Kako prestati grickati i jesti noću: 13 koraka

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 10:58

Grickanje ili jedenje noću je loša navika jer tijelo nema dovoljno vremena da pravilno probavi svu hranu koja uđe prije spavanja. Grickanje noću može vas natjerati da se prejedete hranom sa niskim sadržajem hranjivih tvari, a može i učiniti da spavate manje kvalitetno. Ako želite prestati grickati noću, pokušajte sljedeće.

Korak

1. dio 3: Prepoznavanje uzroka

Korak 1. Prepoznajte razliku između emocionalne i fizičke gladi

Ponekad jedemo noću jer smo zaista gladni, pogotovo ako ne unosimo dovoljno kalorija tokom dana. Ali postoje trenuci kada jedete noću zbog emocionalne gladi. Prepoznavanje onoga zbog čega jedete noću, zbog fizičke ili emocionalne gladi, važan je korak u rješavanju ovog problema.

Je li vaša glad nastupila iznenada ili postepeno? Simptomi emocionalne gladi vjerojatnije će biti iznenadna želja da nešto pojedete. Dok fizička glad dolazi postupno.
Kakvu hranu želite jesti? Kad osjetite emocionalnu glad, veća je vjerovatnoća da ćete poželjeti slatku ili slanu hranu nego nešto značajno.
Je li vaš dnevni unos kalorija dovoljan? Ako ste na strogoj dijeti ili preskačete obroke, veća je vjerovatnoća da ćete noću osjetiti fizičku glad. Međutim, ako ste prije jeli teška jela, glad koju osjećate može biti emocionalna glad.

Korak 2. Pratite svoju dnevnu rutinu

Da biste razumjeli situaciju i zašto se prejedate noću, pridržavajte se dnevne i noćne rutine. Možete identificirati faktore koji vas tjeraju da jedete noću.

Ograničavate li unos kalorija ili preskačete obroke? Ako je to slučaj, na kraju ćete cijeli dan razmišljati o hrani. Ovo će vas ohrabriti da noću bezobzirno grickate. Preskakanje doručka glavni je pokretač da jedete noću.
Jeste li nešto radili prije večere? Često ljudi žure da pojedu nezdravu večeru zbog čega se osjećaju gladni. Ljudi takođe povremeno grickaju tokom pripreme večere, što znači da jedu malu količinu osnovnog obroka koji su skuhali i osjećaju se siti zbog praznih kalorija. To će uzrokovati osjećaj gladi.
Kakva je tvoja rutina poslije večere? Često se ljudi presvuku u pidžamu i sjede na kauču sa prijenosnim računarom ili gledaju televiziju prije spavanja. Iako nema ništa loše u tome da napravite pauzu i opustite se nakon dugog dana, često se u to vrijeme dogodi bezumno jedenje. Ljudi imaju tendenciju grickati dok gledaju televiziju ili pregledavaju internet i obraćaju manje pažnje na to što jedu.

Korak 3. Shvatite kako kontrolirati hormone iza gladi

Četiri su glavna hormona zbog kojih često jedete noću. Višak ili nedostatak hormona inzulina, leptina, grelina, YY peptida ili kortizola može uzrokovati grickanje noću. Saznajte o ponašanjima koja mogu utjecati na nivo vaših hormona i kako pomoći vašem tijelu da pravilno regulira hormone koji izazivaju glad.

Hormon inzulin pomaže tijelu da obradi šećer. Hormon inzulin ima tendenciju dramatičnog povećanja kao odgovor na prazne kalorije u obliku rafiniranog šećera i rafiniranih žitarica. Povećanje je privremeno, a nakon toga ćete opet osjećati glad. Izbjegavajte slatku hranu i bijeli kruh i bijelu tjesteninu, posebno u vrijeme večere. To može pomoći u održavanju razine inzulina i spriječiti neželjenu glad.
Hormon leptin je hormon koji je u osnovi odgovoran za javljanje našem mozgu kada je naše tijelo puno. Međutim, povećani unos šećera, brašna i prerađene hrane može ometati sposobnost hormona leptina da se osjećate sito. Opet, izbjegavanje prerađene i slatke hrane tokom dana omogućit će hormonu leptinu da nas spriječi u prejedanju.
Hormon grelin je hormon gladi i pomaže u regulaciji apetita. Ovaj hormon nam daje do znanja kada trebamo jesti, a, kao i kod gornjih hormona, njegovu funkciju mogu poremetiti poremećene prehrambene navike i nekvalitetna hrana. Jedite redovno i unosite odgovarajući broj kalorija svaki dan, u obliku integralnih žitarica, voća i povrća i nemasnih proteina.
Peptid YY hormon je hormon koji se nalazi u probavnom sistemu koji, poput hormona leptina, igra ulogu u poručivanju tijelu da je tijelo dovoljno pojelo. Kada naš probavni sistem nije ispunjen kvalitetnim kalorijama, YY peptidni hormon će signalizirati da nam je potrebno više hrane iako smo unosili određeni broj kalorija. Napunite svoje tijelo obilnom hranom umjesto praznim ugljikohidratima i slatkom hranom.
Kortizol je hormon stresa. Iako manje povezan s glađu od gornjih hormona, povećanje hormona kortizola izaziva povećanje inzulina i šećera u krvi. Zbog toga osjećamo glad. Drugim riječima, stres može dovesti do prejedanja. Potražite načine za smanjenje ukupnog stresa, poput vježbanja i meditacije. Ovo će držati nivo kortizola pod kontrolom i spriječiti napade gladi.

Dio 2 od 3: Promjena prehrambenih navika

Korak 1. Naviknite se na doručak

Čini se da je doručak najvažniji korak u sprečavanju grickanja noću. Zdrav doručak će vas držati energijom tokom cijelog dana, a noću ćete se osjećati sito.

Prebacivanje unosa kalorija ujutro može vam pomoći da se osjećate siti tokom dana. Ako se većina vaših dnevnih kalorija konzumira za vrijeme doručka i ručka, nećete se prejesti za vrijeme i nakon večere zbog malog kapaciteta želuca.
Za doručak odaberite nemasne proteine, integralne žitarice i voće. Idealno bi bilo da jedete oko 350 kalorija. Ali ako puno vježbate ili imate fizički zahtjevan posao/izdržljivost, razmislite o povećanju broja.
Jaja su se pokazala kao omiljeni meni za doručak. Jaja su odličan izvor proteina, koji pomažu u balansiranju šećera u krvi tokom dana. Ipak, pazite da jaja skuhate na zdrav način. Jaja skuhajte na maslinovom ili uljanom ulju umjesto na maslacu ili margarinu i nemojte dodavati previše soli.
Ako ne jedete jaja, drugi zdravi proteinski meniji za doručak koje možete odabrati uključuju granolu, orahe, nemasni sir i mlijeko s niskim udjelom masti.

Korak 2. Uklonite svu hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari iz ormara

Ako u blizini imate omiljenu užinu, nastavit ćete se fokusirati na nju. Čak i ako niste gladni, vjerojatno ćete poželjeti okus. Osloboditi se ove hrane znači osloboditi se iskušenja.

Upoznajte hranu koju odaberete za kasnu užinu. Često biramo slatku i slanu hranu, pogotovo ako osjećamo emocionalnu glad. Dobra je ideja izbaciti Oreos ili pakirane kokice (koje možete sami napraviti pomoću mikrovalne pećnice) ako se zateknete da grickate obrok s malo hranjivih tvari noću.
Ako zaista mislite da zaslužujete užinu za spavanje, razmislite o tome da promijenite zalihe hrane sa niskim sadržajem hranjivih tvari umjesto da ih se u potpunosti riješite. Kupite pakovanja od 100 kalorija čipsa ili pojedinačno pakirane kolačiće. Takođe možete kombinirati zdravu hranu sa manje zdravom hranom kao niskokaloričnu užinu za večer. Umočite voće u čokoladni namaz, poput Nutelle, ili u zdjelu zobenih pahuljica pomiješajte šećer od trske.
Ako želite za društvena okupljanja pohraniti hranu bogatu hranjivim tvarima, poput čipsa i umaka za umakanje, možete držati određenu hranu u ormaru, ali ograničiti pristup. Stavite hranu na visoke police do kojih vam treba vremena. Zamrznite slatkiše i peciva tako da se moraju odmrznuti prije konzumacije. Kad je u pitanju utaživanje želje, dobit ćete dodatno vrijeme da razmislite šta radite i natjerati vas da razmislite o tome da jedete te nezdrave grickalice.

Korak 3. Odaberite hranu sa niskim glikemijskim indeksom

Glikemijski indeks je nivo ugljikohidrata koji mjeri koliko hrana podiže nivo glukoze u krvi u tijelu. Hrana s niskim glikemijskim indeksom daje vam duži osjećaj sitosti, što smanjuje vaše šanse za grickanje noću.

Nagli porast šećera u krvi obično je uzrokovan prerađenom hranom i rafiniranim šećerom, što rezultira masovnim povećanjem inzulina kako bi se nivo šećera u krvi vratio u normalu. Ove fluktuirajuće hormonalne promjene znače da ćete brže osjećati glad. Ako tokom dana jedete hranu koja ima visok glikemijski indeks, brže ćete osjetiti glad. To može uzrokovati grickanje noću.
U osnovi, dijeta s niskim glikemijskim indeksom znači da većinu dnevnih ugljikohidrata unosite iz žitarica cijelog zrna, povrća i voća te zdravih proteina. Ne preporučuju se proizvodi dobiveni od dodanog šećera ili od bijele pšenice.
Namirnice koje imaju niski skor glikemijskog indeksa 55 i niže na skali glikemijskog indeksa. Primjeri hrane sa niskim glikemijskim indeksom uključuju ječam, pasulj, žitarice od mekinja, šargarepu, celer, sočivo, tjesteninu od cjelovite pšenice, smeđi pirinač, nemasni jogurt i razno voće i povrće.
Hrana sa visokim glikemijskim indeksom ima ocjenu 70 i više. Ovo uključuje slatke žitarice, beli hleb i pirinač, krompir, perece i većinu vrsta slatkiša.

Korak 4. Jedite i pijte tokom dana

Izbjegavanje unosa kalorija tokom dana uzrokovat će prekomerno grickanje noću. Vodite računa da uveče unosite dobar nutritivni unos može vas spriječiti da grickate noću.

Ne unosite kalorije iz pića. Često punimo želudac zaslađenim gaziranim sokovima, sokovima i sportskim pićima. Dodani šećer u ovim pićima narušava nivo šećera u krvi, što dovodi do kasno u noć gladi. Pijte vodu ako osjetite žeđ ili pijte niskokalorična pića, poput kave i čaja.
Jedite zdrave grickalice. Ako osjećate glad između obroka, nemojte zanemariti svoju glad. Ako se osjećaj javlja postupno, možda ćete osjetiti fizičku glad i vašem tijelu treba više goriva. Pokušajte pojesti šaku oraha ili malu zdjelu voća ili povrća. Punjenje vašeg tijela zdravim grickalicama tokom dana može umanjiti vašu želju za kasnim noćnim grickalicama.
Jedite uravnoteženo. Uravnotežena prehrana sastoji se od puno voća i povrća, cjelovitih žitarica i žitarica, nemasnih proteina poput ribe i peradi i masti zdravih za srce poput onih koje se nalaze u uljima masline i uljane repice.

Korak 5. Pripremite zdravu večernju užinu

Ako je prekomjerno grickanje noću navika, možda ga nećete moći promijeniti preko noći. Možete olakšati prijelaz zamjenom nezdravih grickalica u kasnim večernjim satima sa zdravim grickalicama.

Isecite voće i povrće i čuvajte ih u posudi Tupperware u frižideru. Na taj način, laganu užinu ćete lako uhvatiti kada se pojavi potreba za užinom nakon večere.
Unaprijed narezano voće i povrće možete kupiti u supermarketu. Ovo bi mogao biti dobar izbor ako ste skloni neorganizovanoj osobi i možda se ne sjećate da sami pripremite večernju užinu.
Ako volite čips, možda ćete doći u iskušenje da svoj običan čips zamijenite naizgled zdravijim opcijama poput čipsa, pečenog čipsa i čipsa od naizgled zdravih sastojaka poput slatkog krumpira i kvinoje. Budite oprezni s ovim izborima. Često je nutritivni sadržaj ovih "zdravih" opcija sličan onom u čipsu. U osnovi, ovi čips sadrži prazne ugljikohidrate. Bolje bi bilo da u meni za večernju užinu ne uključite čips.

Dio 3 od 3: Promjena rutina

Korak 1. Pronađite novi hobi

Večernje grickanje često se obavlja bez razmišljanja, kao posljedica dosade dok se bavite drugim aktivnostima, poput gledanja televizije. Ako ste zauzeti drugim hobijima, manja je vjerovatnoća da ćete grickati noću.

Odaberite aktivnosti koje vam drže ruke zauzete. Pokušajte sa šivenjem ili pletenjem. Pokušajte započeti slagalicu od 1.000 komada. Vježbajte sviranje gumice (mačka kolijevka). Kupite skicu i naučite crtati. Sve što vam može držati ruke fokusiranima na nešto drugo osim na jelo, odlična je aktivnost u tu svrhu.
Takođe koristite svoj um. Večernje grickanje ponekad je rezultat emocionalnog stresa, pa ako mentalnu energiju zadržite na drugom mjestu, manja je vjerovatnoća da ćete grickati noću. Kupite ukrštenicu ili sudoku knjigu. Na internetu su dostupne mnoge trivijalne igre koje vam omogućuju da se natječete s drugim igračima. Ako živite sa partnerom ili cimerima, igranje kartanja ili društvene igre smatrajte noćnom rutinom.

Korak 2. Zabavite se cijeli dan

Često je noćno opuštanje uz užinu vrhunac dana. Ako je to vaš slučaj, pokušajte uključiti zabavne aktivnosti u svoju rutinu. Na ovaj način manje ćete vjerovatno usmjeriti svoju pažnju na večernje zalogaje kao primarni oblik emocionalnog oslobađanja.

Pokušajte napraviti mjesta za malu zabavu. U čemu uživate? Šta vas zanima? Ako se vozite na posao ili koristite javni prijevoz, pokušajte ujutro slušati podcaste o temama koje vas zanimaju i na posao. Ako volite čitati, pročitajte knjigu dok čekate autobus ili vlak. Za vrijeme ručka odvojite vrijeme za laganu šetnju. Nekoliko puta sedmično navratite u radnju koja vam se sviđa, čak i ako je to samo pogled.
Pridruži se klubu. Upoznavanje novih ljudi i uključivanje u te zajednice može poboljšati vaše opće raspoloženje. To znači da će se manje pažnje posvetiti večernjim zalogajima kao obliku opuštanja i opuštanja. Web stranice poput Meetupa pomoći će vam da pronađete klubove koji odgovaraju vašim interesima ili možete posjetiti najbliži centar zajednice i vidjeti kojim se klasama i klubovima možete pridružiti.
Uključite noćne aktivnosti koje nisu povezane s grickanjem u vašu dnevnu rutinu. Voliš li šetati? Idite u šetnju pola sata prije spavanja. Da li ste ljubitelj video igara? Pronađite video igru koja vam se sviđa i pustite je da je igrate sat vremena prije odlaska u krevet.

Korak 3. Operite zube nakon večere

Pranje zubi može biti odličan način da obuzdate žudnju za kasnim noćnim grickalicama iz različitih razloga.

Većina ljudi uživa u osjećaju čistih usta i ne žele ih zaprljati hranom. Ako perete zube odmah nakon večere, a ne prije spavanja, manja je vjerovatnoća da ćete grickati noću.
Pasta za zube i tečnost za ispiranje usta mijenjaju okus hrane. Konzumiranje kasnih noćnih grickalica, poput slanih i slatkih, može vam se činiti neprivlačnim nakon čišćenja zuba sredstvom koje sadrži nanu.
U supermarketu kupite listove sa okusom nane bez šećera ili žvaku sa okusom nane. Ako počnete osjećati želju za jelom nakon što se osjećaj u ustima povuče, možete ga vratiti upotrebom prozračne čaršave ili žvakaće gume.

Korak 4. Spavajte dovoljno

Često neuredan raspored sna može dovesti i do neurednog rasporeda ishrane. Promjena rasporeda spavanja može pomoći u suzbijanju žudnje za kasnim noćnim grickalicama.

Zbog lošeg rasporeda sna lako ćete preskočiti obroke, posebno doručak. Na primjer, morate biti na poslu svaki dan u 9 ujutro, ali svako veče odlazite u krevet. Manje je vjerovatnoće da ćete se probuditi rano da biste pripremili doručak, a kao što znate, preskakanje doručka svakako će vas potaknuti na užinu noću.
Kasno ustajanje izaziva i dosadu. Manje je ljudi oko vas i manje aktivnosti. Mnogi ljudi završe na grickanju jer nemaju mnogo posla.
Postavite redovan raspored spavanja. To znači da biste trebali ići na spavanje i buditi se u isto vrijeme svaki dan, sa 7-9 sati sna. Vaše tijelo i um će se prilagoditi rutini i svaki ćete dan zaspati otprilike u isto vrijeme.

Korak 5. Zatražite podršku

Ako je noćno grickanje postalo navika svake noći, nemojte misliti da je to laka navika. Ovo će u početku biti izazov, a traženje podrške od prijatelja i članova porodice može vam pomoći u prevladavanju ovog problema.

Ako živite s drugim ljudima, zamolite cimere, supružnika ili porodicu da ne skladište hranu s niskim udjelom hranjivih tvari na mjestima za koja znaju da će vas iskušati. Osim toga, možete ih zamoliti da vam se pridruže u uklanjanju navike grickanja noću.
Ako živite sami, pokušajte pronaći prijatelje kojima možete poslati poruku ili razgovarati telefonom. Društvena interakcija može se boriti protiv dosade i stresa, koji su glavni okidači za užinu u kasnim noćnim satima.
Mrežne zajednice obično nude podršku, savjete i savjete. Potražite forume i web stranice za raspravu kako biste razgovarali o svojim borbama sa odvikavanjem od kasnonoćnog grickanja i tražite upute od ljudi u sličnim situacijama.

Savjeti

Nekim ljudima praćenje kalorija može pomoći. Ako možete vidjeti koliko unosite kalorije u večernjim grickalicama, ovo vam može biti motivacija da prekinete tu naviku.
Količinu zamijenite kvalitetnom za večernju užinu. Birajte svježe voće i povrće umjesto praznih ugljikohidrata i šećera.
Pobrinite se da tokom dana imate društvenu interakciju. Zdrav društveni život može vam pomoći da ostanete u sretnom raspoloženju i smanjite stres, smanjujući na taj način vaše šanse za noćne grickalice izazvane stresom.