Nervoza nastaje kao primitivan odgovor tijela da se suoči s opasnošću ili prijetnjama kako bi se spasio. Velike količine kemikalija i energije oslobođene ovim odgovorom uzrokuju brojne neugodne promjene u tijelu. Naravno, kontrolirani stupanj anksioznosti može biti od koristi, izoštravajući fokus i poboljšavajući performanse kroz povećani entuzijazam i entuzijazam. Međutim, previše nekontrolirane nervoze može negativno utjecati na performanse i mogućnosti kasnijeg preuzimanja pozitivnog rizika. Možete naučiti nositi se s ovim tjelesnim promjenama i upravljati mislima koje ih prate tako da osjećate da kontrolirate stresnu situaciju.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprema za stresne situacije
Korak 1. Izmjerite svoju nervozu
Da biste saznali što biste trebali učiniti kako biste si pomogli u nervozi, pogledajte simptome. Na ovaj način možete se usredotočiti na smirujuće načine koji vam najbolje odgovaraju. Uobičajeni simptomi uključuju:
- Znojenje
- Suha usta
- Shaky
- Gorušica
- Poteškoće s koncentracijom
- Mucajući/vibrira glas
- Vrlo brz otkucaj srca
- Vrtoglavice
- Kratak dah
- Grickanje noktiju/sviranje prstima
- Odbrambeni govor tijela (poput ukrštanja ruku i nogu)
Korak 2. Vježbajte unaprijed
Kao i sve ostalo, poboljšavamo samopouzdanje i sposobnosti s više vježbe. Pokušajte zamisliti kako je to suočiti se sa svime što vas čini nervoznim. Vidite se kako u ovoj situaciji uspješno i samouvjereno postižete te ciljeve. Ne pokušavajte sve planirati previše detaljno (inače ćete se toga previše držati). Iako nervoza možda neće potpuno nestati, trajanje nervoze tokom događaja brzo će se smanjivati kako se iskustvo povećava.
Korak 3. Udahnite
Pokušajte naučiti neke tehnike za duboko, smirujuće disanje. Ove tehnike će vam pomoći da se pripremite za trenutak, pa čak i ako se osjećate jako nervozno. Bez obzira imate li sklonost kratkim, kontroliranim udisajima ili disati prebrzo, duboko disanje pomoći će vam da učinkovitije dišete. Na ovaj način vaše tijelo će primiti više od onoga što mu je potrebno da prođe kroz trenutak koji troši najviše energije. Osim toga, opušteno disanje umirit će vaš visoko stimulirani autonomni nervni sistem.
Korak 4. Pretvorite tjeskobne misli u pozitivne izjave
Nervoza je jednostavno rezultat našeg ispumpavanja energije adrenalinom. Stoga, kada osjećamo nervozu, naš um je zauzet razmišljanjem o puno ideja koje odgovaraju intenzitetu stresa naših osjećaja, na primjer: "Ne mogu to učiniti." ili "Nisam dovoljno vrijedan." Iako možda nećete moći zaustaviti bujicu misli, možete ih zamijeniti afirmacijama. Afirmacije su pozitivni opisi vaših sposobnosti, napisani u prvom licu. Slijedi nekoliko primjera potvrdnih izjava koje možete upotrijebiti da odagnate negativne misli i raspršite svoja uvjerenja o njima:
- „Ja sam najbolji kandidat za ovaj posao“.
- "Vrlo sam kvalificiran za obavljanje ovog posla i to ću i učiniti."
- "Mogu ovo podnijeti."
- "Žele da se dobro snađem na ovom ispitu i hoću."
Korak 5. Koristite tehnike vizualizacije
Zamislite sebe ne samo uspješno obavljenog zadatka, već i što uspješnijeg obavljanja na događaju zbog kojeg ste se osjećali nervozno. Osjećajte se puni odlučnosti i samopouzdanja i koncentrirajte se na male detalje koji se događaju oko vas. Zamislite cijeli niz uspješnih scena i osjetite kako kroz njih prolazi osjećaj uspjeha. Ovu tehniku često koriste sportaši i pokazala se vrlo snažnom u povećanju samopouzdanja tijekom natjecanja.
Na primjer, ako ste nervozni zbog razgovora s nekim u koga ste zaljubljeni, zamislite sebe kako otvarate smiješan i uzbudljiv razgovor koji nasmijava sve, a vaša vas simpatija vidi iz nove perspektive
Korak 6. Prihvatite sebe i svoju vještinu
Da biste se koncentrirali na ono što radite, umjesto da se osjećate neugodno, morate prihvatiti svoj nivo vještine. Ako javno govorenje nije vaša najbolja vještina, nemojte sebe osuđivati zbog nekih grešaka ili propusta. Realna očekivanja zasnovana na vašem nivou vještina također vam olakšavaju da se riješite samoprosuđivanja koje je obično uzrokovano nervozom.
- Odredite šta očekujete i koji su bonusi. Možda imate očekivanja iznad onoga što je zaista potrebno. Na primjer, možda će vam trebati samo C da biste položili kurs računanja. A je svakako bolje, ali zapamtite, sve što vam treba je C!
- Kao drugi primjer, ako vam javni govor nije jača strana, nemojte se opterećivati nekim svojim greškama ili gubicima. Realna očekivanja zasnovana na vašem nivou vještina olakšat će vam smanjenje osjećaja preopterećenosti koji izaziva nervozu.
- Prihvatiti razinu vještine znači iskreno se suočiti sa svojim snagama i slabostima kako biste mogli formirati ostvariva očekivanja. Ovdje saznajte više o razvoju samoprihvaćanja.
Korak 7. Prihvatite svoju nervozu
Kada pokušavate ne biti nervozni, prihvaćanje i otvaranje tim osjećajima može zvučati kao da nema problema. Međutim, potiskivanje vašeg prirodnog osjećaja sebe samo će pogoršati stvari.
- Dopustite sebi da se osjećate nelagodno, ali shvatite da čak i ako se tako osjećate, to ne znači da ne možete nešto učiniti.
- Prihvatite da je osjećaj nervoze prirodan u određenim situacijama … baš kao i osjećaj sreće, tuge ili ljutnje. Zato umjesto da bježite od osjećaja, dopustite sebi da ga osjetite, ali nemojte vas preplaviti.
- Nervoza je znak da vam je stalo. Ako vam je stalo, velike su šanse da možete bolje od onih kojima nije.
Metoda 2 od 3: Upravljanje nervozom na licu mjesta
Korak 1. Dobro počnite
Učinite dodatne jasne i snažne pripreme koje će vam pružiti čvrste temelje koji će vas voditi kroz zadatak do kraja. Na primjer, ako razgovarate za posao, počnite prijateljskom riječju da biste cijenili neki aspekt kompanije.
Korak 2. Preusmjerite fokus sa sebe na sadržaj
Ljudi koji su skloni nervozi obično više razmišljaju o sebi nego o onome što pokušavaju učiniti. Nervoza se može umnožiti ako uzmete uzrok nervoze (intervju, ispit itd.) I precjenjujete svoju ličnost i potencijal. Pokušajte zamijeniti misli o tome kako izgledate i šta drugi ljudi misle o vama vježbama za glavnu točku trenutnog zadatka. Ovo može biti materijal koji će biti na ispitu ili stihovi iz muzičkog djela koje ćete svirati.
Korak 3. Pazite na sebe
Izrazi lica, pokreti i intonacija svi su znakovi osjećate li se nervozno ili ne. Kad postanete svjesni ovih detalja o tome kako se predstavljate, možete stvoriti prostor potreban za prilagođavanje položajima i pokretima koji pokazuju više samopouzdanja. Mijenjajući ove dijelove svog izgleda, učite sebe da se "ponašate kao da" niste nervozni. Kad se vaše tijelo promijeni, vaš će um prirodno slijediti.
Neki nervozni govor tijela koji ćete možda morati promijeniti uključuje vrtoglavicu, pogrbljenost, odbrambeno držanje, mali ili nikakav kontakt očima i trljanje lica i vrata
Korak 4. Polako
Prolazak kroz sve što vas čini nervoznim u žurbi samo će zbuniti drugu osobu i pokazati koliko ste nervozni. Ako situacija zahtijeva da govorite (i obično to radi), ne zaboravite govoriti tihim, polaganim glasom. Usporavanje govora omogućit će vam jasnije razumijevanje, a malo snižavanje glasa umanjit će šanse da izbijete ili napravite nervozne škripe.
Korak 5. Nastavite gledati situaciju sa vedrije strane
Upamtite da ne brinete o malim stvarima. Većina onoga zbog čega brinemo nikada se ne dogodi, a stvari koje se događaju često nisu tako loše kao što smo očekivali. Pokušajte se usredotočiti na veliku shemu stvari - bilo da je mala greška ili neuspjeh bitan, čak i ako je to još dugo u budućnosti.
Na primjer, ako ste nervozni zbog toga što morate držati prezentaciju pred publikom, podsjetite se da se pogrešni izgovori ili upotreba kartica sa znakom vjerojatno neće sjećati na kraju prezentacije. Štaviše, čak i ako prezentacija ne uspije, jedna prezentacija ne definira vašu vlastitu vrijednost-to je samo jedan događaj
Metoda 3 od 3: Dugoročne promjene
Korak 1. Dozvolite sebi da zaista osjetite svoju nervozu
Ako često osjećate nervozu, pokušajte usporiti i dopustite si da osjetite cijelu nervozu bez borbe. Ne postavljajte vremensko ograničenje - samo pustite da vaša nervozna osjećanja vladaju sve dok traju. Na trenutak ćete se osjećati jadno, a onda će odjednom nervoza splasnuti. Ovaj korak je važna vježba u učenju sebe da nervoza nije dugoročna prijetnja (kako to često vidimo).
Korak 2. Oslobodite se nervoze
Krećete li se nemirno ili uvijek mrdnete nogama dok sjedite? Potrudite se primijetiti ili zamoliti nekoga da vam pokaže vaše ponašanje i govor tijela kada ste nervozni. Možete namjerno prestati izvoditi ova ponašanja, nadzirati ih i mijenjati kako se pojavljuju ili tako što ćete sami sebi izreći male kazne, kao što je na primjer grickanje gumice oko zgloba. Time ćete smiriti anksioznost koju izaziva ovo ponašanje i promijeniti način na koji ljudi reagiraju na vas.
Korak 3. Otpustite svoj perfekcionizam
Često je nervoza popraćena preuveličavanjem vaših nesavršenosti, zanemarivanjem svega što je prošlo dobro i oštrim prosuđivanjem vlastitih grešaka. Čak i ako griješite, polako jer svi griješe. Štaviše, ne postoji ništa vrijednije divljenja od ljubaznog ispravljanja grešaka i nastavka rada.
Korak 4. Idite na trčanje
Održavanje aktivnog načina života ključno je za zdravo tijelo i um. Trčanje ili druge aerobne aktivnosti pomoći će u sagorijevanju adrenalina i nervnih simptoma koje ti hormoni proizvode. Redovita tjelovježba će vas iz dana u dan učiniti smirenijima, smanjiti stres i stres te povećati energiju. Vježbu možete zamisliti kao preventivnu mjeru za rješavanje trenutaka intenzivnog stresa.
Korak 5. Odredite vrijeme za spavanje
Čak i uz odvraćanje pažnje od tjeskobe, pokušajte zaspati sedam do osam sati svake noći. Umor zajedno s nedostatkom sna ugroziće vašu sposobnost da se nosite sa stresnim situacijama, pa ćete se možda osjećati depresivno i nesposobni da se koncentrirate. Dobar san smanjuje ukupnu anksioznost, baš kao što je važno kvalitetno se naspavati prije nego što se suočite sa situacijom koje se plašite.
Korak 6. Naučite vježbe opuštanja
Umjesto da se pokušavate opustiti gledajući televiziju ili surfajući internetom, isprobajte vježbe dubokog opuštanja koje imaju fizički učinak na um. Na primjer, duboko disanje opušta veliki živac koji teče od dijafragme do mozga, šaljući poruke cijelim tijelom da se opuste. Ove vježbe su od velike pomoći u pripremi za razne zaista nervozne situacije. Ovo su popularne metode za održavanje opuštenog načina života:
- Mantra meditacija
- Duboko disanje
- Progresivna relaksacija mišića
- Joga
Korak 7. Počnite pisati dnevnik
Kad se vaš mozak boji da se neće moći sjetiti nečega, ponavljat će to uvijek iznova. Vaš um može generirati razne nervozne misli tako što će se fokusirati na brigu ili strah više nego što bi trebao. Zapisujući svoje misli, posebno one koje se često ponavljaju, oslobađate se odgovornosti da ih zadržite svježim u svom umu. Dnevnik se može ponašati kao kanta za smeće za misli za koje smatrate da ih više ne morate čuvati, poput vjerovanja i prosudbi koje sami sebe osuđujete.
Korak 8. Povežite se s drugim ljudima
Imati snažan sistem podrške koji ne oklijevate u upotrebi može učiniti više od odvraćanja pažnje od vaše nervoze. Govoreći o svojim osjećajima, možda ćete otkriti da ljudi ne mogu reći da ste nervozni koliko mislite da jeste. Također, sjećanje da se i drugi ljudi osjećaju nemirno može pomoći. To znači da razumno očekuju i da će nervoza odigrati ulogu, posebno u situacijama koje smatramo vrijednima i zaslužuju našu punu pažnju.
