Bol u rebrima ili sindrom medijalnog tibijalnog stresa često slabe potkoljenicu jer su potkoljenica i/ili okolni mišići bolni i upaljeni. Bol u rebrima obično je uzrokovan prekomjernim opterećenjem mišića potkoljenice tijekom sporta, poput trčanja, penjanja na planine, preskakanja užeta ili plesa. Budući da bol u potkoljenici izaziva napetost mišića zbog ponavljajućih pokreta, ova se pritužba može spriječiti ili prevladati promjenom dnevnih navika i kućnom terapijom. Ako ste profesionalni sportaš, obratite se zdravstvenom radniku za liječenje i/ili sprječavanje boli u potkoljenici.
Korak
Metoda 1 od 3: Korištenje kućne terapije kao preventivni napor
Korak 1. Promijenite raspored vježbanja ili se prvo odmorite
Ako su vam potkoljenice bolne od previše vježbanja (trčanje, ples ili neke druge vježbe), prilagodite se tijekom vježbanja tako što ćete smanjiti broj ponavljanja, koristiti manje utege ili skratiti udaljenost koju trčite. Na primjer, nemojte trčati u brdovitim predjelima ili na tvrdom terenu, nemojte pritiskati noge neko vrijeme dok promatrate stanje svojih stopala ili se po potrebi posavjetujte s kondicijskim trenerom. Ako bol izazivaju aktivnosti na poslu, objasnite šefu svoj problem i raspitajte se o mogućnosti da radite nekoliko dana sjedeći kako bi se mišići nogu mogli odmoriti i ne ozlijediti.
- Ozljedu liječite što je prije moguće i odmarajte dok se mišići potpuno ne zacijele kako se akutna ozljeda ne bi pogoršala ili postala kronična (produžena).
- Šumarci, terenski tehničari, vatrogasci, vojnici, suci za određene sportove (na primjer, fudbal ili košarku), radnici koji se često penju ili grade određene vrste građevina imaju veći rizik od bolova u potkoljenici.
Korak 2. Promijenite radnu ili sportsku obuću
Cipele bez oslonca za stopala i/ili relativno teške cipele povećavaju rizik od bolova u potkoljenici. Potplat cipele bez oslonca za zavoj stopala čini da se stopalo odmara s unutarnje strane tako da potkoljenica i koljeno budu pod pritiskom. Vrlo teške cipele opterećuju mišiće na prednjoj strani potkoljenice, koje podižu stopalo pri hodanju ili trčanju. Kako biste izbjegli bol u potkoljenici, nosite lagane cipele odgovarajuće veličine, pobrinite se da postoji dobra potpora za uvlačenje stopala, a đon cipele je fleksibilan.
- Ne nosite cipele ili sandale koje stavljaju petu niže od loptice stopala jer će mišići oko potkoljenice biti jako napeti. Umjesto toga, obujte cipele ili sandale sa potpeticama 1-2 cm.
- Ako volite trčati, promijenite cipele nakon 600-800 km vožnje ili svaka 3 mjeseca, što god prije nastupi.
Korak 3. Istegnite mišiće oko potkoljenica
Bol ili napetost se ne pogoršavaju ako su mišići potkoljenice rastegnuti, posebno ako se pritužba riješi što je prije moguće. Dok duboko dišete, rastegnite se laganim, tečnim pokretima. Da biste rastegnuli mišiće na prednjoj strani potkoljenice, trebali biste stegnuti potplat tako da usmjerite prste prema dolje. Zatim, napravite iskorak tako što ćete odmaknuti nogu koju želite ispružiti i postaviti stražnji dio stopala na pod. Pritisnite stražnji dio stopala u pod kako biste rastegnuli mišiće oko potkoljenice.
- Zadržite 20-30 sekundi. Radite ovaj pokret 5-10 puta svaki dan dok bol ne nestane.
- Istezanje nakon stiskanja mišića toplim ručnikom bit će korisnije jer su mišići već fleksibilni.
Korak 4. Koristite elastični zavoj
Ako mišići oko potkoljenica budu zategnuti ili bolni tijekom vježbe, smanjite intenzitet vježbe. Također, omotajte nogu elastičnim zavojem (tenzor ili as) ili nosite neoprenski omotač mišića od ispod koljena do gležnja. Elastični zavoji i omoti za mišiće pomažu u podržavanju i zagrijavanju mišića oko potkoljenica i stiskaju tetive uz potkoljenice kako ne bi doživjeli pritisak i napetost.
- Nosite zavoj ili omot za mišiće dok bol ne nestane. Ova terapija obično traje 3-6 sedmica.
- Tenzorski ili Ace zavoji i neoprenski mišićni oblozi relativno su jeftini. Zavoji se mogu kupiti u ljekarnama.
Korak 5. Sažmite bolni mišić hladnim predmetom, poput kocke leda ili smrznutog gela
Kompresija ozlijeđenog mišića učinkovit je način rješavanja boli, uključujući bol u potkoljenici, jer je korisna za smanjenje upale i ublažavanje boli. Ako su mišići oko potkoljenica jako bolni nakon vježbanja, stavljajte obloge od leda 15-20 minuta svaka 2-3 sata sve dok ne prestane bol i oteklina. Da bi upala brže prošla, upotrijebite elastični zavoj ili omot za mišiće kako biste mišiće stisnuli ledom.
- Kockice leda ili pakiranja smrznutog gela umotajte u tanki ručnik kako biste spriječili opekline kože.
- Ako nemate kockice leda ili smrznuti gel, upotrijebite plastičnu vrećicu napunjenu ohlađenim graškom ili kukuruzom.
Korak 6. Potopite stopala u vodu posutu Epsom soli
Ovaj korak je koristan za smanjenje boli i oteklina u nogama jer napetost mišića nije jaka. Sadržaj magnezija u Epsom soli opušta mišiće i obnavlja upaljeno mišićno tkivo.
- Ako ne možete natopiti stopala, stisnite potkoljenice toplim ručnikom ili vrećicom napunjenom biljem koje je mikrovalno i poprskano eteričnim uljima za opuštanje mišića.
- Ako je oticanje potkoljenice jako jako i ne nestaje nakon namakanja u slanoj vodi, nastavite terapiju stavljanjem hladnih obloga na stopala (15-20 minuta) sve dok potkoljenice ne budu bezbolne.
Metoda 2 od 3: Korištenje stručne pomoći
Korak 1. Neka terapeut izmasira vaša stopala
Mišići se naprežu kada se mišićna vlakna previše rastegnu do točke pucanja ili lomljenja. Zbog ovog stanja mišići se osjećaju bolno, natečeno ili izvode zaštitne mehanizme (npr. Grčenje mišića kako bi se spriječilo pogoršanje ozljede). Terapija intenzivnom masažom mišićnog tkiva potkoljenice korisna je za smanjenje napetosti i opuštanje mišića tako da mogu spriječiti ili ukloniti bol. Ako osjetite blagu bol, masaža može liječiti blagu upalu. Nabavite terapiju masaže koja se fokusira na masažu mišića oko potkoljenice i listova. Zamolite terapeuta da vam energično masira stopalo sve dok vas ne boli.
- Nakon masaže popijte dovoljno vode da očistite tijelo od toksina koji nastaju uslijed upale. U suprotnom, riskirate glavobolju, mučninu ili vrtoglavicu.
- Osim što vas masira profesionalni terapeut, mišiće nogu možete masirati pomoću masažera koji vibrira na mekim tkivima potkoljenice. Nekoliko studija pokazalo je da vibracije masažera mogu opustiti i ojačati mišićna vlakna, a istovremeno stimulirati živce kako bi smanjili bol.
Korak 2. Iskoristite prednosti ultrazvučne terapije
Mnogi zdravstveni radnici, poput liječnika, kiropraktičara i fizioterapeuta, koriste ultrazvučnu terapiju za liječenje upale mekih tkiva i poticanje oporavka mišića. Ultrazvučni strojevi emitiraju zvučne valove (koji su nečujni za ljudsko uho) kroz posebne kristale za liječenje ozlijeđenih ćelija i tjelesnih tkiva. Kao mjera opreza, ultrazvučna terapija smanjuje bol u potkoljenici nakon što potkoljenica počne boljeti.
- Ultrazvučna terapija je bezbolna i obično traje 15 minuta ovisno o težini upale u stopalu.
- Ponekad se blagi bol može prevladati jednom terapijom, ali postoje i oni koji zahtijevaju 3-5 puta terapiju da bi bili učinkovitiji.
Korak 3. Zakažite termin za konsultacije sa osobljem u prodavnici obuće
Kako biste odredili najprikladnije cipele, zamolite osoblje u trgovini obuće da izvrši procjenu. Ugledne tvrtke za proizvodnju obuće obično zapošljavaju zaposlenike koji su iskusni trkači ili stručnjaci za fitnes kako bi mogli provesti procjene utvrđivanjem navika hodanja ili trčanja, provjerom oblika klijentovih stopala i saznanjem kako klijent postavlja tabane prema promatrajući oblik potplata cipela koji su nošeni. Iako nije liječnik ili fizioterapeut, on ili ona može dati savjet o sprječavanju boli u potkoljenici ili drugih problema s nogama i stopalima.
- Rješenje možete dobiti odabirom cipela koje odgovaraju anatomiji stopala (fleksibilni pronator ili kruti supinator).
- Tijekom procjene kako biste saznali kako držati noge na zemlji, od vas će se možda tražiti da trčite ili hodate na kompjuteriziranoj mašini.
Korak 4. Upotrijebite ortopedu napravljenu prema stanju stopala
Drugi način sprječavanja boli u potkoljenici je nošenje cipela opremljenih ortozama, koje su blago ukočenih potplata za podupiranje zavoja stopala i poboljšanje položaja stopala pri stajanju, hodanju i trčanju. Ortotik djeluje kao jastuk i amortizer pri trčanju, hodanju i skakanju, smanjujući rizik od bolova u potkoljenici.
- Ortopede za cipele proizvode i prodaju podiatristi, liječnici, kiropraktičari i fizioterapeuti.
- Prije nego umetnete ortotiku u cipele, možda ćete morati ukloniti uložak.
Metoda 3 od 3: Dijagnosticiranje uzroka boli u suhim kostima
Korak 1. Saznajte uzrok
Bol u potkoljenici nije ozbiljna ozljeda, ali čini nogu bolnom i neupotrebljivom za hodanje, a kamoli za trčanje. Glavni uzrok je prekomjerna napetost mišića nogu ispod koljena, posebno prednjeg mišića tibije. Ovaj mišić se koristi za podizanje noge pri hodanju i trčanju. Ponekad je bol u potkoljenici uzrokovan upalom tibijalnog periosta, tanke membrane koja prekriva potkoljenicu. Ponekad bol u potkoljenici izaziva suptilna pukotina potkoljenice ili oslabljena cirkulacija krvi u potkoljenici.
- Drugi uzroci koji su u opasnosti da izazovu bol u potkoljenici, poput trčanja visokog intenziteta, penjanja, nekvalitetne obuće, ravnih stopala, hodanja ili gaženja pogrešne tehnike stopala.
- Vojnici, profesionalni plesači i sportisti (fudbal i košarka) izloženi su većem riziku od bolova u potkoljenici.
Korak 2. Upoznajte simptome
Bol u rebrima obično se karakterizira oticanjem, bolovima ili bolovima duž unutarnje strane potkoljenice, blagom upalom oko potkoljenice i nemogućnošću podizanja prsta s poda (leđna fleksija). Bol se obično javlja kada počnete vježbati ili raditi i nestaje nakon istezanja mišića, ali se vraća pred kraj vježbe zbog nakupljanja upale. Bol u rebrima često se opisuje kao bolan ili neugodan kad nije jak, ali može biti mučan ako se mišić nastavi traumatizirati.
- Bol u rebrima obično je bolniji ujutro jer se meka tkiva (mišići i tetive) ne pomiču tijekom noći. Bol se također pogoršava kada pokušate podići taban (dorsifleksija) prema gore.
- Mjesto i intenzitet boli mogu se koristiti za preciznu dijagnostiku boli u potkoljenici pa nema potrebe koristiti rendgenske snimke, magnetsku rezonancu ili ultrazvučne aparate za potvrdu.
Korak 3. Upoznajte komplikacije uzrokovane bolom u potkoljenici
Ako se ne kontrolira i postane kronična, ova tegoba ne samo da otežava bol i invaliditet potkoljenice, već će i drugi povezani zglobovi biti problematični. Nemogućnost pravilnog podizanja noge pri hodanju, trčanju ili skakanju stavlja ostatak tijela iznad njega (poput koljena, kukova i donjeg dijela leđa) preopterećen i prijeti vam naprezanje ili ozljeda. Stoga se odmah pozabavite bolom u potkoljenici kako se ne bi pogoršao promjenom svakodnevnih navika, kućnim terapijama i traženjem stručnog savjeta.
- Osim boli u potkoljenici, bol u potkoljenici može biti uzrokovan nizom drugih uzroka, kao što su prijelomi, sindrom mišićnog odjeljka, stisnuta poplitealna arterija, sužene vene i stisnuti živci.
- Žene su u većoj opasnosti od jakih bolova u potkoljenici i prijeloma potkoljenice zbog smanjene gustoće kostiju i osteoporoze.
Savjeti
- Da biste izbjegli bol u potkoljenici, nemojte trčati u brdovitim područjima ili na tvrdom terenu, poput betonskih ili asfaltiranih cesta.
- Ako se dopusti pogoršanje akutne boli u potkoljenici, može proći i do 6 mjeseci da se potpuno izliječi.
- Kao varijaciju, bavite se drugim sportovima koji ne opterećuju potkoljenice, poput plivanja, vožnje biciklom ili skakanja na trampolinu.
- Ako često trčite na kosim zemljištima, učinite to u suprotnom smjeru na istoj zemlji.
- Kad počnete trčati, započnite vježbu laganim, malo brzim hodom, a zatim brzim hodanjem.
