PCOS ili sindrom policističnih jajnika (sindrom policističnih jajnika) pogađa žene u premenopauzi koje karakterizira pojava hormonske neravnoteže. PCOS je endokrini poremećaj koji uzrokuje neredovne menstruacije, rast kose kao kod muškaraca i jajnike koji imaju izrazit izgled prilikom ultrazvuka. Osim nepravilnih menstrualnih ciklusa i hormona, mnoge žene sa PCOS -om imaju prekomjernu težinu i teško im je smršavjeti. PCOS je takođe povezan sa predijabetesom. Gubitak čak 5% do 7% težine u roku od 6 mjeseci može pomoći povećati plodnost i smanjiti simptome PCOS -a.
Korak
Metoda 1 od 4: Jedite zdravu hranu
Korak 1. Uključite proteine i proizvode u svaki obrok
Proteini i proizvodi (povrće i voće) odlična su kombinacija za mršavljenje. Obje vrste hrane će tijelu pružiti energiju i podržati gubitak težine. Ovo je vrlo važno za osobe sa PCOS -om, jer će teško izgubiti težinu.
- Proteini su makronutrijenti (nutrijenti potrebni u velikim količinama) koji su neophodni za tijelo. Ako izbacite previše proteina, gubitak težine može se usporiti. Proteini su vrlo važan sastojak za sve dijete, posebno za osobe sa PCOS -om jer mogu olakšati vaše napore da smršate.
- Pokušajte unositi najmanje 46 grama proteina dnevno. Ova količina lako se može postići uravnoteženom ishranom.
- Neke namirnice koje sadrže nemasne proteine uključuju: perad, plodove mora, nemasno goveđe meso, svinjetinu, pasulj, sočivo, jaja, pasulj i mliječne proizvode sa niskim udjelom masti. Uključite različite ove namirnice svaki dan i svake sedmice.
- Povrće i voće bogati su mineralima, vitaminima, antioksidansima i obično su niskokalorični. Konzumirajte hranu koja sadrži puno ovih hranjivih tvari kako bi hrana koju konzumirate ostala niskokalorična.
Korak 2. Ograničite potrošnju žitarica i škroba
Unos ugljikohidrata zaista treba regulirati jer su mnoge žene koje pate od PCOS -a također rezistentne na inzulin. Ne preporučuje se dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ali pokušajte umjereno jesti 100% žitarica. Pokušajte jesti oko 3 porcije integralnih žitarica dnevno.
- Jedna porcija žitarica je oko 28 grama. Na primjer, 1 kriška 100% integralnog hljeba ima oko 28 grama i to je 1 porcija.
- 100% integralnih žitarica minimalno se obrađuje i sadrži sve dijelove sjemena: mekinje, endosperm, kao i sjeme. Svi ovi dijelovi čine žitarice cijelima.
- Cjelovite žitarice također imaju više zdravstvenih koristi od prerađenih žitarica jer su bogate vlaknima, mineralima, vitaminima i antioksidansima.
- Neke namirnice, poput smeđeg pirinča, zobi, kvinoje, 100% integralnog hljeba ili tjestenine i ječma primjeri su 100% integralnih žitarica.
Korak 3. Izbjegavajte slatka pića i pijte 1,9 litara bistre tečnosti dnevno
Držite se zdrave prehrane i brinite o svom zdravlju konzumirajući najmanje 8 čaša ili 1,9 litara bistre tekućine bez šećera, poput vode, ledenog čaja ili vode bez kalorija koje su aromatizirane.
- Šećerna pića mogu uzrokovati ili pogoršati rezistenciju na inzulin, što je uobičajeno za osobe sa PCOS -om.
- Soda, kao i kava i zaslađeni čaj visoko su kalorični, što može ometati gubitak težine. Osim toga, PCOS je često popraćen rezistencijom na inzulin, pa izbjegavajte što je više moguće korištenje rafiniranog šećera.
- Uvijek imajte na raspolaganju bocu vode kako biste mogli pratiti i mjeriti svoj napredak tokom dana.
Korak 4. Jedite niskokaloričnu hranu
Oboleli od PCOS -a koji žele smršaviti trebaju pratiti porcije, vrste hrane i broj unesenih kalorija. Pokušajte smanjiti ukupni dnevni unos kalorija za oko 500 kalorija dnevno. Može vam pomoći da izgubite oko 0,5 kg nedeljno.
- Smanjenje 500 kalorija dnevno znači smanjenje za oko 3.500 kalorija u toku sedmice. Ovaj broj kalorija približno je jednak 0,5 kg tjelesne težine.
- Nemojte smanjivati više od 500 kalorija dnevno ili jesti manje od 1200 kalorija dnevno. Ako to učinite, nećete unositi dovoljno hranjivih tvari.
- Ako želite izgubiti veću težinu, nemojte smanjivati unos kalorija za veću količinu, već pokušajte dodati više fizičke aktivnosti kako biste sagorjeli više kalorija.
- Gubitak 0,5 kg na 1 kilogram tjedno sasvim je siguran. Više od toga je čin koji nije siguran i teško ga je braniti.
Korak 5. Jedite zdrave grickalice
Gubitak težine kada imate PCOS može uzrokovati osjećaj gladi između obroka. Iako biste uvijek trebali paziti na svoju težinu, to ne znači da ne biste trebali jesti grickalice. Birajte grickalice sa nemasnim proteinima i vlaknima. Ova kombinacija može biti zasitna i zasitna sve dok ne dođe vrijeme za sljedeći obrok i užinu.
- Budite oprezni kada jedete grickalice! Grickalice su odlična užina koja vas sprječava da gladujete duže od 4 do 5 sati između obroka ili kao izvor energije prije i poslije treninga. Ako osjećate glad, a vaš sljedeći obrok je tek sat ili dva kasnije, pokušajte ne grickati i pričekajte dok ne dođe vaš obrok.
- Neke opcije za užinu koje sadrže mnogo proteina i vlakana uključuju: mrkvu i humus, puter od celera i kikirikija, malu štapićicu jabuke i sira ili voće s malo grčkog jogurta.
Metoda 2 od 4: Povećajte fizičku aktivnost
Korak 1. Uradite kardio
Neke od hormonalnih i kemijskih promjena koje se javljaju kod osoba sa PCOS -om mogu im otežati gubitak težine. To se može prevladati povećanjem tjelesne aktivnosti radi povećanja metabolizma i sposobnosti tijela da sagorijeva kalorije.
- Vježbajte aerobne ili kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta najmanje 30 minuta dnevno kako biste podržali svoje napore u mršavljenju. Sve u svemu, nastojte raditi najmanje 150 minuta kardio umjerenog intenziteta sedmično.
- Ako je moguće, povećajte vrijeme koje provodite radeći kardiovaskularne aktivnosti. Što više aktivnosti radite, veće ćete zdravstvene koristi imati.
- Postepeno povećavajte vježbu i počnite s vježbama laganog intenziteta, poput hodanja. Kako se vaša kondicija poboljšava, povećavajte intenzitet ili trajanje vježbe. Polako povećanje nivoa vježbanja je sigurno i može pomoći u sprječavanju ozljeda.
- Pokušajte raditi razne aerobne aktivnosti dok ne pronađete vježbu koja vam se sviđa. Veća je vjerovatnoća da ćete preživjeti ako se pridržavate rutine vježbanja u kojoj uživate.
- Neke kardiovaskularne vježbe koje možete raditi uključuju: hodanje, trčanje/trčanje, ples, vožnju bicikla, rolanje, plivanje i planinarenje.
Korak 2. Uradite trening snage
Za minimalne zdravstvene beneficije trebali biste raditi približno 25 minuta treninga snage, najmanje 2 dana u tjednu. Povećana mišićna masa pomoći će u povećanju metabolizma tako da može pomoći u gubitku težine (što je teško postići) kod pacijenata sa PCOS -om.
- Postoje dokazi o snažnoj pozitivnoj vezi između treninga s utezima i poboljšanog odgovora na inzulin te smanjenja drugih simptoma PCOS -a.
- Neki od treninga snage koje možete izvoditi uključuju vježbe s utezima, pilates ili dizanje utega.
Korak 3. Uradite vježbu sa prijateljem
Istraživanja pokazuju da vas vježbe s prijateljima mogu motivirati i pridržavati se rutine vježbanja.
- Vježbe u teretani s prijateljima također vam mogu pomoći da provedete vrijeme i spriječite da vam dosadi.
- Ako nemate prijatelja ili člana porodice s kojim biste mogli ići u teretanu, pokušajte se pridružiti grupnom satu vježbi. Uživaćete u društvu nekih drugih učesnika u teretani. Ako nastavite pratiti ove sate vježbanja, možda ćete pronaći nekoga za sklapanje novih prijatelja!
Metoda 3 od 4: Nadgledanje napretka
Korak 1. Zapišite svoj cilj
Zapisivanje realnih, specifičnih ciljeva odličan je način da ostanete motivirani, a ne skrenete s puta. To je također odličan alat da vidite koliko ste napredovali!
- Postavite manje ciljeve koji će vam pomoći da postignete veće dugoročne ciljeve. Također može smanjiti teret o kojem morate razmišljati ako postavite veće ciljeve mršavljenja.
- Kupite vagu ili druge potrebne stavke kako biste lakše pratili i pratili ciljeve koje ste postavili.
- Napravite grafikone ili bilješke kako biste zabilježili napredak koji ste postigli. Možete zabilježiti količinu izgubljene težine ili broj dana koje ste uspjeli proći kroz plan obroka.
Korak 2. Kupite dnevnik
Dnevnici su odličan način da se opustite, izlijete srce i pratite svoj napredak. Možete voditi evidenciju o hrani koju odaberete, količini izgubljene težine i svim naporima koje ste uložili. Također se može koristiti za bilježenje stvari vezanih za život koji ste živjeli dok ste imali PCOS, frustracije koje je uzrokovao i kako je stanje utjecalo na vašu težinu ili raspoloženje.
- Nemojte osjećati pritisak da svaki dan pišete u dnevnik. Bilo bi dobro zabilježiti svoju težinu svaki put kada se izvagate kako biste vidjeli kako napredujete.
- Kupite časopis koji je oku ugodan i privlačan. To vas može učiniti sretnima i ugodnima za otvaranje i pisanje dnevnika.
- Ne morate pisati više stranica. Ako samo želite napisati nekoliko riječi, u redu je!
Korak 3. Dajte sebi poklon
Kad postignete jedan od ciljeva, nagradite sebe! Lijep mali poklon može vam pomoći da ostanete motivirani i da vam da poticaj da ostanete odlučni u postizanju krajnjeg cilja.
- Ne koristite hranu kao poklon. Ukusan obrok ili večera izvan kuće mogu vas izbaciti sa puta zdrave prehrane i vratiti vam na težinu.
- Odaberite poklon koji zaista želite ili volite. Možete kupiti novu obuću ili odjeću.
- Pokušajte se nagraditi aktivnostima koje vas održavaju aktivnima. Na primjer, vježbanjem veslanja ili igranjem golfa na vašem omiljenom terenu.
- Još jedna velika nagrada je uključivanje u smirujuću, opuštajuću aktivnost. Možete se masažirati ili napraviti pedikir i manikir.
Korak 4. Podijelite svoje ciljeve s drugima
Osjećaj odgovornosti prema vašim ciljevima može vas spriječiti da skrenete s puta, posebno ako znate da to gleda netko drugi.
- Recite članu porodice, prijatelju ili ljekaru o svojim ciljevima mršavljenja i ishrani. Zamolite ih da rade tjedne preglede kako bi pratili vaš napredak.
- Takođe morate biti odgovorni prema sebi. Neke stvari koje možete učiniti da ostanete odgovorni kada postignete svoje ciljeve su: redovno se vagati, voditi dnevnik hrane ili provjeravati nivo insulina.
Metoda 4 od 4: Razumevanje i prevazilaženje PCOS -a
Korak 1. Konsultujte lekara
Vaš zdravstveni radnik ili opstetričar/ginekolog najvjerojatnije će moći postaviti dijagnozu i jedan su od najboljih izvora informacija. Posjetite ih kako biste pregledali svoju medicinsku istoriju, trenutno zdravstveno stanje i postavili neka pitanja o PCOS -u.
- Zatražite detaljan medicinski pregled i procjenu količine težine koju trebate izgubiti, te kako bi to moglo utjecati na vašu dijagnozu.
- Raspitajte se i o promjenama u lijekovima, dodacima prehrani ili načinu života koje vam je ljekar predložio da vam pomognu u upravljanju stanjem.
- Nasljednost je glavni pokazatelj rizika: kćeri žena sa PCOS -om imaju 50% šanse za razvoj sindroma. Osim toga, porodična medicinska istorija dijabetesa takođe može povećati rizik.
- Neki od simptoma kod žena sa PCOS -om uključuju povećanje tjelesne težine, smanjenu plodnost, rast dlaka na licu i depresiju.
Korak 2. Posavjetujte se sa nutricionistom
Neki nutricionisti imaju iskustva sa PCOS -om i gubitkom težine.
- Postoji jaka korelacija između PCOS -a i povećane rezistencije na inzulin. Nutricionist može za vas razviti posebnu prehranu ili vam dati popis namirnica koje mogu pomoći u liječenju rezistencije na inzulin.
- Pitajte dijetetičara o dijetama za mršavljenje, koju hranu biste trebali izbjegavati ili biste trebali jesti u većim količinama i druge informacije o PCOS -u i prehrani.
Korak 3. Potražite različite informacije o PCOS -u
Jedan od prvih koraka nakon što vam je dijagnosticiran PCOS je da se opremite sa što je više moguće znanja o tom stanju. Ovo može biti korisno kako biste mogli igrati aktivnu ulogu u svom zdravlju.
- Pitajte svog doktora za koje resurse smatraju da su najbolji. Za početak kupite neke od predloženih izvora informacija.
- Također pokušajte pregledati razne pouzdane izvore na internetu za više informacija. Postoje mnoge web stranice posvećene PCOS -u pa možete naučiti mnogo informacija. Neke web lokacije koje možete isprobati uključuju: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation i Office of Women's Health iz DHHS -a.
Korak 4. Uzmite sve propisane lijekove
Možda ćete dobiti različite lijekove na recept koji će vam pomoći u liječenju PCOS -a. Neki su lijekovi osmišljeni da vam pomognu u upravljanju inzulinskom rezistencijom, dok se drugi koriste za ispravljanje hormonske neravnoteže ili nepravilnih menstrualnih ciklusa.
- Mnoge žene s ovim stanjem razviju rezistenciju na inzulin, pa im se može dati lijek zvan metformin koji pomaže u gubitku težine.
- Uvijek vodite popis vrsta i doza svih lijekova, vitamina/minerala ili biljnih dodataka koje uzimate. Pružanje točnih informacija zdravstvenim radnicima može im pomoći da za vas pruže najbolju njegu.
- Uzmite u obzir i sve nuspojave ili simptome koje možete osjetiti pri uzimanju ovih lijekova. Obavijestite svog liječnika o svim simptomima koje imate.
Korak 5. Kreirajte grupu za podršku
Ako želite, možete podijeliti svoje stanje sa članom porodice, prijateljem ili saradnikom. Imati podršku drugih vrlo je korisno kako biste mogli nastaviti s programom mršavljenja na duži rok. Osim toga, može vam pomoći i u prevladavanju PCOS -a od kojeg patite.
- Potražite podršku od drugih ljudi koji takođe imaju PCOS. Mora da su iskusili i prevladali frustracije s kojima se trenutno suočavate. Grupe za podršku možete pronaći na raznim internetskim forumima posvećenim PCOS -u i mršavljenju.
- Takođe možete pronaći grupe za podršku zasnovane na preporuci lekara ili na internet stranicama koje leče PCOS.
Savjeti
- Zamislite prehranu i PCOS kao dio poboljšanja načina života, a ne kao privremenu dijetu. Možda ono što dobijete nije samo gubitak težine, već i povećana tjelesna energija, smanjeni nivo depresije, poboljšani nivo plodnosti i smanjena rezistencija na inzulin.
- Pronađite informacije i napravite popis nekih ideja koje biste željeli primijeniti u svakodnevnom životu. Možete napraviti neke dijetetske promjene, povećati fizičku aktivnost ili kupiti knjige o PCOS -u.
- Ako želite unijeti neke promjene u način života, počnite tako da unosite 1 ili 2 promjene odjednom. Uvođenje malih promjena mnogo je lakše nego mijenjanje mnogih stvari odjednom.
