez obzira koliko mala bila, a zatim povećajte samopouzdanje i vjerujte da možete postići nešto više od toga. Neka postignuća mogu vam čak pomoći u borbi sa strahovima koje trenutno osjećate.
- Vaš život mora biti pun postignuća, bez obzira na to koliko mali. Ponekad postignete nešto veliko, na primjer uspješno završite važan posao na poslu ili izgubite značajnu količinu težine. Ali čak i jednostavne stvari, poput ljubaznosti prema drugima ili pomaganja prijatelju da se preseli, mogu se klasificirati kao postignuća na kojima trebate biti zahvalni.
- Pokušajte razgovarati sami sa sobom na način na koji biste razgovarali sa bilo kim drugim u sličnoj situaciji. Da su u sličnoj situaciji, sigurno biste im pružili maksimalnu podršku i pokazali da vam je stalo. Ne postavljajte sebi veće standarde.
Korak 4. Izbjegavajte da budete previše perfekcionisti
Ako ne samo da želite biti uspješni, već želite i biti savršeni, velike su šanse da vaš cilj neće biti postignut. Želja za savršenstvom dovodi osobu do straha od neuspjeha i grešaka. Budite realniji u pogledu svojih ciljeva i očekivanja. Postepeno ćete shvatiti da niko nije razočaran ili uvrijeđen vašim radom samo zato što rezultati nisu baš savršeni.
- Kao i kod sumnje, morate prepoznati i priznati svoje napore da budete savršeni. Ako ste navikli odgađati, odustajati od teških poslova ili se previše brinuti oko malih detalja, velika je vjerovatnoća da ste perfekcionist.
- Razmislite o gledištu druge osobe o vašoj situaciji. Želite li da drugi budu posvećeni ili uspješni poput vas? Možda možete sagledati svoju situaciju iz drugačije perspektive.
- Razmislite o široj slici. Ovo je jedan od najboljih načina da spriječite da se previše zaglavite oko sitnica. Zapitajte se o najgorem mogućem scenariju. Možete li se nositi s tim ako se scenarij zaista dogodio? Hoće li ovaj scenarij dugoročno utjecati na vaš život?
- Odredite prihvatljiv nivo „nesavršenosti“. Napravite kompromise sa sobom, govoreći sebi da ne mora sve biti savršeno. Nakon toga bi vam moglo pomoći da shvatite nedostatke i prednosti koje osjećate kada pokušavate uvijek biti savršeni u svemu.
- Suočite se sa strahom od nesavršenosti. Pokušajte namjerno napraviti male greške, poput slanja e -pošte bez prethodnog provjeravanja pravopisa ili ostavljanja nereda u prostoriji u vašoj kući. Otvaranje očiju pred tim greškama (koje zapravo i nisu greške jer se rade namjerno) pomoći će vam da se pomirite sa "nesavršenostima".
Korak 5. Naučite tolerirati neizvjesnost
Ponekad se pojavi sumnja jer ne možete biti sigurni u budućnost. Niko ne može vidjeti budućnost; Život je pun neizvjesnosti i morate prihvatiti tu činjenicu. Neki ljudi dopuštaju da ih spriječi nesposobnost da toleriraju neizvjesnost i spriječi ih da poduzmu pozitivne korake u životu.
Snimite svoje ponašanje kada ste u nedoumici ili ste suočeni s određenim situacijama. Ako stalno tražite uvjeravanje (ne savjet) od drugih ili stalno provjeravate svoj posao, budite svjesni koje situacije ili stvari izazivaju ponašanje. Odredite kako biste reagirali na takve situacije, posebno ako situacija ne odgovara vašim očekivanjima. Možda će vam pomoći da shvatite da je najgori mogući scenarij malo vjerojatan i da se stvari koje pođu po zlu mogu lako popraviti
Korak 6. Poduzmite jednostavne korake za postizanje svojih ciljeva
Umjesto da se fokusirate na to koliko je vaš posao složen i velik, pokušajte ga raščlaniti i obaviti u manjim dijelovima. Umjesto da brinete da će posao ostati nedovršen, pokušajte cijeniti i biti zahvalni na napretku koji ste postigli.
