Jesu li vam noge toliko mršave da vas često komentiraju svaki put kada nosite kratke hlače? Za povećanje i oblikovanje nogu potrebno je vrijeme, jer tanke noge prirodno ostaju iste veličine i mogu se smanjivati kako starite. Dobra vijest za vas je da možete dodati nekoliko centimetara nogama radeći razne vježbe za noge i unoseći dovoljno kalorija kao gorivo za izgradnju mišića. Ako ništa drugo ne uspije, možete stvoriti iluziju da imate veće noge pomoću nekoliko trikova. Pročitajte sljedeći članak da biste saznali više o tome kako povećati mršave noge.
Korak
1. dio od 3: Preispitajte svoju rutinu
Korak 1. Jedite više hrane
Ako ste na dijeti, imat ćete problema u izgradnji mišića nogu. U stvari, ne možete izgraditi mišiće ako ne konzumirate dovoljno kalorija za izgradnju mišića na nogama. To ne znači da možete jesti sve što želite, ali kada ciljate na veće noge, unos velike količine kalorija je vrlo važan. Konzumiranje velikih porcija visokokvalitetne hrane također će vam pomoći da dobijete idealnu težinu, te će oblikovati vaše noge. Jedite sljedeću zdravu hranu:
- Jedite puno proteina. Proteini su esencijalni za izgradnju zdravih mišića, pa ih morate jesti pri svakom obroku. Možete jesti govedinu, svinjetinu, piletinu, ribu i ovčetinu, ili ako ste vegetarijanac, tofu, pasulj i jaja.
- Integralne žitarice, povrće, voće i orasi su takođe važni. Ove namirnice će kontrolirati vašu prehranu.
- Izbjegavajte prazne kalorije poput rafiniranog šećera i brašna, brze hrane, kolača, keksa, čipsa i drugih grickalica zbog kojih ćete se osjećati slabo, a ne energično.
- Pokušajte uzimati suplemente. Neki ljudi kažu da mogu ubrzati proces izgradnje mišića uzimanjem dodataka poput kreatina, koji je prah s prirodnim kiselinama koji može povećati izgradnju mišića u tijelu. Kreatin se smatra sigurnim sve dok se uzima u odgovarajućoj dozi.
Korak 2. Prestanite raditi previše kardio vježbi
Kad ciljate na veće noge, trčanje, hodanje po snazi i plivanje neće puno pomoći. Ova vježba koristi vaše zalihe energije kako biste se dugo kretali. To znači da ćete imati manje energije da se usredotočite na izgradnju mišića visokog intenziteta. Ograničite svoje kardio vježbe i uložite energiju u vježbe koje će vam povećati noge.
Korak 3. Vježbajte naporno
Naporne vježbe fokusiraju energiju vašeg tijela na određene mišiće na kojima radite, razbijajući vlakna da formiraju veće, jače noge. Naporna vježba koja se fokusira na noge oblikovat će noge koje želite.
Korak 4. Izvodite intenzivne fizičke vježbe
Mišići nogu navikli su podizati vaše tijelo (i sve ostalo što držite) uz stepenice i sva mjesta koja posjetite tokom dana. Da biste ovaj mišić dobili u obliku, morate se usredotočiti na intenzivnije vježbe na nogama nego na ostatku tijela. To znači da pri svakoj fizičkoj vježbi morate povećati broj otkucaja srca i uzrokovati opekotine mišića na nogama. Morate razbiti vlakna i natjerati ih da se ponovo formiraju u veće, jače noge.
- Za svaku vježbu podignite što je moguće teže odgovarajuće metode za 10 ponavljanja. Ako možete lako podići težinu od 15 ponavljanja, previše je lagan. Ako ne možete podići težinu više od nekoliko puta bez zaustavljanja, težina je preteška.
- Dodajte nekoliko utega nakon nekoliko tjedana kako biste održali intenzitet.
- Vežbajte brže. Vježbe izvodite brzo i energično, za razliku od polaganog vježbanja nakon pokreta. Trening snažno gradi mišiće i pomaže vam da napravite više ponavljanja po treningu. Možete trenirati tako što ćete vježbati i izvesti što više ponavljanja u 2 minute, a zatim se odmoriti prije nego što napravite sljedeći set.
Korak 5. Izvršite rotaciju mišića
Ne radite iste mišiće svaki dan. Ako se danas usredsredite na svoje listove, onda radite fizičke vežbe na tetivima tetive. Na ovaj način vaši mišići će imati priliku odmarati se i jačati sa svakom vježbom. Također drži vaše mišiće u stanju "šoka", stavljajući ih u proces razgradnje i obnove jačih mišića.
- Ako tjedan dana radite snažnu vježbu koja uključuje čučanj sjedenja, skokove u kutiji i zavojite noge, zamijenite je mrtvim dizanjem s ukočenim nogama, savijajući noge u ležećem položaju, a savijanje koljena sljedeće sedmice.
- Dodavanje težine još je jedan način za ubrzanje izgradnje mišića. Dodajte još svake dvije sedmice.
Dio 2 od 3: Neka vaše noge izgledaju veće
Korak 1. Nosite pantalone sa raširenim dnom
Ove hlače izgledaju tijesno na bedrima, ali se počinju širiti na koljenima, pa potkoljenice izgledaju veće i dodaju lijep oblik oblinama nogu. Ne morate nositi cutbrai hlače, osim ako vam se ne sviđaju takve hlače. Samo mali trik će promijeniti vašu siluetu i učiniti da vaše noge izgledaju malo veće.
Korak 2. Izbjegavajte tajice
Ove hlače su dizajnirane tako da vaše noge izgledaju poput šibica pa ih trebate izbjegavati nositi ako vam je cilj imati veće noge. Ako zaista morate kupiti uske hlače ili traperice, potražite hlače s borama oko područja bedra i koljena. Ove linije će slomiti zavoj nogu i stvoriti iluziju da vaša stopala izgledaju veća.
Korak 3. Potražite hulahopke i hlače s uzorkom
Potražite hlače s flora printovima, prugama, točkicama ili tajicama s tehnikom bojenja - što više boja, to bolje. Kada na nogama koristite materijal s uzorkom, uzorak će ostaviti više vizualnog dojma. S druge strane, upotrebom tamnih, čvrstih boja noge mogu izgledati tanke i male.
Korak 4. Nosite čizme do koljena
Čizme koje se penju do koljena mogu u potpunosti promijeniti izgled potkoljenice. Odaberite čizme koje su nabrane i debele preko uskih. Nosite čizme preko slojeva traperica ili tajica kako biste nogama dali potpuniji izgled.
Nošenje čizama preko slojeva pantalona dodaje malo na noge. Pokušajte nositi čizme do koljena preko slojeva traperica za moderniji izgled
Korak 5. Nosite suknje i haljine koje izgledaju kao da vam grle tijelo
Nosite li labavu, valovitu suknju ili haljinu, noge će vam izgledati manje. Nošenje nešto kraćih suknji i haljina neće učiniti da vaše noge izgledaju kao da ih je progutala tkanina.
Korak 6. Nosite haljine i suknje koje padaju tik iznad koljena
Nošenje haljina i suknji s dnom koje pada centimetar ili dva iznad koljena učinit će vaše noge malo većima. Nošenje vrlo kratkih suknji i haljina privući će pažnju na vaše noge, dok nošenje suknji i haljina koje padaju ispod koljena može naglasiti kontrast između vaših mršavih nogu i tkanine koju koristite.
Dio 3 od 3: Izvođenje fizičkih vježbi za oblikovanje stopala
Korak 1. Sjednite u čučanj
Ovo je najbolja vježba koju možete učiniti kako biste ispunili područje bedra jer zahvaća većinu mišićnih vlakana u tom području. Ako ste početnik, možete raditi čučanj bez utega. Za iskusnije sportaše, držite šipku s utegom koji možete podići za 10-12 ponavljanja. Ako više ne želite koristiti šipku, možete upotrijebiti dvije bučice. Evo kako pravilno raditi čučanj:
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Savijte koljena i čučnite, spuštajući stražnjicu sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
- Pritisnite natrag gore za početni položaj.
- Ponovite 10-12 puta za najviše 3 seta.
Korak 2. Izvedite šetnju u zaletu
Ovo će raditi na zadnjici, četveronošcima i tetivama te će vam pomoći u izgradnji mišića kako bi vam noge bile pune.
- Napravite veliki korak naprijed jednom nogom.
- Dok koračate, spustite koljeno zadnje noge prema podu.
- Neka vam torzo bude okomit na pod.
- Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Korak 3. Izvedite skok iz kutije
Ovo je još jedna vježba koju možete raditi i sa manje opreme, a savršena je za dobivanje veće teladi. Stanite ispred kutije za vježbe ili ljestava po kojima možete lakše skočiti. Što je kutija viša, teže će vam biti izvesti vježbu. Počnite s nožnim prstima prema kutiji. Skočite snažno i stopite na kutiju s tabanima. Skočite nazad na pod. Ponovi.
- Pobrinite se da kutija koju koristite bude dovoljno teška da se neće pomaknuti kad sletite na nju.
- Podizanje bućica dok skočite iz kutije nije dobra ideja; Možda ćete trebati ruke da vas podrže ako se okliznete.
Korak 4. Izvedite ekstenzije nogu
Za ovu vježbu trebat će vam mašina za produžavanje nogu, koja je standardna oprema u svakoj teretani. Napunite stroj za produžavanje nogu najvećom težinom koju možete podići na 10 ili više ponavljanja. Ovo opterećenje može varirati od 9-22,5 kg, ovisno o tome koliko su vam noge jake.
- Sjednite na stroj za produženje nogu sa savijenim koljenima i stopalima ispod donjeg bloka.
- Ispravite noge da podignete težinu, a zatim je spustite.
- Ponovite 10 - 12 puta za najviše 3 seta.
Korak 5. Izvedite zavojite noge u stojećem položaju
Ovo je još jedna vježba za koju je potrebna mašina. Trebat će vam stroj za uvijanje nogu koji će vam omogućiti podizanje utega pričvršćivanjem kabela za gležanj. Natovarite stroj s najvećom težinom koju možete podići za 10 ponavljanja, između 9 i 22,5 kg (ili više).
- Pričvrstite kabel za gležanj i držite rukom potpornu gredu.
- Savijte koljena unatrag dok podižete, a zatim ponovo ispravite koljena.
- Ponovite 10-12 puta za najviše 3 seta, a zatim pređite na drugu nogu.
Korak 6. Izvedite mrtvo dizanje s ukočenim nogama
Ova vježba fokusira se na vaše tetive mišića, neophodne za izgradnju mišićavijih nogu. Trebat će vam šipka ispunjena utezima koju možete podići do 10 ponavljanja bez zaustavljanja.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i savijte se u struku, držeći noge ravno. Uzmi šipku u ruke.
- Držeći noge ravno, podignite šipku do bedara, a zatim je spustite natrag na pod.
- Ponovite 10-12 ponavljanja do 3 seta.
