Ljudi koji dugo sjede na poslu ili kod kuće imaju tendenciju da imaju ukočene tetive nogu jer su mišići kraći i statični. Trkači, nogometaši i drugi sportaši često trpe ozljede tetive zbog pretreniranosti, dehidracije, neravnoteže snage i ukočenosti. Bez obzira jeste li sportaš ili samo povremeno vježbate, ukočene tetive povećavaju rizik od ozljeda i bolova u leđima. Napravite rutinu istezanja tetive te prilagodite svoju vježbu kako biste smanjili rizik od povlačenja tetive tetive.
Korak
Metoda 1 od 4: Povećanje fleksibilnosti istezanjem
Korak 1. Naučite tehniku istezanja tetiva
Postoje dva glavna načina za sprječavanje ozljeda tetive, naime povećanjem njihove fleksibilnosti istezanjem i postizanjem dobre ravnoteže u tim mišićnim skupinama pomoću vježbi. Postoji niz učinkovitih tehnika koje se mogu koristiti za rastezanje tetiva, uključujući statička i dinamička istezanja.
Korak 2. Izvedite statičko istezanje tetive
Statična istezanja tetive su učinkovit način za oslobađanje napetosti i povećanje fleksibilnosti. Ovo je najjednostavniji tip istezanja za izvođenje, relativno je siguran i ima manji potencijal ozljeda od dinamičkog istezanja. Postoji nekoliko standardnih statičkih istezanja za učenje.
- Da biste izveli stojeće istezanje tetive, jednostavno stanite okrenuti prema stolici i podignite jednu nogu na nju. Zatim, s ravnim grudima i leđima, nagnite se naprijed kroz zdjelicu sve dok ne osjetite kako vam se istežu tetive nogu.
- Sjednite sa savijenim desnim koljenom prema unutra i donjim dijelom desnog stopala pritiskajući unutrašnjost lijevog bedra da rastegnete tetive u sjedećem stilu. Ispružite lijevu nogu ispred sebe vodoravno na podu i polako se nagnite prema lijevoj nozi.
- Nakon što je jedna noga gotova, ne zaboravite naizmjenično istezati drugu nogu i ponoviti na suprotnoj strani.
Korak 3. Izvedite dinamičko istezanje tetive
Dinamičko istezanje je nešto intenzivnije od statičkog istezanja jer uključuje dodavanje pomaka. Dinamičko istezanje se općenito vrši nakon što je statičko istezanje završeno. Primjeri jednostavnog dinamičkog istezanja uključuju:
- Ravni udarci nogama dodiruju prste. Da biste to učinili, stojte uspravno, držite ruke ispred sebe i zamahnite nogama prema njemu i iza vas. Napravite 10 ili 15 zamaha sa svake strane.
- Istezanje u stilu ptica u jednoj nozi. Počnite u uspravnom položaju, a zatim podignite jednu nogu ravno unatrag dok se naginjete naprijed kroz zdjelicu i pokušajte dodirnuti nožne prste. Držite tijelo u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim otpustite.
- Prestanite ako osjetite bol dok radite ovo istezanje.
Korak 4. Isprobajte jogu ili pilates
Jedan od načina da uključite redovno istezanje u svoju sedmičnu rutinu je isprobavanje joge ili pilatesa. Potražite satove joge ili pilatesa u blizini mjesta na kojem živite i pokušajte se pridružiti. Izvođenje bilo koje od ovih aktivnosti može pomoći u povećanju snage i fleksibilnosti svih mišićnih grupa u tijelu.
Korak 5. Ispružite tetive za zdravlje leđa
Istezanje tetive tetiva ne samo da poboljšava fleksibilnost, već i smanjuje rizik od ozljeda i bolova u leđima. Zadnji mišići su povezani s donjim dijelom leđa, a ekstremna ukočenost može uzrokovati bolove u leđima.
- Čak i ako ste sportaš i mislite da nećete ozlijediti tetive tetive, nepravilno istezanje tih mišića može rezultirati kroničnom boli u leđima i ozljedama.
- Istezanje tetive mišića može ublažiti bolove u donjem dijelu leđa.
Metoda 2 od 4: Sticanje međumišićne ravnoteže
Korak 1. Shvatite važnost mišićne ravnoteže
Kao i sa povećanjem fleksibilnosti, važno je imati dobar balans snage u različitim mišićnim grupama. Ova ravnoteža može se postići ako ne prenapregnete tetive mišića i ne zanemarite ostale okolne mišiće. Često dolazi do neravnoteže između ovih mišića i uzrokuje probleme u tetivima tetive.
Korak 2. Istegnite kvadricepse
Kvadricepsi su mišići kvadricepsa koji se nalaze nasuprot tetivama zadnje lože. Neravnoteža u ova dva mišića smatra se jednim od najčešćih uzroka ozljeda mišića potkoljenice. Ne zanemarujte svoje kvadricepse kada rastežete tetive.
- Desnu ruku postavite na zid. Lijevom rukom držite lijevu nogu dok savijate koljeno. Ispravite noge i zamahnite zdjelicom prema naprijed dok je lijeva noga povučena iza tijela.
- Zadržite 30 sekundi. Ponovite pokret dva puta sa svake strane.
Korak 3. Vježbe snage za zadnje lože i kvadricepse izvodite uravnoteženo
Uvojci nogu uobičajen su način za izgradnju snage kvadricepsa, ali važno je uravnotežiti ih s tetivama. Učinite isti broj serija i ponavljanja za uvoje četveronožnih nogu (sjednite i gurnite noge u ravni položaj) i uvojke nogu na koljena (sjednite i povucite noge u savijeni položaj).
Ako vježbate čučnjeve, sporije to radite i manje se naginjete prema naprijed može vam pomoći da održite dobru ravnotežu između kvadricepsa i tetiva zadnje lože
Korak 4. Razmislite o konsultovanju trenera ili fizioterapeuta
Ako je očigledna neravnoteža između mišića ili želite plan vježbi koji vam je ličniji, dobro je potražiti stručno vodstvo. Ovo je posebno važno ako se bavite dizanjem tegova, što nosi veći rizik od ozljeda.
Ako radite trening snage, svakako dajte svojim mišićima priliku da se odmore i oporave u međuvremenu
Metoda 3 od 4: Grijanje i hlađenje
Korak 1. Zagrijte se prije početka bilo kakve sportske aktivnosti
Uvijek se zagrijte prije početka bilo kakve ozbiljnije sportske aktivnosti. Zagrijavanjem će krv teći cijelim tijelom i povećati broj otkucaja srca. Grijanje mora biti aktivno i dinamično.
- Džakovi i trčanje dobri su primjeri zagrijavanja.
- Dajte dodatno vrijeme za zagrijavanje ako vježbate po hladnom vremenu.
Korak 2. Istegnite se nakon zagrijavanja
Odvojite nekoliko minuta za rastezanje prije trčanja, bavljenja sportom, plivanja ili vježbanja sa strojevima kako biste smanjili rizik od ozljede tetive. Istezanje je posebno važno ako ste u prošlosti ozlijedili tetive tetive. Nakon prvog zagrijavanja napravite nekoliko statičkih i dinamičkih istezanja tetive.
- Vrući, rastegnuti mišići imaju manju vjerovatnoću pucanja tijekom vježbanja.
- Dobro zagrijavanje i istezanje uključuje ležanje na leđima sa savijenim koljenima. Zatim spojite ruke iza jednog koljena i gurnite ih prema prsima.
- Držite oko 15 sekundi s glavom, leđima i stražnjicom na podu.
- Otpustite ga i učinite to s druge strane.
Korak 3. Ohladite se i istegnite
Nakon treninga, trebali biste se ohladiti i istegnuti. Izvedite neke lagane aerobne vježbe, poput trčanja na mjestu, a zatim istegnite tetive. Ne čekajte da se mišić stegne da biste ponovili istezanje koje ste radili prije vježbanja. Nakon istezanja, mišići su u mekom stanju i to može smanjiti šanse za ozljede i grčeve.
- Dobro rashlađivanje i istezanje uključuje sjedenje ravnih leđa i ispruženih nogu ispred vas.
- Sagnite se dok ne dosegnete prste s obje ruke, držite 10 sekundi, otpustite, a zatim ponovite.
- Ovaj korak je lakše izvesti sjedeći na bloku ili podlozi za jogu.
Metoda 4 od 4: Održavanje zdravlja
Korak 1. Smršajte ako ste pretili ili imate višak kilograma
Pretile osobe doživljavaju povećani stres na mišiće i zglobove nogu što može dovesti do većeg rizika od ozljeda tijekom sporta i svakodnevnih aktivnosti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnoj kombinaciji dijete i vježbe za mršavljenje.
Korak 2. Održavajte hidrataciju
Dehidracija može uzrokovati grčeve u mišićima, povećavajući mogućnost ozljede mišića. Pijte puno vode, sa standardnih osam čaša dnevno kao vašim ciljem. Pijenje puno vode važan je dio održavanja zdravlja u cjelini, ali prvenstveno kako biste bili hidrirani tijekom vježbe kako biste izbjegli grčeve.
- Pijte 0,4 do 0,6 l vode dva sata prije vježbanja.
- Popijte 0,2 do 0,3 l vode 10 minuta prije vježbanja.
- Prilikom vježbanja pijte 0,2 litre vode svakih 15 minuta.
- Povećajte unos vode tokom intenzivnih vježbi ili po toplom vremenu. Nakon vježbe popijte najmanje 0,5 l vode.
Korak 3. Odaberite zdravu i uravnoteženu prehranu
Baš kao i održavanje tijela hidratiziranim, mišiće morate hraniti raznim hranjivim tvarima i mineralima koji su im potrebni za održavanje zdravlja. Uravnotežena prehrana može vam pomoći u tome.
- Neki liječnici preporučuju antioksidativne suplemente kako bi spriječili napetost mišića.
- Unosite dovoljno ugljikohidrata, mišići će se grčiti ako se ne hrane dovoljno.
Korak 4. Živite aktivno
Redovite vježbe mogu pomoći održati tijelo u formi i povećati mišićnu snagu i fleksibilnost. Hodanje po radnom mjestu, u zatvorenom prostoru ili izvan kuće može vam učiniti da vam tetive budu fleksibilnije od mirnog sjedenja duži vremenski period.
