Želja za nezdravom hranom može se dogoditi svakome. Mnogo je faktora koji to mogu uzrokovati, od lošeg dana na poslu, loših navika do pothranjenosti. S tim se može teško nositi. Međutim, uz jaku volju i nekoliko jednostavnih trikova, to možete učiniti.
Korak
1. dio 3: Promjena načina razmišljanja
Korak 1. Budite svjesni
Kad žudite za hranom, zastanite i promatrajte svoje misli i reakcije. Istraživanja su pokazala da pauziranje i prepoznavanje vašeg mentalnog i fizičkog stanja mogu ukloniti želju za hranom.
- Zastanite i zapitajte se: Zašto to želim? Šta zaista osjećam? Ova metoda možda neće uvijek uspjeti. Međutim, u barem nekim slučajevima pauziranje promatranja vašeg mišljenja može dovesti do zdravijih odluka.
- Pomoći ćete i ako napravite trenutak u svom inventaru šta ste pojeli tog dana. Često to može izazvati vaš mozak da se osjeća umjesto da žudi za većom hranom.
Korak 2. Vizualizujte pozitivne nagrade
Druga psihološka istraživanja pokazala su da vam zamišljanje očekivanog ponašanja može pomoći da to prođete.
- Zastanite na trenutak i pokušajte što slikovitije zamisliti nagrade za donošenje prave odluke.
- Na primjer, zamislite da ste lakši za 5 kg i kako biste izgledali i osjećali se da se dosljedno hranite zdravo.
Korak 3. Zamislite posljedice
Slično, neka istraživanja sugeriraju da vizualizacija negativnih posljedica loših odluka može pomoći ljudima u donošenju dobrih odluka.
- Na primjer, zamislite da imate dijabetes ili zamislite da ste 9 kg teži.
- Ovo može izgledati nečuveno. Uostalom, zdjela sladoleda neće vas učiniti dijabetičarima. Međutim, pretjerivanje u opasnostima nezdravih izbora može ih učiniti manje privlačnima.
- Takođe zapamtite da to nije loše za vas. Ovdje nisu u fokusu ni vaše tijelo ni vaš izgled. Međutim, ovo razmišljanje više govori o razjašnjavanju posljedica vaše odluke. Cilj je pomoći u donošenju dobrih odluka, a ne osjećati se loše zbog sebe.
Korak 4. Odlažite, nemojte odoljeti želji da nešto pojedete
Kad žudite za nečim nezdravim, nemojte sebi reći "ne". Umjesto toga, recite, "možda ću kasnije pojesti."
- Psihološka istraživanja pokazuju da je često odluka da se odloži jesti nešto dovoljno da prestane žudjeti za nečim. Moguće je da će u bliskoj budućnosti ova želja proći.
- Izgovaranjem "kasnije" umjesto "ne", varate svoj mozak da donese pravu odluku. Možete reći "ne" kada više nemate potrebu da nešto pojedete.
Dio 2 od 3: Promjena navika
Korak 1. Zamijenite želju da nešto pojedete
Ako ste zaista gladni, u redu je da jedete! Međutim, umjesto da jedete kolačiće ili čips, jedite zdrave grickalice. Može biti dvostruko učinkovitiji ako možete identificirati željenu hranu. Određena hrana može ukazivati na to da nešto nedostaje u vašoj prehrani. Kao primjer:
- Žudnja za čokoladom može značiti da vam je potreban magnezij. Umjesto čokolade, pokušajte grickati prirodno voće, orahe, lisnato povrće ili mineralno/vitaminski dodatak.
- Žudnja za šećerom ili jednostavnim ugljikohidratima (poput kruha) može značiti da vašem tijelu trebaju proteini ili složeni ugljikohidrati za energiju. Ugljikohidrati se razlažu na šećere. Budući da se brzo metabolizira, šećer nije dobar izvor dugotrajne energije. Najbolji izvori energije su proteini i složeni ugljikohidrati koji se sporije razgrađuju. Dobri primjeri uključuju smeđu ili dugozrnatu rižu. Tjestenina ili kruh od integralnog brašna također su dobar izbor. Za proteine su dobar izbor orasi, drveni orasi, sir, mlijeko s niskim udjelom masti, orasi ili nemasno meso.
- Žudnja za prženom hranom također može ukazivati na potrebu za dobrim mastima, poput omega 3. Masne kiseline. Pokušajte jesti više ribe ili kupujte mlijeko, sir ili jaja koja sadrže ta ulja.
- Želja za solju može značiti da su vam potrebni minerali poput kalcija, kalija ili željeza. Možda će vam trebati i hidratacija ili vitamini B. Kada žudite za slanom hranom, pokušajte popiti čašu vode. Ako ovo ne uspije, mogla bi uspjeti banana i malo jogurta. Ako ste česti, pokušajte uzimati suplemente vitamina B.
Korak 2. Odaberite zdrave grickalice
Kad grickate, pokušajte koristiti zdrave opcije koje zadovoljavaju istu žudnju za grickanjem. Kao primjer:
- Za slanu hrskavu poslasticu probajte kokice umjesto čipsa. Najbolje su svježe kokice, ali ako više volite instant kokice u mikrovalnoj pećnici, odaberite nemasnu sortu.
- Ako ste željni slatkiša, isprobajte mješavinu sa suhim voćem i malo čokoladnog čipsa. Može biti dobar izvor složenih ugljikohidrata i dobrih masti. Ili pojedite mali komad tamne čokolade. Tamna čokolada ima manje šećera i bogata je zdravim antioksidansima.
- Ako žudite za pomfritom ili kolutićima luka, probajte edamame s malo soli koja je bogata vlaknima i proteinima. Ili pečeni krompir za manje kalorija i više vlakana.
- Ako ste željni sladoleda, probajte sorbet ili smrznuti jogurt. Ove namirnice su i dalje bogate šećerom, pa ih nemojte jesti previše. Međutim, ove opcije imaju mnogo manje masti-često bez masti.
Korak 3. Kuhajte svoju hranu
Restoranska hrana, posebno brza hrana, puna je soli i drugih nezdravih sastojaka. Pravljenje vlastitih ukusnih i zdravih jela pomoći će vam da se oduprete žudnji za restoranskom hranom.
Pakujte zalihe kad idete na posao. Kad imate svoje zdrave obroke, otporniji ste na iskušenje da kupite brzu hranu kroz vožnju ili pojedete pizzu koju su vam naručile kolege
Korak 4. Preusmjerite svoj um
Kad se osjećate kao da žudite za nečim, pokušajte se okupirati nečim drugim.
- U idealnom slučaju, ovo možete učiniti zdravom aktivnošću, poput šetnje po kompleksu. Međutim, možete nazvati i prijatelja ili raditi na projektu oko kuće.
- Želja za hranom često je uzrokovana dosadom ili umorom. Ako ste zauzeti, možete izbjeći jedno od ovih.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna uzrokuje da vašem tijelu treba (i želi) više kalorija za rad. Ovo je povezano sa žudnjom za nezdravom hranom. Kvalitetan noćni san trebao bi smanjiti želju za nezdravom hranom.
Slično, nedostatak sna može oslabiti vašu volju, što otežava zadržavanje žudnje
Korak 6. Prekinite dnevne navike
Psihološka istraživanja pokazuju da se grickanje obavlja nesvjesno, kao dio svakodnevnih navika. Prekidanje ove svakodnevne navike može pomoći u smanjenju želje za hranom.
- Ako ste navikli na grickanje dok gledate televiziju, možda ćete početi žudjeti za užinom svaki put kada gledate TV. Pokušajte biti svjesni svakodnevnih navika poput ove i zaustavite ih.
- To možete učiniti promjenom fizičkog prostora. Na primjer, privremeno premjestite televizor u drugu prostoriju. Ova promjena će oslabiti vezu između televizije i grickanja. Televizor možete premjestiti natrag nakon što ste stekli naviku.
- Istraživanja također pokazuju da grickanje nedominantnom rukom znači da ćete jesti manje i oslabiti ovu naviku. Stoga, kad odustanete i počnete grickati, isprobajte ovu metodu.
Korak 7. Proslavite jednostavno
Ukusna, ali nezdrava hrana dio je mnogih proslava. Bilo da se radi o rođendanskoj torti ili piti od bundeve na odmoru, masne i slatke poslastice idu ruku pod ruku s dobrim vremenima. Pokušajte smanjiti potrošnju ove hrane.
Ne može mnogo ljudi odbiti parče torte na svoj rođendan. Nema problema, pojedite komad! Ali zapamtite, komadi ne moraju biti veliki. Možete sudjelovati u slavlju (i često zadovoljiti žudnju za hranom) sa samo malim komadom kolača
Dio 3 od 3: Promjena atmosfere povezane s hranom
Korak 1. Ispraznite ormar
Jedan siguran način da se pobrinete da ne jedete nezdravu hranu kod kuće je da je ne jedete. Ako ste ozbiljni u namjeri da ovu hranu izostavite iz prehrane, riješite ih se!
Ne možete konzumirati ono čega nema. Ako jedete kod kuće i imate samo zdrave sastojke za kuhanje, to ćete jesti
Korak 2. Ne prikazujte nezdravu hranu
Kako kaže stara engleska izreka, "izvan vidokruga, izvan uma (neviđeno je nezamislivo)". Ako vam smeta da se riješite bilo čega nezdravog, pomaknite ga s vidokruga i izvan dohvata.
- Istraživanja pokazuju da ljudi jedu slatkiše u prozirnim posudama, poput staklenih tegli, umjesto bombona u neprozirnim posudama.
- Ako čips od krumpira čuvate kod kuće, čuvajte ga u zatvorenom ormaru.
Korak 3. Neka vam zdrava hrana bude nadohvat ruke
Obrnuta strana skrivanja nezdrave hrane osigurava da su zdrave opcije hrane lako vidljive i dostupne. To će povećati vjerojatnost da ćete ih konzumirati umjesto nezdrave hrane.
Na primjer, držite voće na kuhinjskom stolu. Ako su jabuke na vidiku, ali je čips sakriven, veća je vjerojatnost da ćete preferirati voće
Korak 4. Nemojte kupovati na prazan želudac
Istraživanja pokazuju da je veća vjerovatnoća da ćete u kupovinu s gladnim trbuhom otići sami. To često znači nezdravu hranu.
- Pokušajte jesti zdravu užinu prije odlaska u kupovinu. Ova metoda će smanjiti iskušenje da samovoljno kupujete nezdravu hranu.
- Opet, ako ne kupujete nezdravu hranu, nećete je jesti. Idite u kupovinu punim stomakom i napravite pravi izbor.
Savjeti
- Nemojte se tući zbog povremenog neuspjeha. Niko nije savršen, postoji još sutra.
- Operite zube rano. To će vam pomoći da spriječite da jedete nezdravu hranu jer su vam zubi već čisti i mirišu. Ne odgovaraju sve namirnice i aroma mentola u pasti za zube ili tekućini za ispiranje usta.
- Planiranje obroka tokom nedelje i kupovina u skladu s tim dobri su načini da zdravu ishranu učinite lakšom.
- Isprobajte zdrave alternative nezdravim grickalicama: šaku slanih/pečenih badema, granole, kolače od riže, čips od soje, voće.
- U redu je povremeno dobiti malu nagradu, samo nemojte pretjerivati.
- Pokušajte jesti voće koje ima ukus slatkiša.
- Pijenje puno vode pomoći će vam da se riješite želje. Umjesto da tražite čips, uzmite čašu i popijte vode!
- Recite nekome o svom problemu. Velike su šanse da će vam pomoći u problemu konzumiranja nezdrave hrane.
- Zamrznuto grožđe pomalo liči na bombone.
