Iako je ADHD često predmet šale u filmovima i na TV -u, to zapravo nije smiješno za osobe s ADHD -om, koje se zapravo pokušavaju fokusirati na ozbiljan posao. Srećom, blagi do umjereni simptomi ADHD -a često se mogu kontrolirati provođenjem bihevioralnih i mentalnih strategija osmišljenih za povećanje fokusa i pažnje. Ako ove strategije ne uspiju, to ne znači da je svijet osuđen na propast. Postoje različiti profesionalni načini pomoći kod ADHD -a.
Korak
Metoda 1 od 3: Korištenje strategije fokusiranja na ponašanje
Korak 1. Izvršite vrpoljenje
Jeste li ikada vidjeli nekoga tko ne može prestati lupkati nogama, uvijati olovku ili raditi nešto drugo ponavljajućim pokretima pokušavajući se usredotočiti na zadatak? Ako je tako, ovo je primjer vrpoljenja koji se ovdje spominje. Vrpoljenje je fizičko ponašanje koje se odvija brzo i opetovano, za koje se pokazalo da povećava fokus, posebno na poslovima koji zahtijevaju puno pažnje bez ikakvih smetnji. Na primjer, liječnik u jednoj kliničkoj studiji otkrio je da mu žvakaća guma olakšava koncentraciju tijekom operacije.
- Imajte na umu da neke vrste vrpoljenja mogu dosađivati drugima, posebno u mirnim situacijama (na primjer u prostoriji za ispite). Pokušajte koristiti suptilno vrpoljenje koje ne proizvodi zvuk i ne smeta drugim ljudima ako ih vidite. Uvlačenje prstiju unutar cipela može biti dobra opcija.
- Još jedna odlična ideja je iskoristiti svaku priliku za rad u pokretu. Na primjer, nemojte raditi svoj posao dok mirno sjedite za stolom. Umjesto toga, pokušajte raditi za visokim stolom, stojeći i krećući se s jedne na drugu stranu. Za slobodne ruke (poput odgovaranja na važne telefonske pozive i slušanja glasovnih zapisa) to možete učiniti čak i dok hodate ili koračate pejsingom.
Korak 2. Održavajte svoje radno područje čistim
Prljavi radni stol ne samo da nosi lošu "feng shui" auru, već može biti i smetnja vašem fokusu. Istraživanja pokazuju da pretrpano radno područje može smanjiti vaš fokus. Postoji mnogo objekata koji vam mogu odvratiti pažnju i natjerati vaš mozak da se usredotoči Podijelite fokus na te objekte umjesto na samo jedan važan objekt (na primjer, prazan ispitni rad pred vama), pa ako se morate boriti da se usredotočite, čišćenje i pospremanje vašeg radnog prostora prije nego što učinite nešto važno, važan korak. dobro.
Korak 3. Pokušajte slušati muziku dok radite
Uobičajeno je da neki ljudi radije rade dok slušaju muziku, uključujući osobe sa ADHD -om. Nedavno su istraživači pojasnili da slušanje muzike može povećati aktivnost u području mozga zvanom DMN (Default Mode Network), koje je također odgovorno za kontrolu vašeg potencijala da vas ometaju vanjski podražaji.
Zapamtite da ovaj trik ima jedan važan princip: muzika koju slušate treba da bude ono u čemu uživate. Nije pokazano da slušanje muzike koja vam se ne sviđa poboljšava fokus
Korak 4. Pokušajte s nekim razgovarati o svom poslu
Rasprava o važnom poslu koji morate obaviti s drugim ljudima može vam pomoći da radite na tome i obavite ga na više načina. Prvo, razgovor o vašem zadatku može vam pomoći da ga jasnije razumijete, jer morate mentalno "probaviti" i podijeliti svoj zadatak na važne elemente kako biste o tome mogli razgovarati s drugima, što vam može olakšati razumijevanje. Osim toga, razgovor o vašem zadatku s nekim može vas potaknuti da to i učinite. Ako ne, naravno da ćete se osjećati posramljeno pred tom osobom.
- U stvari, jedna strategija za rješavanje ADHD -a je da kažete drugoj osobi da ćete je obavijestiti nakon što završite važan posao. Na ovaj način vaše kolege mogu vidjeti da ste odgovorni. Ako radite polako, a suradnici vam se ne javljaju, suradnici će vam pomoći da se vratite na posao dok ne završite.
- Neki ljudi s ADHD -om smatraju da je prisutnost njihovih najbližih, poput porodice ili bliskih prijatelja, vrlo korisna kada su na poslu. To im olakšava da zatraže pomoć od drugih kada im je potrebna da se preusmjere ili razumiju posao koji im je na raspolaganju, kad im pažnja počne skretati. Ali ako mislite da počinjete trošiti previše vremena na čavrljanje i da vam se vrijeme gubi kada imate ljude na poslu, nemojte raditi ovu strategiju.
Korak 5. Napravite listu obaveza
Ponekad, samo gledanje važnih zadataka napisanih pred vama može vas potaknuti da počnete raditi na njima. Organizirana i logična lista zadataka olakšava vam obavljanje svega što trebate učiniti. Provjerite stvari koje su važne kako biste, kad ih dovršite, osjećali zadovoljstvo i motiviranost da odmah prijeđete na sljedeći zadatak, umjesto da dopustite da vam pažnju odvlače druge aktivnosti.
Za osobe s ADHD-om koje se teško sjećaju svake svoje odgovornosti, lista obaveza može biti povećanje produktivnosti jer se osoba automatski sjeća da je nešto učinila. Ako vam popis obaveza može pomoći, razmislite o tome da sa sobom ponesete bilježnicu kamo god krenuli kako biste je mogli lako ponovno pročitati
Korak 6. Postavite jasan i čvrst raspored
Ako se natjerate da vodite raspored, bit će vam teže propustiti važne zadatke jer ćete moći izbjeći situacije koje riskiraju usporavanje vašeg rada. S toliko dostupnih pametnih telefona, prijenosnih računara, tablet računara i drugih uređaja, sada je lakše nego ikad postaviti strog raspored za sebe. Pokušajte postaviti podsjetnik na telefon koji će vas podsjetiti da ustanete rano, počnete raditi, počnete učiti itd. Držite se svog rasporeda jer nema smisla pokušavati se usredotočiti ako ih zanemarite.
-
Ako niste sigurni odakle početi stvarati raspored koji je prikladan za ADHD, pokušajte koristiti pitanje "ADHD raspored" na internetskoj tražilici. Dobit ćete na desetine rezultata koji se mogu koristiti za djecu i odrasle. Ispod možete vidjeti raspored opće namjene koji biste mogli razmotriti. Ovaj uzorak rasporeda je za studente, pa ga možete prilagoditi svom kontekstu.
-
- 07.00: Probudite se i istuširajte
- 08.00 sati: Ići u školu
- 09.00-12.00: Fokusirajte se samo na časove/školski rad. Nema smetnji.
- 12.00-12.30: Pauza za ručak. Opustite se koliko god želite.
- 12.30-15.30: Fokusirajte se samo na časove/školski rad. Nema smetnji.
- 15.30: Idi kući
- 16.00-18.00: Slobodno vrijeme (osim ako nema posla)
- 18.00-18.30: Večera
- 18.30-21.30: Vreme za učenje. Uradi svoju zadaću. Nema smetnji.
- 21.30-23.00: Slobodno vrijeme (osim ako nema posla)
- 23.00 sata: Spavanje
-
Korak 7. Usvojite zdrave navike
Iako vam se može činiti da to nije povezano s vašom sposobnošću koncentriranja, vaš način života može imati veliki utjecaj na vašu sposobnost fokusiranja (posebno ako imate fiziološko stanje poput ADHD -a). Vaša nesposobnost da se fokusirate na posao može postati veliki problem ako mu dopustite da vam izmakne kontroli. Stoga dajte sebi priliku da postignete najveći uspjeh slijedeći ove savjete o načinu života.
-
Vježbe.
Vježbe nisu važne samo za opće zdravlje, već su i vrlo korisne za fokusiranje. Istraživanja pokazuju da zdrava razina vježbanja može poboljšati fokus i funkciju mozga u istoj mjeri kao i stvarni lijekovi protiv ADHD -a.
-
Ograničite unos kofeina.
Kofein je vrsta stimulansa, pa može poboljšati kognitivne funkcije mozga (poput pamćenja, koncentracije itd.), Ali se ne preporučuje za konzumiranje u visokim dozama (na primjer, preko 400 mg) za pacijente s ADHD -om. S vremenom upotreba kofeina može dovesti do ovisnosti praćene osjećajem nervoze, glavobolje i razdražljivosti, a sve vam to otežava koncentraciju. Osim toga, kofein vam otežava zaspati, iako je san vrlo važan za pacijente s ADHD -om (vidi dolje). Ako ste zainteresirani za korištenje kofeina za liječenje ADHD -a, razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj dozi za vaše potrebe.
-
Dovoljno sna.
Prilično je teško usredotočiti se ako imate ADHD, pa nemojte sebi otežavati stanje dopuštajući da umor prođe nezapaženo. Većini odraslih potrebno je 7-9 sati sna dnevno da bi postigli vrhunske performanse, dok djeci često treba više. Imajte na umu da su problemi sa spavanjem češći kod osoba s ADHD -om od prosječne osobe. Ako i dalje imate problema sa spavanjem čak i nakon što ste slijedili gore navedene prijedloge o načinu života, određeni lijekovi ili terapija mogu vam pomoći.
Metoda 2 od 3: Korištenje mentalnih tehnika
Korak 1. Budite svjesni smanjenog raspona pažnje
Prvi korak u mentalnoj kontroli simptoma ADHD -a je njihovo prepoznavanje čim se pojave. Jednom kada primijetite da počinjete gubiti fokus, možete upotrijebiti bilo koju od mentalnih tehnika u ovom odjeljku kako biste počeli vraćati kontrolu nad sobom. Ovo je najlakši način da se vratite na pravi put ako izgubite fokus što je prije moguće. Stoga, pazite na sljedeće znakove, koji mogu ukazivati na to da vam snaga pažnje počinje opadati:
- Počinjete razmišljati o tome što ćete sljedeće učiniti, dok se borite sa zadatkom na kojem trenutno radite.
- Počinjete se više fokusirati na svoje fizičko ponašanje (vrpoljenje, itd.) Nego na svoje važne zadatke.
- Osećate se zadubljeni u druge stvari oko sebe i više ne vidite zadatak koji je pred vama.
- Počinjete sanjariti ili razmišljati o stvarima koje nisu u potpunosti povezane s vašim važnim zadatkom.
Korak 2. Podijelite svoj rad na manje, lakše dijelove
Završetak studije od 15 stranica odjednom može biti ogroman posao. Međutim, završavanje samo jedne stranice može biti prilično jednostavno. Općenito, dugoročno važne zadatke je mnogo lakše dovršiti ako na njima radite malo po malo, završavajući svaki dio do kraja prije nego pređete na drugi. Uostalom, zadovoljstvo koje dobijete nakon što obavite svaki dio zadatka može vas nastaviti motivirati i držati fokusiranim na zadatak satima.
Ova strategija je najefikasnija ako imate dovoljno vremena da završite posao. Na primjer, za papir od 15 stranica bilo bi lakše napisati jednu stranicu dnevno 15 dana nego napisati 15 stranica u jednoj noći. Međutim, i dalje možete primijeniti ovu strategiju čak i kada ste prisiljeni riješiti velike probleme odjednom. Pokušajte smisliti načine kako dovršiti svaki dio vašeg zadatka odvojeno od cijelog samog zadatka. Na ovaj će način proces biti mentalno lakše pratiti, nego da ste odradili cijeli zadatak odjednom, čak i ako nemate koristi od pauze ili pauze između svakog odjeljka
Korak 3. Preformulirajte zbunjujuće probleme svojim riječima
Neki ljudi s ADHD -om smatraju da je najteži dio dovršetka važnog zadatka razumjeti što zaista treba učiniti, pa mogu odmah početi raditi na tome. U ovom slučaju često je korisno odvojiti vrijeme za razmišljanje (ili čak prepisivanje) zadatka ili pitanja kojim se bavite, vlastitim riječima. Iako ovo može malo odgoditi vaš početni zadatak, dugoročno vam može uštedjeti vrijeme izbjegavanjem nesporazuma u vezi s uputama za zadatak i eventualnom preradom vašeg posla.
Kao što je gore navedeno, preispitivanje nečijeg pitanja ili uputstava vlastitim riječima također vam može pomoći da razumijete zadatak koji treba potpunije dovršiti. Vaš mozak uči "radeći". Preoblikovanje pitanja ili upute u vašoj glavi u suštini "prisiljava" vaš mozak da ga podijeli na zasebne dijelove i obradi te na taj način povećava vaše razumijevanje
Korak 4. Koristite određenu riječ ohrabrenja da zadržite pažnju
Vjerovali ili ne, neki ljudi s ADHD -om smatraju da je ponavljanje određenih riječi (neka vrsta "čarolije") o fokusiranju kad osjećaju da im misli počinju skretati s puta, dovoljno da im pomogne da se usredotoče.
Ova "čarolija" mogla bi biti jednostavna, čvrsta naredba na koju se treba usredotočiti, poput "Završi svoj zadatak. Dovršite svoj zadatak. Dovršite svoj zadatak …”Međutim, ne postoji savršena riječ ili„ čarolija”, važno je da je pozitivna i da se samopotvrđuje. Ovdje možete slobodno eksperimentirati. Na primjer, mogli biste pokušati mentalno ponoviti svoju motivaciju da nastavite raditi zadatak za sebe, na primjer, „Potrudite se da biste dobili ocjenu 4,0. Potrudite se da biste dobili 4.0 GPA. Potrudite se da biste dobili ocjenu od 4,0…”
Korak 5. Pronađite pravu tačku „prekida“
Što ima dosadnije od stalnog odvraćanja pažnje od važnog zadatka jer ne možete prestati razmišljati o tome kako započeti s „drugim“važnim zadatkom? U ovom slučaju, pronalaženje prave tačke prekida može vam pomoći da identifikujete tačke u zadatku na kojem radite, tačno kada se možete zaustaviti prije nego što zadatak završi. Na ovaj način bit će vam lakše napraviti jasan privremeni "prelazak" s jednog zadatka na drugi, osiguravajući da vam pažnja ne bude odvraćena.
Metoda 3 od 3: Dobijanje pomoći
Korak 1. Prije početka programa liječenja posavjetujte se s liječnikom
ADHD je zdravstveno stanje, a ne znak mentalne slabosti ili problema s ličnošću. Iz tog razloga, u slučajevima kada su simptomi ADHD -a dovoljno ozbiljni da prijedlozi u gornjim odjeljcima ne djeluju, vaš je sljedeći korak posjet liječniku. Samo obučeni medicinski stručnjak definitivno može dijagnosticirati slučaj ADHD -a i odlučiti koja je opcija liječenja najbolja. Evo tri vrste poremećaja ADHD -a:
- ADHD tipa pažnje. Ovu vrstu ADHD -a karakteriziraju poteškoće u održavanju pažnje, lako se odvlači, zaboravlja, teži da ne sluša i pokazuje organizacijske probleme.
- Hiperaktivno-impulsivni tip ADHD-a. Kod ove vrste djeca i odrasli pokazuju simptome nemogućnosti mirnog sjedenja, poteškoća u čekanju na red u grupama, razgovoru/zujanju/ispuštanju drugih zvukova, prekomjernom kretanju i penjanju, vrpoljenju i brzom davanju odgovora.
- Kombinovani tip ADHD. Kombinirani tip uključuje ljude koji pokazuju kombinirane simptome koji zadovoljavaju kriterije za tipove nepažnje i hiperaktivnosti-impulsivnosti.
Korak 2. Razmotrite stimulativne lijekove
Najpoznatiji i široko korišteni lijekovi za liječenje ADHD-a pripadaju klasi lijekova koji se zovu stimulansi. Kao što naziv implicira, ovaj tretman stimulira centralni nervni sistem čime se povećava broj otkucaja srca i mentalna aktivnost korisnika. Međutim, većina ljudi s ADHD -om koji uzimaju ovaj lijek izvijestili su da osjećaju smirujući i usredotočeni učinak, umjesto da ih čine nemirnima i nesposobnima za koncentraciju. Utvrđeno je da stimulansi poboljšavaju simptome ADHD -a u oko 70 posto slučajeva ADHD -a. Međutim, svi različito reagiraju na lijekove, pa je dobra ideja isprobati različite lijekove dok ne pronađete onaj koji vam odgovara.
- Uobičajeni stimulansi koji se koriste za liječenje ADHD -a su "Ritalin", "Focalin", "Adderall" i "Concerta".
- Najčešći nuspojave ovih stimulativnih lijekova su smanjeni apetit, problemi sa spavanjem, a ponekad i glavobolje, želučane tegobe i povišeni krvni tlak. Međutim, većina nuspojava može se smanjiti i ukloniti promjenom doze.
Korak 3. Razmislite o nestimulativnim lijekovima
Za neke ljude stimulansi nisu baš uspješni u liječenju ADHD -a. Ponekad nuspojave stimulansa mogu biti toliko neugodne da ih ne vrijedi isprobavati. Srećom, u ovom slučaju na raspolaganju je nekoliko nestimulantnih lijekova za liječenje ADHD-a. Ovi lijekovi općenito djeluju povećanjem razine kemikalije nazvane norepinefrin u mozgu, što većini ljudi olakšava fokusiranje. Kao što je gore napomenuto, ti lijekovi različito reagiraju kod svake osobe, pa se posavjetujte i posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste eksperimentirali s različitim lijekovima i dozama, sve dok ne pronađete pravi tretman.
- Nestimulativni lijekovi koji se obično koriste za liječenje ADHD-a su "Strattera", "Intuniv" i "Kapvay". "Intuniv" i "Kapvay" koriste se samo za djecu.
- Nuspojave nestimulantnih lijekova su različite. Uobičajene nuspojave su želučane tegobe, smanjeni apetit, umor, emocionalne promjene, glavobolje i razdražljivost. U nekim rijetkim slučajevima mogu postojati ozbiljni problemi poput bolesti jetre, depresije, zaostajanja u rastu djece i poremećene spolne funkcije.
Korak 4. Razmotrite terapiju kao alternativu
Kliničko liječenje ADHD -a ne uključuje uvijek lijekove. Zapravo, mnogi ljudi s ADHD -om smatraju zadovoljavajućim i produktivnim razgovarati s iskusnim savjetnicima i liječnicima o njihovim frustracijama, poteškoćama i uspjesima u prevladavanju stanja. Razgovor s obučenom osobom koja može dati korisne savjete o životnim poteškoćama može pružiti psihološko olakšanje od stresa uzrokovanog ADHD -om, pa vam čak može pomoći da usvojite obrasce odgovornog ponašanja i poboljšate fokus.
Nemojte se sramiti da pozovete doktora. Studija iz 2008. pokazala je da se 13 posto odraslih osoba u SAD -u podvrgava mentalnom liječenju
Savjeti
- Ako mislite (ili znate) da imate ADHD, jedna od najkorisnijih stvari koju možete učiniti je educirati se čitajući mnogo o poremećaju, pa se čak i posavjetovati sa svojim liječnikom. Razumijevanje ADHD -a olakšava vam prepoznavanje vaših simptoma.
- Nemojte se osjećati krivim ili sramnim zbog simptoma ADHD -a. ADHD je medicinski poremećaj biološkog uzroka. ADHD "nije" znak slabosti karaktera ili invaliditeta. Žaljenje zbog ADHD -a samo će vam otežati dobivanje potrebne pomoći.
