Srce je vitalni organ koji neprestano kuca radi cirkulacije krvi bogate kisikom po tijelu. Prosječni broj otkucaja srca je broj kontrakcija srca u minuti. Prosječan broj otkucaja srca u mirovanju može biti dobar pokazatelj vašeg općeg zdravlja. Muškarci i žene koji imaju prosječan broj otkucaja srca u mirovanju veći od normalnog broja otkucaja srca u mirovanju imaju veći rizik od smrti od ishemijske bolesti srca. Stoga, znajući imate li zdrav otkucaj srca ili ne, vaš život se može spasiti.
Korak
Metoda 1 od 3: Poznavanje prosječnog pulsa u mirovanju
Korak 1. Sjednite i smirite se nekoliko minuta
Broj otkucaja srca varira ovisno o aktivnosti koju obavljate. Zapravo, samo stajanje može povećati broj otkucaja srca. Dakle, prije mjerenja pulsa morate se opustiti.
- Najbolji način da saznate svoj prosječni broj otkucaja srca u mirovanju je da ga izmjerite čim se ujutro probudite.
- Nemojte mjeriti broj otkucaja srca nakon vježbanja jer će prosječan broj otkucaja srca biti visok, a nećete dobiti ni tačan prosječni broj otkucaja srca. Osim toga, stres, tjeskoba ili ljutnja također mogu povećati vaš broj otkucaja srca.
- Nemojte mjeriti broj otkucaja srca nakon što popijete kofein, bez obzira jeste li u vrućem ili vlažnom okruženju, jer kofein može privremeno povećati broj otkucaja srca.
Korak 2. Prstima pronađite puls
Vrhovima srednjeg i prstena prstiju pritisnite zglob ili vrat kako biste pronašli puls.
Korak 3. Pritisnite prste u arterije dok ne osjetite snažan puls
Možda će vam trebati vremena da pomaknete prste oko zgloba ili vrata da pronađete puls ili osjetite snažan puls.
Korak 4. Prebrojte svaki otkucaj ili puls kako biste dobili prosječni broj otkucaja srca u minuti
Izbrojite broj otkucaja koje osjećate 30 sekundi, a zatim pomnožite broj koji ste dobili s dva ili brojite otkucaje 10 sekundi, a zatim pomnožite broj koji dobijete sa 6 da biste dobili prosječni broj otkucaja srca u minuti.
- Na primjer, ako izbrojite 10 otkucaja u 10 sekundi. Pomnožite taj broj sa 6 da biste dobili prosječni broj otkucaja srca u mirovanju od 60 otkucaja u minuti.
- Ako je otkucaj nepravilan, brojite otkucaje jednu cijelu minutu. Kada započinjete odbrojavanje, računajte prvi otkucaj kao nulu, a drugi broj kao jedan.
- Ponovite ove korake nekoliko puta da biste dobili precizniji prosječni broj otkucaja srca.
Metoda 2 od 3: Procjena zdravlja vašeg srca
Korak 1. Procijenite je li vaš puls u mirovanju unutar normalnih granica
Normalni puls u mirovanju za odrasle je između 60-100 otkucaja u minuti (a za djecu 70-100 otkucaja u minuti). Međutim, nedavne studije pokazale su da je prosječni broj otkucaja srca iznad 80 otkucaja u minuti faktor rizika za pretilost i dijabetes.
Ako je vaš prosječni broj otkucaja srca u mirovanju između 60-80 otkucaja u minuti, vaš se puls smatra zdravim ili normalnim
Korak 2. Procijenite da li vam je broj otkucaja srca veći od 80 otkucaja u minuti
U tom slučaju imate veći rizik od srčanih oboljenja i trebate se odmah obratiti liječniku.
- Visok broj otkucaja srca u mirovanju znači da vaše srce mora raditi više kako bi održalo stabilan broj otkucaja srca u mirovanju. Visok puls u mirovanju smatra se rizičnim faktorom za ishemijsku bolest srca, pretilost i dijabetes.
- Klinička studija koja je trajala 10 godina pokazala je da je kod odraslih čiji je prosječni broj otkucaja srca povećan sa 70 na 85 otkucaja u minuti 90% veća vjerovatnoća da će umrijeti tokom studije od onih čiji je prosječni broj otkucaja srca bio ispod 70 otkucaja u minuti.
- Ako vam je broj otkucaja srca u mirovanju visok, poduzmite korake da ga smanjite (pogledajte sljedeći odjeljak).
- Neki lijekovi (npr. Lijekovi za štitnjaču i stimulativni lijekovi, poput Adderalla i Ritalina) mogu uzrokovati povećanje otkucaja srca. Obratite se svom ljekaru ako ste zabrinuti da je neki lijek koji uzimate povećao broj otkucaja srca.
- Temperatura i vlažnost okoline također mogu privremeno povećati broj otkucaja srca jer vaše srce u tim uvjetima mora raditi malo jače. To ne znači da je vaš prosječni broj otkucaja srca visok u normalnim uvjetima.
Korak 3. Procijenite je li puls u mirovanju niži od 60 otkucaja u minuti
Ako imate broj otkucaja srca ispod 60 otkucaja u minuti, ne znači da imate medicinski problem. Ljudi koji su vrlo atletski ili u dobroj fizičkoj formi mogu imati prosječan broj otkucaja srca u mirovanju od 40 otkucaja u minuti.
- Neki ljudi prirodno imaju nizak broj otkucaja srca i u tome nema ništa abnormalno ili nezdravo.
- Neki lijekovi (poput beta blokatora) mogu usporiti otkucaje srca.
- Posavjetujte se s liječnikom i pitajte trebate li poduzeti mjere za smanjenje otkucaja srca u mirovanju.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje kvaliteta vašeg prosječnog pulsa u mirovanju
Korak 1. Redovno vježbajte
Redovne vježbe mogu pomoći u postepenom usporavanju otkucaja srca u mirovanju. Vaš kardiovaskularni sistem će ojačati kao i vaše srce, a to će vašem srcu olakšati obavljanje posla.
- Svake sedmice trebate raditi najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti visokog intenziteta.
- Osim toga, dodajte i program tjelesnih vježbi za povećanje mišićne snage u svom tjednom rasporedu.
- Uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja.
Korak 2. Smršajte
Gojaznost je još jedan faktor rizika za srčane bolesti. Što ste veći, vašem srcu je teže raditi na opskrbi krvi bogatom kisikom po cijelom tijelu. Osim toga, gubitak težine također može pomoći u usporavanju visokog prosječnog otkucaja srca.
- Da biste smršali, morate unositi manje kalorija nego što je potrebno vašem tijelu, a da vas ne izgladni (trebali biste unositi ne manje od 1.050-1.200 kalorija). Kada se potroši kalorija ili kada dođe do kalorijskog deficita, vaše tijelo će biti prisiljeno sagorijevati masti uskladištene u tijelu kao izvor energije.
- Ako sagorite 500 kalorija (ili imate deficit od 500 kalorija) dnevno, sagorjet ćete 3.500 kalorija sedmično, što je ekvivalent 500 grama masti. Ako zadržite ovaj obrazac 10 tjedana, to je isto kao što ćete izgubiti 5 kilograma masti.
- Dodajte aerobik i fizičke vježbe za jačanje snage u svoj sedmični raspored kako biste sagorjeli kalorije. Broj kalorija potrošenih tijekom vježbanja ovisi o vašoj dobi, spolu i težini. Koristite brojač kalorija za vježbanje kako biste vidjeli koliko kalorija sagorite u svakoj vježbi koju radite.
- Jedite zdravu dijetu s niskim udjelom masti, poput povrća, voća, nemasnog mesa, plodova mora, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
- Koristite kalkulator bazalnog metabolizma i brojač kalorija u hrani kako biste analizirali koliko vam je kalorija potrebno dnevno, kao i za izračun kalorija u vašoj prehrani.
Korak 3. Smanjite nivo stresa
Vježbe opuštanja kao što su meditacija, joga i tai chi, kao i druge tehnike za smanjenje stresa mogu vam pomoći s vremenom smanjiti prosječni broj otkucaja srca. Dodajte ovu vježbu u svoj sedmični raspored kako biste imali zdrav otkucaj srca.
- Isprobajte različite tehnike opuštanja, poput autogenog opuštanja, opuštanja mišića, vizualizacije i/ili opuštanja dubokog disanja, a zatim odaberite onu koja najbolje odgovara vašem načinu života i rasporedu.
- Prijavite se za čas joge ili tai chi -a u lokalnoj teretani ili radite jogu ili tai chi kod kuće koristeći besplatne DVD -ove, knjige ili video zapise na YouTubeu.
- Hipnoza, meditacija i masaža također mogu pomoći u čišćenju uma i opuštanju tijela.
Korak 4. Izbjegavajte pušenje ili upotrebu drugih duhanskih proizvoda
Pušenje može povećati vaš prosječni broj otkucaja srca u mirovanju, a također je i faktor rizika za drugo zdravlje, poput raka.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom o tome kako prestati pušiti. Za vas postoji nekoliko mogućnosti, poput primjene nikotinske zamjenske terapije, što znači da ne morate prestati pušiti drastičnom metodom hladne puretine.
- Napravite plan i recite porodici i prijateljima o tome. Ovo vam pomaže da ostanete na putu i dobijete potrebnu podršku.
- Razmislite o pridruživanju grupi ljudi koji također žele prestati pušiti kako bi se međusobno podržavali, bilo da se radi o grupi na internetu ili o grupi u vašem susjedstvu.
Savjeti
- Redovne vježbe mogu pomoći u poboljšanju kardiorespiratornog sistema. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego započnete novi program vježbanja. Počnite polako i tek tada povećajte intenzitet vježbe nakon što srce i skeletni mišići ojačaju.
- Razmislite o kupovini monitora pulsa radi lakšeg i preciznijeg mjerenja pulsa.
