Želja za jelom može biti pogoršana stvarnom glađu, u tom slučaju zdrava užina ili večera mogu pomoći u suzbijanju žudnje. S druge strane, samo želimo jesti samo da bismo ispunili zadovoljstvo da nešto pojedemo. U ovom slučaju trebali biste se usredotočiti na olakšavanje zaspanosti, odvraćanje pažnje i vježbanje suzdržavanja. Mnogi faktori utječu na želju za jelom, možete učiniti različite načine za borbu protiv želje za jelom ili stvarne gladi.
Korak
1. dio 3: Promjena prehrane
Korak 1. Za večeru pojedite obrok bogat proteinima
Proteini mogu osigurati energiju duži vremenski period i mogu vas duže držati sitima. Iako nisu sve želje za hranom uzrokovane glađu, pun želudac može izdržati ovu želju. Za večeru jedite zdrave proteine, poput:
- Mršavo perad ili riba
- Orašasti plodovi ili sjemenke
- Grašak, sočivo ili slanutak.
Korak 2. Uključite vlakna u svoju prehranu
Namirnicama koje sadrže vlakna potrebno je puno vremena za probavu i niske su kalorije. Konzumiranjem raznovrsnog povrća i voća duže ćete se osjećati siti bez smanjenja zdrave prehrane. Žitarice sa visokim sadržajem vlakana i niskim sadržajem šećera takođe su dobar izbor.
Korak 3. Smanjite unos šećera i jednostavnih ugljikohidrata
Hrana bogata šećerom može naglo povećati krvni tlak, nakon čega slijedi iznenadni pad. Lupanje može uzrokovati osjećaj umora i gladi, izazvati želju za jelom ili otežati otpor. Jednostavni ugljikohidrati koji se nalaze u bijeloj riži, bijelom kruhu, bijeloj tjestenini i većini kora za pizzu mogu se brzo pretvoriti u šećer nakon konzumiranja i imati isti učinak.
Zamijenite unos hrane složenim ugljikohidratima koji se nalaze u kruhu od cjelovitih žitarica ili tjestenini, smeđoj riži i zelenom povrću
Korak 4. Jedite male obroke tokom dana
Ako ne možete odoljeti želji za jelom, napravite plan. Smanjite obroke za ručak i večeru. Između dva obroka pojedite zdravu užinu kako biste zamijenili smanjeni dio. Neki ljudi pojedu čak šest porcija grickalica dnevno pa će biti teško osjetiti glad i spriječiti loše odluke.
Dio 2 od 3: Radite druge načine za sprječavanje želje za hranom
Korak 1. Idite u krevet rano
Što prije odete u krevet, manje ćete vremena imati za osjećaj gladi nakon večere. Takođe, ako ostanete budni do iznemoglosti, bit će jako teško donositi mudre odluke. Ako imate problema s ranim zaspanjem, isprobajte ove savjete:
- Koristite malo crveno svjetlo jer crveno može povećati proizvodnju hormona za spavanje.
- Izbjegavajte kofein popodne, pušenje ili plavo svjetlo sa ekrana računara ili televizora.
- Uzimajte pilule melatonina noću kako biste lakše odredili raniji raspored za spavanje.
Korak 2. Vodite evidenciju žudnje
Kada imate potrebu da jedete, zapišite šta želite da jedete i zašto. Ako niste sigurni šta uzrokuje vašu žudnju, zapišite jeste li osjetili miris ili vidjeli određenu hranu, kako ste se osjećali i jeste li osjećali stres ili umor. Nakon što ste doživjeli neke od ovih pojava, možete početi razumijevati određene obrasce. To vam može pomoći da uočite primamljive situacije i budite oprezni kako biste ih izbjegli i riješili.
Korak 3. Trenirajte sebe kroz akciju
Ako znate šta uzrokuje vašu želju za jelom, pripremite se kroz akciju. Podsjetite se na stvari koje morate učiniti kako ne biste odustali i zamislite sebe kako prolazite pored hrane, a da je niste pojeli, ili spavate bez zaustavljanja u kuhinji. Zamišljajući ovaj proces, možete izgraditi svoju odlučnost kada je u pitanju želja za hranom.
Korak 4. Nezdravu hranu držite van domašaja
Učinite tako da nezdravu hranu nije lako nabaviti, posebno grickalice koje obično jedete noću. Ako ne možete u potpunosti izbaciti grickalice iz svog doma, barem ih držite izvan spavaće sobe. Držite ga negdje gdje je teško doći, to jest u prostoriji s druge strane kuće od vaše spavaće sobe ili na hladnom mjestu kako ne biste htjeli posjetiti to mjesto noću.
Dio 3 od 3: Odgovor na žudnju za hranom
Korak 1. Pijte tečnost
Umjesto grickanja, popijte veliku čašu vode, čaj bez kofeina ili mlijeko s niskim udjelom masti ili zamjenu za mlijeko kada imate potrebu za jelom. Ove niskokalorične tekućine zasitit će vas, ali neće udebljati. Nemojte dodavati previše šećera u čaj i mlijeko. Neki ljudi doživljavaju dehidraciju ili žeđ kao glad; voda je vrlo efikasna za ovaj problem.
Stavite čašu vode pored kreveta kako ne biste morali ići u kuhinju noću
Korak 2. Jedite dostupne zdrave grickalice
Ako je želja za jelom posljedica stvarne gladi, stavite mali tanjur zdrave hrane uz svoj krevet. Kriška integralnog hljeba, mala jabuka, četiri ili pet neslanih oraha, nekoliko crvenih rajčica ili kriška tamne čokolade neki su primjeri grickalica koje možete pojesti umjesto da idete u kuhinju.
Ako je žudnja za hranom više psihološka nego fizička (što je teško opisati), pokušajte smanjiti broj grickalica koje jedete svake noći na tjedan ili dvije, sve dok vam više ne trebaju
Korak 3. Žvakajte gumu bez šećera
Ponesite žvaku bez šećera. Zatim žvačite žvaku dok ne nestane želja za jelom. Ovo vam neće oduzeti žudnju za hranom, ali može je učiniti rjeđom kao i obično.
Jaki okusi poput peperminta mogu pomoći u smanjenju žudnje
Korak 4. Upotrijebite pastu za zube ili tekućinu za ispiranje usta s okusom
Kad osjetite želju da jedete noću, ustanite iz kreveta i operite zube pastom jakog okusa ili očistite usta vodom za ispiranje usta. Okus vam može pomoći da prevladate žudnju, a "čisti zubi" mogu smanjiti vjerojatnost da ćete poslije jesti.
Korak 5. Razmislite o nečem odvratnom
Ako ste osjetljivi na odvratne misli ili slike, zamislite ih tako da izgubite apetit za hranom. Ovo možda nije najugodniji način da se nosite sa žudnjom, ali nekima djeluje.
Korak 6. Pronađite aktivnosti koje vas drže zauzetima
Ako želja za jelom traje duže od 10 minuta i nema znakova prestanka, zaposlite se. Radite užurbane aktivnosti, poput obavljanja svakodnevnih zadataka, šetnje psa do čitanja knjige. Izbjegavajte aktivnosti koje vas mogu odvesti u kuhinju ili gdje možete kupiti hranu.
