Kontrola šećera u krvi može biti izazov. Ako imate dijabetes (ili sumnjate da imate), važno je da održavate stabilnu razinu šećera u krvi i da se posavjetujete sa svojim liječnikom o najboljem načinu za to. Međutim, postoji niz osnovnih strategija za smanjenje razine šećera u krvi.
Korak
Metoda 1 od 3: Dobro se hranite
Korak 1. Prilagodite dio obroka
Nivo šećera u krvi će se povećati ako jedete više hrane nego što bi trebalo. To znači da ako jedete više hrane, nivo glukoze će porasti. Pažljivo upravljajte dijelovima obroka i grickalica kako biste mogli kontrolirati razinu šećera u krvi.
- Obratite pažnju na sastojke i veličinu obroka vaše hrane. Koristite posudu za merenje, mernu kašiku i vagu za hranu. Slijedite smjernice koje vam je dao vaš ljekar. Ako ne daje nikakve smjernice, pogledajte oznaku hranjivosti hrane. Podesite obroke hrane na pola i na pune porcije prema veličini porcije.
- Obavezno pročitajte oznaku veličine posluživanja. Jedno pakiranje ili jedan obrok nije nužno porcija za jednu osobu. Na primjer, jedna porcija određenog kruha iznosi 30 grama, dok su mnoge kriške kruha veće od 30 grama.
- Izvagati voće i povrće. Težina može varirati ovisno o veličini i vrsti voća ili povrća. Vaganje je posebno važno za voće.
Korak 2. Shvatite glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje
Veličina glikemijskog indeksa (GI) dobiva se na temelju kvalitete unesenih ugljikohidrata. Glikemijsko opterećenje (GG) je mjera koja kombinira kvalitetu ugljikohidrata (GI) i količinu ugljikohidrata. Mjera količine ugljikohidrata temelji se na broju grama ugljikohidrata u hrani. Kada razmišljate o tome koje ugljikohidrate jesti za kontrolu šećera u krvi, razmislite o glikemijskom indeksu i glikemijskom opterećenju.
- Vaš IG bi trebao biti na umjerenom nivou. To se može postići konzumiranjem određenog broja namirnica sa uravnoteženim GI pri svakom obroku. Takođe možete kombinovati hranu sa visokim GI i hranu bogatu proteinima i ugljenim hidratima sa niskim GI, poput voća i orašastih plodova.
- Hrana sa niskim glikemijskim indeksom je na nivou 55 ili nižem. Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom je između 56 -69. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom je između 70 -100. Kada pokušavate kontrolirati šećer u krvi, izbjegavajte hranu s visokim glikemijskim indeksom.
- Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom uključuju: žitarice od mekinja, crni pasulj, jogo pasulj, mlijeko sa niskim udjelom masti, jabuke, kikiriki i tortilje od cjelovitih žitarica.
- Srednje glikemijska hrana uključuje: ječam, smeđi pirinač, zob, hljeb od cjelovite pšenice i tjesteninu od cijelog zrna.
- Hrana sa visokim glikemijskim indeksom uključuje: pečeni krompir, pomfrit, slatka pića, čokoladne pločice, kus -kus, bijelu tjesteninu, bijeli basmati pirinač i prerađene žitarice.
Korak 3. Pazite na ugljikohidrate
Ugljikohidrati koji se mogu probaviti razgrađuju se u šećer nakon što se pojedu. Jednostavni ugljikohidrati uzrokovat će brzo povećanje razine šećera u krvi. Složeni ugljikohidrati, koji su vlakna, vitamini i minerali, probavljaju se sporo i čine da se razina šećera u krvi povećava sporije od jednostavnih ugljikohidrata.
- Nisu svi složeni ugljeni hidrati isti. Bijeli kruh i bijeli krumpir složeni su ugljikohidrati, ali uglavnom su škrob, a ne vlakna, što znači da nisu dobri za razinu šećera u krvi.
- Izbjegavajte prerađenu hranu, ako je moguće. Prerađena pšenica sadrži veći glikemijski indeks od neprerađene ili slabo obrađene hrane.
- Ugljikohidrati i šećer imaju jednako važnu ulogu u kontroli razine šećera u krvi. Konzumiranje previše hrane s ugljikohidratima će povećati nivo šećera u krvi, baš kao i previše šećera.
Korak 4. Jedite integralne žitarice umjesto bijelog kruha
Beli hleb će se brzo pretvoriti u šećer kada ga pojedete. Umjesto da jedete bijeli kruh, tražite hranu koja sadrži integralne žitarice. Zob je bogata vlaknima koja će vam pomoći da se osjećate sito.
- Pšenica se može naći u kruhu, žitaricama, tortiljama i keksima. Potražite pšenično brašno, kukuruzno brašno, pšenične klice, raženo ili heljdino brašno.
- Pokušajte jesti engleske muffine od cijelog zrna pšenice, žitarice od mekinja, tjesteninu od cijelog zrna pšenice, kruh od cijelog zrna ili smeđi pirinač.
Korak 5. Jedite zeleno lisnato povrće
Dodavanje povrća bez škroba u vašu prehranu pomoći će u održavanju i snižavanju razine šećera u krvi. Ovo povrće bogato je vlaknima i ima malo ugljikohidrata.
- Što uključuje zeleno povrće su brokoli, spanać, kupus i boranija.
- Ne isključujte škrobno povrće poput graška, kukuruza i graha lima iz prehrane. Jedite umjereno, pazite da vaše porcije ne budu veće.
Korak 6. Dodajte nemasno meso u svoju ishranu
Meso bogato proteinima dobro pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi. Meso nema drastičan utjecaj na šećer u krvi poput ugljikohidrata. Birajte komade mesa sa malo masti, bez kože i viška masti. Meso obavezno pecite na roštilju ili na žaru, umjesto da ga pržite. Takođe zapamtite da ovu hranu jedete u odgovarajućim porcijama.
Dobro meso koje možete dodati svojoj ishrani su pileća prsa i koža bez kože. Probajte losos, tunu i tilapiju
Korak 7. Pijte gaziranu vodu umjesto sode
Gazirana pića sadrže puno šećera i ugljikohidrata, osim dijetalnih gaziranih pića. Soda i dijetalna soda nisu dobra pića za vas, a sokovi za piće - koji sadrže puno šećera - nisu dobra zamjena. Ako ne želite piti običnu vodu, probajte gaziranu ili gaziranu vodu. Napitak ima okus i gaziran je, u slučaju da ipak želite osjetiti pjenu sode u svom piću.
- Soda voda je prirodno piće i ne sadrži aditive. Osim toga, ne sadrže šećer i ugljikohidrate, pa ih možete piti koliko god želite, a da to ne utječe na razinu šećera u krvi.
- Gazirana voda je takođe dobra zamjena za piće. Međutim, ova pića sadrže aditive, a neki od njih sadrže šećer i ugljikohidrate. Zato svakako pročitajte etiketu da biste pronašli piće koje vam najviše odgovara.
Korak 8. Jedite zob
Pšenica sadrži dobre ugljene hidrate, jer je bogata rastvorljivim vlaknima. Kad ga pojedete, pšenica će se polako probavljati tako da šećer u krvi neće skočiti. Ječam, hrana slična pšenici, takođe je bogata rastvorljivim vlaknima. Istraživanja pokazuju da ove namirnice mogu pomoći u kontroli šećera u krvi.
Pšenica pruža stabilan izvor energije. Zob vam također pomaže da se dulje osjećate sito, što zauzvrat pomaže u gubitku kilograma
Korak 9. Uključite sadržaj vlakana u svoju ishranu
Vlakna će pomoći očistiti i popraviti vaš probavni sistem. Vlakna vas također održavaju sitima i usporavaju probavu, što pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Kada tražite hranu bogatu vlaknima, pokušajte tražiti hranu koja ima malo škroba.
- Namirnice bogate vlaknima imaju niži glikemijski indeks.
- Voće, povrće i orasi dobri su izvori vlakana. Probajte spanać, boraniju i brokoli. Takođe možete pokušati jesti voće sa niskim sadržajem šećera i škroba, poput jagoda. Crveni grejp je takođe dobar izbor.
- Neprerađena pšenica sadrži mnogo vlakana. Pogledajte naljepnicu na pakiranju i potražite sastojke označene kao "cijeli" ili "sirovi". Izbjegavajte prerađene sastojke.
Korak 10. Jedite uravnoteženo
Vaša prehrana treba se sastojati od različitih namirnica. Obratite pažnju na jela koja sadrže složene ugljikohidrate, voće, povrće, proteine i masti. Pazite da ne jedete previše masti, a kada jedete masti, jedite zdrave masti. Proteine možete dobiti iz komadića mesa s niskim udjelom masti.
- Dobri izvori skroba su grašak, kukuruz, bundeva i pasulj. Lima pasulj je odlična hrana jer je bogat vlaknima. Ne zaboravite obratiti pažnju na veličinu porcija kada jedete ovu hranu.
- Jedite pileća prsa bez kože, nemasno meso i ribu kao dio svoje prehrane. Losos je odličan izbor jer sadrži omega-3 masne kiseline koje potiču zdravlje srca. Meso je potrebno za kontrolu šećera u krvi jer sadrži krom, koji pomaže u funkcioniranju inzulina i razgrađuje ugljikohidrate u vašem tijelu. Skuša i haringa su takođe dobri izvori proteina.
- Jedite kikiriki ili puter od kikirikija. Ove namirnice će dodati masnoće i proteine vašoj prehrani, što zauzvrat pomaže u kontroli šećera u krvi. Možete probati i bademe ili maslac od badema, orahe, sjemenke "pecana". Budući da orašasti plodovi sadrže mnogo kalorija, svakako obratite pažnju na veličinu porcija.
Metoda 2 od 3: Vježba
Korak 1. Shvatite da će vježba utjecati na razinu šećera u krvi
Redovito vježbanje snizit će razinu šećera u krvi. Kada vježbate, vašim mišićima je potrebna energija. Da bi ga dobili, mišići koriste glukozu uskladištenu u tijelu. Nakon toga, mišići će uzeti glukozu iz vašeg krvotoka. Zatim, nakon što završite s vježbanjem, vaša jetra će obnoviti glukozu u vašem tijelu. Sve u svemu, ovaj proces preuzima glukozu u vašem tijelu i pomaže u balansiranju šećera u krvi.
- Prestanak ili smanjenje tjelesne aktivnosti može loše utjecati na razinu šećera u krvi. Kad prestanete vježbati, razina glukoze u krvi će porasti. Kontinuirana tjelesna aktivnost važna je za održavanje razine šećera u krvi.
- Vježbanje će također smanjiti krvni tlak i kolesterol. Vježbe mogu sagorijevati masti i pomoći vam da smršate, što će pomoći u kontroli šećera u krvi i dijabetesa. Vježba će također poboljšati cirkulaciju krvi i povećati osjetljivost na inzulin.
Korak 2. Pratite nivo šećera u krvi tokom vježbanja
Kako biste osigurali da vam razina šećera u krvi ne padne previše drastično, pazite na razinu šećera u krvi prije vježbanja. Provjerite nivo glukoze pola sata prije početka vježbanja i neposredno prije vježbanja. Nivo šećera u krvi trebao bi biti između 100-250 mg/dL.
- Ako je razina šećera u krvi ispod 100 mg/dL, pojedite zdravu užinu kako vam razina šećera u krvi ne bi pala prenisko tijekom aktivnosti.
- Prije nego počnete vježbati, obratite se svom ljekaru kako biste provjerili da li je nivo šećera u krvi tačan.
Korak 3. Prije početka programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom
Prije nego započnete program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koji je program vježbanja najbolji za vas. Vaš ljekar vam može pomoći da utvrdite svoje opće zdravlje, koliko aktivnosti biste trebali raditi i koju vrstu vježbe biste trebali raditi.
Vaš lekar vam takođe može pomoći da shvatite kada treba da vežbate svaki dan. Sa svojim liječnikom možete stvoriti program koji uzima u obzir vaše vježbe, prehranu i lijekove
Korak 4. Uključite različite vrste vježbi u svoju rutinu
Da biste pravilno vježbali, trebali biste uključiti aerobne kardiovaskularne vježbe, vježbe snage i vježbe fleksibilnosti. Redovne vježbe koje uključuju ove tri komponente pomoći će vam da poboljšate svoje opće zdravlje.
- Da biste smanjili nivo šećera u krvi, pokušajte energično vježbati 4 puta sedmično po 20 minuta ili umjereno vježbati 3 puta sedmično po 30 minuta.
- Probajte aerobne vježbe 5 puta sedmično po 30 minuta svaki dan. Odaberite aktivnost u kojoj uživate. Dobre kardio vježbe su hodanje, ples, plivanje, vožnja bicikla i klizanje. Takođe se možete pridružiti grupnim sportovima, poput fudbala, tenisa ili raketballa. Posjetite teretanu i upotrijebite traku za trčanje ili sobni bicikl ili pokušajte pohađati kardio sate.
- Za trening snage trenirajte za izgradnju mišića. Pohađajte grupni čas za vježbe s utezima u teretani. Gledajte trening snage na mreži ili na DVD -u. Upotrijebite stroj za dizanje utega u teretani ili kupite stroj za utege za kućnu upotrebu.
- Istegnite se prije i poslije vježbe. Reproducirajte video zapise o jogi kako biste ublažili stres i pomogli vježbama fleksibilnosti.
- Kupite pedometar i pokušajte napraviti 10.000 koraka dnevno. Ako se trenutno ne približavate tom broju, napredujte do 10.000 koraka.
- Postepeno povećavajte vježbu. Ako možete tek nekoliko dana ili kraće vrijeme vježbati tek na početku, neka vam cilj bude povećanje svake sedmice.
- Zabeležite nivo šećera u krvi pre i posle vežbanja. To vam može pomoći da ostanete svjesni pozitivnog utjecaja vježbe na razinu šećera u krvi.
Metoda 3 od 3: Ostale strategije
Korak 1. Pijte više vode
Piće vode pomoći će vam da snizite nivo šećera u krvi putem urina. Kada pijete više vode, vaše tijelo uklanja urin višak šećera iz krvi. Tada morate zamijeniti tjelesne tekućine.
Trebali biste popiti najmanje 8 čaša vode svaki dan
Korak 2. Pospite hranu cimetom
Nedavna istraživanja pokazala su da cimet može imati pozitivan učinak na šećer u krvi snižavanjem glukoze u krvi natašte. Dodavanje cimeta u vašu prehranu može biti način za regulaciju šećera u krvi. Međutim, cimet nije zamjena za liječenje.
- Ako dnevno konzumirate više od žličice cimeta, kupite šrilankanski cimet. Cimet je skuplji, ali mekši i ne sadrži sjemenke cimeta koje sadrže kumarin. Neki su ljudi osjetljivi na kumarin, a kada konzumiraju puno kumarina, njihova jetra može biti otrovana.
- Pokušajte posipati meso cimetom kao začin. Ili ga dodajte zobi, žitaricama ili zelenoj salati.
- Cimet možete uzeti i kao dodatak prehrani.
Korak 3. Pronađite uzorak
Stanja koja se javljaju u malim dijelovima možda nisu razlog za zabrinutost. No ako je razina šećera u krvi nestabilna tri ili više dana, to može biti razlog za zabrinutost. Zapitajte se što može uzrokovati nestabilnost. Da li se to događa samo ujutro? To može značiti da vaše tijelo proizvodi previše šećera noću i morate posjetiti ljekara. Obratite pažnju na svoju prehranu, način života i navike u posljednjih tjedan ili dvije. Pokušajte pronaći uzrok nestabilnosti.
- Jeste li prestali kontrolirati veličinu porcija? to znači da ste pojeli previše.
- Jeste li prestali obraćati pažnju na sastojke svoje hrane? Možda jedete previše ugljikohidrata koji sadrže visok glikemijski indeks. Ako je tako, preuredite svoju prehranu i provjerite pomaže li vam u kontroli šećera u krvi.
- Je li vam smanjena fizička aktivnost? To bi mogao biti uzrok povećanja šećera u krvi.
- Uzimate li redovno lijekove?
- Jesi li bolestan? Čak i ispijanje čaše soka od narandže za dodatni vitamin C može promijeniti nivo šećera u krvi.
Korak 4. Smanjite nivo stresa
Kad se osjećate pod stresom, vaše tijelo će koristiti glukozu u krvi kao izvor energije. Pokušaj kontroliranja stresa može spriječiti skokove nivoa šećera u krvi.
- Nemojte se stavljati u situaciju visokog stresa, ako možete. Nema razloga za stres vašeg tijela.
- Ako se osjećate pod stresom, napravite korak unatrag. Shvatite da je to stresna situacija i pokušajte spriječiti da stres obuzme vaš um. Duboko udahnite, meditirajte, stisnite loptu za oslobađanje od stresa ili šta god da odaberete.
Korak 5. Koristite lijekove
Lijekovi i inzulin mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. Ako mislite da su vam potrebni lijekovi ili injekcije inzulina za kontrolu razine šećera u krvi, posjetite svog liječnika.
Savjeti
- Prije nego započnete novi program prehrane, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Gore navedeni savjeti nisu namijenjeni zamjeni za lijekove ili inzulin.
