Zdrav način života ključ je zdravog srca. Srce je vitalni mišić koji isporučuje hranjive tvari po cijelom tijelu. Kao i svaki drugi mišić, srce treba održavati redovitim vježbama. Morate prekinuti što više rizičnih navika. Za neke to znači promjenu različitih aspekata svakodnevnog života. Međutim, i dalje ćete imati velike koristi čak i ako samo smanjite neke od faktora rizika za zdravlje srca.
Korak
1. dio 2: Održavanje zdravog načina života srca
Korak 1. Prestanite sa pušenjem
Pušenje povećava rizik od srčanog udara. I duhan i nikotin sadrže različite kemikalije koje su štetne za krvožilni sistem i srce. Sve ove kemikalije mogu dovesti do ateroskleroze. Ateroskleroza je nakupljanje kolesterola, masti i kalcijevih naslaga u vašem krvožilnom sistemu, što dovodi do sužavanja arterija i smanjenog protoka krvi.
- Ugljični monoksid koji se nalazi u dimu cigareta također je povezan sa stopama mortaliteta i morbiditeta. Ugljični monoksid narušava strukturu kisika. Zbog toga je vaše srce prisiljeno raditi više kako bi snabdjelo dodatni kisik. Suženje arterija, kao i višak pritiska u srcu mogu uzrokovati srčani udar. Jedini način da se zaustavi ovaj stres na srcu je prestanak pušenja.
- U Indoneziji svaki sat 46 ljudi umre od pušenja. Prema Ministarstvu zdravlja, 1 od 5 smrtnih slučajeva u svijetu uzrokovano je karcinomom pluća, od čega je 70% uzrokovano pušenjem.
Korak 2. Redovno vježbajte svaki dan
Jedan od načina jačanja mišića je vježba, ali i srce. Ovo su preporuke Udruženja za srce Sjedinjenih Država:
- 30 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta dnevno. Ova vježba će poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu i poboljšati zdravlje srca. Idealno 5 dana (150 minuta) sedmično.
- Ili: 25 minuta aerobnih vježbi visokog intenziteta dnevno. Radite to najmanje 3 dana sedmično, ukupno 75 minuta sedmično.
- Osim aerobnih vježbi, vježbajte i utege najmanje 2 dana sedmično.
- Kreirajte zdravu rutinu. Počnite s onim što možete podnijeti, a zatim sistematski povećavajte poteškoće koliko je to u vašoj mogućnosti. Ako vježbate previše, srce će patiti. Ako imate zdravstvenih problema, prije početka vježbanja prvo se posavjetujte s liječnikom.
Korak 3. Održavajte zdravu težinu
Ako imate prekomjernu težinu, vaše srce mora više raditi kako bi održalo normalan broj otkucaja srca. Ovaj stalni višak pritiska može dovesti do zdravstvenih problema u budućnosti. Vježbom i zdravom ishranom možete izgubiti na težini. Mnogo je srčanih problema koji mogu nastati zbog prekomjerne težine, uključujući:
- Koronarna bolest srca: bolest uzrokovana nakupljanjem plaka u arterijama koje se spajaju sa srcem. Nakupljanje plaka uzrokuje sužavanje arterija i smanjuje protok krvi. Tako se smanjuje količina kisika koja se opskrbljuje cijelim tijelom. Vaše srce mora napornije raditi da šalje krv tim već uskim kanalima, uzrokujući anginu (bol u prsima zbog nedostatka kisika) ili čak srčani udar.
- Visok krvni pritisak. Budući da vaše srce mora snažnije pumpati da bi dostavilo dovoljnu količinu kisika i hranjivih tvari po cijelom tijelu, vaše srce i arterije će se vremenom oštetiti. Vaš rizik od visokog krvnog tlaka veći je ako ste pretili ili imate prekomjernu težinu.
- Strokes. Ako plak koji se nakupio u vašim arterijama pukne, to može uzrokovati stvaranje krvnih ugrušaka. Ako se ovaj krvni ugrušak formira blizu mozga, vaš mozak neće dobiti zalihe krvi i kisika, pa ćete imati moždani udar.
Korak 4. Redovno provjeravajte krvni pritisak i nivo holesterola
Na ovaj način ćete jasno znati zdravlje svog srca i moći ćete se odmah nositi sa svim problemima koji se mogu pojaviti.
- Proverite krvni pritisak. Morate redovno provjeravati krvni tlak svake dvije godine. Ako je vaš krvni tlak veći od 120/80, vaš liječnik može preporučiti provjeru vašeg krvnog tlaka godišnje (ili bliže, ovisno o vašem krvnom tlaku i drugoj anamnezi, poput problema s bubrezima, srčanim oboljenjima itd.). Vaše radno mjesto ili ljekarna također mogu pružiti automatska mašina za merenje krvnog pritiska. Koristite alat onoliko često koliko želite, da budete sporedna napomena kada se obratite ljekaru. Ako je vaš krvni pritisak iznad 140/90, a vaš ljekar to još ne zna, morate se što prije obratiti ljekaru.
- Saznajte nivo holesterola. Svim muškarcima starijim od 34 godine potrebno je provjeravati kolesterol svakih pet godina. Provjera nivoa kolesterola vrši se uzimanjem uzorka krvi i testiranjem u laboratoriji. Ljekar će vam objasniti rezultate. Ako imate faktore rizika koji vas predisponiraju na visok nivo holesterola, najbolje je da imate 20 godina. U ove faktore rizika uključena je mala porodična medicinska istorija ili istorija dijabetesa ili srčanih oboljenja. Ovisno o rezultatima, vaš će liječnik možda tražiti da češće provjeravate razinu kolesterola.
Korak 5. Izbjegavajte pretjerani stres
Stres igra veliku ulogu u zdravlju vašeg srca. Visok stres oslobađa hormone kortizol i adrenalin koji povećavaju krvni tlak i razinu kolesterola. Ponašanje koje uzrokuje stres može negativno utjecati na vaše zdravlje, što može dovesti do toga da više pušite, pijete više alkohola, jedete previše i ne vježbate. Takvo ponašanje negativno će utjecati na zdravlje vašeg srca.
Stres možete smanjiti vježbanjem, promjenom prehrane i prestankom pušenja i ispijanjem kave. Dobro je sve ove stvari koje radite, posebno kada ste pod stresom
Korak 6. Vodite računa o svom mentalnom zdravlju
Određeni mentalni poremećaji, poput depresije, anksioznih poremećaja, bipolarnog poremećaja i opsesivno -kompulzivnog poremećaja, mogu ometati zdravlje vašeg srca. Simptomi ovih poremećaja uključuju prejedanje ili malo hranjenja, apatiju, ne tjelovježbu, stres, povišeni krvni tlak i razne druge simptome koji ometaju zdravlje vašeg srca.
Ako vam je dijagnosticiran mentalni poremećaj ili mislite da imate mentalni poremećaj, trebate se odmah obratiti liječniku. Samo liječnik može liječiti vaš mentalni poremećaj i utvrditi njegov utjecaj na vaše fizičko zdravlje
Dio 2 od 2: Ishrana zdrava za srce
Korak 1. Hranite se zdravo
Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti i zasićene masti, poput crvenog mesa, pržene brze hrane i prerađene hrane. Također izbjegavajte hranu s visokim udjelom soli i kolesterola. Međutim, riba koja sadrži omega-3 kiseline, poput lososa ili skuše, može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Slijede neke od namirnica navedenih u prehrambenim preporukama Američkog udruženja za srce (koje će biti detaljnije objašnjene u sljedećem odjeljku):
- Voce i povrce
- Cijelo zrno
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
- Piletina i jaja
- Kikiriki i riba
Korak 2. Dodajte u prehranu "superhranu" koja je ugodna za srce
"Superhrana" je kategorija namirnica koje su korisne za vaše zdravlje. Ovaj izraz ne koriste nutricionisti, ali mnoge namirnice u ovoj kategoriji su visoko nutritivne i mogu pružiti veće zdravstvene beneficije od obične hrane. Namirnice koje spadaju u ovu kategoriju su:
- Avokado. Avokado se smatra "super hranom" zbog visokog sadržaja mononezasićenih masti. Za razliku od zasićenih masti, mononezasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi i mogu sniziti razinu kolesterola. Avokado također sadrži fitosterole, koji su za tijelo važni kao i kolesterol, a međusobno se natječu za apsorpciju u tijelu. Na taj način apsorbujete manje holesterola i snižavate nivo holesterola u krvi.
- Ekstradjevičansko maslinovo ulje. Maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima, koje mogu smanjiti "loš" holesterol (LDL holesterol). Maslinovo ulje također može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka. Osim toga, ovo ulje može čak i stabilizirati razinu šećera u krvi.
- Nuts. Orašasti plodovi izvor su biljnih hranjivih tvari koje sadrže vitamine, vlakna, minerale i nezasićene masti. Razna istraživanja pokazala su da su ove tvari korisne za srce, mogu povećati razinu dobrog kolesterola (HDL kolesterol) i smanjiti razinu lošeg kolesterola (LDL kolesterol). Osim toga, orasi mogu sniziti i krvni tlak.
- Kvinoja (kvinoja). To je glavna hrana u Južnoj Americi. Ova hrana je bogata proteinima, sadrži vitamine, minerale i vlakna.
- Tamna čokolada. Ova vrsta čokolade sadrži puno flavonoida koji mogu sniziti krvni tlak. Iako su koristi za srce brojne, tamna čokolada također sadrži mnogo kalorija i ne može se jesti u velikim količinama.
- Losos. Losos je vrlo zdrav izvor proteina. Losos također sadrži omega-3 kiseline (riblje ulje) koje su korisne za zdravlje srca.
- Zobene pahuljice. Zobene pahuljice mogu pomoći u smanjenju apsorpcije kolesterola u krvi. Čelična pšenica ima najviše koristi zbog dužeg vremena apsorpcije i niskog glikemijskog indeksa. Nizak glikemijski indeks znači da nivo šećera u krvi neće naglo drastično porasti. To pomaže u sprječavanju srčanih oboljenja.
- Narandžasta. Bogato tekućim vlaknima koja mogu pomoći u smanjenju apsorpcije kolesterola. Naranče također sadrže kalij (koji pomaže uravnotežiti sadržaj joda u tijelu) i vitamin C.
- Grašak. Sve vrste graška sadrže puno biljnih proteina, vlakana i minerala. Grašak je jednako koristan kao i zob sječena čelikom, koji može pomoći sniziti razinu kolesterola i krvni tlak, s niskim glikemijskim indeksom.
Korak 3. Klonite se hrane koja šteti zdravlju vašeg srca
Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim mastima, transmastima, visoko fruktoznim kukuruznim sirupom, šećerom i kolesterolom. Obično su namirnice koje spadaju u ovu kategoriju crveno meso, brza hrana, pržena hrana, čips, soda, višak maslaca itd. Većina ljudi već zna da je hrana koju jedu nezdrava. Koristite zdrav razum, obratite pažnju na oznake nutritivne vrijednosti na ambalaži hrane. Ove oznake mogu vam pomoći da saznate različite tvari u ambalaži koju kupujete i količinu kao postotak dnevnih potreba tijela.
Korak 4. Smanjite unos alkohola na zdravu dozu
Prema Američkom udruženju za srce, doza alkohola za srce je dva pića dnevno za muškarce i čaša za žene. Više od toga će zapravo naštetiti srcu.
- Alkohol može uzrokovati visoki krvni tlak, moždani udar i pretilost ako se konzumira u prekomjernim količinama.
- Osim toga, alkohol također može povećati razinu triglicerida. Trigliceridi su skupina masti koja može uzrokovati poremećaje gušterače. Prekomjerna konzumacija alkohola dugoročno može uzrokovati trajno oštećenje gušterače (kronični poremećaji gušterače).
Korak 5. Dodajte dodatke prehrani svojoj prehrani
Iako biste većinu svoje prehrane trebali dobiti iz svakodnevne prehrane, možete uzeti i suplemente kako biste dodali različite hranjive tvari za koje smatrate da im nedostaju. Sljedeći nutrijenti već su prisutni u gore spomenutoj superhrani i pokazalo se da imaju koristi za zdravlje srca.
- Vitamini i minerali. Upotpunite svoju prehranu vitaminom B3 (niacinom), vitaminom K, vitaminom E i magnezijem zdravim za srce.
- Povrće. Vjeruje se da su češnjak, ehinacea purpurea i ginseng korisni za zdravlje srca.
- Ostalo. Ako ne volite jesti ribu koja može koristiti vašem srcu, kupite tablete omega-3 kiseline i koenzim Q10.
