Poteškoće sa spavanjem noću čine da se tijelo osjeća slabo i emocionalno nestabilno. Dobar san je važan kako biste mogli uživati u zdravom i sretnom životu. Dobra vijest je da se možete naspavati s nekoliko lakih koraka! Prvi korak je da napravite raspored spavanja i pripremite udobnu spavaću sobu kako biste brzo zaspali. Zatim primijenite rutinu prije odlaska na spavanje da se opustite. Osim toga, morate promijeniti način života kako biste svake noći dobili kvalitetan san.
Korak
Metoda 1 od 4: Implementacija rasporeda spavanja
Korak 1. Kreirajte raspored spavanja određujući u koje vrijeme idete na spavanje i budite se svaki dan
Promijenite svoj način spavanja primjenom dosljednog rasporeda spavanja, uključujući i vikendom. Prije svega, odredite koliko morate ujutro ustati da biste se pripremili za posao ili školu, a zatim odbrojavajte kako biste bili sigurni da ćete dovoljno spavati noću. Na ovaj način možete odrediti koliko vam je sati potrebno da legnete i probudite se najkasnije ujutro.
- Na primjer, morate ustati u 6:00 ujutro da biste bili u uredu u 8:00. Kako biste zadovoljili potrebu za 7-9 sati sna po noći, trebali biste otići u krevet između 09.00-11.00 popodne.
- Ako vam treba navika ranog zaspanja, odvojite 15-30-minutne intervale prije spavanja. Odvojite vrijeme za prilagodbu kako biste stekli naviku odlaska u krevet 15-30 minuta ranije.
- Ovo pomaže vašem mozgu da zabilježi novi raspored spavanja kako ne biste ostali budni kada biste trebali zaspati.
Korak 2. Ne spavajte dovoljno vikendom
Ova metoda remeti raspored sna pa ste neispavani. Vikendom primenite i raspored spavanja kao i radnim danima. S vremenom se zbog ove navike uvijek osjećate sposobno jer je potrebno dovoljno sna.
- U početku morate zakazati jutarnje aktivnosti vikendom kao izvor motivacije za rano ustajanje, kao što je odvođenje prijatelja ili partnera na zajedničke jutarnje vježbe u parku.
- Ne planirajte aktivnosti kasno u petak ili subotu dok se prilagođavate novom rasporedu spavanja. Ako ste navikli, možete spavati 1-2 sata više noću bez narušavanja rasporeda spavanja.
- Ovisno o trenutnim navikama, možda će vam trebati nekoliko tjedana da se naviknete na svoj novi raspored spavanja. Pokušajte postupno prilagoditi raspored sna, na primjer napredujući za 15-30 minuta. Kad se naviknete, nastavite još 15-30 minuta.
Korak 3. Pobrinite se da dobijete noć koja vam je potrebna
Svako spavanje se razlikuje ovisno o dobi. Općenito, odraslima je potrebno 7-9 sati sna po noći, tinejdžerima 8-11 sati, djeci 10-13 sati svaki dan.
Djeci je potrebno drijemanje. Djeca u dobi od 2 godine trebaju drijemati svaki dan 1-2 sata, dok bi djeca u dobi od 1 godine trebala drijemati 4 sata svaki dan, ali mogu odspavati i nekoliko dana
Korak 4. Steknite naviku da drijemate što je moguće kraće
Dremanje može poremetiti raspored sna jer vas ne uspavljuje noću. Zato budite budni cijeli dan. Ako trebate odspavati, naspavajte se 15-30 minuta. U suprotnom ćete se osjećati umorno kad se probudite i poremetiti raspored sna.
- Ako vam je potrebno drijemanje, nemojte ga spavati više od jednom dnevno.
- Najbolje vrijeme za drijemanje je 2 sata nakon ručka. Ako ručate u 12:00, zakažite spavanje između 14:00 i 15:00. Noćni san će biti poremećen ako se raspored zanemari.
Korak 5. Nakon večere izvršite fizičku aktivnost
Normalno je da se nakon večere osjećate malo tromo. Možda ćete se radije opustiti na kauču dok gledate televiziju, ali najbolje je da nastavite da se krećete kako biste održali tijelo energičnim. Ako napravite pauzu odmah nakon večere, energija će vam se povećati noću kada dođe vrijeme za opuštanje prije odlaska u krevet.
- Nakon večere, lagano se prošetajte, možda s prijateljem ili kućnim ljubimcem.
- Najbolje vrijeme za šetnju je nakon zalaska sunca! Ova aktivnost je korisna za smanjenje stresa i uspostavljanje novog cirkadijalnog ritma.
Korak 6. Nemojte se uznemiriti ako imate problema sa zaspanjem
Pridržavanje dosljednog rasporeda spavanja je korisno, ali ne možete se prisiliti da zaspite. Umjesto da ležite naprijed -natrag i ne možete zaspati, napustite krevet i obavite opuštajuću aktivnost, poput čitanja omiljenog časopisa, a zatim se vratite na spavanje kad se osjećate umorno.
Dobro je imati um zauzet, ali ne dopustite da se osjećate osvježeno, na primjer od igranja igre na mobitelu, gledanja televizije ili korištenja računara
Metoda 2 od 4: Stvaranje ugodne atmosfere za spavanje
Korak 1. Pripremite udoban krevet
Da biste brže zaspali, koristite kvalitetan madrac, navlaku za madrac, neke jastuke i udobne plahte. Stari madrac treba zamijeniti novim.
- Dobar madrac čini da se osjećate ugodno, ali svi imaju različite preferencije.
- Posteljinu prilagodite godišnjem dobu ili vremenu. Kad je hladno, upotrijebite pamučne ili dres -čaršave i dvostruko ili debeno ćebe.
- Ako je vruće, odaberite plahte koje upijaju znoj, poput pamučnih plahti s uvijanjem 250-500 niti ili posteljine. Koristite lagano pamučno ćebe.
- Ako krevet dijelite s partnerom, djetetom ili kućnim ljubimcem, pobrinite se da spavate slobodno i udobno. Pripremite krevet za dijete. Naviknite se na to da vaš ljubimac spava na mjestu koje mu je pripremljeno.
Korak 2. Provjerite je li spavaća soba potpuno mračna
Svjetlost je signal mozgu koji vas drži budnima. Stoga isključite sva svjetla i ne palite noćno svjetlo. Zatvorite roletne ili roletne kako biste blokirali vanjsko svjetlo. Ako u prostoriji postoji digitalni sat, okrenite ga tako da bude okrenut od vas.
- Ne ostavljajte televizor uključen jer svjetlo sa TV ekrana može ometati san.
- Ako se probudite usred noći, upalite svjetlo pri prigušenom svjetlu.
Korak 3. Blokirajte ometajuće zvukove
Buka vam otežava zaspati. Osim toga, možete se lako probuditi ako čujete glasan ili promjenjiv zvuk. Najbolji način za rješavanje buke je uključivanje stroja za bijelu buku, ventilatora ili pročišćivača zraka. Ovaj alat je pogodan za upotrebu u spavaćoj sobi jer proizvodi miran i konzistentan zvuk.
- Kupite stroj za bijelu buku koji proizvodi razne zvukove koji izazivaju san, ali ventilatori ili prijenosni pročišćivači zraka obično su jeftiniji.
- Osim toga, možete nositi i čepove za uši.
Korak 4. Podesite temperaturu klima uređaja tako da zrak u prostoriji bude hladan
Zbog hladne spavaće sobe brže ćete zaspati jer će vam temperatura tijela prirodno pasti. Koliko je hladna sobna temperatura, zavisi od želja svakog od njih. Dakle, sami odredite temperaturu koja vam najviše odgovara.
Općenito, 16-20 ° C je najpogodnija temperatura za dobar san
Metoda 3 od 4: Opuštanje prije spavanja
Korak 1. Isključite elektroničke uređaje 1-2 sata prije odlaska u krevet
Svjetlost s ekrana televizora, mobitela, tableta i drugih elektroničkih uređaja održava vas budnima i smanjuje kvalitetu sna.
Ako želite čitati prije spavanja, nemojte čitati s ekrana koji emitira svjetlost
Korak 2. Okupajte se ili namočite u toploj vodi
Jedan od pravih načina da okončate svoju dnevnu rutinu je topla kupka kao signal tijelu da se odmori kako biste brže zaspali. Osim toga, zbog toga se osjećate vrlo opušteno!
Ako je potrebno, upotrijebite umirujuću aromaterapiju, poput lavande
Korak 3. Opustite se uz eterična ulja
Osim kapanja ulja u vodu za kupanje, raspršite razrijeđena eterična ulja u spavaćoj sobi ili krevetu, nanesite ih na kožu ili upotrijebite raspršivač za osvježivač zraka. Pravi miris za dobar san je lavanda ili kamilica.
- Ulje lavande se smatra najumirujućim. Miris lavande čini da brže zaspite i spavate duže.
- Osim što smiruje, aroma kamilice je korisna i za opuštanje i smanjenje tjeskobe.
Korak 4. Slušajte opuštajuću muziku
Mirna muzika čini um smirenim i spremnim za san. Uz to, uznemirujući zvukovi će biti prikriveni zvukom muzike. Odaberite polaganu, opuštajuću pjesmu kao uspavanku. Ne slušajte muziku koja vas uzbuđuje.
- Odaberite klasičnu muziku ili miran ritam koji volite, kao što su jazz, pop ili country muzika u sporim ritmovima.
- Nemojte svirati muziku ili plesati pjesme zbog kojih vam srce brže kuca.
Korak 5. Pročitajte knjigu uz svjetlost male lampe
Čitanje knjige odličan je način za opuštanje prije spavanja. Za mnoge ljude, čitanje knjige svake večeri čini ih opuštenijima. Prilikom čitanja upotrijebite svjetiljku na uzglavlju kreveta ili svjetiljku za čitanje kako bi atmosfera u prostoriji bila ugodna.
- Ako ne možete prestati čitati, odlučite koliko poglavlja želite čitati, na primjer 1 poglavlje dnevno.
- Odaberite knjigu u kojoj ćete se osjećati opušteno. Ako vas zabavna priča drži budnim, pročitajte knjigu na smirujuću temu.
Korak 6. Steknite naviku vježbanja joge ili rastezanje.
Ova vježba je korisna za opuštanje tijela kako biste mogli čvrsto spavati. Osim toga, opušteno tijelo čini da se osjećate ugodno dok se bavite svakodnevnim životom sve dok ne odete na spavanje noću.
- Da biste se opustili, napravite 3-5 položaja joge ili lagano istezanje svake noći.
- Joga položaji koji su korisni za opuštanje tijela prije odlaska na spavanje, na primjer stajanje dok dodirujete prste na nožnim prstima, sjedenje dok uvijate struk, držanje leptira u ležećem položaju i držanje tijela.
Korak 7. Bavite se hobijem u kojem uživate
Na primjer, sjednite u udobnu stolicu i pletite nekoliko minuta prije spavanja. Bez obzira na vaš hobi, odaberite aktivnosti koje opuštaju i koje možete raditi dok se opuštate.
Korak 8. Redovno meditirajte
Meditacija je korisna za smirenje uma prije odlaska na spavanje. Možete meditirati 5 minuta, ali koristi će biti veće ako meditirate 15-30 minuta svake noći. Počnite s meditacijom zatvaranjem očiju fokusirajući se na dah ili slijedeći vodič za meditaciju.
- Koristite aplikaciju kao vodič za meditaciju, kao što je Mirno ili Headspace.
- Potražite vodiče za meditaciju na mreži ili iTunes.
- Zatvorite oči i usredotočite se na dah. Ako je um ometen, preusmjerite ga da se usredotoči na dah.
- Molitva pruža iste prednosti kao i meditacija.
Metoda 4 od 4: Promjena načina života
Korak 1. Spavaću sobu koristite samo za spavanje
Nemojte koristiti spavaću sobu za posao ili učenje jer će se mozak naviknuti na razmišljanje o poslu ili učenju kada dođe vrijeme za san. Ako je vaš um navikao povezivati svoju spavaću sobu s odmorom, bit će vam lakše smiriti um i utonuti u san.
- Obavljajte poslove ili učite izvan spavaće sobe, na primjer koristeći stol za ručavanje kao radni stol.
- Ako morate raditi u spavaćoj sobi, umjesto rada u krevetu koristite stol. Odvajanje prostora za spavanje i rad uvježbava mozak da poveže krevet s odmaranjem, umjesto s radom.
Korak 2. Ne uzimajte kofein poslije ručka.
Pića sa kofeinom možete piti ujutro, ali ne pijte kofein tokom dana jer će kofein ostati u vašem tijelu do večeri. Čini se da do mraka kofein nema nikakav učinak na tijelo, ali održava um aktivnim. Dakle, ne pijte pića sa kofeinom nakon ručka sve do pred spavanje uveče.
- Ako se želite osvježiti tokom dana, odvojite 15 minuta za šetnju kako biste se osjećali energičnije. Korisnije je ako hodate na otvorenom!
- Svi različito reagiraju na kofein. Odredite najprikladnije vremensko ograničenje kada posljednji put konzumirate kofein.
Korak 3. Nemojte piti alkohol prije spavanja uveče
Alkohol može izazvati pospanost, ali vas može spriječiti da se dobro naspavate. Brzo zaspite nakon konzumiranja alkohola, ali se lako budite tokom noći.
Ako ste navikli piti alkohol, pazite da to ne bude više od 30-60 ml/dan i popijte ga najkasnije popodne
Korak 4. Ne pušite
Nikotin je stimulans koji vas drži budnima. Osim toga, nikotin stvara ovisnost pa se budite noću. Za pušače, prestanak pušenja pravo je rješenje za dobar san.
Posavjetujte se sa svojim ljekarom o tome kako prestati pušiti. Ljekar može propisati lijekove, na primjer Chantix. Pušenje možete prestati na druge načine, poput žvakaće gume ili stavljanja flastera
Korak 5. Uverite se da ste tokom dana izloženi dovoljno svetlosti
Naviknite se na stimulaciju mozga dopuštajući tijelu da bude izloženo sunčevoj svjetlosti, na primjer, u šetnji vani za vrijeme pauze za ručak ili otvaranju roletni. Sunčeva svjetlost je signal iz prirode koji mozak prima kao stimulans tako da se ujutro probudite.
- Odvojite vrijeme za šetnju parkom ili trčanje na otvorenom kako biste tijelo izložili suncu.
- Ako živite na području gdje ima vrlo malo sunčeve svjetlosti, iskoristite svjetlosnu terapiju kako bi vaše tijelo proizvodilo melatonin baš kao i kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti.
Korak 6. Steknite naviku vježbanja najmanje 30 minuta dnevno
Vježba je korisna za produljenje sati spavanja i poboljšanje kvalitete sna održavanjem tjelesne kondicije. Odvojite vrijeme za vježbanje najmanje 30 minuta dnevno. Ako je potrebno, možete vježbati nekoliko puta dnevno za kraće vježbe.
- Na primjer, vježbajte 3 puta dnevno po 10 minuta.
- Vježbe umjerenog do intenzivnog intenziteta treba raditi ujutro ili popodne. Ako više volite vježbati noću, svakako završite vježbu 3 sata prije spavanja i odaberite vježbu laganog intenziteta, poput joge.
Korak 7. Odredite najprikladniji dio večere
Osjećaj gladi ili sitosti noću će vas probuditi. Zato večerajte umjereno samo da biste se riješili gladi. Neka vam postane navika da večerate ranije između 06.00-07.00 popodne kako bi hrana imala vremena za probavu prije nego što zaspite.
Ako želite pojesti užinu kad se probudite usred noći, odaberite laganu užinu, poput žitarica, jogurta ili banana
Korak 8. Ograničite potrošnju šećera i jednostavnih ugljikohidrata
Šećer i ugljikohidrati uzrokuju drastičan rast i pad šećera u krvi, utječući na razinu energije i izazivajući glad. Osim toga, ostat ćete budni tako da je teško zaspati i ne možete čvrsto spavati.
Ne isključujte ugljene hidrate iz menija! Jedite složene ugljikohidrate i cjelovite žitarice, poput zamjene bijelog pirinča smeđim
Korak 9. Uzmite dodatak magnezijuma
Možete redovno spavati duže noći i osjećati se bolje ako redovno uzimate suplemente magnezijuma. Stoga prije spavanja uzmite 200-400 mg suplemenata magnezija.
Prije uzimanja suplemenata razgovarajte sa svojim ljekarom, posebno ako uzimate druge lijekove ili suplemente
Korak 10. Uzmite dodatak melatonina kao privremeno rješenje
Tijelo proizvodi melatonin koji izaziva pospanost. Dakle, brže ćete zaspati ako uzimate suplemente melatonina. Međutim, ovaj dodatak koristite ako je to apsolutno potrebno, na primjer zato što ne možete spavati, imate zaostajanje u mlazu, radite u smjenama ili ne možete spavati nekoliko sati. Imajte na umu da dugotrajna konzumacija dodataka melatonina uzrokuje ovisnost pa tijelo prestaje proizvoditi melatonin.
- Nemojte uzimati suplemente melatonina bez konsultacije sa lekarom.
- Suplemente melatonina treba uzimati samo kratkoročno.
Korak 11. Na različite načine se nosite sa stresom
Mnogi ljudi ne mogu dobro spavati zbog stresnih poremećaja. Ako to doživite, pokušajte se osloboditi stresa i opustiti, na primjer:
- Redovno vežbajte jogu.
- Bavite se opuštajućim hobijem.
- Vježbajte disanje.
- Bojanje slika u knjigama ili aplikacijama.
- Šetnja parkom.
- Potopiti u toplu vodu.
- Čitati knjigu.
- Pisanje časopisa.
- Posavjetujte se sa terapeutom.
Savjeti
- Beležnicu stavite pored kreveta. Ako vam je um toliko nemiran da ne možete spavati, zapišite sve što vas muči.
- Ne zamišljajte zastrašujuće stvari, gledajte horor filmove ili razgovarajte o velikim temama neposredno prije spavanja jer ćete ili ostati budni ili ćete imati noćne more.
- Čitanje knjige prije spavanja čini vas pospanim i brže zaspite.
- Neka vas ne iskušavaju misli zbog kojih želite otvoriti laptop usred noći.
- Pripremite udobnu spavaću sobu, ne previše vruću, ne previše hladnu i ne previše svijetlu. Ovakvi uslovi u prostoriji vas uspavaju i brzo zaspite.
Upozorenje
- Tablete za spavanje mogu uzrokovati ovisnost. Potražite druge načine prije uzimanja tableta za spavanje.
- Možda imate poremećaj spavanja ako su problemi sa spavanjem hronični. Objasnite svom ljekaru svoj problem.
- Ako ne možete zaspati, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali što ga uzrokuje.
- Prije uzimanja suplemenata svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Nemojte uzimati više od 1 dodatka istovremeno kako biste spriječili nuspojave.
