Svima je potreban kvalitetan san kako bi sljedeći dan optimalno funkcionirao. Ponekad se ti ciljevi ne postižu zbog loših snova zbog kojih se probudite i imate problema s ponovnim zaspanjem. Neke noćne more čak vas progone sljedećeg dana; kao rezultat toga, vaš rad će biti poremećen. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti da poboljšate san, spriječite da se ružni snovi ponove i zaboravite na ružne snove koje ste sanjali.
Korak
1. dio od 3: Suočavanje s noćnim morama kada se probudite
Korak 1. Zapamtite, san koji imate nije stvaran
Noćne more mogu biti uzrokovane raznim stvarima: hranom koju ste jeli prije spavanja, nečim što ste gledali na televiziji ili životnim problemima koji nisu imali nikakve veze sa sadržajem vašeg sna.
- Stvari koje se dešavaju u vašim snovima (dobre ili loše) nemaju nikakve veze sa vašim budućim životom. Iako ne određuju vašu budućnost, snovi su zapravo odraz vaše prošlosti i sadašnjosti: njihovo postojanje odražava traume, stres, sjećanja i loša iskustva koja su se pomiješala dok ste spavali.
- Kad se probudite iz lošeg sna, pokušajte se odmah vratiti na stvari koje su se dogodile u stvarnom životu. Razmislite o stvarima koje vas čine srećnim, poput porodice, kućnih ljubimaca, partnera ili opuštajućeg zalaska sunca. Ovaj proces je poznat kao "vođena slika", koja je mentalna strategija koja se koristi za smirivanje vašeg uma i uma.
Korak 2. Udahnite
Smiri svoje tijelo i um. Vjeruje se da noćne more izazivaju fiziološke reakcije poput hladnog znojenja ili povećanog otkucaja srca. Vježbajte neke tehnike meditacije kako biste oslobodili um od uznemirujućih mora, kao i kako biste tijelo smirili natrag u san.
Vježbajte duboko disanje kako biste smanjili broj otkucaja srca. Lezite, stavite ruke na trbuh, a zatim duboko udahnite kroz nos. Pustite dovodni zrak da napuni trbušnu šupljinu (a ne grudnu šupljinu), a zatim polako pritisnite želudac kako bi se prikupljeni zrak mogao vratiti kroz usta. Fokusirajte se na to kako vaše tijelo reagira na zrak koji ulazi i izlazi
Korak 3. Izgovarajte umirujuću mantru uvijek iznova
Dok ste bili dijete, velike su šanse da su vaši roditelji učinili isto da vas smire kad god se jave noćne more. Imajte sličan učinak izgovaranjem smirujućih čarolija kada se probudite sami nakon lošeg sna.
- Čarolija koju odaberete može biti jednostavna poput „Budni ste i sigurni. Budni ste i sigurni. " Možete reći i citat iz pjesme (dobar izbor je "Zaustavljanje u šumi Roberta Frosta u snježnoj večeri") ili smirujući tekst pjesme (poput uspavanke za djecu).
- Ako ste religiozna osoba, pokušajte se moliti u skladu sa svojim uvjerenjima kada stres počne nastupati.
Dio 2 od 3: Zaboravljanje noćne more sljedećeg dana
Korak 1. Učinite nešto što će vam odvratiti pažnju
Možete čitati knjigu, gledati omiljenu televizijsku emisiju, pozivati prijatelje ili raditi druge aktivnosti koje vas čine sretnima.
Ako je sadržaj sna zaista zastrašujući i proganja vas tokom dana, uvijek se podsjetite da san nije stvaran i da se nema čega bojati
Korak 2. Izrazite svoja osećanja
Govoriti drugim ljudima o moru kad želite zaboraviti ne izgleda kao mudar izbor. Ali ponekad je jedini način da to zaboravite da saznate značenje sna i zašto vam toliko smeta. Ispričajte san svojim najbližim prijateljima ili rođacima i poslušajte njihovu perspektivu.
- Recite nekome kome vjerujete i neće vas prezirati. Nazovite roditelje ili sve recite prijateljima. Vjerujte, osjećat ćete olakšanje ako uspijete uhvatiti stvari koje su vam zapele u umu.
- Prijatelj koji poznaje vaše stresne situacije iz prošlosti i sadašnjosti mogao bi vam pomoći u pronalaženju pokretača vaših noćnih mora (ili zašto vas toliko muče).
Korak 3. Pokušajte ostati opušteni kad dođe vrijeme za spavanje
Mnogi ljudi ne mogu zaboraviti svoje noćne more po cijeli dan i ponovo će se osjećati tjeskobno kada se vrate na spavanje (posebno zato što ne žele imati slično loše iskustvo). Kad dođe vrijeme za spavanje, uvježbajte mozak da se smiri i usredotočite svoj um na ugodne stvari.
- Izbjegavajte gledanje televizije, igranje nasilnih video igara ili čitanje neposredno prije spavanja (posebno ako ste navikli čitati ili gledati užasne/napete stvari). Takvo gledanje ili čitanje može učiniti vaš mozak nemirnim i budnim, pa provocira vašu podsvijest na loše snove.
- Ne gledajte i ne čitajte vijesti prije spavanja. Medijske priče obično pokrivaju strašne stvari poput zločina, smrti i rata (uglavnom zato što su ove teme popularnije u javnosti). Čitanje ili gledanje vijesti može iskriviti vaše razumijevanje stvarnosti. Posmatrači medija to nazivaju "sindromom zlog svijeta": ljudi koji previše gledaju vijesti na televiziji pomislit će da je svijet okrutniji i opasniji nego što zaista jest.
- Učinite sve što vas opušta prije spavanja: seksajte, čitajte molitvenike, čitajte ugodnu knjigu ili televizijsku emisiju, okupajte se toplo ili neka vas vaš partner izmasira umirujućim aromaterapijskim uljima.
3. dio 3: Sprečavanje ponavljanja noćne more
Korak 1. Pronađite uzrok svojih noćnih mora
Razumijevanje okidača može vam pomoći da napravite strategiju kako biste spriječili njihovo ponavljanje.
- Snovi se mogu potaknuti upotrebom droga (posebno narkotika, antidepresiva i lijekova za krvni tlak), hrane ili pića (posebno alkohola, ali su kod svakog pojedinca različiti okidači), stresnim događajima, groznicom ili drugom bolešću ili nedostatkom sna. Neki ljudi čak imaju noćne more ako im je vruće (na primjer, ako nose debelu ili spavaćicu koja je pregusta).
- Da li uvijek prezalogajite prije spavanja? Neki ljudi vjeruju da određene namirnice mogu izazvati noćne more (poput začinjene hrane). Međutim, istraživači su opovrgli ovu pretpostavku. Oni vjeruju da je čin jedenja prije spavanja zapravo pokretač noćnih mora, a ne vrsta hrane. Nakon jela metabolizam će se povećati. Kao rezultat toga, dio mozga koji bi se trebao odmarati zapravo će povećati njegove performanse. Ovo povećanje moždane aktivnosti čini osobu sanjati.
- Ako imate uporne noćne more, identificirajte i zabilježite stvari koje bi mogle utjecati na vaše noćne more: lijekovi, neobična hrana ili piće, stresni i zabrinjavajući događaji ili određene bolesti.
Korak 2. Implementirajte strategije za ublažavanje stresa
Često su noćne more odraz vaše tjeskobe ili stresa u stvarnom životu. Poput začaranog kruga, noćne more koje doživite mogu doprinijeti povećanju stresa i povećati vaše šanse za stvaranje noćnih mora. Stoga, odvojite stres nekoliko sati dnevno. Pokušajte implementirati neke od dolje navedenih strategija:
- Vježbajte meditaciju svjesnosti. Meditacija samosvijesti uvježbava naš mozak da se usredotoči na sadašnjost, a ne na prošlost. Istraživanja pokazuju da meditacija samosvijesti može ublažiti anksioznost, depresiju i negativne emocije osobe. Isprobajte jogu kao odličan način da naučite svjesnost.
- Vježbe za oslobađanje od stresa. Noćne more mogu uzrokovati i stres ili depresija. U međuvremenu, vježbanje je vrlo moćan način da se oslobodite stresa. Zato od sada razmislite o redovnim vježbama (trčanje, na primjer?). Vježbanje ne samo da može osloboditi vaš stres (i ukloniti jedan potencijalni uzrok noćnih mora), već vas može i natjerati da spavate brže, zdravije i bez snova.
Korak 3. Pokušajte promijeniti raspoloženje svoje spavaće sobe
Promjena raspoloženja u vašoj spavaćoj sobi može vam pomoći smanjiti stres i smanjiti vjerovatnoću da ćete imati noćne more. Promjena atmosfere spavaće sobe također može učiniti atmosferu vaše sobe ugodnijom i smirenijom kada se morate probuditi iz lošeg sna.
- Obratite pažnju na sobnu temperaturu. Prosječan čovjek može dobro spavati na temperaturi od 18-20 stepeni Celzijusa. Možda ćete doći u iskušenje da povećate temperaturu ako je vani previše hladno. Ali vjerujte mi, niske temperature mogu poboljšati kvalitetu sna, a istovremeno eliminirati mogućnost da neko sanja loše snove.
- Nosite laganu pidžamu ili spavajte goli. Također izbjegavajte korištenje debelih ili previše deka: jedan tanki lim i jedno ćebe bit će dovoljni. Upamtite, najvažnije je održavati nisku tjelesnu temperaturu kako vam ne bi bilo vruće noću.
- Ako ste navikli spavati u potpuno mračnoj prostoriji, ovaj put pokušajte spavati pri slabom svjetlu. Kad god se probudite, svjetlo će vas podsjetiti da ste i dalje sigurni u svojoj spavaćoj sobi. S druge strane, ako ste navikli spavati s upaljenim svjetlima, pokušajte ovaj put spavati u potpunoj tami. Ako je potrebno, postavite tamne zavjese; neke je ljude uznemirio slab sjaj lampe izvan njihove sobe.
- Pripremite razne predmete koji će vam ugoditi. Ako ste navikli spavati sami, ovaj put pokušajte spavati sa svojom lutkom. Mislite da su lutke samo za malu djecu? Razmislite još jednom: britansko istraživanje pokazalo je da svaki četvrti odrasli muškarac putuje sa svojom omiljenom lutkom!
Korak 4. Prihvatite neke od noćnih mora koje ste imali
Kroz noćne more vaš mozak zapravo obrađuje vaše loše i traumatično iskustvo. Prihvaćanje ovih snova također je dio odgovora na stvarnost koja stoji iza njih.
Umjesto da ignorirate cijelu svoju moru, pokušajte pronaći i upravljati uzrokom koji pokreće vaše snove. Snovi se mogu povući ili sami promijeniti prema stvarnosti vašeg života
Korak 5. Posjetite ljekara, psihologa ili stručnog savjetnika
Normalno je da s vremena na vrijeme imate noćne more; recimo da u to vrijeme nemate sreće. Međutim, za neke ljude noćne more su znak ozbiljnijeg problema. Prije nego se situacija pogorša, odmah posjetite liječnika ili stručnog psihologa.
Ponavljajuće se more mogu signalizirati anksiozni poremećaj, prošlu traumu ili mentalni poremećaj. Ako to doživite, odmah zatražite pomoć liječnika ili stručnog psihologa da se s tim riješi. Da biste zaustavili san, prvo morate identificirati uzrok, a neki psiholozi vam mogu pomoći u tome
Savjeti
- Zagrlite nešto dok spavate, poput omiljene lutke, kućnog ljubimca, najboljeg prijatelja ili rođaka.
- Izgradite dobre navike spavanja. Prije spavanja možete se okupati u toploj vodi, pročitati knjigu, gledati televiziju ili zagrliti svoju omiljenu lutku. Sigurno će vam se pomoći da bolje spavate.
- Čitajte zabavne knjige. Knjige za djecu pravi su izbor jer vam mogu uliti osjećaj sreće u um i smanjiti šanse da sanjate loše snove.
- Ne brinite previše o noćnim morama koje imate. Vremenom, san će sam potonuti.
- Očistite svoj um od svih negativnih misli ili osjećaja koji vas blokiraju.
