Hronični ili teški bol može ometati radnu sposobnost, ometati odnose i poremetiti obrasce spavanja. Iako osjećamo bol u tijelu, veza um-tijelo vrlo je jaka, a istraživanja pokazuju da možete upotrijebiti snagu svog uma za ublažavanje boli. Ako lijekovi protiv bolova i druge mjere ne ublažavaju migrene, reumatoidni artritis ili druga izazovna stanja, razmislite o isprobavanju tehnika zasnovanih na umu za kontrolu boli i smanjenje neugodnih osjeta.
Korak
Metoda 1 od 3: Odmaranje tijela
Korak 1. Lezite u tihu sobu
Izbjegavajte sve smetnje i smanjite sve vanjske faktore koji vas mogu previše uzbuditi. Možete izabrati da zatvorite oči ili se usredotočite na određenu točku.
Korak 2. Duboko udahnite
Ovo je najvažniji korak za mentalno rješavanje fizičke boli. Ako je bol jaka, možete disati brzo i kratko. Udahnite polako iz želuca (to se naziva dijafragmalno disanje), a ne iz prsa.
- Pokušajte se ne fokusirati na ništa osim na udisanje i izdisanje. Ako možete prepoznati da kontrolirate svoje tijelo i ovladati svojim disanjem, možete učiniti bolje kako biste spriječili da vas bol kontrolira.
- Duboko disanje je Lamaze tehnika koja se koristi za pomoć ženama tijekom poroda.
Korak 3. Pustite mišiće da se opuste
Kada duboko dišete, opuštanje mišića dolazi prirodno. U suprotnom, usredotočite se na to da cijelo tijelo opustite i mišići lica se opuste. Bez obzira koliko bolno bilo, odolite porivu za pokretom ili pesnicom. Pokušajte se osloboditi svih osjećaja u svom tijelu i usredotočite se na samo disanje.
Korak 4. Uradite meditaciju pažnje
Ova vježba fokusira se na disanje i držanje vas u trenutnoj situaciji, što vam može pomoći da postignete stabilan i miran um.
- Počnite s kratkim vježbama od 10-15 minuta kako vam ne bi izgledale previše ili naporne. Sjednite u udoban položaj na pod (ili na stolicu ako bol ograničava vašu sposobnost da sjednete na pod); obratite pažnju na duboko, odmjereno disanje; i fokus na objekt ili ponavljanje umirujuće ili posvjetljujuće fraze (to se naziva mantra).
- Za razumijevanje meditacije potrebno je malo prakse, ali to je moćan način za smanjenje intenziteta kronične boli.
- Nedavna istraživanja pokazala su da meditacija zapravo može promijeniti mozak i način na koji mozak obrađuje bol.
Metoda 2 od 3: Promjena fokusa
Korak 1. Preusmerite pažnju na drugi deo tela
Umjesto razmišljanja o glavobolji ili peckanju ruke, fokusirajte se na drugi dio tijela koji ne boli.
Korak 2. Potražite pozitivne smetnje
Bol može privući svu pažnju, ali možemo se boriti protiv nje fokusiranjem na stvari u kojima uživamo, poput gledanja filmova, igranja igara ili druženja s prijateljima.
Istraživanja pokazuju da slušanje muzike može pomoći ljudima sa hroničnim bolestima. Muzika smanjuje bol i osjećaj depresije, a istovremeno povećava osjećaj hitnosti kod slušatelja
Korak 3. Zamislite svoju omiljenu hranu
Pokazalo se da zadovoljavajuće fantazije o hrani ublažavaju bol-pokušajte zamisliti zadovoljavajući desert ili svoje omiljeno nedjeljno jelo. Iako je ovo kratkoročno rješenje, vrijedi pokušati ako tražite brzo ublažavanje boli.
Metoda 3 od 3: Budite kreativni
Korak 1. Koristite mentalnu anesteziju
Zamislite da dobijete injekciju novokaina u bolno područje i ona stvara osjećaj utrnulosti. Alternativno, zamislite da stavljate ledeni jastučić na bolno područje kako biste ublažili bol hladnim, umirujućim, otupljujućim osjećajem.
Da biste ovaj misaoni eksperiment proveli do kraja, zamislite krajnji rezultat anestezije, uključujući kako se osjeća bolno područje nakon injekcije i kakvo je iskustvo opuštanja kada lijek počne djelovati
Korak 2. Isprobajte vizualizaciju
Vizualizacija, poznata i kao usmjerena slika, uključuje pojavu detaljne idealne situacije i emocija koje je prate. U slučaju teške ili kronične bolesti, to znači zamisliti situaciju u kojoj vas ne boli, opušteni ste, osjećate se dobro i niste pod stresom.
- Prvo idite na mirno mjesto i pronađite siguran i opušten položaj; Zatim zamislite mjesto koje vam se sviđa, bilo da je to omiljeno mjesto u djetinjstvu, mjesto na koje volite ići na odmor itd. Doživite sva osjetila-vid, miris, sluh, dodir i okus. Ostanite u trenutku, obraćajući pažnju na sve male detalje oko vas. Ako se zaista potpuno usredotočite na ovo "stanje", možda ćete se moći odvratiti od boli.
- Vizualizacija može potrajati najmanje nekoliko minuta ili možete koristiti ovaj proces sat vremena. Detalji su ključ za postizanje potpuno realnog fizičkog i emocionalnog osjećaja, oslobađanje od boli.
Korak 3. Pretvorite bol u simbol
Ako bol zamislite kao glasnu buku ili jako svjetlo, možete smanjiti jačinu/jasnoću svjetla, dok umanjujete bol koju osjećate.
Trik je u tome da zamislite da polako smanjujete ometajuće kvalitete simbola (na primjer, dosadan zvuk trube automobila); kada smanjite distrakciju, smanjujete distrakciju uzrokovanu boli. Zamislite da isključite fizičku trubu, čime ćete "ugasiti" simbole i bol
Korak 4. Mislite pozitivno
Kronična bol može dovesti do vrlo neugodnih i negativnih misli koje zapravo mogu povećati bol. Pokušajte učiniti situaciju manje sumornom ili zamislite pozitivne slike (plaža, mjesto s porodicom i prijateljima) kako biste ublažili bol.
- Imat ćete dobre i loše dane, ali ako možete prihvatiti bol kao nešto s čime se možete nositi i prihvatiti-ne nešto sa čime se morate stalno boriti-tada bi prihvaćanje boli moglo biti lakše.
- Očekivanja imaju snažan utjecaj na ozbiljnost boli, pa ako si kažete da bol nije loša stvar, zapravo možete pomoći da se ona ostvari.
Savjeti
- Iako će se najveće koristi od ovih metoda osjetiti dok ih budete prakticirali, neke metode-poput meditacije i korištenja glazbe-mogu imati kumulativni učinak, koji s vremenom može ublažiti bol.
- Ako imate problema sa spavanjem noću zbog hroničnih bolova, možda ćete probati metode opuštanja prije spavanja.
- Kombinacija ovih metoda s drugim mjerama (poput uzimanja lijekova bez recepta ili na recept ili primjene topline ili leda) može povećati vašu sposobnost borbe protiv bolesti.
Upozorenje
- Upamtite, prisutnost bolesti, čak i ako nema očiglednog uzroka, može biti pokazatelj da nešto nije u redu. Posjetite liječnika ako ste zabrinuti zbog temeljnog uzroka boli. *Sposobnost nošenja s boli snagom uma nije zamjena za profesionalni medicinski tretman.
- Na nekim načinima ćete imati veći uspjeh od drugih; ako jedna metoda ne uspije, pokušajte s drugom i zapamtite, za neke od ovih tehnika potrebno je vrijeme i/ili vježba.
