Mleko je važno piće za zdravlje. Konzumiranje 2-3 čaše mlijeka svaki dan može vašem tijelu osigurati kalcij, fosfor, magnezij, proteine, vitamine A, B12, C i D. Mlijeko također može sniziti krvni tlak, te smanjiti rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2. Ako mislite da ne pijete dovoljno mlijeka svaki dan, možete napraviti jednostavne promjene u prehrani kako biste lakše unosili hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu.
Korak
Metoda 1 od 3: Pijte više mlijeka
Korak 1. Pijte mlijeko svaki dan
USDA preporučuje djeci i odraslima da piju 3 čaše mlijeka s malo masnoće, bez masti ili drugih mliječnih proizvoda svaki dan kako bi dobili kalcij i vitamine koji su potrebni tijelu.
- Djeci se preporučuje da konzumiraju punomasno mlijeko do dobi od 2 godine, a zatim konzumiraju 2% mlijeka nakon toga.
- Ako vam se ne sviđa okus mlijeka, pokušajte mlijeku dodati aromu, poput ekstrakta vanilije, banane ili soka od jagode.
Korak 2. Dodajte mlijeko toplom napitku, poput kave, čaja ili vruće čokolade
Mlijeko će okusu napitka dodati kremast i mekan osjećaj, a također će umanjiti kiselost i gorčinu.
Međutim, dodavanje mlijeka u čaj može smanjiti prednosti čaja. Proteini u mlijeku spriječit će tijelo da apsorbira flavonoide, antioksidante u čaju
Korak 3. Koristite nemasno mlijeko u prahu u receptima koji sadrže mlijeko
Mlijeko u prahu možete koristiti i kao zdravu zamjenu za kremu za kavu bez masti. Možete čak dodati mlijeko u prahu u mlijeko kako biste obogatili sadržaj vitamina u mlijeku.
Korak 4. Napravite slatko čokoladno mlijeko koje vole djeca i odrasli
Pomiješajte kakao u prahu, vanilu, mlijeko i šećer po ukusu. Ovaj jednostavan recept može zadovoljiti vašu želju za čokoladom, bez dodavanja kemikalija poput gotovog čokoladnog mlijeka u prahu
Korak 5. Budite kreativni s mlijekom
Možete dodati mlijeko raznim receptima kako biste poboljšali okus hrane, kao i dodati vitamine i kalcij u hranu.
Korak 6. Napravite smoothie s mlijekom
Mlijeko će zgusnuti smoothie i dodati njegov nutritivni sadržaj.
U blenderu pomiješajte led, voće i mlijeko sa niskim sadržajem masti. Ako mlijeko s niskim udjelom masti nije dovoljno gusto za vaš smoothie, umiješajte malo maslaca od kikirikija za bogatiji okus
Metoda 2 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Promijenite mlijeko koje pijete
Ako ste navikli konzumirati punomasno mlijeko, pokušajte započeti obrano mlijeko kako biste smanjili unos kalorija i zasićenih masti. Počnite s 2% mlijeka, zatim 1% i na kraju samo s obranim mlijekom.
Možda biste trebali razmisliti o konzumiranju organskog mlijeka bez dodavanja hormona
Korak 2. Izračunajte unos kalorija
Iako većina vrsta mlijeka sadrži kalorije, svoju prehranu možete prilagoditi uzimajući u obzir unos kalorija iz mlijeka. Izbjegavajte unos "praznih" kalorija i umjesto toga pijte mlijeko.
Ako niste sigurni konzumirate li previše ili premalo mlijeka, razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste promijenili uravnoteženiju prehranu
Korak 3. Pijte mlijeko umjesto sode
Velika čaša mlijeka (oko 350 ml) sadrži manje kalorija od iste količine sode. Osim toga, mlijeko sadrži i vitamine koje soda nema.
Korak 4. Dajte mlijeku prioritet
Mlijeko i njegovi derivati vrlo su važni za unos hranjivih tvari koje su potrebne tijelu. Možda ćete morati smanjiti potrošnju druge hrane kako biste uskladili unos masti i kalorija, ali ipak biste trebali dati prednost mlijeku zbog njegove nutritivne vrijednosti.
- Kalcijum održava zdrave zube i kosti.
- Proteini su dobar izvor energije, također mogu popraviti i razviti koštanu masu.
- Kalij može pomoći u regulaciji krvnog tlaka i neophodan je za jačanje kostiju i mišića.
- Fosfor pomaže u jačanju kostiju i zuba te pomaže bubrezima filtrirati toksine u tijelu.
- Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij i fosfor.
- Vitamin B12 pomaže u održavanju zdravih crvenih krvnih zrnaca i živaca.
- Vitamin A pomaže u održavanju vida i zdrave kože, zuba i živaca.
- Niacin, vrsta vitamina B, može pomoći u održavanju niskog nivoa holesterola.
Korak 5. Dobijte sadržaj mlijeka iz drugih izvora
Ako ste zabrinuti zbog unosa kalorija iz mliječnih proizvoda, probajte jesti jogurt bez masti kao zdrav međuobrok. Možete čak dodati žitarice, orahe i voće u jogurt kako biste od jogurta napravili jelovnik za doručak.
Metoda 3 od 3: Pijte mlijeko za one od vas koji imaju intoleranciju na laktozu
Korak 1. Pijte mlijeko uz obroke
Neki ljudi koji teško probavljaju laktozu u mliječnim proizvodima mogu konzumirati mlijeko kombinirajući ga s drugom hranom.
Korak 2. Uzmite gotove tablete enzima laktata prije jela kako biste pomogli tijelu da probavi mlijeko i mliječne proizvode
Korak 3. Kupite mlijeko bez laktoze
Neki proizvođači mlijeka i mliječnih proizvoda dodaju mliječnu kiselinu direktno u mlijeko, tako da možete uživati u blagodatima mliječnih proizvoda bez probavnih problema.
Možete konzumirati i obično bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko i vodu sa škrobom
Korak 4. Isprobajte druge mliječne proizvode, poput jogurta ili sira, ako zaista ne možete piti mlijeko
Iako se proizvod i dalje proizvodi od mlijeka, barem se mliječni proizvodi ipak lakše probavljaju.
Savjeti
- Ako apsolutno ne možete piti mlijeko ili konzumirati mliječne proizvode, jedite hranu bogatu kalcijumom, kao što su brokoli, pasulj, bamija, spanać, kupus, klice pasulja i karfiol. Osim toga, i potrošnja razne hrana bogata vitaminom D, poput goveđe jetre, lososa, jaja (žumance sadrži vitamin D), sardina, tunjevine i ulja jetre bakalara.
- Ako ne možete probaviti mlijeko, možete imati sojino mlijeko, bademovo mlijeko ili vodu sa škrobom, ali svakako kupite mlijeko bez šećera.
-
Vodite zdravu prehranu pijući mlijeko će pruža vam mnoge zdravstvene prednosti, ali nećete uživati u svim blagodatima ako ne vježbate. Vježba ne traje uvijek dugo ili teško. Hodanje 30 minuta dnevno, 4 puta sedmično, drastično će poboljšati vaše zdravlje.
Nakon vježbe pokušajte popiti čašu mlijeka. Čaša mlijeka sadrži najmanje 8 g proteina, što je dovoljno za popravak kostiju
- Mlijeko ne može zamijeniti hranu jer su vam za prehranu potrebni hranjivi sastojci. Neka mliječni proizvodi budu dio zdrave prehrane, koja uključuje hranu bogatu bjelančevinama, poput mesa ili pasulja, škrobove poput kruha ili pirinča, te svježe voće i povrće.
- Ako planirate kupiti organsko mlijeko, imajte na umu da je organsko mlijeko skuplje od običnog mlijeka.
- Neki ljudi će možda morati izbjegavati mlijeko krava koje dobivaju hormon rasta.
-
Neki ljudi mogu odlučiti kupiti organsko mlijeko kako bi podržali održive poljoprivredne aktivnosti.
- Organsko mlijeko je mlijeko krava kojima se ne daju antibiotici, pa krave nisu imune na bakterije.
- Organsko mlijeko sadrži puno konjugirane linolne kiseline (CLA), zdrave masne kiseline za koju se pokazalo da smanjuje rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa.
- Trudnice bi trebale konzumirati mlijeko jer je bebama potreban kalcij u mlijeku. Međutim, pazite da konzumirate samo pasterizirano mlijeko u trudnoći.
- Ako želite jesti kremastu hranu, kupite nemasno ili nemasno mlijeko kako biste zadovoljili svoju želju i dobili kalcij bez konzumiranja masti.
Upozorenje
- Ne zamenjujte mleko sladoledom. Sadržaj masti i šećera u sladoledu je mnogo veći od mlijeka.
- Ne pijte mlijeko ako ga ne možete probaviti.
- Nikada ne pijte nepasterizovano mleko, posebno ako ste trudni. Nepasterizirano mlijeko može sadržavati listeriju, vrstu štetnih bakterija. Također izbjegavajte sir napravljen od nepasteriziranog mlijeka.
-
Kada konzumirate više mlijeka, unosite i više tekućine, pa ćete prema tome morati prilagoditi unos tekućine. Ako ste popili 10 čaša vode i soka, nemojte povećavati unos sa 4 čaše mlijeka. Smanjite potrošnju drugih pića u svojoj prehrani kako biste napravili mjesta kako biste mogli konzumirati mlijeko.
- Ne zamjenjujte zdravu hranu koju morate konzumirati mlijekom. Mlijeko nije uvijek zdravo, pa se ne preporučuje zamjena druge zdrave hrane mlijekom. Imajte na umu da iako mlijeko sadrži proteine, 8 g proteina nije dovoljno da zamijeni izvor proteina iz hrane. Gledajte na mliječne proteine kao na dodatni protein ili dodatni protein koji konzumirate izvan "potrebnog" proteina.
- Prije nego pokušate promijeniti prehranu, nazovite svog ljekara.
