Atkinsov program prehrane snažno se fokusira na upravljanje unosom ugljikohidrata. Morate naučiti kako računati broj ugljikohidrata koje konzumirate svaki dan i u svakom obroku da biste mogli pravilno slijediti program prehrane. Osim izračunavanja dnevnog unosa ugljikohidrata, postupno ćete ponovo unositi ugljikohidrate u svoju prehranu posebnim redoslijedom koji se naziva ljestve ugljikohidrata.
Korak
1. dio 3: Izračunavanje neto ugljikohidrata
Korak 1. Shvatite pojam neto ugljikohidrata
Atkinsova dijeta fokusira se na smanjenje broja ugljikohidrata pa biste trebali naučiti kako nadzirati količinu konzumiranih ugljikohidrata. Da biste to učinili, morate pokušati razumjeti neto ugljikohidrate. Neto ugljikohidrati predstavljaju ukupnu količinu ugljikohidrata u hrani nakon oduzimanja količine vlakana i šećernih alkohola.
- Potrebno je samo izračunati neto ugljikohidrate jer oni imaju značajan utjecaj na razinu šećera u krvi.
- Hrana s niskim sadržajem ugljikohidrata nema veliki utjecaj na razinu šećera u krvi i vjerojatno neće ometati gubitak težine.
- Namirnice s niskim sadržajem ugljikohidrata uključuju voće i povrće bogato hranjivim tvarima.
Korak 2. Naučite formulu za izračunavanje neto ugljikohidrata
Formula za izračunavanje neto ugljikohidrata je prilično jednostavna. Potrebno je samo oduzeti količinu dijetalnih vlakana i šećernog alkohola od ukupnih ugljikohidrata. Dobiveni broj je osnovni broj koji možete koristiti za praćenje unosa ugljikohidrata dok ste na Atkinsovoj dijeti. Formula za izračunavanje neto ugljikohidrata je:
- Neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - dijetalna vlakna - šećerni alkohol.
- Ova je formula jednostavna, ali se može vrlo dobro primijeniti u prehrambene svrhe i ne biste trebali imati problema s pamćenjem.
Korak 3. Pronađite ukupnu količinu ugljikohidrata na naljepnici nutritivne vrijednosti
Najlakši način za izračunavanje neto ugljikohidrata s ovom formulom je provjeriti podatke na nutritivnoj oznaci hrane. Sva pravilno zapakirana hrana sadržavat će oznaku hranjivosti i dati vam informacije koje su vam potrebne za određivanje neto broja ugljikohidrata.
- Počnite tako što ćete potražiti ukupnu količinu ugljikohidrata u hrani na etiketi nutritivne vrijednosti.
- Podaci o ukupnim ugljikohidratima obično se nalaze na vrhu naljepnice nakon podataka o sadržaju natrija u proizvodu.
Korak 4. Smanjite količinu vlakana
Sada potražite količinu vlakana u hrani. Dijetalna vlakna često se navode kao podnaslov pod ukupnom količinom ugljikohidrata. Oduzmite količinu dijetalnih vlakana od ukupne količine ugljikohidrata.
Korak 5. Smanjite količinu šećernog alkohola
Šećerni alkohol tijelo ne apsorbira lako pa se ne računa kao dio ukupnih neto ugljikohidrata. Ako na etiketi hrane stoji količina šećernog alkohola, možete oduzeti sadržaj šećernog alkohola od ukupnog broja ugljikohidrata uz smanjenje količine dijetalnih vlakana.
- Postoji rasprava o utjecaju šećernih alkohola na krvni tlak pa ne biste trebali pretpostaviti da neće biti problem konzumirati velike količine njih samo zato što šećerni alkoholi ne doprinose neto broju ugljikohidrata.
- Šećerni alkoholi doprinose kalorijama i mogu imati laksativni učinak ako se konzumiraju u velikim količinama.
Korak 6. Obratite pažnju na neto broj ugljikohidrata
Nakon što oduzmete količinu vlakana i šećernog alkohola od ukupnih ugljikohidrata, dobit ćete neto vrijednost ugljikohidrata. Zapišite ovaj broj i ne zaboravite ga prilagoditi prema tome koliko grama konzumirate.
Možda ćete vidjeti neke namirnice koje se sada reklamiraju s oznakama koje tvrde da imaju malo neto ugljikohidrata. Ne postoji pravna definicija neto ugljikohidrata. Dakle, proračune biste trebali obaviti i sami
Korak 7. Ako pakovanje ne sadrži oznaku nutritivne vrijednosti, upotrijebite vodič za izračunavanje ugljikohidrata
Izračunavanje neto ugljikohidrata u hrani koja ne ispisuje podatke o hranjivim sastojcima na pakiranju može biti malo zeznuto. I dalje biste trebali koristiti istu osnovnu formulu za izračun neto ugljikohidrata. (Neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - dijetalna vlakna - šećerni alkohol). Da biste izračunali, prvo ćete morati pronaći ukupne ugljikohidrate, sadržaj vlakana i šećerne alkohole u hrani. Možete pronaći mnoge vodiče za hranu koji pružaju sve važne informacije koje se obično nalaze na naljepnicama o hranjivosti.
- Ovaj vodič možete kupiti na mreži i u knjižarama. Postoje i vodiči koji se mogu besplatno preuzeti s interneta.
- Ovaj će vam vodič biti posebno koristan kada naiđete na hranu koja nije označena nutritivnom vrijednošću, pa je dobra ideja da imate takvu ako želite isprobati Atkinsovu dijetu.
- S vremenom ćete znati neto broj ugljikohidrata u raznim namirnicama, pa nema potrebe svaki put provjeravati vodič.
- Vodič sadrži i druge korisne nutritivne informacije koje vam mogu pomoći da naučite prepoznati hranu koju općenito treba izbjegavati.
Dio 2 od 3: Bilježenje neto unosa ugljikohidrata
Korak 1. Razmislite o upotrebi aplikacije za telefon
Kada shvatite kako izračunati neto unos ugljikohidrata, trebali biste zabilježiti koliko ugljikohidrata jedete kako biste bili sigurni da se niste odmaknuli od Atkinsove dijete. Postoji nekoliko različitih tehnika i tehnologija koje vam mogu pomoći u tome. Jedna dobra opcija je preuzimanje aplikacije brojača ugljikohidrata na pametni telefon.
- Jedna od prednosti ove vrste aplikacije je ta što ju je lako nositi sa sobom jer vam je obično telefon uvijek u blizini tijekom dana.
- Možete pratiti i druge prehrambene podatke, ovisno o aplikaciji koju odaberete.
- Aplikacija će za vas izvršiti izračune i dati vam jasan i ažuriran broj vaše neto potrošnje ugljikohidrata.
Korak 2. Isprobajte digitalni tracker na računaru
Druga digitalna opcija je preuzimanje aplikacije za praćenje ugljikohidrata za vaš računar ili laptop. Kao i druge slične aplikacije, ona će umjesto vas izvršiti izračune i vjerojatno će imati druge značajke koje vam mogu pomoći da potpunije nadzirate ono što konzumirate. Korištenje jednog od ovih programa često vam može pomoći da steknete potpuniju sliku o svojoj prehrani.
Za razliku od aplikacija za mobitele, računarske aplikacije se ne mogu nositi cijeli dan. Stoga ga ne možete ažurirati cijeli dan
Korak 3. Snimite svoje proračune ručno
Tradicionalni, praktičan način bilježenja je ručno zapisivanje neto unosa ugljikohidrata dok obavljate dnevne aktivnosti. Možete kupiti prilagođenu bilježnicu i držati je sa sobom. Zapisivanje vašeg napretka može biti odličan način da zaista preuzmete kontrolu nad svojom ishranom i stvorite osjećaj uspjeha ako je se dobro pridržavate.
- Dodatne analize i informacije nećete dobiti ako sami izračunate i zapišete.
- Međutim, stranice možete prelistati u bilo koje vrijeme nakon završetka dijete kako biste se podsjetili na svoj napredak.
Dio 3 od 3: Znati koliko ugljikohidrata treba konzumirati tokom dijete
Korak 1. Samo unesite 20 g neto ugljikohidrata u fazi indukcije
U fazi indukcije ne biste trebali konzumirati više od 20 grama neto ugljikohidrata dnevno. U kasnijoj fazi možete konzumirati više sve dok količina ne ometa gubitak težine. Počnite jesti 12-15 grama čistih ugljikohidrata koji se dobivaju konzumiranjem osnovnog povrća.
- Osnovno povrće uključuje zeleno lisnato povrće, brokoli, karfiol i šparoge.
- Potrošnja visokomasnih, niskokaloričnih mliječnih proizvoda tokom faze indukcije kako bi se zadovoljili preostali zahtjevi ugljikohidrata. Primjeri uključuju tvrdi sir, vrhnje i pavlaku.
Korak 2. Postepeno povećavajte unos ugljikohidrata
U drugoj fazi, OWL (Tekući gubitak težine), možete dodati 5 grama neto ugljikohidrata u svoju prehranu svake sedmice. Kako nastavljate gubiti na težini, postupno možete dodavati više ugljikohidrata u svoju prehranu. Ako proces mršavljenja stagnira, možete smanjiti količinu ugljikohidrata sve dok težina ne počne ponovno padati. Počnite ponovo jesti razne orahe i sjemenke. Izbjegavajte kestene koji sadrže previše neto ugljikohidrata.
- Sledeće nedelje dodajte voće. Možete jesti bobice, trešnje i dinje.
- Potrošnja mliječnih proizvoda varira. Nakon dodavanja voća, možete dodati mliječni jogurt i svježe sireve, uključujući rikotu i svježi sir.
- Zatim dodajte pasulj (mahunarke), uključujući slanutak, leću, kikiriki i grah.
Korak 3. Dodajte 10 g neto ugljikohidrata svake sedmice u trećem i četvrtom koraku
Ova faza, poznata kao prethodno održavanje i održavanje, fokusira se na pronalaženje prave ravnoteže za održavanje gubitka težine. Pokušavate pronaći Atkinsovu ravnotežu ugljikohidrata (ACE). ACE je neto količina ugljikohidrata koju možete konzumirati svaki dan bez izazivanja debljanja.
- Konzumirajte različite vrste voća. Uživajte u jabukama, agrumima i drugom voću koje ima malo šećera, ali puno vlakana.
- Ponovo počnite jesti visokokalorično povrće. Možete vratiti bundevu, grašak i mrkvu natrag u svoju prehranu, ali izbjegavajte običan krumpir.
- Dodajte integralne žitarice nakon dodavanja povrća bogatog ugljikohidratima. Usredotočite se na cjelovite žitarice i klonite se rafiniranih žitarica poput bijelog kruha i pirinča.
Savjeti
- Osim praćenja svoje težine, obratite pažnju i na ovisnost koju osjećate. Ako počnete žudjeti za više ugljikohidrata nakon dodavanja dodatnih neto ugljikohidrata u vašu prehranu, velike su šanse da jedete previše ugljikohidrata.
- Tokom svake faze Atkinsove dijete, unosite 12-115 g ugljikohidrata dnevno iz osnovnog povrća.
