Tetiva kvadricepsa je tetiva koja prekriva čašicu koljena i povezuje mišić kvadricepsa na prednjoj strani bedra s potkoljenicom. Te se tetive mogu upaliti, obično kao posljedica prekomjerne upotrebe koljena zbog puno trčanja i skakanja. Simptomi ovog stanja uključuju bol u donjem dijelu bedra neposredno iznad koljena (osobito pri nošenju koljena) i ukočenost zglobova, osobito ujutro. Za liječenje tendonitisa kvadricepsa rijetko je potrebna operacija. Obično se ovo stanje može ukloniti integriranim vježbama ili fizikalnom terapijom za jačanje kvadricepsa, ispravljanje mišićne neravnoteže i poboljšanje funkcije zglobova koljena.
Korak
Metoda 1 od 3: Smanjenje boli i upale
Korak 1. Uzmite protuupalne lijekove
Odmah nakon ozljede ili nekoliko dana nakon toga, upotrijebite protuupalni lijek poput aspirina ili ibuprofena za ublažavanje boli i upale u tetivi. Ako ne možete uzeti protuupalno sredstvo, pokušajte umjesto toga uzeti acetaminofen.
Ako nastavite osjećati bol i upalu nakon nekoliko dana uzimanja ovih lijekova, odmah se obratite svom liječniku. Možda imate ozbiljniju ozljedu i trebate drugi tretman
Korak 2. Zamotajte ili nosite aparatić za vježbu
Kompresijski flasteri ili proteze za koljena mogu se kupiti u ljekarnama ili sportskim trgovinama i pomažu u ispravljanju čašice koljena tako da ne boli tijekom vježbanja.
- Ovdje se koristi proteza mekšeg tipa koja se uvlači od stopala do koljena. Ovaj aparatić obično ima rupe za smještaj koljena.
- Ovaj tretman je prikladniji ako osjetite bol samo dok nosite koljeno. Ako se bol pojavi i u mirovanju, ne biste se trebali kretati nekoliko dana.
Korak 3. Slijedite vodič za RICE
RICE znači Odmor (odmor), Led (kompresija od leda), Kompresija (kompresija) i Elevation (podignuta). Omotajte kompresijski zavoj oko koljena kako biste smanjili oticanje i preko njega stavite vrećicu leda umotanu u ručnik. Zatim lezite na ravnu površinu, poput kreveta ili sofe, s podignutim stopalima i koljenima.
- Ledite koljeno 20 minuta svaka 2-3 sata prva 2-3 dana nakon ozljede. Nošenje leda duže od 20 minuta će opeći kožu ili oštetiti živce. Nikada ne spavajte dok stavljate led na stopala.
- Ovaj je tretman prikladan za oporavak tendonitisa kvadricepsa tijekom prvih 48-72 sata nakon ozljede ili početne točke boli. Ako i dalje imate bol i upalu, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu.
Korak 4. Vrući oblog nakon što je upala nestala
Nakon 3-4 dana nakon terapije RICE-om, upala u koljenu trebala bi se značajno povući. Zamijenite vrećicu leda toplinom kako biste povećali protok krvi do koljena i pospješili trajno ozdravljenje.
- Kao i kod ledenih obloga, nemojte zagrijavati više od 20 minuta odjednom. Bolje procenite sami. Ako koža počne crveniti ili osjeća bol na dodir, uklonite izvor topline.
- Tople kupke su takođe odlične za prebacivanje toplote do kolena. Vlažna toplina je učinkovitija od suhe jer ne riskira dehidraciju kože.
Korak 5. Prilagodite raspored vježbi kako biste spriječili preopterećenje koljena
Pogotovo ako trenirate za takmičenje, vjerovatno ćete se vratiti na početnu razinu aktivnosti kada se koljeno počne osjećati bolje. Međutim, ozljeda se može pogoršati ako ne odvojite vrijeme za oporavak
- Ako trebate predahnuti od treninga, vratite se polako i postupno. Vraćanjem na isti nivo aktivnosti kao prije ozljede možete oštetiti koljeno.
- Ako imate trenera, radite s njim ili njom kako biste razvili program vježbi koji će vas pripremiti za natjecanje bez dodatnog rizika od ozljede tetive kvadricepsa ili mišića i tetiva oko nje.
Korak 6. Izbjegavajte aktivnosti koje opterećuju tetivu kvadricepsa
Ono što radite dok se oporavljate jednako je važno kao i koliko dugo i često to radite. Aktivnosti poput trčanja i skakanja mogu pogoršati vaše stanje.
- Ako su ove aktivnosti neizbježne u treningu, počnite polako u kontroliranim uvjetima. Na primjer, ako ste nogometaš koji se oporavlja od tendonitisa kvadricepsa, vratite se treningu trčeći na podstavljenoj traci za trčanje umjesto na neravnom fudbalskom terenu.
- Ako osjetite bol zbog ove aktivnosti, prestanite i primijenite terapiju RICE na koljeno. Možda ćete također morati prijeći na druge vježbe ili vježbe kondicije koje ne stavljaju stres na koljena ili tetive kvadricepsa.
Metoda 2 od 3: Poboljšajte funkciju koljena
Korak 1. Procijenite svoju obuću
Ako cipela ne prianja čvrsto ili površina nije prikladna za vježbanje, to bi vam moglo napregnuti zglobove ili tetive. Uvjerite se da za vježbanje nosite odgovarajuće cipele te da su odgovarajuće veličine i stanja.
- Ako su utori na potplatu cipele istrošeni, trebali biste kupiti novi. Većina cipela je "dobra" samo za određenu udaljenost ili vrijeme. Nakon toga sva potpora i beneficije koje ste stekli više se ne pružaju cipelama.
- Ako imate dodatnog novca, idite u trgovinu koja prodaje posebne cipele koje najbolje podupiru vaša stopala dok radite srodne aktivnosti.
Korak 2. Zakažite fizički pregled da biste dobili dijagnozu
Za potpuno liječenje tendonitisa kvadricepsa trebat će vam program dijagnoze i liječenja od kvalificiranog liječnika ili fizioterapeuta. Tendonitis kvadricepsa nije samoograničavajuće stanje.
- Vaš liječnik će vam postaviti nekoliko pitanja kako biste u potpunosti razumjeli problem s koljenom, uključujući vašu povijest bolova u koljenu, prošle ozljede i kada ste prvi put iskusili problem.
- Često se tendonitis kvadricepsa dijagnosticira na temelju vaše povijesti i fizičkog pregleda.
- Ako je potrebno, liječnik može napraviti rendgensko snimanje ili MRI skeniranje koljena kako bi ga dodatno pregledao prije postavljanja konačne dijagnoze.
Korak 3. Prođite fizikalnu terapiju 4-6 sedmica
Tendonitis kvadricepsa se češće javlja kada sportaši ne daju dovoljno vremena za oporavak i rehabilitaciju prije povratka na aktivnost. Tetive se moraju odmarati najmanje mjesec dana kako bi potpuno zacijelile.
- Fizioterapeut će propisati vježbe posebno osmišljene za vašu ozljedu, normalnu razinu aktivnosti i aktivnosti na koje se želite vratiti.
- Ako ste ozbiljan sportaš koji redovno trenira s trenerom, fizioterapeut može raditi s njim ili njom kako bi razvio vaš program rehabilitacije.
Korak 4. Isprobajte most s jednom nogom da biste identificirali mišićnu neravnotežu
Lezite na leđa. Držite jednu nogu ravno, a drugu savijte tako da bude ravna na podu. Aktivirajte osnovne mišiće i podignite trup dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite položaj 10 sekundi i odredite za koji mišić mislite da radi najjače.
- Mišići koji bi trebali najjače raditi su stražnjica (gluteus). Ako vam se čini da ste teži u leđima, zadnjim nogama ili četveronošcima, postoje dva razloga: kompenzirate neravnotežu mišića ili vježbate pogrešno.
- Po potrebi provjerite i ispravite stav vježbe, a zatim izvedite vježbu još nekoliko puta da vidite jesu li rezultati isti. Ako i dalje osjećate naprezanje u drugim mišićima osim gluteusa, isprobajte vježbe za jačanje stražnjice.
Korak 5. Ponovo vježbajte hodanje
Neravnoteža mišića može uzrokovati neujednačen hod i preraspodjelu težine tako da jedno koljeno teži više od drugog. Ako se liječite kod fizioterapeuta, on ili ona će procijeniti vaš hod i odlučiti treba li ga poboljšati ili ne.
- Ponovno osposobljavanje za hodanje nije kratkoročni projekt. Pogotovo ako ste navikli trčati na određeni način nekoliko godina, može proći dosta vremena da se ispravite.
- Uz prekvalifikaciju hoda, morat ćete i ojačati povezane mišiće kako biste ispravili sve neravnoteže.
Metoda 3 od 3: Povećajte snagu i fleksibilnost kvadricepsa
Korak 1. Zagrijte se prije aktivnosti
Pogotovo ako se oporavljate od tendonitisa, zagrijte se kako biste spriječili naprezanje ili ozljedu mišića. Čak i ako samo hodate, zagrejte se kako biste povećali protok krvi u mišiće i pripremili tijelo za aktivnost.
Vaše zagrijavanje treba direktno podržati aktivnost koju treba izvesti. Ako trčite, zagrijavanje će biti drugačije nego za dizanje utega
Korak 2. Počnite sa zidnim sjedalima
Stanite s nogama visoko uz bedra ispred zida, a leđima pritisnite uz zid. Neka vam ramena budu povučena unatrag tako da vam lopatice uđu u kičmu. Spustite trup tako da su vam bedra okomita na pod. Koljena bi trebala biti pod pravim kutom.
- Ostanite u sjedećem položaju 10-20 sekundi ili koliko god možete bez bolova u koljenu. Podignite leđa i ponovite 5-10 puta, ili koliko god možete.
- Ove statičke vježbe će postepeno jačati snagu i u većini su slučajeva sigurne čak i pri oporavku od tendonitisa kvadricepsa.
Korak 3. Izvedite statičke kontrakcije kvadricepsa
Sjednite na ravnu, čvrstu površinu i ispravite bolnu nogu ispred sebe. Stavite ruke na bedra iznad koljena kako biste mogli osjetiti kontrakcije. Zatim aktivirajte mišiće kvadricepsa i zadržite kontrakciju 10 sekundi.
- Otpustite i ponovite 5-10 puta ako to možete učiniti bez boli i nelagode. Ovu vježbu možete raditi čak 2-3 puta dnevno.
- Statične kontrakcije kvadricepsa odlične su za povećanje snage kvadricepsa ako ste previše ozlijeđeni da biste nosili teret.
Korak 4. Istegnite kvadricepse "istezanjem za trkače"
Stanite iza stolice, stola ili druge stabilne površine na koju se možete uhvatiti kako biste se uravnotežili. Podignite zahvaćenu nogu i uhvatite kraj iza stražnjice dok duboko dišete.
- Držite rastezanje 10-20 sekundi, a zatim otpustite. Učinite to s druge strane čak i ako niste ozlijeđeni kako ne bi došlo do neravnoteže.
- Ovo rastezanje se može raditi 2-3 puta dnevno ili kad god vam noge budu stegnute ili koljena ukočena. Ne pritiskajte stopalo više nego što možete podnijeti bez boli ili nelagode.
Korak 5. Plivajte umjesto trčanja
Plivanje je vježba s niskim utjecajem koja se može raditi čak i dok se oporavljate od tendonitisa kvadricepsa. Ova vježba može izgraditi snagu u četvorci i okolnim mišićima te pomoći u izbjegavanju tendonitisa kvadricepsa kasnije u životu.
Plivanje djeluje na cijeli donji dio tijela tako da pomaže u ispravljanju svih mišićnih neravnoteža koje imate
Korak 6. Pokušajte pohađati satove joge
Joga koristi svim zglobovima, a može i ojačati koljena i mišiće nogu. Lagani tečaj joge postepeno će ojačati vaše mišiće nogu i mišiće, povećavajući fleksibilnost i raspon pokreta.
- Kada držite položaj joge, vaše tijelo šalje krv i kisik u područja koja najjače rade. To može smanjiti upalu i ubrzati proces ozdravljenja.
- Odaberite klasu koja naglašava dobro držanje i držanje i pomaže vam ako ne možete odmah ući u potpuno držanje.
