Ne znam koliko nam je puta rečeno da se dovoljno naspavamo. Ovaj savjet počinje tako što se dijete sprema ići u školu, sportaš se priprema za veliku utakmicu ili odrasla osoba koja se bori sa životnim stresom i zdravstvenim problemima. Dakle, koja je prava definicija "dovoljno sna"? Da bismo utvrdili odgovor, moramo obratiti pažnju na mnoge varijable i uzeti u obzir karakteristike načina života koji odgovara onome što živite. Nemoguće je dovoljno spavati ako unaprijed ne odredite koliko je sna potrebno vašem tijelu.
Korak
1. dio 3: Slušanje tijela
Korak 1. Napravite jednostavan test spavanja
Ova metoda ne traje preko noći da biste vidjeli rezultate.
- Vrijeme koje morate „spavati više“nekoliko dana je vaša prilika da napravite ovaj test. Za najbolje rezultate možda će vam trebati nekoliko večeri zaredom.
- Prvi korak testa je odlazak na spavanje u razumno vrijeme. Ako tražite vrijeme za više sna, možda to možete učiniti vikendom ili na odmoru s posla ili škole. Da bi ovaj test uspio, pokušajte ne ostati budni duže nego inače jer ćete kasnije tijekom dana možda spavati duže. Dobijte tačne rezultate ovog testa slijedeći raspored za spavanje svake noći.
- Zatim, nemojte namjestiti budilicu. Spavajte dok se sami ne probudite. Ako ste poput većine ljudi, možda ćete prve noći morati puno spavati, možda čak 16 sati ili više. To je zato što ste u situaciji koja se naziva „dug u snu“.
- Ako imate ozbiljan dug za spavanje, morat ćete ga riješiti prije nego što dobijete najbolje rezultate iz ovog testa. Ako nemate mnogo duga za spavanje, nastavite s ovim testom.
- Nakon prve noći spavanja duže nego obično nastavite u isto vrijeme za spavanje i ne postavljajte alarm. Nakon nekoliko dana, automatski ćete se probuditi svaki dan u isto vrijeme. Sada znate koliko sna vašem tijelu treba svaki dan.
- Ako ste se dovoljno naspavali, trebali biste ostati svježi i moći obavljati monotone aktivnosti bez pospanosti.
Korak 2. Otplatite dug za kratki san
Dug za spavanje nastaje kada ne možete zaspati koliko vam tijelo treba, a obično se taj dug vremenom nagomilava.
- Pozajmljujete nekoliko minuta ili sati svaki put kada smanjite san. To se može dogoditi kratkoročno ili nakon nekoliko mjeseci.
- Prekovremeni rad, igranje ili učenje, pa buđenje sa budilnikom jer se zaista morate probuditi je "uređaj" za povećanje duga za spavanje.
- Otplatite kratkoročni dug za spavanje dodavanjem sat vremena sna svake noći i iskoristite priliku da drijemate duže ili drijemate dok ne vratite količinu sna koju ste potrošili u kratkom roku.
- To znači da morate zabilježiti koliko sati sna gubite, stoga morate znati koliko je sna potrebno.
Korak 3. Odmorite se zbog dugoročnog duga za spavanje
Akumulirani dugotrajni dug za spavanje može potrajati tjednima ili čak dulje da se isplati i vrati na vaš izvorni raspored spavanja.
- Odmorite se bez ičega na rasporedu, a zatim idite u krevet svake noći u isto vrijeme i ujutro spavajte duže dok se sami ne probudite.
- Ne prisiljavajte se da puno spavate ovog praznika. Samo otplatite dug za spavanje i vratite se uobičajenom rasporedu spavanja.
- Kada otplatite dug za spavanje i vratite se na uobičajeno vrijeme za spavanje, doći ćete do tačke u kojoj vam ujutro ne treba budilica. To se može učiniti ako odete u krevet ranije kako biste dobili potrebnu količinu sna.
- Ako idete rano na spavanje, ali ste i dalje umorni i imate problema s ustajanjem ujutro, pokušajte otići ranije. Ne uklapaju se svi u uobičajeno vrijeme za spavanje. Možda će vam trebati malo više sna. Ako brzo spavanje ne pomaže, obratite se ljekaru
- Ako ste pokušavali otplatiti dug za spavanje, a i dalje se osjećate umorno i umorno tokom dana, možda imate zdravstveni problem ili lijekove koji su rezultat toga. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste procijenili vaš uporni umor i umor.
Korak 4. Izbjegnite zdravstvene probleme spavanjem koje vam je potrebno
Razumijevanje simptoma povezanih s dugom za spavanje dobar je način da budete svjesni šta se događa kada smanjite količinu sna koja je vašem tijelu potrebna.
- Istraživanje koje je sprovelo Univerzitet u Chicagu pratilo je grupu volontera šest dana i bilo im je dozvoljeno da spavaju samo četiri sata svaki dan.
- Nakon šest dana nagomilavanja duga u snu, ljudi u studiji su imali povišeni krvni tlak, povišen nivo hormona stresa kortizola, koji se sastoji od polovine količine antitijela korištenih u cjepivu protiv gripa, i razvili su rane simptome rezistencije na inzulin, što je prvi korak u razvoju dijabetesa tipa 2. dva.
- Ostali simptomi koji se pojavljuju kod ljudi s malo sna su poteškoće s koncentracijom, poteškoće u donošenju odluka, zamagljen vid, poteškoće u vožnji, razdražljivost, umor i problemi s pamćenjem.
- Naučnici također procjenjuju simptome koji se pojavljuju kod ljudi koji su dugo aktivni, a ne spavaju dovoljno. Ovi simptomi uključuju pretilost, inzulinsku rezistenciju, moždani udar, gubitak pamćenja i bolesti srca.
Korak 5. Identificirajte situacije koje mijenjaju količinu sna koja vam je potrebna
Ponekad stres i fizičke promjene mogu izazvati potrebu za snom.
- Trudnoća je primjer fizičkih promjena koje izazivaju povećanu potrebu za snom, barem tijekom prvog tromjesečja.
- Druge situacije zbog kojih tijelu treba dodatni san su bolesti, ozljede, intenzivni fizički napori, teške emocionalne situacije i intenzivan mentalni rad.
- Dozvolite sebi da malo odspavate ili se naspavate kako biste zamijenili stresor.
Korak 6. Odredite svoje potrebe za snom prema dobi
Mnogi profesionalni izvori objavljuju tablice koje daju smjernice za uobičajene potrebe za spavanjem, podijeljene po dobnim skupinama.
- Kako starimo, količina sna koja nam je potrebna će se smanjivati. Izuzetna količina sna je novorođenče sa potrebom za snom od 11 do 19 sati dnevno, pri čemu se 14 do 17 sati smatra standardnim vremenom spavanja. Odraslim osobama starijim od 65 godina potrebno je 5 do 9 sati sna svake noći, sa standardnim spavanjem od 7 do 8 sati.
- Jedna od najpouzdanijih web lokacija je National Sleep Foundation, koja daje smjernice za preporučeno vrijeme spavanja i podijeljena je u različite starosne grupe. Ovaj grafikon uključuje preporučeni broj sati, broj sati dovoljnog sna i vrijeme provedeno u snu izvan navedenih sati klasificirano je u kategoriju "ne preporučuje se".
- Shvatite da je svaka osoba jedinstvena i da ima dodatne faktore zbog kojih spada u kategoriju "ne preporučuje se", a da je ne nazovu abnormalnom. Na primjer, neki ljudi mogu uzeti lijek koji ima nuspojavu da natjera osobu da spava više nego što to grafikon pokazuje.
Dio 2 od 3: Kontrola navika spavanja
Korak 1. Prilagodite svoje okruženje
Napravite prostor u kojem spavate što udobnije i tiše.
- Počnite s kontrolom temperature. Održavajte ugodnu i hladnu temperaturu u prostoriji.
- Dušek koristite samo za san i seks. Ne radite druge aktivnosti u krevetu, poput učenja, čitanja, igranja video igara, korištenja drugih uređaja koji imaju ekrane i gledanja ponoćnih emisija na TV -u.
- Pobrinite se da vaša soba bude mirna i mračna kada dođe vrijeme za spavanje. Možda biste trebali razmisliti o upotrebi roleta za blokiranje svjetla, te čepova za uši ili ventilatora za blokiranje buke.
- Pobrinite se da se madrac i jastuci osjećaju ugodno i probude vaš apetit za spavanje. Ako spavate s nekim, pobrinite se da vaš madrac bude dovoljno velik da obje strane budu udobne.
- Pokušajte ne dopustiti djeci i kućnim ljubimcima da spavaju u istom krevetu.
- Ako radite u drugoj ili trećoj smjeni, slijedite iste smjernice. Pokušajte održavati raspored sna i raspored buđenja što dosljednijim.
Korak 2. Obratite pažnju na svoje prehrambene navike
Zdravom ishranom tijelo će raditi efikasnije u svim područjima, uključujući zdrav san, ali postoje određene stvari koje možete učiniti da poboljšate san.
- Izbegavajte obilne obroke noću i pre spavanja i ne idite u krevet sa trbuhom za stomakom.
- Ograničite koliko pića pijete noću kako ne biste ustajali noću i odlazili u toalet.
- Ograničite unos kofeina tokom dana i pokušajte prestati piti pića s kofeinom u 14 sati svaki dan.
- Prestanite pušiti ili ne pušite prije spavanja. Nikotin djeluje kao stimulans i može otežati san.
- Nemojte piti alkohol prije spavanja. Prvi odgovor na konzumaciju alkohola je pospanost, ali u roku od nekoliko sati alkohol se mijenja i djeluje kao stimulans, što može otežati zaspati.
Korak 3. Promijenite dnevne aktivnosti
Ono što morate promijeniti su sve aktivnosti, od vježbanja tokom dana do dobijanja prirodne sunčeve svjetlosti.
- Vježbajte prema preporučenim smjernicama, uključujući najmanje 150 minuta aerobika svake sedmice. Držite svoju rutinu vežbanja popodne ili uveče. Ne vježbajte prije spavanja.
- Postoji opsežna dokumentacija koja pokazuje odnos između vježbe i adekvatnog sna. Istraživanja pokazuju da adekvatne aerobne vježbe, poput hodanja, mogu smanjiti vrijeme potrebno za spavanje, posebno osobama s nesanicom, u odnosu na nekoga ko uopće ne vježba.
- Iskoristite sunčanje tokom dana. Sunčeva svjetlost opskrbljuje tijelo esencijalnim vitaminima i pomaže u regulaciji zdravog ciklusa spavanja i buđenja. Ograničite izloženost svjetlu prije spavanja.
- Ako trebate drijemati, nemojte ići u krevet blizu spavanja i pokušajte ograničiti drijemanje na 20 do 30 minuta.
Korak 4. Prije spavanja stvorite rutinu opuštanja
To uključuje aktivnosti koje vam tijekom dana oduzimaju misli od stresora.
- Neki vole čitati, dok drugi vole izrađivati zanate poput pletenja ili slikanja. Razmislite o toplom kupanju i slušanju umirujućih pjesama ili zvukova prirode. Možete raditi sve što odgovara vašim interesima. Ako je moguće, pokušajte prigušiti svjetla u vrijeme opuštanja.
- Razvijajte zdrave načine tokom dana kako biste se riješili stresora. Tokom dana pravite pauze da se opustite, pričate zabavne stvari i smejete se sa prijateljima. Upravljajući stresom tokom dana, možete pomoći u oslobađanju od gomile stvari oko kojih morate brinuti prije spavanja.
Korak 5. Držite se svog rasporeda
Idite na spavanje u isto vrijeme svake noći i budite se u isto vrijeme svako jutro, uključujući vikende i praznike.
- Čak i ako se ne osjećate umorno ili pospano, pokušajte se pridržavati rasporeda za spavanje. Ako imate problema s brzim zaspanjem na nekoliko noći, možda ćete morati prilagoditi vrijeme za spavanje svaki dan.
- Neke smjernice preporučuju ne odlazak u krevet dok ne osjetite pospanost ili umor, dok druge preporučuju da se pridržavate rasporeda spavanja. Održavajući rutinu i raspored za spavanje, osjećat ćete se pospano nakon što legnete u krevet i opustite tijelo.
- Ustanite ako niste spavali 15 minuta. Na taj način uzroku stresa nećete dodati brigu da nećete moći zaspati. Ustanite i krećite se ili učinite nešto opuštajuće nekoliko minuta, a zatim se vratite na spavanje.
- Ne gledaj na sat. Opustite se, razmislite o pozitivnim stvarima koje su se dogodile tokom dana ili opuštajućoj aktivnosti u kojoj uživate, i pokušajte ne razmišljati o tome kako zaspati.
3. dio 3: Dobivanje medicinske pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate stalne probleme sa spavanjem
Postoje mnogi medicinski ili lijekovi koji utječu na poteškoće sa spavanjem.
- Medicinska stanja obično doprinose problemima sa spavanjem. Primjeri problema koje bi psihijatar ili psiholog mogao trebati procijeniti uključuju depresiju, nesanicu, ADHD, bipolarni poremećaj, posttraumatski poremećaj spavanja i probleme s košmarima ili druge emocionalno uznemirujuće probleme sa spavanjem.
- Primjeri drugih zdravstvenih stanja povezanih sa problemima spavanja su apneja za vrijeme spavanja, Alzheimerova bolest, demencija, kronična bol, sindrom nemirnih nogu, KOPB i drugi problemi s disanjem, alergije, epilepsija, fibromialgija, sindrom kroničnog umora, GERB i multipla skleroza.
- Neki problemi sa spavanjem uzrokovani su poremećajima povezanim sa spavanjem. Primjeri ovih poremećaja su poremećaji cirkadijalnog ritma spavanja, DSPD (poremećaj odgođene faze sna), narkolepsija, katapleksija, mjesečarenje, delirij, REM problemi sa spavanjem i SWSD (poremećaj spavanja u smjenama).
Korak 2. Pazite na promjene u obrascu sna
Poremećaji spavanja mogu se pojaviti zbog nekoliko problema, naime zdravstvenih problema, problema mentalnog zdravlja i poremećaja spavanja.
- Simptomi poremećaja spavanja uključuju pretjeranu dnevnu pospanost, uporni umor, nepravilno disanje ili pojačano kretanje tokom sna, poteškoće sa zaspanjem kada ste umorni i prije spavanja, te abnormalne navike spavanja, poput delirija ili mjesečarenja.
- U ovom se članku ne može objasniti trajanje simptoma povezanih sa svim mogućim stanjima koja mogu utjecati na poteškoće sa spavanjem.
- Za simptome se obratite svom liječniku što je prije moguće. Odgađanje konzultacija o spavanju nije dobro za zdravlje. Ljekar će vam pomoći da odgovorite na sva vaša pitanja, a također će pružiti i odgovarajuće liječenje ovisno o uzroku problema sa spavanjem.
Korak 3. Pregledajte svoje lijekove
Mnogi lijekovi mogu uzrokovati pretjeranu pospanost i umor ili otežano spavanje.
- Ne prilagođavajte svoju potrošnju lijekova. Ako mislite da vaši lijekovi utječu na probleme sa spavanjem, obratite se svom ljekaru. U većini slučajeva može se prilagoditi doza lijeka ili liječnik može propisati i drugi lijek umjesto lijeka koji uzrokuje problem.
- Stotine lijekova navode pretjeranu pospanost kao nuspojavu. Lista lekova je takođe predugačka da bi se ovde pisala. Sve od antihistaminika, lijekova za krvni tlak do lijekova protiv bolova može uzrokovati probleme s pospanošću. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili ljekarnikom ako smatrate da neki od lijekova koje uzimate ometaju vaš raspored spavanja.
- Lekovi vas takođe mogu zaspati. Iako je lista lijekova također duga, ipak je kraća od liste lijekova koji izazivaju pospanost. Ipak, mnogi lijekovi mogu ometati vaš miran san. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako mislite da vam lijekovi koje uzimate otežavaju dobar san.
Korak 4. Uzmite tablete za spavanje
Ako i dalje imate problema s održavanjem sna, možda postoji razlog za to, poput depresije, ili možda samo trebate ponovno uspostaviti zdrav obrazac sna.
- Nekoliko tableta za spavanje koje vam mogu pomoći da brže zaspite dostupno je u svim ljekarnama. Sve tablete za spavanje dostupne bez recepta napravljene su za kratkotrajnu upotrebu.
- Ako problemi sa spavanjem ne nestanu, razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept koji bi mogli pomoći.
