Neki ljudi redovno učestvuju na 5K takmičenjima u trčanju. Ako tek počinjete trčati, a nikada ranije niste sudjelovali u utrci, ova udaljenost može biti zastrašujuća. Međutim, trenirajući svojim ličnim tempom trčanja i pokušavajući prevladati mentalne barijere, i vi možete postići svoje lične ciljeve u trčanju 5K. Možete trčati 5K s vježbom, registrirati trku koju želite i trčati prema svojoj ličnoj brzini trčanja kako utrka napreduje.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbajte trčanje 5K
Korak 1. Procijenite svoju kondiciju
Ako ste fizički sposobni, možda ćete se morati naviknuti na trčanje.
Korak 2. Počnite polako koristeći program
Mnoge organizacije, poput Couch to 5K, Running Planet i Mayo Clinic, nude programe koji ljudima koji nisu navikli na trčanje ili sport vježbaju 5K trčanje.
Počnite polako izmjenjujući trčanje i hodanje. Mnogi programi vam govore da hodate 90 sekundi, a zatim trčite 60 sekundi dok ne pretrčite 5 km bez zaustavljanja
Korak 3. Vježbajte svaki dan
Čak i ako ne trčite svaki dan, redovita fizička aktivnost svaki dan može vas pripremiti za trčanje od 5K.
Odaberite drugu vrstu vježbe u dane kada ne trčite. Možete plivati, igrati tenis ili košarku ili pohađati sate aerobika u fitnes centru
Korak 4. Vježbajte s drugima
Mnogi ljudi smatraju podršku kolega trkača vrlo korisnom pri vježbanju na 5K udaljenosti. Pozovite svoje prijatelje, komšije ili porodicu.
Korak 5. Imajte dobru ishranu
Vaše tijelo može bolje trenirati za trčanje od 5K ako unosite siromašne proteine, vlakna i vitamine i minerale iz svježeg voća i povrća.
Pijte puno vode. Prilikom vježbanja tijelo treba i koristi dodatne tekućine. Pijte puno vode tokom dana
Korak 6. Prevladajte mentalne blokove
Možda se brinete da ste predebeli, prespori ili ne možete trčati 5 kilometara. Prevladajte ove misli tako da vaša mentalna snaga bude jaka kao i vaše fizičko tijelo.
Metoda 2 od 3: Prijava za takmičenje u trčanju 5K
Korak 1. Pronađite informacije o 5K takmičenjima koja se održavaju u vašem području
Obično se mnoga takmičenja održavaju tokom cijele godine.
Ako ste u zemlji s četiri sezone, pokušajte 5K trčati na proljeće ili jesen ako vam je ovo prva utrka. Na ovaj način ekstremne temperature neće usporiti trčanje niti učiniti trčanje neugodnijim
Korak 2. Odvojite vrijeme za pripremu za takmičenje
Trenirati biste trebali najmanje 8 sedmica prije trke. Potražite takmičenja koja se održavaju najmanje dva mjeseca dalje.
Korak 3. Odaberite 5K utrku koja vas zanima
Mnoga se natjecanja održavaju u dobrotvorne svrhe, pa ako postoji dobrotvorna organizacija ili razlog za volju, uđite u utrku koja prikuplja sredstva za misiju.
Korak 4. Registrirajte sebe i članove svog tima prije dana trke
Platite takmičarsku taksu. Obično ne više od sto hiljada rupija do tristo pedeset hiljada za udaljenost od 5K
Korak 5. Pročitajte pravila utrke kako biste znali u koje vrijeme morate stići, gdje preuzeti paket utrke ili šta još morate učiniti prije dana trke
Metoda 3 od 3: Trčanje 5K tokom trke
Korak 1. Dobro spavajte prethodne noći
Možda ćete se osjećati nervozno ili uzbuđeno, ali dobar san je važan za vaše performanse.
Korak 2. Pojedi dobar doručak
Fokus na proteine i složene ugljikohidrate. Na primjer, na dan trke možete doručkovati prepečeni integralni hljeb i jaja.
Korak 3. Nosite udobnu odjeću za trčanje
Mnogi ljudi trče u kratkim hlačama ili tajicama, majicama ili duksericama.
- Proverite udobnost cipela. Ne nosite nove cipele na dan trke. Dobra je ideja nositi cipele koje se osjećaju ugodno i podržavaju te odgovaraju vašim stopalima.
- Nosite šešir, sunčane naočale i druge predmete koji vam mogu pomoći da se osjećate ugodno, suho i usredotočite se na trčanje.
Korak 4. Trčite ličnim tempom
To je takmičenje, ali ne morate biti prvi. Trčite istom brzinom kao i dok ste trenirali.
Korak 5. Kreirajte cilj
Jednostavno. Na primjer, ako vam je ovo prva 5K utrka, trebali biste nastojati završiti je. Ako je ovo druga ili treća utrka, možda ćete pokušati prekinuti najbolje vrijeme.
