Noćne more mogu biti neugodno iskustvo. Iako možete smanjiti šanse za njihovo pojavljivanje, postoje trenuci kada noćne more postaju nešto što ne možete spriječiti. Evo nekoliko tehnika koje možete koristiti za bolje suočavanje s noćnim morama.
Korak
Metoda 1 od 3: Smirite se
Korak 1. Brzo se smirite
Kad se probudite iz noćne more, možda ćete biti u panici. Slijedite ove korake kako biste prestali paničariti i smirili se:
- Sjednite odmah nakon što ste se probudili iz mora.
- Sjednite sa strane kreveta tako da vam stopala dodiruju tlo.
- Fokus na okoliš. Započnite imenovanjem objekata u prostoriji.
- Smireno se uvjerite. Recite sebi da ste sigurni i potpuno budni.
- Pokušajte da se vratite na spavanje. Ako ne možete zaspati nakon petnaest minuta, učinite nešto opuštajuće dok se ne osjećate umorno.
Korak 2. Smirite svoja osjetila
Čak i ako možete umiriti svoj um, vaša osjetila i tijelo također moraju biti smireni. Umirite svako čulo izvođenjem sljedećih koraka:
- Taster. Pokušajte pojesti nešto jako, poput nane. Izbjegavajte šećer jer može utjecati na vas dok spavate.
- Dodirnite. Dodirnite nešto grubo ili hladno, poput kocke leda.
- miris. Uz krevet stavite nešto što miriše jako i ugodno, poput kave ili klinčića.
- Sluh. Odaberite umirujući zvuk ili poslušajte tihu pjesmu.
Korak 3. Naučite kako mirno disati
Mirno disanje može pomoći smanjiti brzinu otkucaja srca i smanjiti paniku ili stres uzrokovan noćnim morama. Brzinu oporavka od noćnih mora možete povećati slijedeći ove korake:
- Udahnite kroz nos, zatvorenih usta i zadržite pet sekundi.
- Polako izdahnite. Zamislite riječi koje se odnose na "opuštanje" ili "smirenje" dok izdišete.
- Držite pet sekundi, a zatim ponovite prvi korak.
- Vježbajte ovaj način disanja tokom dana, prije spavanja i nakon noćnih mora.
Korak 4. Pokušajte ne razmišljati previše o noćnoj mori
Pokušajte ne razmišljati o onome što ste doživjeli kada ste se probudili. Sjedenje na krevetu i razmišljanje o snu samo će povećati anksioznost i otežati spavanje, kao i povećati vjerovatnoću drugih noćnih mora.
- Pričekajte jutro da analizirate i ispitate svoju moru.
- Ustanite iz kreveta i smirite se što je prije moguće. Pokušajte skuhati šalicu čaja i čitati umirujuću knjigu na manje svjetla.
- Uvjerite se da ste na sigurnom, provjerite jesu li vrata i prozori kuće zaključani.
- Podsjetite se da je vaša mora gotova i koliko god da je loša, san je samo san.
Metoda 2 od 3: Pronalaženje uzroka noćnih mora
Korak 1. Snimite sve svoje more
Zapišite svoja iskustva u dnevnik tokom dana. Zapisivanje detalja, tema, slika i dijaloga koji se događaju u vašim noćnim morama pomoći će vam da analizirate i locirate njihov izvor u stvarnom svijetu.
- Prikupite što je moguće više detalja prilikom izrade dnevnika noćne more.
- Potražite stvari koje su povezane u stvarnom svijetu. Na primjer, kada sanjate da neko viče ili vas povrijeđuje, moguće je da je san povezan s neprijateljskim radnim okruženjem.
- Zapišite osjećaje, uključujući i one kada ne znate "zašto" koji se pojavljuju u snovima. Važno je da zabilježite snove zbog kojih se osjećate izgubljeno.
Korak 2. Razgovarajte sa porodicom ili prijateljima od povjerenja
Recite ljudima kojima vjerujete o svojoj noćnoj mori. Podrška prijatelja i porodice može vam pomoći da smanjite šanse za stvaranje noćnih mora.
- Razgovor s drugima o noćnim morama može vam pomoći da se sjetite detalja i stvari koje se odnose na stvarni svijet.
- Razgovarajte samo sa ljudima kojima vjerujete i ugodno vam je pričati o noćnim morama.
Korak 3. Pronađite uzrok svoje more
Noćne more mogu biti uzrokovane raznim aktivnostima, a zaustavljanjem ili promjenom ovih aktivnosti može se ukloniti uzrok noćnih mora. Razmislite šta radite svaki dan i potražite stvari koje mogu izazvati noćne more sa donje liste:
- Veliki stres u životu. Svaki izvor stresa u vašem životu može se prenijeti u snove i uzrokovati noćne more. Napravite popis svojih dnevnih aktivnosti i zabilježite koje aktivnosti imaju najveći stres. Pokušajte smanjiti stres uzrokovan ovim aktivnostima i provjerite može li to što radite smanjiti pojavu noćnih mora.
- Traumatski događaji ili PTSP. Ako ste bili traumatizirani nekim događajem, moguće je da su vaše more uzrokovane tim događajem. Općenito, noćne more uzrokovane traumom će imati dio traume koju ste doživjeli u njima i često se ponavljaju.
- Prestanak ili početak novih lijekova. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept koje ste možda primili ili ste zamoljeni da prestanete koristiti kako biste ih pitali mogu li uzrokovati nuspojave poput noćnih mora ili ne.
- Zloupotreba alkohola i droga. Alkohol i droge mogu poremetiti mehanizme i obrasce spavanja, što rezultira noćnim morama. Provjerite koliko često konzumirate ove tvari i njihovu moguću uključenost u vaše more. Obratite se svom ljekaru za pomoć u zaustavljanju zloupotrebe supstanci.
Korak 4. Idite ljekaru
Ako se noćne more javljaju više od jednom sedmično ili ometaju zdrav san, zakažite pregled kod ljekara. Prije odlaska liječniku pripremite se odgovoriti i podvrgnite se sljedećim pitanjima i procedurama:
- Kada i koliko često se dešavaju vaše noćne more?
- Koliko je dobar san? Da li se često iznenada probudite i imate problema sa spavanjem?
- Izazivaju li noćne more koje doživite visok nivo straha i anksioznosti?
- Jeste li se u posljednje vrijeme osjećali bolesno ili pod velikim stresom?
- Koje lijekove uzimate? Uzimate li droge ili alkohol? Ako da, koliko često i koliko? Koristite li droge ili alternativne terapije?
- Možda će biti zatraženo da prođete fizičke i neurološke/psihološke testove.
Korak 5. Pokušajte umjetnički pristupiti svojim noćnim morama
Ova metoda možda nije najbolja za osobe s teškom traumom, poput PTSP -a, ako nije u pratnji stručnjaka. Za većinu ljudi istraživanje snova kroz izražajnu umjetnost može im pomoći da ih istraže, razumiju i usmjere sve dok ne oslobode svoj um od traume. Aktivnosti koje se mogu sprovesti uključuju:
- Izražajna umjetnost: slikanje, skiciranje, vajanje
- Muzika: Komponovanje, muzika
- Scenske umjetnosti: film, ples, pozorište
- Kreativno pisanje: poezija, kratke priče, romani, blogovi.
Metoda 3 od 3: Korištenje probne terapije slikama
Korak 1. Shvatite terapiju probe slika
Ako su vaše noćne more posljedica traume ili ponavljajućih mora, pokušajte upotrijebiti terapiju proba proba. Pokusna terapija slikama pokazala se efikasnom u smanjenju učestalosti noćnih mora.
- Terapija probama slika je proces koji uključuje aktivno prepisivanje noćnih mora.
- Ova terapija se pokazala efikasnom i također je jednostavna tehnika.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste saznali koja je proba proba slika najbolja za vas.
Korak 2. Zapišite noćnu moru koju ste imali
Sjetite se svoje more dok ste bili budni i zapišite je kao priču. Pokušajte što bolje zapisati narativnu i detaljnu stranu sna.
- Ne bojte se sjećati se ružnih snova. Kad se sjetite, imajte na umu svoj krajnji cilj.
- Zapišite svoj san što je moguće iskrenije i tačnije.
Korak 3. Unesite izmjene
Preuzmite odgovornost i prepišite dio noćne more koji želite. Pretvorite negativne aspekte svojih noćnih mora u pozitivne. Obnovom noćne more uklonit ćete glavni mentalni uzrok sna. Pokušajte promijeniti sljedeće stvari:
- Promijenite kraj u pozitivan
- Promijenite cjelokupnu temu
- Promjena mjesta na kojem se priča odvija u snu
- Promijenite sve detalje koje želite
Korak 4. Zamislite novu skriptu u svom umu
Zamislite noćnu moru aktivno dok ste još budni, naravno uz dodatak skripte koju ste napravili. Vježba iz snova pomoći će vam da zamenite ružni san novom, pozitivnom pričom.
- Ovu terapiju radite barem jednom dnevno nekoliko minuta.
- Ponavljanje terapije može povećati njenu efikasnost.
Savjeti
- Ne živiš sam. Noćne more su uobičajene i doživi ih 80-90% ljudi tokom svog života.
- U većini slučajeva, savjetnik ili psiholog će vam pomoći da se nosite s noćnim morama.
- Pokušajte se sjetiti onoga što ste čuli u snu. Zvuk možda dolazi iz nečega u vašoj kući.
- Koliko god djetinjasto zvučalo, postavljanje male noćne svjetiljke u blizini kreveta može povećati udobnost.
- Noćne more nisu loš znak, ne morate se bojati da će se nešto dogoditi ljudima koje sretnete u njima.
- Noćne more nisu stvarnost. Ako vam treba sigurnost, razgovarajte s pouzdanim prijateljem, roditeljem ili rođakom i našalite se iz sna.
Upozorenje
- Noćne more mogu ometati san ili zdrav odmor. Idite ljekaru ako predugo traje.
- Ako imate noćne more više od jednom sedmično, razgovarajte sa svojim ljekarom.
