Kako istrčati maraton: 14 koraka (sa slikama)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 10:58

Imate ideju da pokušate trčati maraton? Ako volite fizičke vježbe, u dobroj ste formi i spremni ste proći rigorozan i sistematičan trening, maraton bi mogao biti dobar cilj za vas. Maratonsko trčanje zabavan je sport za mnoge ljude iz svih sfera života. Neki ljudi posvećuju svo vrijeme vježbanju, dok drugi uspijevaju vježbati između svakodnevnih radnih aktivnosti i obaveza. Bez obzira na motivaciju ili razlog koji vas tjera na trčanje maratona, uz pravi plan treninga i odlučnost, možete postići svoj cilj.

Napomena: Ovaj članak predstavlja pregled općih priprema za trčanje vašeg prvog maratona. Ovdje nisu dati uzorci programa treninga jer se moraju prilagoditi tjelesnoj kondiciji svakog pojedinca, ličnim potrebama i terenskim uslovima i zahtjevima trke.

Korak

Korak 1. Poboljšajte fizičku spremnost

Kakvo je vaše trenutno fizičko stanje? Ako ne možete trčati, hodati, voziti bicikl ili raditi bilo koju drugu aerobnu aktivnost barem 30 minuta, prije nego pokušate s bilo kojim programom, trebate riješiti ovaj problem. Prvi korak je da se posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste izvršili procjenu kondicije i objasnili svoju namjeru da započnete maratonski trening. Ljekari su najbolji ljudi koji mogu savjetovati o izazovima specifičnim za stanje vašeg tijela i mogućim zdravstvenim problemima. Nemojte obeshrabriti čak i ako rezultati pregleda pokažu da vaše trenutno stanje nije u redu. Postupnom, ali dosljednom praksom, vaše fizičko stanje brzo će se oporaviti i možete se nastaviti poboljšavati.

• Zakažite redovne medicinske preglede tokom treninga kako biste bili sigurni da sve ide dobro.

  

• Imajte na umu da trčanje može izložiti stare ozljede od sporta u prošlosti. Ako ste ranije imali povredu, razgovarajte sa svojim lekarom.

  

• Pobrinite se da vaša prehrana bude optimalna. Zdrava prehrana nadopunit će vašu rutinu vježbanja. Zato birajte hranu bogatu hranjivim tvarima i uravnoteženu kako biste zadovoljili svoje potrebe. Konkretno, i jednostavni i složeni ugljikohidrati su „gorivo za trkače na duge staze“. Stoga se usredotočite na plan prehrane koji uključuje zdrave izvore ugljikohidrata. Ovaj članak nema namjeru ulaziti u detalje o prehrani sportaša, ali postoji mnogo dobrih internetskih izvora i relevantnih knjiga koje možete pročitati.

  

• Potražite dobru aplikaciju ili knjigu za anatomiju. Korisno je razumjeti tjelesne mišiće, strukture i koštane sisteme kroz vizualizaciju i naučiti kako oni doprinose ukupnoj dobrobiti tijela.

  

Korak 2. Kupite odgovarajuću opremu za trčanje za trening

Srećom, oprema za trčanje nije preskupa i mnoge sportske trgovine prodaju kvalitetne proizvode. Najvažniji dio opreme je obuća. Iako neki maratonci radije trče bosi, većina ljudi radije nosi cipele. Cipele trebaju podupirati i štititi stopala. Stoga morate prvo znati podršku koja je vašim stopalima potrebna. Postoje tri osnovne vrste stopala: pronator (udari o tlo vanjskim i stražnjim dijelom pete), supinator (spusti se s vanjske strane i rotiraj prema van) i neutralno (kombinacija ovih elemenata). Svaki položaj stopala kada udari o tlo ima različite šanse za ozljede, a obuća bi trebala biti u mogućnosti popraviti ili umanjiti oštećenja uzrokovana prirodnim uzorkom stopala u dodiru s tlom što je više moguće. Najbolje je kupiti cipele u trgovini obuće koja je specijalizirana za sportsku obuću, a ne u trgovini koja prodaje različite proizvode. Na taj način postoji velika vjerovatnoća da će prodavač znati različite aspekte koje je potrebno znati o cipelama koje se prodaju. Imajte na umu da se neke vrste cipela mogu prilagoditi potrebama stopala kako bi se postigle bolje performanse. Dakle, dobra je ideja saznati nisu li cipele koje trenutno nosite idealne.

• Čarape: Većina maratonaca radije nosi čarape koje upijaju znoj tokom trčanja kako bi se spriječilo trljanje od trenja cipela. U sportskim trgovinama postoji veliki izbor čarapa, ali isprobajte jednu napravljenu od prirodnih i sintetičkih vlakana da vidite koja vam najbolje odgovara.

  

• Šešir: Ne trčite bez šešira. Odaberite šešir koji omogućava odgovarajuću cirkulaciju zraka i neće letjeti po vjetru. Vizir je vjerovatno najbolji izbor za trčanje po toplom vremenu jer omogućava lako izlazak topline.

  

• Odjeća: Ako ste žena, kupite sportski grudnjak koji vam pruža dobru podršku. Općenito, odjeću treba prilagoditi podneblju u kojem trenirate. Za hladnu klimu, trebali biste nositi nekoliko slojeva odjeće kako biste spriječili toplinu. S druge strane, za vruću klimu potrebna vam je lagana odjeća kako bi se toplina mogla brzo osloboditi. Postoji mnogo modernih tkanina dizajniranih da zadovolje obje potrebe. Možete razmisliti o kombinacijama poput prsluka/majica i kratkih hlača, hlača i jakni, uskih topova i tajica itd. Posjetite sportsku trgovinu koja je specijalizirana za odjeću za trčanje i istražite vrste dostupnih materijala i stilova (većina trkača preporučuje izbjegavanje pamuka jer će se udebljati zadržavajući znoj). Isprobajte nekoliko različitih odijela za trčanje da vidite koja vam je udobnija i kako odjeća reagira na nošenje.

• Naočare: Preporučuje se nošenje sunčanih naočara za trčanje radi zaštite očiju od UV zraka. Ova vrsta čaša ima posebne karakteristike, na primjer opremljene posebnim ručkama, otvorima za ventilaciju, bočnim staklom protiv odsjaja, zaštitom od lomljenja pri padu, laganom težinom itd.

  

• Pribor: Neki od specijaliteta koji bi vam se mogli svidjeti uključuju: pojas za trčanje za spremanje hrane, suplemenata i vode, bocu vode, svjetiljku za noćne treninge i štitnik za sunce (krema za sunčanje). Neki trkači također smatraju da je potrebno imati sat za mjerenje brzine tokom trke.

  

Korak 3. Primijenite pravi stil trčanja

Prije nego započnete vježbu, procijenite svoje držanje i pokušajte od početka ispraviti stvari. Iako se nijedno držanje ne smatra ispravnim, pokušajte se opustiti i držati grudi ravne, a kičmu ispravljenu. Dok trčite, pokušajte da vam ruke budu opuštene uz bokove i nemojte ih dizati uvis ili prekrižiti preko prsa jer to može ograničiti disanje. Obratite pažnju na vrat i ramena jer napetost u tim područjima može uzrokovati naprezanje tijekom trčanja. Pronađite način da se podsjetite da se opustite dok trčite i imat ćete mnogo glatkiji stil trčanja.

Koncentrirajte se na disanje. Duboko udahnite kroz dijafragmu (trbušnu šupljinu) kako biste osigurali duboko, pravilno disanje kako biste povećali disanje. Plitko disanje obično uzrokuje oštar bol u blizini rebara (trkački ubod). Na kraju, vaš stil trčanja je kombinacija onoga s čim se osjećate najudobnije dok pokušavate ostati opušteni i pravilno disati

Korak 4. Započnite

Možete započeti vježbu na lakoj ruti i izbjeći nagib ili teren koji trčanje čini teškim i neugodnim. Odaberite kratku udaljenost da biste se počeli navikavati na aktivnost trčanja. Potražite područja koja su sigurna, zabavna i sa prekrasnim pogledom kako biste imali iskustvo koje je prilično zanimljivo i želite ga ponoviti! Na početku vježbe imat ćete trenutke u kojima ćete poželjeti trčati, a zatim hodati. U početku ispunite ovu želju jer vam tako tijelo govori da mu treba vremena da se prilagodi. Barem imate odlučnost da započnete! Čak i iskusni maratonci smatraju da povremena šetnja za vrijeme treninga smanjuje ukočenost. Također, ne pokušavajte mjeriti vrijeme niti pokušavati prevaliti određenu udaljenost tijekom prvih nekoliko trčanja. Ako ne uspijete postići ovaj cilj, možda ćete doći u iskušenje da odustanete. Međutim, svaki put kada odradite trening, dajte sebi 10 minuta prije odustajanja. Obično vam prvih 10 minuta daje energiju i mentalitet za nastavak trčanja.

• Trčite s prijateljima ako je moguće. Ovaj trik će vam dati motivaciju za češće trčanje i ova aktivnost postaje zabavnija jer se radi s prijateljima. S druge strane, ako možete razgovarati sa svojim prijateljem dok trčite, to je znak da postavljate pravilan tempo.
• Posebno je korisno ako vodite dnevnik koji radi, bilo na papiru ili u digitalnom formatu. Dnevnik će vam pomoći da pratite svoj napredak, motivirati vas i na kraju postati sredstvo za postavljanje ciljeva kada se osjećate sigurnije u trčanju. Dnevnik vam također može pomoći da se prisjetite uzorka vježbe koji vam odgovara, nešto čega se može teško sjetiti ako ga ne pratite. Međutim, ne dopustite da robujete časopisima. Časopisi bi trebali biti fleksibilni alati, a ne poslodavci koji vas kontroliraju.
• Ako rastezanje uključite u svoju rutinu trčanja (ne slažu se svi da je istezanje važno ili korisno), učinite to ispravno. Potražite upute za pravilno rastezanje na internetu ili relevantne knjige i točno ih slijedite.

Korak 5. Razmislite o pridruživanju grupi ili klubu za trčanje

Čak i ako ne planirate redovito trenirati s klubom, ovaj korak vam omogućuje da dobijete pouzdane informacije i savjete, a sigurno će biti i događaj na kojem želite sudjelovati kako biste provjerili koliki ste napredak postigli. Ulazak u klub također može biti odličan izvor motivacije jer ste među ljudima koji dijele zajedničke ciljeve i interese.

Korak 6. Prijavite se za svoju prvu trku

Mnogi trkači smatraju da se sami vježbaju trčanje na duže udaljenosti na kraćim udaljenostima kao način mjerenja njihovog napretka. Kraće udaljenosti omogućuju vam da procijenite svoje performanse i spremnost da pređete veće udaljenosti. Ležerno trčanje od 5 do 10 hiljada može biti odličan početak, kao i kraće utrke na duge staze koje organizira klub ili grupa za trčanje. Prilikom ulaska u utrku nemojte zauzimati svoje mjesto naprijed, ali odvojite vrijeme i postavite tempo tako da budete među ljudima jednakih sposobnosti. Uhvatiti se između sprintera može vas iscrpiti i biti depresivno iskustvo prve trke. Odlučno ćete na kraju postići tu sposobnost, ali za sada je cilj postaviti tempo i pokušati završiti utrku.

• Većina takmičenja zahtijeva od vas da se prijavite puno prije određenog datuma. Provjerite informacije na internetu ili druge izvore informacija i u skladu s tim napravite plan.
• Prije utrke provjerite je li vaša oprema prikladna za upotrebu. Nemojte biti prisiljeni nositi nove, neprovjerene cipele!
• Potrebne dovoljne količine tečnosti pre, za vreme i posle trke. Većina natjecanja nudi stubove za pitku vodu koje možete iskoristiti.

Korak 7. Prebacite se na polumaraton

Kad vam bude udobno trčati na duge staze od najmanje 10 K, sljedeći korak je pokušati sudjelovati u polumaratonu. Na ovom nivou moći ćete trčati polumaraton i uskoro ćete biti spremni za potpuni maraton. Naravno, ove trke su mnogo teže od trka na duge staze i vaš trening bi to trebao odražavati. Koncentrirajte se na razvoj izdržljivosti trčanjem izdržljivosti, trčanjem na pola udaljenosti, trčanjem na duge staze i odmorom. Zakazivanje dana odmora tokom sedmice vježbanja važno je za oporavak. Postoje mnogi programi obuke za početnike, bilo na polumaratonu ili na punom maratonu, pa biste trebali odvojiti vrijeme za istraživanje različitih prijedloga za odgovarajuću obuku. Važno je naglasiti da bi u rasporedu vježbi trebali biti tjedni dani odmora i određena fleksibilnost. Prilikom vježbanja pokušajte uključiti različita iskustva trčanja, kao što su teren uzbrdo i nizbrdo, pješčane staze, tov, intervalni trening i brze izdržljivosti. Osim toga, samo trčanje nije dovoljno. Također ćete morati proći unakrsnu obuku. Ova vježba će poboljšati vašu ukupnu fizičku spremnost, a vašim trkačkim mišićima pružit će im odmor. Neke vrste unakrsnih treninga koje možete izvoditi uključuju: plivanje, biciklizam, kondicijske treninge, hodanje i fitnes ples.

Planovi obuke kreću se od 3 dana sedmično do 7 dana u sedmici

Korak 8. Nakon što ste se prilagodili trčanju i dokazali da imate izdržljivost i sposobnost trčanja na velike udaljenosti, razmislite o trčanju cijelog maratona

Odabir maratona koji želite istrčati jedan je od najboljih načina da pokažete rezultate svoje obuke. Ne samo da ćete promijeniti svoj opći plan (nastup na maratonu) da bude precizniji (na Jakarta maraton 28. oktobra), već ćete nakon plaćanja kotizacije (obično oko 900.000 IDR) imati finansijski poticaj da to ostvarite također! Općenito, kada budete spremni pokušati istrčati maraton, dopustite otprilike 18 tjedana prije Dana D da trenirate na odgovarajućoj razini ili više ako smatrate da je potrebno. Napomena: ako ste sudjelovali u polumaratonu kao dio svoje pripreme, trebat će vam dovoljno vremena za oporavak od utrke prije datuma maratona.

• Prilikom prvog odabira maratona odaberite onaj koji ima najmanje prepreka. Izbjegavajte teren koji je previše uzbrdo, drži se po toplom vremenu ili na velikoj nadmorskoj visini. Odaberite maratonsku stazu koja vam odgovara, a ne onu koja ne radi, idealno na razini mora, na ravnoj stazi, s hladnim vremenom i velikom podrškom.
• Pronađite prijatelja koji će učestvovati u maratonu. Na taj način jedni druge možete motivirati!

Korak 9. Uspostavite plan treninga za maraton

Opet, poput polumaratona, trebali biste provesti istraživanje kako biste pronašli plan treninga koji odgovara vašoj kondiciji, vašim sposobnostima i terenu. Morate imati plan jer oni koji ne dolaze često ne stignu do startne linije. Svaki plan treninga koji odaberete trebao bi imati program postupnog povećanja udaljenosti od polumaratona. Dobar plan počinje s udaljenosti od 3 do 16 km koja postupno raste i pokriva različite terene, poput brda i plaža. Morate zaista shvatiti da ne postoje prečice do postizanja izdržljivosti za tako dugu kilometražu. Odbijte sve ponude za koje se tvrdi da će vas pripremiti za 2 mjeseca ili manje. Pokušajte promijeniti nekoliko područja vježbe. Nakon nekog vremena možda će vam biti dosadno, a promjena okruženja može vam pomoći povećati entuzijazam i održati ciljeve. Osim toga, sva oprema koja će se nositi na dan D mora se isprobati prije trke. To znači da morate isprobati obuću i odjeću, znati brzinu i testirati svu opremu.

• Trebate postupno povećavati svoju kilometražu u bilo kojem programu koji odaberete i ne povećavajte udaljenost više od 8 km tjedno.
• Ozbiljno se usredotočite na izgradnju zdravog maratonskog tempa. Važno je shvatiti da se ove brzine razlikuju od onih za koje većina vjeruje da su „normalne“brzine i da se morate prilagoditi, obično malo usporavajući.
• Pretreniranost je jednako loša kao i nedovoljna vježba. Izgubit ćete entuzijazam ako se to dogodi. Ne odgovarajte povećanjem dijela vježbe. Najbolje je da odvojite malo vremena za odmor.
• Udio vježbe treba postepeno (ne naglo) smanjivati u posljednje 2 sedmice kako bi se tijelo zaštitilo od ozljeda i umora. U posljednjoj sedmici morate otkazati raspored treninga 2 dana prije trke.

Korak 10. Imajte na umu da će vaš maratonski trening utjecati na druge ljude i druge događaje

Ostali dijelovi vašeg života nastavit će se dok trenirate, na primjer posao i porodične obaveze ostaju iste! Možda ćete morati objasniti drugima šta radite kako biste im pomogli da razumiju i osigurali da možete odvojiti vrijeme potrebno za vježbu. Osim toga, moralna podrška vaših najbližih vrlo je važna, kao i njihova spremnost da vas ne viđaju previše često.

Ozljede i bolesti mogu se dogoditi u bilo kojem trenutku. Morate biti fleksibilni i odvojiti vrijeme za proces oporavka. Nije važno propustite li dan treninga ili povremeno skratite kilometražu. Važno je da ste spremni za početak treninga čim se uslovi poboljšaju. Trening za maraton je dug i spor proces, ali to je jedini način da postignete svoj cilj. Nikada nemojte raditi vježbe na dan odmora. Vašem tijelu treba vremena da se oporavi kako bi spriječilo ozljede ili bolesti od trčanja. Dobar plan treninga trebao bi osigurati ravnotežu između tjelesnih vježbi (stres) i odmora (oporavak)

Korak 11. Pripremite se mentalno

Maratonski trening nije samo fizički trening, već i mentalni, a mnogo toga možete učiniti da poboljšate svoju sposobnost da završite utrku. Evo nekoliko preporuka koje možete isprobati:

• Provjerite rutu unaprijed. Ako je moguće, pokušajte prije trke prijeći rutu maratona, bilo automobilom ili biciklom. Na taj način ćete dobiti pregled i usaditi vam važnost postavljanja tempa jer je to duga trka! Obratite posebnu pažnju na određene objekte i zabilježite udaljenost koju pokazuje kilometraža u automobilu ili na digitalnom zaslonu bicikla.
• Čak i ako ne možete fizički pratiti rutu utrke, provjerite na mreži pomoću Google karata da pronađete posebne objekte, teren itd. Ovaj korak će vam pomoći da zamislite sebe kako trčite. Ovo je važan dio pripreme metala za takmičenje. Proučite karte ruta i njihove profile, bez obzira na to da li fizički pratite rutu ili ne kako biste uspostavili dobru brzinu.
• Inspiraciju gledajte na prethodnim maratonima ili čak filmovima na maratonsku temu.
• Slušajte inspirativnu muziku.
• Mislite pozitivno. Koristite afirmacije ako ste navikli to raditi i uvjerite se da to možete učiniti. Razmislite o načinima suočavanja s bolom i očajem tokom trke: o čemu ćete razmišljati i na šta ćete se usredsrediti kako biste odvratili pažnju?
• Potražite podršku od drugih. Članovi porodice, prijatelji i drugi učesnici trke važni su ljudi koji mogu da vam napune energiju prije i tokom maratona. Oni takođe veruju u vaše sposobnosti.
• Učinite nešto što vam daje osjećaj svrhe i osnaživanja bez trošenja energije.

Korak 12. Donesite razumne odluke o ishrani u danima prije maratona

Jedite zdrave ugljikohidrate, ali pazite da se ne prejedete. Ne dopustite da vam se težina poveća prije utrke. Savjet sportskih nutricionista je povećati unos ugljikohidrata u prehrani sa 65% na maksimalno 90%, te konzumirati sportska pića. Međutim, trebali biste dobiti upute od ljudi kojima možete vjerovati, poput liječnika, nutricionista ili relevantne informacije od sportskog stručnjaka.

Vrste hrane koje maratonci obično jedu su kruh od cijelog zrna, tjestenine, žitarice i slično. Ove namirnice pružaju glikogen koji će se za vrijeme energije razgraditi u glukozu za dobivanje energije. Nakon razgradnje glikogena uskladištenog u tijelu, sljedeći potez je glikogen u jetri, nakon čega tijelo koristi masnoću kao izvor energije i razlaže molekule masti u glukozu koja zahtijeva vašu vrijednu opskrbu kisikom. Stoga, što je više rezervi glikogena u tijelu, to bolje

Korak 13. Trčite maraton

Na dan D pripremite se kao da sudjelujete u polumaratonu. Pravilno pripremite svu opremu i zalihe i pobrinite se da vas trening prije utrke osvježi i da mišići dobiju priliku za odmor (preporučuje se prekid treninga dva dana prije trke)). Psihički se pripremite. Sve maratonske utrke učinit će da tijelo zaboli. To je dio iskustva i sve redovne vježbe i prethodne utrke pripremit će vas da to izdržite. Zapamtite svoj cilj. Za početnike se u osnovi radi o završetku utrke i zadovoljstvu postizanjem vrha vašeg cilja. Ono što je najvažnije, čak i ako osjetite neizbježnu bol, pokušajte uživati u tom iskustvu. Maratoncima koji su dobro pripremljeni bit će utrka zabavna, pogotovo jer će vas uzbuđenje biti dio ljubitelja maratona dodatno pojačati. Zato iskoristite tu euforiju da potaknete noge da nastave trčati. Osim toga, mnoga natjecanja usput pružaju zabavu i puno gledatelja koji će vas motivirati. Uživajte u svemu tome. Za ovo ste mjesecima trenirali. Ovaj trenutak je vaš!

• Pokušajte se pridružiti grupi u kojoj se osjećate ugodno i među trkačima na istom nivou kao i vi. Baš kao polumaraton, kao početnik ne morate se forsirati da biste napredovali.
• Pokušajte održavati stabilan tempo, ali na sporoj strani, barem tijekom prve polovice utrke. Nakon toga, slobodno povećajte brzinu tokom drugog poluvremena ako se osjećate samouvjereno. Ne dozvolite da vas uhvati uzbuđenje na startu utrke. Tijekom prvih nekoliko kilometara utrka je laka, ali nemojte se zavaravati. Maratoni su stvar strpljenja, a ne brzine.
• Postavite ciljeve kako biste utrku završili u realnom vremenu. Ne poredite se sa šampionom. Ako se nakon utrke osjećate kao da trčite maratone, s vremenom se možete poboljšati i ubrzati, ali za sada nemojte se forsirati iznad svojih mogućnosti. Važno je to prepoznati sve dok ne završite svoj prvi maraton, nemate iskustva i mjerila s kojima biste mogli usporediti svoje performanse. Zato se nemojte opterećivati poređenjima sebe, ludim pretpostavkama i idejama!
• Iskoristite post za pomoć da redovno pijete. Energetska pića će hidratizirati i vratiti nivo šećera za prijeko potreban porast energije. Hidratacija također zamjenjuje vodu izgubljenu znojem jer vaše tijelo pokušava ostati hladno i trebali biste zamijeniti najmanje litru vode svakih sat vremena.
• Možda ćete osjetiti "iznenadni umor" (ili udariti u zid kako se to naziva). To se događa mnogim maratoncima na 32 kilometra. Ako se to dogodi, osjećat ćete se kao da trčite kroz gusto blato i zapravo se zabijate u zid od opeke. To je obično posljedica lošeg treninga prije utrke i trčanja tako brzo na početku utrke da su vam rezerve energije iscrpljene za nastavak trčanja. Da biste spriječili ovo iskustvo, znajte tempo koji vam odgovara i održavajte ga od početka i izbjegnite iskušenje da prestignete druge trkače, jedite više ugljikohidrata prije utrke i zadržite unos tjelesne tekućine tijekom maratona.

Korak 14. Napravite plan nakon maratona

Maraton je završen, ali i dalje se osjećate uzbuđeno. Zamolite nekoga da vam pomogne nakon trke. Potrebni su vam toplina, piće i hrana. Trebat će vam i vožnja do kuće s nekim tko ne sudjeluje u maratonu. Prije nego što uđete u utrku, sve dogovorite tako da osoba preuzme odgovornost za te stvari, dok vi uživate u euforiji svojih postignuća.

Savjeti

• Kada se trkate i počnete se osjećati skučeno, vjerovatno vam nedostaje natrijuma. To može biti posljedica prekomjernog znojenja, nedostatka elektrolita (bilo zbog pijenja previše vode ili nedovoljnog pijenja sportskih napitaka tijekom fizičke aktivnosti). Najbrži i najjednostavniji način rješavanja ovog problema je gutanje soli, bilo uzimanjem tableta soli, slane hrane poput krekera od soli ili kao posljednje sredstvo, samo pijenjem sportskih pića. Nema ništa loše u tome da ponesete malo pakiranje soli (možete je kupiti u trgovini) koje možete konzumirati kada osjetite grč tokom trke.
• Istražite što je više moguće. Svaki trkač ima tajne i trikove za olakšavanje treninga, savjete o prehrani, omiljene programe treninga itd. Pokušajte što je moguće više da pronađete nešto što vam odgovara.
• Unaprijed saznajte vrste pića i hrane koji će biti ponuđeni na natječaju. Možda ćete morati donijeti svoju zalihu gela, ali organizatori mogu osigurati vodu i eventualno sportska pića, posebno ako je utrka sponzorirana.
• Nakon završetka utrke jedite što je moguće više ugljikohidrata i proteina. Proces oporavka najbolje funkcionira ako možete zamijeniti esencijalne ugljikohidrate i proteine unutar 30 minuta nakon što ste stigli na cilj!
• Budite spremni da tijelo učini neke čudne stvari jer reagira na značajno povećanje udaljenosti. Nokti na nogama bit će pocrnjeli, a na nekim drugim dijelovima će se pojaviti žulj. Riješite ovo pitanje rano kako ne bi postalo briga na dan utrke.
• Važno je dobiti pravu ishranu tokom maratona. Ove hranjive tvari mogu se dobiti iz sportskih napitaka, gelova, banana ili želea. Sportska pića i gelovi često sadrže elektrolite koje morate zamijeniti, posebno u prvoj polovici utrke. Vaše tijelo nije dizajnirano za pohranu ekvivalenta više od 32 km kalorija. Dakle, trebali biste dobiti kalorijski unos tijekom trke (ovo je još jedan razlog zašto mnogi trkači osjećaju "iznenadni umor.") Međutim, važno je ne miješati sportska pića i gelove u isto vrijeme, osim ako ste ih probali tijekom vježbanja. Kombinacija ova dva može uzrokovati probavne smetnje i pokvariti utrku.
• NE pokušavajte ništa novo na dan maratona. Sve što želite raditi tokom trke, najbolje je probati tokom treninga na duge staze. Najmanja promjena rutine plus stres trke može uzrokovati probavne probleme, grčeve i nemogućnost da se utrka završi.
• Ako trenirate kao maratonac, to znači da biste trebali jesti i oni. Ugljikohidrati, proteini, kalcij, željezo i drugi vitamini neophodni su za program treninga. Koliko god je moguće smanjite hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari (bilo bi još bolje da ih izbacite iz prehrane).
• Razmislite o pridruživanju grupi za obuku. Iako to može biti efikasan način za upoznavanje novih ljudi, znanje da drugi čekaju da trenirate s njima može biti motivirajuće.
• Nakon završetka utrke jedite što je moguće više ugljikohidrata i proteina. Proces oporavka će ići jako dobro ako možete zamijeniti važne ugljikohidrate i proteine u roku od 30 minuta od dolaska na cilj.

Upozorenje

• Samo trčanje noću može biti opasno. Možete izabrati dobro osvijetljeno područje ili trčati s prijateljima i uvijek biti na oprezu.
• Znaš da je pušenje loše, zar ne?
• Popravite svoje fizičko stanje. Nakon trčanja od 30 km, ili čak 25 km, jednostavna bol može se pretvoriti u nepodnošljivu bol.
• Alkohol može imati ozbiljan negativan utjecaj na trening. Mnogi maratonci odlučuju da uopće ne piju alkohol tijekom treninga i ne preporučuje se pretjerano pijenje nekoliko dana prije trčanja na duge staze.
• Pobrinite se da jedete ispravno! Ako tražite od svog tijela da trči 30 do 160 km sedmično, loša prehrana može ozbiljno utjecati na kvalitetu vašeg trčanja i ostaviti vas umornim i ranjenim cijelo vrijeme.
• Slušajte svoje telo. Ako ste stalno bolesni ili povrijeđeni, očigledno nešto nije u redu. Čak i ako poslušate savjet olimpijskih maratonaca o tome kako trenirati, ako se stalno osjećate umorno, onda možda maraton nije za vas.

• Problemi koji se mogu pojaviti prilikom trčanja uključuju:

  • Šav za trkače (oštar bol u dijafragmi ili ispod rebara): Bol je i često pogađa trkače početnike. Ovaj se problem može riješiti opuštenijim trčanjem, zatezanjem mišića i dubokim disanjem umjesto plitko. Pokušajte biti opušteniji tokom trčanja.
  • Grčevi: još jedna nevolja koja boli i tjera vas da prestanete trčati s vremena na vrijeme. Iako točan uzrok nije poznat, možete ga spriječiti ako pijete pića koja sadrže elektrolite, češće pijete, trčite po hladnijem vremenu i smanjite kilometražu (nije jako korisno ako želite trčati maraton!)
  • Žuljevi: ovo stanje može biti uzrokovano trljanjem odjeće o kožu ili trenjem kože o kožu i može biti vrlo neugodno. Uklonite naljepnice s odjeće ako je moguće.
  • Žuljevi: Ovo stanje je vrlo često kod trkača i ima vlastitu razinu boli. Budite oprezni ako mjehurići puknu od trenja jer može doći do infekcije. Neki načini za izbjegavanje žuljeva uključuju: nošenje cipela koje dobro pristaju, pobrinite se da vam nokti budu kratko ošišani kako biste mogli pravilno nositi cipele, nošenje čarapa koje upijaju vlagu i ne skupljaju se.