Leđni mišići su glavna mišićna grupa u tijelu, a rad ovih mišića učinkovitim vježbama može sagorjeti kalorije i povećati metabolizam. Ako nemate vremena za posjetu teretani ili si ne možete priuštiti skupo članstvo, još uvijek možete raditi vježbe za leđa kod kuće. Grupe mišića koje treba trenirati uključuju trapezne mišiće u ramenima i gornjem dijelu leđa; latissimus dorsi (lats) mišić, koji ide od pazuha do sredine leđa i izvan grudnog koša; mišići erector spinae koji se protežu dužinom kralježnice; mišić rotatorne manšete na stražnjoj strani ramena; i romboidni mišići između lopatica srednjeg dijela leđa. Sve ove mišićne grupe možete raditi tako što ćete raditi osnovne vježbe kod kuće pomoću utega, jednostavne i jeftine opreme poput šipki i gumica, čak i dok obavljate kućanske poslove.
Korak
Metoda 1 od 4: Korištenje tjelesne težine
Korak 1. Postavite "snježnog anđela" licem prema dolje
Ova vježba zahtijeva od vas da raširite ruke, baš kao što to rade djeca u zemlji četiri godišnja doba dok se igraju na snijegu. Ruke se mogu pomicati u punom rasponu poput "anđeoskih krila" od vrha glave do strana bokova kako bi se trenirali trapezius, latissimus dorsi, romboidni i erector spinae mišići. Držite limenku za juhu kako biste povećali otpor kad jednom možete držati torzo i ruke malo od poda, s ramenima povučenim unatrag.
- Lezite potrbuške na pod ili na prostirku. Ruke postavite sa strane, s dlanovima prema dolje.
- Polako pomaknite ruke prema naprijed prema ramenima sve dok vam ruke ne budu iznad glave, a palci se ne dodiruju.
- Polako povucite ruke u prvobitni položaj. Uvjerite se da su vam ruke ravne, a laktovi zaključani tijekom cijelog pokreta.
- Uradite 3 serije po 5 ponavljanja. Između svakog seta odmarajte 30-60 sekundi.
- Ako tek počinjete i nije vam ugodno pomjerati ruke iznad glave, jednostavno podignite ruke do razine ramena. Vremenom možete izgraditi snagu tako da možete pomicati ruke iznad glave.
Korak 2. Uradite šarku kuka
Vježba pod nazivom "Dobro jutro" je jednostavna i uključuje savijanje prema naprijed s kukovima naslonjenim na nju. Moći ćete raditi mišiće erekcije spinae (kao i gluteuse, tetive tetiva i kukove) kada izvodite vrlo jednostavne pokrete koji ne zahtijevaju nikakvu opremu.
- Zauzmite uspravan stojeći položaj s raširenim nogama malo šire od ramena. Stavite ruke na bokove.
- Ramena povucite malo unatrag kako biste zategnuli mišiće leđa.
- Polako se savijte u struku i sagnite prema naprijed. Pazite da vam ramena budu u skladu s kukovima dok se savijate prema naprijed.
- Sagnite se naprijed dok vaš položaj ne bude paralelan s podom, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Učinite to usporeno dok se trbušni mišići stežu.
- Počnite tako što ćete isprobati jedan set kako biste bili sigurni da vježba nije preteška za vaša leđa. Polako povećajte vježbu na tri seta od po 10-15 ponavljanja. Ostavite 30-60 sekundi da se odmori između svakog seta.
- Ovu vježbu možete raditi i sjedeći. Uzmite stolicu i sjednite uspravno s nogama na podu direktno ispod koljena. Stavite ruke na bokove. Lagano povucite ramena kako biste stegli mišiće, a zatim se sagnite naprijed pod kutom od 45 stupnjeva.
- Budite oprezni pri izvođenju ove vježbe, nemojte savijati leđa. Ova greška ne samo da će vas spriječiti u radu mišića leđa, već može i ozlijediti kralježnicu.
Korak 3. Uradite Superman vježbu
Ova vježba je posebno dobra za erector spinae, stražnjicu i trapezijske mišiće. Ova vježba ne zahtijeva nikakvu opremu, dovoljno je samo da legnete na pod. Imitirajući Supermana u letu, možete izolirati svoje osnovne mišiće i dobro ih trenirati.
- Lezite na trbuh raširenih ruku i nogu. Dlanovi i vrhovi stopala okrenuti su prema dolje.
- Podignite ruke i noge s poda. Držite ruke i noge ravno dok se vaše jezgro ne miče. Zamislite Supermana, ispruženog tijela dok leti.
- Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi, a zatim polako spustite ruke i noge na pod.
- Uradite tri ponavljanja držeći ovaj položaj, a zatim se odmorite 30-60 sekundi prije nego započnete sljedeći set.
- Da biste dublje razgibali mišiće donjeg dijela leđa, možete isprobati vježbu koja se zove Aquaman. U ovoj vježbi podižete i spuštate suprotnu ruku i nogu (na primjer, lijevu ruku i desnu nogu) i držite ovaj položaj 15-30 sekundi. Ponovite s drugom rukom i nogom.
- Ako ste početnik, pokušajte zadržati položaj Supermana pet sekundi, povećavajući snagu sve dok ga ne možete zadržati 15-30 sekundi.
Korak 4. Isprobajte držanje kobre u jogi
Ovo držanje je položaj za početnike koji cilja na srednji i donji dio leđa i može povećati fleksibilnost.
- Lezite potrbuške na pod. Ispružite noge ravno unatrag s vrhovima stopala prema dolje. Povucite ruke prema tijelu, savijene laktove i ruke ispod ramena.
- Kontrirajte mišiće leđa kako biste podigli tijelo prema gore, dok rukama pomažete u održavanju položaja. Pritisnite stopala, noge i bedra u pod. Udahnite dok podižete tijelo prema gore.
- Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi, dok normalno dišete.
- Polako spustite tijelo natrag na pod, izdahnite dok to radite.
- Uradite oko 10 ponavljanja. Kao i kod svih vježbi, pokušajte se natjerati da ih svaki put držite nekoliko sekundi dulje. Ovu vježbu ne morate raditi svaki dan, samo nekoliko puta sedmično.
Korak 5. Uradite klizanje po zidu
Ova vježba je jednostavna i samo je radite koristeći zidove. Ova vježba je također vrlo dobra za sprječavanje ili ublažavanje bolova u leđima koje možete osjetiti dok radite.
- Stanite leđima naslonjeni na zid, stopala u širini ramena i pete na korak od zida.
- Spustite tijelo u položaj čučnja (leđima uza zid) i činite to sve dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj pet sekundi.
- Polako se podignite leđima uza zid dok se ne vratite u uspravan položaj, a zatim ponovite pet puta.
Korak 6. Uradite poteze
Ova vježba se naziva i podizanje brade i uobičajena je vježba koja uključuje podizanje tijela uz pomoć fiksne šipke. Ovo je najjednostavnija i najbolja vježba za rad mišića latissimus dorsi. Za to će vam trebati šipka, koja se može trajno pričvrstiti na ulazna vrata, ili će vam trebati šipka za vješanje koja se lako može objesiti i ukloniti kada završite s vježbanjem. Imajte na umu da je ovaj potez prilično kompliciran. Ako ste početnik, upotrijebite gumicu (otpornu traku) za početak.
- Uhvatite se rukama za vrh šipke, ruke malo šire od ramena. Sačekajte neko vrijeme ravnih ruku. Savijte leđa i povucite tijelo prema gore dok vam brada ne pređe preko šipke. Zastanite na trenutak s bradom na šipci kako biste održali kontrakciju mišića. Vratite se u početni položaj i ponovite.
- Možete promijeniti hvat kako biste radili na različitim mišićnim grupama. Ako raširite ruke na šipci, bit će teže podići tijelo, ali ćete više energije usmjeriti na mišiće latissimus dorsi. Promijenite hvat u suprotnom smjeru. Hvatanje šipke unatrag će povećati pritisak na bicepse.
- Ne zamahujte tijelom dok radite ovu vježbu. Prirodno je doći u iskušenje da iskoristite zamah da podignete tijelo, ali to će smanjiti učinak vježbe na mišiće latissimus dorsi. Na kraju ćete povući šipku prema grudima, što pokreće druge mišiće koji nisu cilj vježbe.
- Za početničku modifikaciju upotrebe gumice, omotajte uže oko šipke i držite krajeve povlačeći se unatrag tako da osjetite napetost u užetu. Pokušajte držati ruke u širini ramena i približiti laktove sa strane tako da vam lopatice budu blizu. Uradite dva do tri seta po 10 ponavljanja.
- Početak sa zgibovima može biti težak jer vam je potrebna dobra snaga bicepsa prije nego što ih isprobate. Ključno je nastaviti pokušavati čak i ako se isprva osjećate frustrirano dok ne izgradite mišiće potrebne za to iznova i iznova.
- Uvjerite se da je šipka koja se koristi za vježbe zgibova kod kuće postavljena iznad visine ramena i čvrsto pričvršćena. Možete se ozlijediti ako se šipka otkači tokom vježbanja.
Metoda 2 od 4: Vježbajte sa šipkom
Korak 1. Izvedite let unatrag dok se saginjete
Možete učinkovito raditi na svim mišićima gornjeg dijela leđa podizanjem potpuno ispružene ruke. Trebat će vam prostora za pružanje ruku, ali neće vam trebati nikakva oprema osim šipke.
- Savijte struk u pognuti položaj dok su vam stopala u širini ramena i savijena koljena, leđa ravna, trbušni mišići uvučeni, stražnjica usmjerena prema van. Uteg držite s dlanovima prema unutra i laktovima blago savijenim. Ruke su u visećem položaju prema podu, ali ne vise mlitavo.
- Polako podignite ruke u stranu. Učinite to sve dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Uvjerite se da su vam laktovi blago savijeni i koristite mišiće gornjeg dijela leđa za podizanje težine.
- Polako spustite ruke natrag u prvobitni položaj. Mišiće ruku treba držati ravno. Neka mišići leđa rade svoj posao.
- Ponovite vježbu, polako podižući i vraćajući ruke u početni položaj oko 30 sekundi. Tijekom vježbe držite leđa ravno i pazite da vam ruke ne zamahnu. Polako kretanje pomoći će vam da radite mišiće leđa.
Korak 2. Radite redove s bučicama
Možete raditi na mišićima gornjeg dijela leđa podizanjem utega, istim pokretom kao veslanje čamcem. Ova vježba pomaže jačanju ramena i gornjeg dijela leđa, kao i izgradnji mišića kako bi ruke podigle stvari. Za podupiranje vam je potrebna klupa za težinu ili barem čvrsta niska stolica.
- Stavite jedno koljeno i ruku na klupu za utege ili čvrstu stolicu radi podrške, a drugom rukom držite šipku. Neka ruke budu ispružene prema podu.
- Podignite težinu povlačenjem laktova prema tijelu. Za svako ponavljanje zategnite mišiće leđa. Kad su vam ruke u najvišem položaju veslačkog pokreta, zadržite taj položaj na sekundu kako biste povećali kontrakciju.
- Polako spustite ruke.
- Pokrete radite polako i pažljivo kako biste bili sigurni da pravilno radite mišiće leđa. Nemojte trzati rukama gore -dolje, već ih polako pomičite dok mijenjate položaje.
- Učinite ovaj pokret 30 sekundi jednom rukom, a zatim se prebacite na drugu stranu kako biste radili oba ramena. U jednom setu vježbi radite na oba ramena.
- Ako nemate klupu za utege ili čvrstu stolicu, savijte koljena i kukove tako da se nagnu prema podu. Morate podignuti ruke da biste koristili gravitaciju kao dodatni otpor. Ako se naginjete naprijed, možete upotrijebiti i dvije šipke odjednom jer vam ne treba jedna ruka za podršku.
- Ako nemate šipku, potražite nešto od 1,5 do 2,5 kg težine i lako se uhvati za ruku. Opterećenje se koristi za pružanje otpora. Dakle, sve dok možete lako uhvatiti predmet u jednu ruku, možete ga koristiti. Konzervirana hrana u kuhinji može biti dobar izbor.
Korak 3. Uradite rumunsko mrtvo dizanje
Dodavanje težine ovoj vježbi pruža dodatni otpor vježbanju leđa. Vježba mrtvog dizanja također će zaista angažirati korak. Lučenje leđa tokom ove vježbe može uzrokovati ozbiljne ozljede. Zato pazite da vam leđa budu ravna. Međutim, ako se izvede ispravno, pružanje ruku prema dolje može pomoći u istezanju mišića u sredini i donjem dijelu leđa.
- Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Držite šipku u svakoj ruci i pazite da vam koljena budu blago savijena.
- Sagnite se savijanjem kukova, držeći leđa uspravno, sve dok leđa ne budu paralelna s podom. Položaj sa šipkom treba biti oko potkoljenice. Neka vam ruke budu ravne tako da mišići leđa rade dok spuštate tijelo. Pobrinite se da vam trbušni mišići budu povučeni prema unutra kako biste zaštitili donji dio leđa od savijanja i nanošenja ozljeda.
- Sagnite se savijanjem kukova, držeći leđa uspravno, sve dok leđa ne budu paralelna s podom. Položaj sa šipkom treba biti oko potkoljenice. Neka vam ruke budu ravne tako da mišići leđa rade dok spuštate tijelo. Pobrinite se da vam trbušni mišići budu povučeni prema unutra kako biste zaštitili donji dio leđa od savijanja i nanošenja ozljeda.
Korak 4. Izvedite vježbu savijanjem i uvijanjem (uvijanje savijanjem) prema suprotnoj nozi
Ova vježba koristi šipku za pružanje otpora dok se saginjete. Osim toga, zaokreti koje napravite pri prelasku s jedne noge na drugu pomažu u jačanju donjeg dijela leđa i mišića jezgre. Tijekom cijele vježbe pokušajte držati mišiće trbuha zategnutima, a leđa ravna.
- Ustanite uspravno sa stopalima širim od ramena. Držite šipku u svakoj ruci. Ako imate samo jednu šipku, držite je objema rukama.
- Udahnite i ispružite ruke do jedne noge, okrećući tijelo prema toj nozi. Pazite da su vam koljena blago savijena, a ruke ravne. Pobrinite se da, kad ispružite ruke prema stopalima, pokret bude udoban i bezbolan.
- Polako ispravite tijelo, a zatim spustite gornji dio tijela prema drugoj nozi. Nastavite prema drugoj nozi zauzvrat.
- Ovu vježbu ne smiju izvoditi osobe s bolovima u donjem dijelu leđa ili išijasom, jer to može pogoršati stanje.
Metoda 3 od 4: Jačanje leđa elastičnim gumenim trakama
Korak 1. Izvedite vježbu povlačenja užeta
S gumenim naramenicama i puno prostora za ležanje možete osigurati brzi trening za ramena i gornji dio leđa.
- Lezite na trbuh s gumenom trakom ispod grudi. Držite kraj užeta u svakoj ruci. Stavite ruke ispod ramena s laktovima povučenim u stranu.
- Podignite prsa s poda i ispružite ruke s ramena. Kad su vam ruke potpuno ispružene, povucite konop približavajući lopatice zajedno. Ne morate ostati u tom položaju predugo, možda samo nekoliko sekundi.
- Opustite ramena kako biste vratili ruke u prvobitni položaj. Polako spustite grudi na pod. Ponovite osam puta.
Korak 2. Vježbu veslanja radite sjedeći (sjedeći red)
Za imitaciju veslačke mašine možete koristiti gumicu. Remen pruža otpor vašim ramenima i gornjem dijelu leđa dok povlačite remen unatrag.
- Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe. Omotajte gumicu oko tabana ili nepokretni predmet blizu stopala. Raširite ruke tako da uže bude što opuštenije, s krajem užeta u svakoj ruci.
- Povucite ruke prema tijelu, dok zatežete lopatice radi efekta na leđima.
- Vratite ruke u početni položaj. Pobrinite se da vam noge ostanu na mjestu dok povlačite uže i puštate ga.
Korak 3. Izvedite vježbe proširenja leđa
Držeći gumice na podu možete rastegnuti mišiće leđa naginjući se unatrag. Trake će vam pružiti otpor dok držite leđa ispravljena.
- Uvjerite se da je gumena traka pričvršćena s nečim stabilnim ispod koljena. Možete ga držati i pod nogama ili koristiti vrlo težak predmet.
- Sjednite uspravno na klupu ili nešto što nema naslon tako da se možete nasloniti. Drugi kraj užeta držite uz prsa tako da uže bude zategnuto.
- Polako se nagnite unatrag dok ne formira kut od oko 30 stupnjeva. Pazite da vam se kukovi ne miču, a leđa ravna.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.
Korak 4. Izvedite vježbe rotacije trupa
Koristeći gumicu kao oslonac, možete rotirati gornji dio tijela kako biste razradili mišiće leđa dok sjedite. Trebat će vam kvaka ili druga kuka koja se može koristiti za držanje užeta. Rotacija, posebno s dodatnim otporom, može uzrokovati ozljede leđa. Stoga ovu vježbu radite pažljivo i ne zaboravite angažirati trbušne mišiće.
- Omotajte konopac oko kvake (zatvorene) ili druge kuke u visini grudi u sjedećem položaju. Uvjerite se da se korištena vrata ili zasun neće pomaknuti.
- Sjednite pored vrata tako da vam budu s desne strane. Drugi kraj užeta držite jednom rukom na grudima. Uvjerite se da je uže zategnuto.
- Polako okrenite gornji dio tijela ulijevo, dalje od vrata. Pobrinite se da bokovi i koljena ostanu na mjestu kako bi mišići leđa radili.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim polako okrenite tijelo u početni položaj. Ponovite 10 puta, a zatim se okrenite udesno da biste mišiće razvili s druge strane.
Metoda 4 od 4: Radite kućanske poslove
Korak 1. Koristite ručicu metle kao potiskivač
Pomoću ručke za metlu umjesto bučica ili druge opreme možete raditi na leđima i drugim mišićima. Ova vježba može vam zabaviti pažnju dok čistite kuću. Ova vježba će razraditi mišiće gornjeg dijela leđa i ramena.
- Stanite s nogama malo širim od kukova. Držite metlu ispred sebe, ruke u širini ramena ili malo šire. Držite metlu paralelno s podom, u razini grudi.
- Čučnite i gurnite metlu ravno prema gore. Pobrinite se da zategnete mišiće gornjeg dijela leđa dok gurate ručku metle prema gore.
- Spustite metlu i ustanite natrag u početni položaj.
Korak 2. Pokušajte sklekove stojeći
Kao i kod uobičajenih sklekova, ivice kućanskih aparata, poput mašina za pranje rublja, možete koristiti za rad na leđima i rukama. Ova vježba je odlična ako možete odvojiti nekoliko minuta čekajući da se proces pranja završi.
- Stanite nekoliko koraka od mašine za pranje veša. Stavite ruke na mašinu za pranje veša u širini ramena. Spojite noge zajedno.
- Polako spustite prsa prema perilici savijajući ruke. Noge ne moraju biti na podu. Nagnite se naprijed oslonjeni na prste.
- Gurajte se unatrag sve dok vam se ruke ne vrate u potpuno ravan položaj. Ponovite 20 puta.
Korak 3. Stavite korpu za rublje na pod
Ovo je posebno dobro ako premještate odjeću u perilicu, sušilicu, dasku za peglanje ili ormar. Postavljanjem korpe za rublje na pod, stalno ćete se saginjati da podignete odjeću. Nakon svakog zavoja obavezno istegnite leđa.
- Ne zaboravite držati trbušne mišiće i leđa ravna dok se saginjete.
- Bilo bi bolje da Ada ponese odeću jednu po jednu. Na taj način morate ponoviti pokret mnogo puta.
Korak 4. Očistite oluke
Dohvaćanje i čišćenje lišća i krhotina s oluka omogućit će vam da radite cijelim tijelom, uključujući i leđa. Rukama ćete se sa stepenica protezati i doći do oluka, a mišići vaše jezgre će se kontraktirati kako bi održali ravnotežu na stepenicama.
Ne zaboravite pomaknuti ljestve dok čistite ostatak oluka. Predugo pružanje ruke može uzrokovati pad. Osim toga, stalno penjanje uz stepenice može biti dobra vježba za noge
Korak 5. Radite u vrtu
Sadnja, zalijevanje biljaka i plijevljenje vašeg vrta može biti odličan način za istezanje i vježbanje bez odlaska u teretanu. Čučnućete blizu zemlje. Samo pazite da savijete koljena i ne savijate leđa kako biste izbjegli naprezanje mišića.
Pokrivanje tla malčem također je dobar vrtlarski zadatak za rad mišića leđa. Trebali biste nositi vreću malča, a zatim je lopatom rasporediti po dvorištu ili vrtu. Ne zaboravite pravilno podići vreću za malčiranje kako ne biste naprezali mišiće leđa
Savjeti
- Nedavna istraživanja pokazala su da istezanje prije aktivnosti može učiniti mišiće slabijima i sporijima te je malo vjerojatno da će smanjiti rizik od ozljeda. Treba se fokusirati na zagrijavanje.
- Ako tek počinjete, pokušajte upotrijebiti vlastite utege za ruke ili tijelo ili počnite sa šipkom od 1,5 do 2,5 kg. Možete koristiti težu šipku jer mišići ruke i leđa postaju jači. Ako ne možete dodati težinu uteg, to je u redu. Najvažnije je pružiti određeni otpor svom pokretu.
- Ispravno držanje važan je dio svakog vježbanja. Nepravilne vježbe za leđa mogu uzrokovati ozljede ili nemaju željeni učinak na mišiće. Posebno mišići leđa mogu biti osjetljivi na ozljede. Zato bolje budi oprezan.
- Za rad mišića latissimus dorsi morate držati ramena povučena unatrag. Ova radnja će izolirati latissimus dorsi mišić tako da mišić može postići maksimalnu kontrakciju. Osim toga, romboidni mišići će također raditi jače i spriječiti naprezanje ramena.
- Vježbe izvodite u prostoriji u kojoj ne mora proći ostatak porodice kako vam oprema ne bi smetala i ne morate se naprezati da biste je izvukli svaki put kada počnete vježbati.
Upozorenje
- Opterećenje i otpor su važni, ali se mora uzeti u obzir i sigurnost. Počnite s utezima koje možete lako podići i polako dodajte težinu. Ako ne možete podići težinu koju koristite, prestanite s vježbom. Prisiljavanje mišića na rad samo će vam naškoditi.
- Ako tijekom izvođenja gore navedenih vježbi osjećate bol, prestanite. Vaša leđa mogu biti vrlo osjetljiva, a bolna leđa mogu uzrokovati druge probleme.
