Pretpostavlja se da je broj otkucaja srca odrasle osobe u rasponu od 60-100 otkucaja u minuti. Ako mislite da vam je broj otkucaja srca veći od 100 (ili ako vaš liječnik tako kaže), trebali biste se zabrinuti. Iako se broj otkucaja srca kod ljudi jako razlikuje, u osnovi je previsok ili nenormalan broj otkucaja srca može predstavljati ozbiljnu prijetnju zdravlju poput moždanog udara, srčanog udara ili bolesti pluća. Ako vam je broj otkucaja srca iznad prosjeka, postoje stvari koje možete učiniti da ga prirodno usporite.
Korak
Metoda 1 od 3: Usporavanje otkucaja srca tehnikama disanja i meditacije
Korak 1. Koristite tehnike disanja za smanjenje stresa
Sigurno znate da što je veći nivo stresa, to će vam biti i broj otkucaja srca. Kad je pod stresom, ljudsko tijelo oslobađa adrenalin koji može značajno povećati broj otkucaja srca. Primjenom pravilne tehnike disanja, vaše tijelo i um bit će opušteniji; Zbog toga će vam se broj otkucaja srca usporiti.
- Sjednite uspravno. Stavite jedan dlan na stomak, a drugi na grudi. Polako, duboko udahnite kroz nos; U ovom trenutku trebali biste osjetiti kako vam se stomak širi, ali grudi se ne miču. Nakon toga polako izdahnite kroz usta. Ako je potrebno, rukama pritisnite zrak u trbuhu. Ponovite ovaj postupak 10 puta.
- Udahnite i izdahnite brzo kroz nos (oko tri udisaja i tri izdisaja u jednoj sekundi); provjerite jesu li vam usta zatvorena dok to radite. Nakon toga ponovo udahnite kao i obično. Ponovite ovu seriju procesa 15 sekundi ili više.
Korak 2. Pokušajte meditirati
Meditacija je moćna tehnika za smirivanje tijela i uma. Za vas koji imate fizičkih zdravstvenih problema, meditacija je također u stanju smiriti tijelo i um, kao i uravnotežiti vaše psihološko zdravlje. Za one od vas koji nikada - ili nisu marljivi - meditirajte, pokušajte prvo napraviti meditaciju svjesnosti. Ova vrsta meditacije je lakša za izvođenje, ali može donijeti značajne zdravstvene prednosti:
- Odaberite udoban položaj za sjedenje. Možete sjediti na stolici ili na podu prekriženih nogu. Možete čak i kleknuti.
- Počnite fokusirati svoj um na svoj način disanja. Kad god vam um počne lutati, pokušajte vratiti fokus na disanje.
- Ne žalite i ne osuđujte misli koje se javljaju.
- Ako ste početnik, nastavite ovaj postupak 5 minuta. Svaki dan ponavljajte isti postupak najmanje jednom dnevno. Kad se naviknete, možete početi povećavati trajanje i intenzitet.
Korak 3. Koristite tehnike vođenih slika za opuštanje uma
Vođene slike moćna su tehnika za smanjenje nečijeg stresa i briga kroz proces vizualizacije. Osim što pomaže koncentriranju i opuštanju uma, ova tehnika može smanjiti stres i usporiti rad srca. Isprobajte sljedeće tehnike 10-20 minuta svaki dan:
- Pripremite se za proces vizualizacije. Prije nego primijenite ovu tehniku, nemojte gledati televiziju, pregledavati internetske stranice ili tražiti druge stresore.
- Pronađite mirno i udobno mjesto za meditaciju i opuštanje tijela.
- Ako je moguće, lezite.
- Započnite zatvaranjem očiju i duboko udahnite.
- Razmislite o stvarima koje smatrate zabavnim i opuštajućim. Na primjer, zamislite da šetate plažom dok osjećate kako sitna zrna pijeska plešu između vaših nožnih prstiju. Zamislite i hladan povjetarac koji vam četka kožu i spokojan zvuk valova koji udaraju u vaše uši. Nakon toga zamislite da ležite na plaži i slijedite gdje god vas odnese morski povjetarac.
- Nakon toga, dopustite sebi da istražite mjesto koje vizualizirate.
- Kada budete spremni da „napustite“mjesto, duboko udahnite i polako otvorite oči.
Korak 4. Isprobajte progresivnu tehniku opuštanja mišića
Ova tehnika traži od vas da naizmjenično napete i opustite mišićne grupe tijela. Osim što opušta tijelo i um, ova tehnika može značajno usporiti i broj otkucaja srca.
- Legnite ili udobno sjednite na stolicu
- Napregnite grupe mišića oko prstiju. Zadržite pet sekundi, opustite se polako i opustite 30 sekundi.
- Postupno ponovite isti postupak za ostale mišićne grupe: noge, bedra, trbuh, ruke i vrat.
- Možete primijeniti progresivne tehnike opuštanja mišića prvo na gornji dio tijela, počevši od vrata do prstiju.
Metoda 2 od 3: Usporite rad srca vježbom
Korak 1. Odvojite vrijeme za redovnu vježbu
Vježba ima različite neosporne prednosti, a jedna od njih je usporavanje otkucaja srca. Kada vježbate, otkucaji vašeg srca će se zaista povećati; ali dugoročno, redovite aerobne vježbe mogu usporiti otkucaje srca u mirovanju (RHR). Odaberite bilo koju vježbu u kojoj uživate i provedite najmanje 30 minuta dnevno vježbajući.
- Ako vam je slobodno vrijeme ograničeno, pokušajte izdvojiti nekoliko minuta ujutro za vježbanje prije početka posla.
- Ako vam je vježbanje 30 minuta bez prestanka previše, pokušajte podijeliti svoje vrijeme na dvije polovine po 15 minuta. Na primjer, možete vježbati ujutro 15 minuta i navečer 15 minuta. Vjerujte, prednosti koje ostvarujete neće se smanjiti!
Korak 2. Uradite aerobne vježbe kako biste usporili RHR
Nizak nivo RHR -a može se postići ako je vaše srce jako. Stoga pokušajte raditi aerobne vježbe koje mogu poboljšati kardiovaskularnu funkciju, smanjiti rizik od srčanih oboljenja, sniziti krvni tlak i povećati razinu HDL -a ili dobrog kolesterola u krvi. Neke vrste aerobnih vježbi koje biste trebali isprobati su:
- Trči
- Plivanje
- Walk
- Bicikl
- Dance
- Džak za skakanje
Korak 3. Odaberite pravi intenzitet vježbe za usporavanje otkucaja srca
Pokazalo se da umjereno i snažno vježbanje usporava vašu RHR. Isprobajte različite vrste sportova u kojima uživate; ali pobrinite se da sport koji odaberete može položiti test govora ili pjevanja. Odnosno, ako ne možete govoriti dok vježbate, to je znak da vježbate previše naporno. S druge strane, ako i dalje možete pjevati dok vježbate, to je znak da vježbate previše opušteno.
Korak 4. Postavite ciljani maksimalni broj otkucaja srca kako biste mogli vježbati efikasnije
Postavljanje ciljanog broja otkucaja srca sprječava vas da previše napumpate srce tokom vježbe; kao rezultat toga, još uvijek možete poboljšati rad srca u razumnim granicama.
- Prvo izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca pomoću ove formule: 220 - vaša trenutna starost. Na primjer, vi ste žena koja ima 25 godina. Koristeći gornju formulu, to znači da je vaš maksimalni broj otkucaja srca u jednoj minuti 220 - 25 = 195.
- Nakon toga izračunajte svoj ciljani broj otkucaja srca: kada radite umjerenu vježbu, vaš broj otkucaja srca trebao bi doseći 50-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca; U međuvremenu, pri intenzivnoj vježbi, broj otkucaja srca trebao bi doseći 70-85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
- Na primjer, ako imate 45 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 175 (220 - 45 = 175). Stoga bi vaš ciljani broj otkucaja srca trebao biti oko 105 (60% x 175 = 105) za umjerenu vježbu i 140 (80% x 175 = 140) za intenzivnu vježbu.
Korak 5. Znajte kako pratiti puls tokom vježbanja
Prije vježbanja stavite prst na vrat ili ručni zglob, a zatim ručno mjerite puls cijelu minutu uz pomoć sata. Nakon vježbe ili dok se ohladite, ponovo izmjerite puls.
- Redovitim mjerenjem pulsa pomoći će vam da pratite raspon otkucaja srca tijekom vježbanja.
- Također možete iskoristiti aplikacije za vježbanje koje možete besplatno preuzeti sa svog telefona ili upotrijebiti monitor otkucaja srca koji može zabilježiti vaš broj otkucaja srca tijekom vježbe.
Metoda 3 od 3: Usporavanje otkucaja srca prilagođavanjem ishrane
Korak 1. Jedite hranu bogatu magnezijumom kako biste povećali proizvodnju enzima u tijelu
Magnezijum je jedan od važnih minerala koji su korisni za održavanje zdravlja srca. Bez toga približno 350 enzima u vašem tijelu neće funkcionirati pravilno; dok zdravlje vašeg srčanog mišića i krvnih žila uvelike ovisi o tim enzimima. Pobrinite se da prvo razgovarate sa ljekarom o odgovarajućim nivoima magnezijuma; Budite oprezni, konzumiranje previše magnezijuma takođe će naštetiti vašem srcu. Neke vrste hrane bogate magnezijumom su:
- Zeleno lisnato povrće poput špinata
- Cijelo zrno
- Orašasti plodovi (poput badema, oraha i indijskih oraščića)
Korak 2. Jedite hranu bogatu kalijumom
Kalij ima važnu ulogu u održavanju funkcija svih stanica, tkiva i organa u vašem tijelu. Osim toga, povećanje potrošnje kalija prirodno će usporiti i otkucaje srca. Pobrinite se da prvo razgovarate sa ljekarom o odgovarajućim nivoima kalijuma; Budite oprezni, konzumiranje previše kalijuma takođe može naštetiti vašem srcu. Neke vrste hrane bogate kalijumom su:
- Meso (govedina, svinjetina, piletina)
- Nekoliko vrsta ribe (losos, bakalar i iverica)
- Većina voća i povrća
- Mahunarke (pasulj)
- Mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt itd.)
Korak 3. Jedite hranu bogatu kalcijumom
Kao i kalijum i magnezijum, kalcijum je elektrolitsko jedinjenje koje je potrebno vašem srcu. Snaga vašeg otkucaja srca uvelike ovisi o količini kalcija u stanicama srčanog mišića. Stoga, kako bi vaš srčani mišić mogao raditi optimalno, pobrinite se da tijelo hranite dovoljnom količinom kalcija. Neke vrste hrane i pića bogate kalcijumom su:
- Mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt itd.)
- Razno tamnozeleno povrće (brokula, kelj, zelje itd.)
- Sardine
- Bademovo mlijeko
Korak 4. Izbjegavajte kofein
Kofein je stimulans koji može značajno povećati broj otkucaja srca osobe; Štaviše, učinci kofeina mogu trajati satima nakon konzumiranja. Stoga izbjegavajte hranu i piće koje sadrže kofein ako želite prirodnim putem usporiti rad srca. Neke vrste hrane i pića koje sadrže kofein su:
- Kafa
- Crni čaj i zeleni čaj
- Nekoliko vrsta bezalkoholnih pića
- Čokolada
Savjeti
- Zaštitite svoje srce izbjegavajući proizvode koji sadrže duhan. Vjerujte, duhan u bilo kojem obliku može ugroziti zdravlje vašeg srca. Sadržaj nikotina u duhanu može uzrokovati suženje krvnih žila; Kao rezultat toga, protok krvi koji prenosi kisik u srce bit će smanjen, tako da će se broj otkucaja srca ubrzano povećavati.
- Primjenjujući različite metode navedene u ovom članku, pobrinite se i da redovno provjeravate svoje zdravlje kod provjerenog medicinskog stručnjaka.
