Poremećaji spavanja jedna su od najvećih pošasti za osobe s bipolarnim poremećajem, koje često uzrokuju hipomanija (nagli porast energije i raspoloženja) ili čak manija. Ako imate epizodu hipomanije ili manije, dobro se naspavati gotovo je nemoguće. Ali ne brinite, uspostavljanjem dobrih navika spavanja i traženjem vanjske pomoći, nesumnjivo će vam se pomoći da bolje spavate.
Korak
Metoda 1 od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Lezite i duboko dišite
Stavite dlanove na prsa i trbuh, a zatim osjetite dah. Udahnite duboko kroz nos i dopustite da vam zrak ispuni pluća. Ako to radite ispravno, grudi se ne bi trebale micati, a želudac bi se trebao širiti (poznato i kao dijafragmalno disanje). Polako izdahnite kroz usta i osjetite kako vam se želudac skuplja pri izlasku zraka. Udahnite najmanje 4-6 udisaja u minuti i ponovite postupak 10 ili više puta.
- Nema potrebe da mijenjate rutinu spavanja; jednostavno dodajte gore navedene vježbe disanja kako biste svoje tijelo i um bolje pripremili za san. Ovu vježbu možete raditi i sjedeći na stolici.
- Duboko disanje učinkovito je u smirivanju negativnih misli i tjeskobe koje prate manične epizode kod osoba s bipolarnim poremećajem. Drugi ljudi neće ni primijetiti da to radite.
Korak 2. Naučite meditirati
Meditacija je savršena metoda za smirenje tijela i čišćenje uma od negativnosti. Sjednite prekriženih nogu s uspravljenim leđima u tihoj prostoriji bez smetnji. Zatvorite oči i dišite normalno; zapamtite, usredotočite se na svoj udisaj i izdisaj. Ako počnete gubiti fokus, ponovo se usredotočite na svoj način disanja. Obavite ovaj postupak nekoliko minuta. Kad se naviknete, možete postupno povećavati trajanje.
Korak 3. Ako i dalje imate problema s smirivanjem, učinite progresivnu terapiju opuštanja mišića
Internet je čak ponudio na desetine video zapisa koji vas mogu uputiti na to. Sjednite u udoban položaj na stolici, duboko udahnite i izdahnite svaku napetost koju osjetite. Polako napnite grupu mišića (počevši od mišića nogu do mišića glave) i zadržite nekoliko sekundi. Ponovo opustite mišiće i osjetite učinak. Učinite isti postupak za ostale grupe mišića u vašem tijelu.
Korak 4. Koristite tehnike vođenih slika (tehnike koje koriste maštu i vizualizaciju za smanjenje stresa) koje su upakovane u video oblik
Ovom tehnikom od vas se traži da zamislite opuštajuće aktivnosti i atmosferu (poput hodanja nasred livade ili gaženja kroz ocean). Ne brinite, YouTube već nudi desetine videozapisa kojima možete besplatno pristupiti.
Korak 5. Redovno vježbajte
Vježbanje je odličan način za ublažavanje tjeskobe ili poboljšanje raspoloženja kada dođe do manične epizode. Kako biste spriječili da vam ove aktivnosti dodatno poremete san, pokušajte vježbati ujutro ili barem nekoliko sati prije spavanja.
- Pokušajte raditi umjerene do umjerene vježbe poput joge, pilatesa ili prošetati parkom. Također možete vježbati vježbe većeg intenziteta, poput trčanja.
- Vježbanje - bez obzira na lagani intenzitet - ipak je korisnije nego uopće ne vježbati. Pokazalo se da redovito vježbanje poboljšava raspoloženje, smanjuje rizik od bolesti i pomaže u prevladavanju depresivnih epizoda koje ljudi s bipolarnim poremećajem često doživljavaju.
Metoda 2 od 3: Uspostavljanje dobrih navika sna
Korak 1. Kreirajte pozitivnu noćnu rutinu
Ko kaže da se manične epizode ne mogu spriječiti? Jedan od preventivnih koraka koje možete poduzeti je izgradnja dobrih navika spavanja (higijena sna); Ova metoda je vrlo učinkovita u pomaganju osobama s bipolarnim poremećajem da dobiju dovoljno i kvalitetnog sna - čak i ako imaju maničnu epizodu. Pokušajte usvojiti pozitivnu rutinu prije spavanja kako biste bolje pripremili tijelo i um za dobar san nakon toga.
Pozitivne rutine za spavanje uključuju lagano zagrijavanje, čišćenje kuće, pripremu odjeće za nošenje sljedećeg dana, toplo kupanje i čitanje ugodne knjige. Koliko je god moguće, izbjegavajte aktivnosti koje uključuju tehnologiju ili jako jako svjetlo; oboje će poslati signale vašem mozgu da ostane budan. Radite opuštajuće aktivnosti; šaljite signale svom tijelu i mozgu da je ovo dobro vrijeme za spavanje
Korak 2. Ograničite aktivnosti koje radite u spavaćoj sobi
Spavaću sobu treba koristiti samo za spavanje. Ako ste navikli raditi ili gledati televiziju dok ležite u krevetu, pokušajte promijeniti te navike. Radite aktivnosti koje nisu povezane sa spavanjem u drugoj prostoriji.
Korak 3. Stvorite pravo okruženje za spavanje
Vjerujte mi, bit će vam lakše zaspati u čistom, urednom i ugodnom okruženju. Stoga pokušajte kupiti meke i udobne madrace, ćebad, jastuke i podupirače za bolji san. Osim toga, koliko je god moguće koristite guste zavjese i u mogućnosti su odvratiti svjetlost izvana što je više moguće. Takođe smanjite sobnu temperaturu kako se ne biste probudili ili imali problema sa spavanjem zbog vrućine.
Korak 4. Pre spavanja smanjite unos alkohola i kofeina
Bez obzira na lijekove koje uzimate, ljekar vas je vjerovatno zamolio da ograničite (ili prekinete) konzumaciju alkohola i kofeina. Ali ako se pokaže da vam nije zabranjeno (ili vam je dopušteno) konzumiranje, pazite da ne konzumirate alkohol i kofein nekoliko sati prije spavanja.
- Zabrana konzumiranja alkohola prije spavanja može vas iznenaditi; pogotovo jer će većina ljudi osjetiti snažnu pospanost nakon konzumiranja alkohola. U stvari, iako alkohol može izazvati pospanost kod potrošača, zli sadržaj u njemu zapravo će poremetiti kvalitetu vašeg sna; Lako ćete se probuditi nekoliko sati kasnije i nećete moći da zaspite.
- Kofein je stimulans. Ako imate potencijal za maničnu epizodu, uzimanje stimulansa najveća je zabrana. Smanjite (ili prestanite) konzumaciju kofeina popodne i navečer kako biste poslije mogli bolje spavati.
Metoda 3 od 3: Potražite vanjsku pomoć
Korak 1. Pronađite liječnika ili psihijatra s iskustvom s bipolarnim poremećajem
Iskusni liječnik može vam pomoći u određivanju učinkovitih metoda liječenja za kontrolu vaših bipolarnih simptoma. Uvijek uzimajte propisane lijekove, pogotovo jer zanemarivanje uzimanja lijekova ima veliki potencijal za izazivanje manične epizode. Ne zaboravite obavijestiti svog ljekara ako osjetite dugotrajne smetnje u spavanju. Dugotrajno neispavanje može pogoršati bipolarne simptome, utjecati na kvalitetu vašeg života, pa čak i dovesti do zloupotrebe supstanci.
Antidepresivi imaju veliki potencijal da poremete san. Ako trenutno uzimate antidepresive, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti uzimanja drugih lijekova (ili dodatnih lijekova) koji mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna
Korak 2. Isprobajte terapiju međuljudskih i društvenih ritmova (IPSRT)
Ova vrsta psihoterapije temelji se na hipotezi da je bipolarni poremećaj uzrokovan (ili pogoršan) poremećajem cirkadijalnog ritma oboljelog. Drugim riječima, manične epizode ne pokreću samo - one se također pokreću - loše kvalitete sna. Cilj ove terapije je smanjiti broj maničnih epizoda koje imaju ljudi s bipolarnim poremećajem. IPSRT se može izvesti u obliku individualne terapije ili grupne terapije. Fokus ove terapije je pomoći ljudima s poremećajima raspoloženja da poboljšaju kvalitetu života; neke od strategija su poboljšati kvalitetu sna, također povećavajući njihovu sposobnost da se nose sa stresom.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom o mogućnosti uzimanja melatonina
Melatonin je hormon koji tijelo prirodno proizvodi; Ovi hormoni pomažu uravnotežiti cirkadijalni ritam tijela i djeluju kao prirodni sat za spavanje. Noću tijelo proizvodi velike količine melatonina; s druge strane, proizvodnja melatonina opada ujutro i popodne. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome mogu li suplementi melatonina poboljšati opći kvalitet sna.
Vaš lekar može takođe preporučiti tablete za spavanje bez recepta, kao što je difenhidramin
Upozorenje
- Usvajanje zdravih navika spavanja trebalo bi pomoći u kontroli kvalitete sna, kao i u kontroli viška euforije koja prati epizode manije. Pokušajte ne spavati predugo ili premalo; oboje imaju potencijal da značajno utiču na raspoloženje osoba sa bipolarnim poremećajem.
- Prije uzimanja lijekova bez recepta ili isprobavanja novih sportova, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom o nuspojavama. Čak i najmanja promjena riskira pogoršanje raspoloženja, stoga uvijek provjerite da li ste to učinili prije nego što to učinite.
