Loše sjećanje koje dolazi iz neugodnog događaja ili iz traumatičnog događaja može trajati danima, mjesecima, pa čak i godinama. Srećom, postoje načini da naučite svoj um da se s negativnim sjećanjima nosi na zdrav način. Nastavite čitati kako biste naučili metode za smanjenje učestalosti prisjećanja loših sjećanja i smanjenje tjeskobe kad ih se sjetite.
Korak
1. dio od 3: Stvaranje zdravog načina razmišljanja
Korak 1. Izbjegavajte predmete i mjesta koja mogu pokrenuti prisjećanje sjećanja
Primjećujete li da vas nesvjesno pogađaju loša sjećanja kada idete na određena mjesta ili oko određenih stvari? Možda niste shvatili da su to stvari koje pokreću vaša sjećanja. Na primjer, možda se vaše loše sjećanje odnosi na incident koji se dogodio u osnovnoj školi, pa ga se sjećate svaki put kada prolazite kroz to. Ako ujutro krenete novim putem kako biste krenuli na posao i izbjegavate ići ulicom u kojoj se nalazi vaša osnovna škola, možete se malo češće držati uma bez loših sjećanja.
- Ako možete potpuno izbjeći stvari koje vas mogu pokrenuti iz loših sjećanja, na kraju će vam sve nestati iz uma. Imat ćete manje razloga da ih se sjećate, a kako nastavite sa svojim životom, zamijenit ćete svoja loša sjećanja važnijim mislima.
- Naravno, nisu svi okidači u potpunosti izbjegnuti i možda ne želite promijeniti svoj put da biste otišli na posao, ili donirali svoju zbirku naučnofantastičnih knjiga, ili prestali slušati svoj omiljeni bend samo zato što ste zadnji put vidjeli njihov bend emisija uživo je bila noć kada je vaš bivši prekinuo vezu s vama. Ako izbjegavanje okidača nije moguće, bilo zato što ima previše okidača ili zato što mrzite dati memoriji snagu, postoje i drugi načini za rješavanje problema s memorijom.
Korak 2. Razmišljajte o sjećanjima dok ne izgube moć
Kad prvi put pomislite na nešto loše, to vas može učiniti slabim i osjećati se tjeskobno i nemirno. Vaš poriv može biti izbjegavanje razmišljanja o tome što je više moguće, ali pokušaj zadržavanja sjećanja može vam dati više snage sljedeći put kada vam padne na pamet. Umjesto da to izbacite iz uma, dopustite sebi da se sjetite šta se dogodilo. Razmišljajte o tome dok konačno ne izgubi žalac. Na kraju ćete prestati razmišljati o tome, a kad to učinite, više vas neće boljeti. Ako vam sjećanje postane sve teže u umu, trebate požuriti u šetnju ili bilo koju aktivnost što je prije moguće.
- Pokušajte se osjećati ugodno jer je u stvari događaj koji je izazvao sjećanje završio. Šta god da se dogodi, drugi ljudi vam se smiju ili je nešto opasno što vam se dogodilo prošlost.
- U nekim slučajevima razmišljanje o lošim uspomenama može biti pomalo opsesivno. Posmatrajte svoje emocije dok se stalno prisjećate svojih sjećanja. Ako shvatite da čak i nakon što namjerno razmislite o sjećanju, ono i dalje ima moć povrijediti vas, pokušajte na druge načine da se riješite lošeg pamćenja.
Korak 3. Pokušajte promijeniti memoriju
Svaki put kad se nečega sjetite, sjećanja se malo mijenjaju. Vaš mozak stvara male praznine u memoriji kako bi ga zamijenio netočnim informacijama. Možete iskoristiti način na koji vaš mozak funkcionira zamjenjujući dijelove loših sjećanja različitim informacijama. Na kraju ćete se početi sjećati promijenjene verzije.
- Na primjer, recimo da se sjećate kako ste u djetinjstvu s ocem vozili brod pod nazivom „Hvatač snova“. Sjećate se svog oca na stražnjem kraju broda koji je nosio crvene kratke hlače i sunčane naočale, vrištao pri pogledu na vas kako ste se naslonili predaleko na šine i pali u vodu. "Znate" da se to dogodilo, ali godinama kasnije, kada pogledate fotografiju na dan incidenta, sve što vidite je vaš tata u trapericama, a ime broda je "Zimski ribolov". Kao što vidite, sjećanja nisu uvijek tačna i mogu se promijeniti.
- Pokušajte promijeniti dio sjećanja zbog kojeg se osjećate loše. Koristeći gornji primjer, ako se sjećate da ste se osjećali uplašeno i sami kad ste pali u rijeku, pokušajte ponovo zamisliti sjećanja kako biste se mogli usredotočiti na to koliko ste bili sretni što vas je otac spasio.
- Svaki put kada razmišljate o svojim sjećanjima, ona se osjećaju malo drugačije. Ako se svaki put fokusirate na dobre osjećaje umjesto na loše, sjećanja će se ritmično mijenjati. Možda neće preći iz loših uspomena u sjajne uspomene, ali šanse su da će biti manje bolne.
Korak 4. Usredotočite se na sretnija sjećanja
Ponekad nam se mozak zaglavi u navikama koje je teško razbiti. Ako se nalazite u puno loših uspomena, uvježbajte svoj um da ih umjesto toga pretvori u dobre uspomene. Nemojte davati lošim sjećanjima previše prilika da promijenite raspoloženje ili da se osjećate tjeskobno, umjesto da im dopustite da vam uđu u um, promijenite mišljenje u ljepše uspomene. Vježbajte pozitivno razmišljanje sve dok više ne padnete automatski u istu staru mentalnu rutinu.
Pokušajte svoja loša sjećanja uskladiti s dobrim. Na primjer, ako ne možete prestati razmišljati o vremenu kada ste bili nervozni tokom prezentacije, a cijeli razred se smijao, uparite to sjećanje sa sjećanjem na vrijeme kada ste bili dobri i bili ste pohvaljeni. Svaki put kada razmišljate o lošim uspomenama, promijenite ih u dobre. Ako imate dobro pamćenje u umu, nećete morati razmišljati o nečemu dobrom o čemu ćete razmišljati kada se osjećate loše
Korak 5. Naučite biti u sadašnjosti
Praksa posvećivanja veće pažnje sadašnjim događajima naziva se i svjesnost. To znači fokusiranje na sadašnjost, a ne zadržavanje u prošlosti ili nervoza i predviđanje budućnosti. Ostati svjestan najbolji je način da se izvučete iz stresa i dobijete više vrijednosti od života. Umjesto da trošite vrijeme i energiju brinući se o stvarima koje ne možete promijeniti, možete se osloboditi svih tereta i "živjeti" s njima.
- Često dozvolimo da nam misli lutaju tokom svakodnevnih aktivnosti. Umjesto da idete na „autopilot“, odvojite vrijeme da primijetite male stvari, poput zvukova ili mirisa, koje inače ne biste primijetili. Ovo može pomoći vašem umu da se vrati u sadašnji trenutak, umjesto da se udalji i fiksira na sjećanje.
- Implementirajte mantru koju možete ponoviti kada vam um luta tamo gdje ne želite da ide. Na primjer, možete reći „ovdje sam“ili „živ sam“. Recite nešto na čemu se zasnivate u sadašnjosti.
- Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo sada osjeća. Obratite pažnju na svoja osjetila: šta trenutno čujete, vidite, osjećate i mirišete?
- Pokušajte meditirati. Većina oblika meditacije ima veze sa pažnjom. Fokusiranje na disanje i oslobađanje uma od smetnji pomaže vam da živite potpunije u sadašnjosti. Redovita praksa meditacije ne samo da vam pomaže da ostanete koncentrirani, već se pokazuje i da poboljšava vaše cjelokupno raspoloženje.
Dio 2 od 3: Imajte pozitivan pogled
Korak 1. Razmotrite šta ste naučili iz incidenta
Čak i najstrašnija iskustva mogu nas naučiti lekciju. Možda će vam trebati neko vrijeme da shvatite šta ste naučili, posebno ako je incident još uvijek svjež. Ali ako se osvrnete i vidite da ste iz ove situacije stekli mudrost, vaša loša sjećanja možda više neće povrijediti. Možete li dobiti nadu koju prije niste ostvarili?
- Upamtite da su loša iskustva neizbježan dio života. Teška iskustva čine nas jačima i pomažu nam da cijenimo dobra vremena u životu. Bez da se povremeno osjećamo loše, nećemo moći cijeniti dobre osjećaje.
- Pokušajte biti zahvalni na vašim blagoslovima. Šta god da ste izgubili kao posljedicu ovih sjećanja, napravite popis stvari na kojima ste trenutno zahvalni.
Korak 2. Iz sretnih uspomena
Kako vrijeme prolazi, ružna sjećanja će prirodno početi pomalo blijediti. Možete ubrzati proces tako što ćete živjeti punim plućima i stvoriti nova dobra sjećanja koja će vam ispuniti um. Provedite vrijeme radeći stvari koje volite s ljudima koji vas čine sretnima. Što više dobrih uspomena napravite, manje ćete loše osjećati dugoročno.
- Odlazak na mjesto na kojem nikada prije niste bili može vam pomoći, tako da možete steći nova iskustva koja nisu u potpunosti povezana s prošlošću. Rezervirajte let za novi grad ili budite turist u svom gradu i posjetite četvrti koje rijetko posjećujete.
- Ako vam hodanje nije stvar, promijenite rutinu na drugi način. Idite u novi restoran koji nikada niste probali, skuhajte izazovno jelo ili pozovite prijatelje na večeru.
Korak 3. Imajte užurban život
Neka vaš raspored bude ispunjen i ohrabrujte svoje misli, tako ćete imati manje vremena za razmišljanje o negativnom. Ako ste skloni provoditi vrijeme sami, dajte prednost češćim izlascima sa prijateljima ili češćoj posjeti porodici. Pretvorite se u zanimljive knjige ili odaberite novi hobi. Što češće sjedite mirno i ne radite ništa, to više možete razmišljati o svojim prošlim sjećanjima. Evo nekih aktivnosti koje vas mogu zauzeti:
- Bavite se fizičkom aktivnošću, poput fudbala ili kick boksa. Ako ne volite vježbe, izazovite sebe da svaki dan prođete nekoliko kilometara ili počnite baviti se jogom. Fizički izazov je odličan način da oslobodite svoj um od negativnih misli. Vježba tjera vaš mozak da oslobađa endorfine koji mogu poboljšati vaše raspoloženje.
- Kreirajte nešto novo. Možete sašiti haljinu, slikati ili napisati pesmu. Uložite svoju energiju u nešto i nećete imati vremena zadržavati se na lošim uspomenama.
- Potražite mogućnosti da poklonite svoje vrijeme. Pomaganje drugima odličan je način da ne razmišljate o vlastitim problemima.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol i droge
Korištenje tvari mijenja vaše misli na gore, pogotovo ako vas zbog loših sjećanja osjećate depresivno i tjeskobno. Alkohol može povećati depresiju, ljutnju, anksioznost, posebno kod ljudi koji imaju ove simptome. Da biste ostali mentalno pozitivni, izbjegavanje alkohola i droga najbolje je što možete učiniti.
- Korištenje alkohola i droga kao način da se zaborave loša sjećanja ili kao način da se izbjegnu sve vrste negativnih emocija, općenito dovodi do ovisnosti. Ako se okrenete alkoholu ili drogama da biste izgubili pamćenje, odmah potražite pomoć.
- Treba izbjegavati i druge oblike bijega. Ako ste skloni kockanju, prejedanju ili sklanjanju u naviku koja bi mogla biti štetna za vaše zdravlje kao način za suzbijanje loših osjećaja, važno je priznati svoje ponašanje i obuzdati ga, bilo sami ili uz pomoć terapeuta ili grupe za podršku.
Korak 5. Stavite svoje zdravlje na prvo mjesto
Kad vas obuzmu negativne misli, bit će vam teško sjetiti se i dobro se brinuti o sebi. Jedenje hranjive hrane, dovoljno sna i vježbanje nekoliko puta sedmično može odbaciti loše uspomene. Osim što ćete osigurati da su vaše osnovne potrebe zadovoljene, odvojite malo vremena da se malo razmazite kako biste olakšali tjeskobu iz loših sjećanja.
- Jedite zdravu prehranu koja uključuje odgovarajuće voće i povrće, proteine, integralne žitarice i dobre masti.
- Vježbajte 30 minuta do sat vremena svaki dan, čak i ako samo dugo šetate nakon posla.
- Spavajte sedam do osam sati svake noći. Umor može učiniti da vaše emocije rastu brže nego inače i skloni su da vas natjeraju da razmišljate o lošim sjećanjima.
Dio 3 od 3: Suočavanje s traumatskim iskustvima
Korak 1. Tugovanje nad uspomenama
Potvrdite negativna sjećanja i emocije povezane s tim. Iako se ovo može činiti kontraproduktivnim, otpuštanje je ključni element procesa ozdravljenja. Suzbijanje loše memorije uzrokovat će samo njezino kasnije pojavljivanje. Dozvolite sebi da se osjećate ljutito, tužno, posramljeno ili povrijeđeno. Ako trebate plakati ili vrištati, učinite to. S druge strane, izići ćete osjećajući se sposobnijima nositi se s tim nego da pokušate zanemariti svoj bol.
Korak 2. Razgovarajte sa drugom osobom
Pozovite prijatelja ili člana porodice kome vjerujete. Drugi mogu dati doprinos, podijeliti slične priče, pa čak i uvjeriti vas da možda i nije tako loše kao što ste mislili. Ako je moguće, razgovarajte s nekim ko nije povezan sa incidentom, to će vam dati dobro gledište koje vam je potrebno.
- Razmislite o pridruživanju grupi za podršku. Istražite kako biste pronašli grupe za podršku u vašem području koje se odnose na određeno pitanje. Postoje mnoge grupe podrške za nedavne razvode, raskide, hronične bolesti itd.
- Ako vam nije ugodno podijeliti svoja iskustva s drugima, zapišite ih u svoj lični dnevnik i čuvajte ih na vrlo sigurnom mjestu gdje ih drugi ne mogu pronaći.
Korak 3. Razmislite o psihoterapiji
Ako smatrate da vam treba više od prijatelja ili člana porodice, razgovor sa stručnjakom može biti pravi izbor za vas. Budući da je odnos liječnik-pacijent povjerljiv, ne morate brinuti da ćete se cenzurirati ili osjećati neugodnost.
- Terapeut vam može pomoći da identificirate svoje okidače i naučite se nositi s njima. Naučit će vas koracima koje možete koristiti da zaboravite ružna sjećanja koja su vam na umu.
- Utvrđeno je da kognitivna bihevioralna terapija pomaže ljudima koji se suočavaju s traumom. Razmislite o pronalasku terapeuta koji je specijaliziran za ovaj pristup.
Korak 4. Saznajte da li imate posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
Ovaj poremećaj može se razviti nakon zastrašujućeg i opasnog iskustva, poput seksualnog napada, teške saobraćajne nesreće, zlostavljanja ili iscrpljujuće bolesti. Za osobe s PTSP -om, sjećanja na traumu lako se gube. Ovo stvara stalni osjećaj tjeskobe da će se loša situacija ponoviti. Ako mislite da imate PTSP, vrlo je važno potražiti pomoć jer to nije nešto s čime se možete sami nositi.
- Simptomi PTSP -a uključuju sjećanja, noćne more i misli koje vas plaše.
- Možete se osjećati emocionalno ukočeno, depresivno ili stalno zabrinuti, osjećajući se na rubu cijelo vrijeme.
Korak 5. Potražite poseban tretman
Ako se osjećate zarobljeni sjećanjima na traumatično iskustvo, dostupni su tretmani koji vam mogu pomoći. Ovaj tretman se obično koristi zajedno s psihoterapijom za najbolje rezultate. Zakažite termin kod psihijatra kako biste razgovarali o tome može li vam poseban tretman pomoći da se konačno oslobodite loših sjećanja koja utiču na kvalitetu vašeg života.
- Lijekovi mogu biti prvi tretman koji treba isprobati. Antidepresivi ili lijekovi protiv anksioznosti često se propisuju ljudima koji imaju poteškoća u izbjegavanju negativnih misli.
- Somatsko doživljavanje je tretman namijenjen da ponovo doživite ono što vaše tijelo osjeća. Usredotočuje se na poboljšanje kako se to ne bi dogodilo kada se opasnost ne dogodi.
- Terapija elektrošokovima efikasan je način da se oslobodite misli o traumatičnim sjećanjima kada drugi tretmani djeluju.
Savjeti
- Preimenovanje sjećanja može prevariti vaš mozak da se brže prebaci. Na primjer, umjesto da to nazivate "lošom" memorijom, nazovite je "prošlom" memorijom. Ponavljanje riječi "loše" u glavi samo će vas natjerati da se osjećate tako: loše.
- Ne zadržavajte se u vrijeme žalosti. Potpuno je prirodno osjećati se tužno neko vrijeme zbog razočaravajućeg događaja, ali morate znati kada je vrijeme da se povučete iz perioda tugovanja i počnete ponovo živjeti.
