Trihotilomanija je neodoljiv poriv za čupanjem kose sa tjemena, obrva ili drugih dijelova tijela. Čišćenje kose uzrokovat će ćelavost, koju ljudi s trihotilomanijom pokušavaju prikriti. Oko jedan posto opće odrasle populacije ima dijagnozu trihotilomanije, a većina oboljelih su žene. Neki ljudi obično počinju čupati kosu u ranim tinejdžerskim godinama, ali neki ne. Ako je i oboljeli depresivan, čupanje kose može dovesti do smanjenog funkcioniranja u društvenim i radnim situacijama. Možda ćete se osjećati kao da ne možete prestati kad počnete čupati kosu. Na sreću, ovaj se poremećaj može izliječiti.
Korak
Dio 1 od 6: Identificiranje okidača distrakcije
Korak 1. Zabilježite svaki put kad iščupate kosu
Razmislite o vrsti situacije koja vas je navela da se odušite čupanjem kose. Radite li to kada ste depresivni? Ljut? Zbunjeni? Frustracija? Shvatite koji su vaši okidači kako biste pronašli druge pozitivnije načine kako se s njima nositi.
Više od dvije sedmice zapisujte svaki put kad se nađete kako čupate kosu. Zabilježite ono što se dogodilo neposredno prije toga, kao i svoja osjećanja
Korak 2. Zabilježite kako se osjećate kad čupate kosu
Prilikom istraživanja okidača opišite šta bi moglo pojačati ponašanje. Ako čupate kosu jer ste anksiozni, a to smanjuje anksioznost, čupanje kose je definitivno olakšanje. Obratite pažnju na to kako se osjećate tokom i neposredno nakon čupanja kose.
- Znajući to, bit će vam lakše nositi se s poremećajem, jer kada se osjećate tjeskobno, možete pokušati pronaći druge strategije zbog kojih se osjećate olakšanje i pokušati usmjeriti svoj odgovor na anksioznost ili usvojiti strategiju suočavanja umjesto da povlačite ošišana kosa.
-
Tri su faze koje postoje kod ljudi s trihotilomanijom. Ne prolaze svi oboljeli kroz sve ove faze. Možda ćete doživjeti jednu ili više od ovih faza:
- 1. U početku postoji napetost sa željom da se iščupa nekoliko pramenova kose.
- 2. Počinjete čupati kosu. Osjeća se zaista dobro, poput osjećaja olakšanja, ali i izaziva zadovoljstvo.
- 3. Nakon što ste čupali kosu, osjećate se krivim, žao vam je i posramljeno. Pokušavate prikriti ćelavost maramom, kapom, perikom itd. Ali ćelava područja su već jasno vidljiva i obično se počinjete skrivati. Možda ćete se početi osjećati vrlo poniženo.
Korak 3. Pogledajte kosu koju ste iščupali
Čujete li kosu jer vam se ne sviđa određena vrsta kose? Na primjer, neki ljudi prisilno čupaju kosu kada pronađu sijedu kosu jer im se ne sviđa sijeda kosa, pa bi "svu sijedu kosu trebalo baciti".
Jedan od načina da se nosite s ovim okidačima je da promijenite svoju percepciju kose. Nema ružnih pramenova kose, sve ima svoju svrhu. Promijenite način na koji razmišljate o ovoj kosi kako biste smanjili potrebu da je iščupate
Korak 4. Pogledajte svoje uticaje iz djetinjstva
Početni uzrok trihotilomanije može biti genetski i/ili okolišni. Istraživači su vidjeli sličnosti u okidačima opsesivno-kompulzivnog poremećaja i smatrali da bi loša i uznemirujuća iskustva u djetinjstvu ili poremećeni rani odnosi s roditeljima ili skrbnicima mogli biti uzrok poremećaja.
Jedno je istraživanje pokazalo da više od dvije trećine oboljelih doživi barem jedan traumatski događaj u životu, dok je jednoj petini dijagnosticiran posttraumatski stresni poremećaj. To je dovelo do spekulacija da je čupanje kose oblik utičnice za neke pacijente da se smire
Korak 5. Pogledajte istoriju svoje porodice
Prilikom praćenja izvora trihotilomanije, provjerite imate li u porodičnoj istoriji čupanje kose, opsesivno -kompulzivni poremećaj ili anksiozne poremećaje. Rizik od razvoja trihotilomanije značajno se povećava ako je poremećaj u porodičnoj anamnezi.
Dio 2 od 6: Razvoj strategija za prestanak čupanja kose
Korak 1. Izradite plan da se zaustavite
"Obavijesti, prekini i izaberi plan" jedna je od strategija koja pomaže u uklanjanju navike čupanja kose. Ovaj plan se sastoji od: zapažanja kada vam se iščupa kosa, prekida veze osjećaja i želje da je povučete slušajući pozitivne podsjetnike u svom umu. Zatim odaberite nešto drugo, ono što će vas opustiti i smiriti.
Korak 2. Vodite evidenciju svakog puta kad iščupate kosu
Pomoću ovih bilješki možete saznati količinu, okidač i utjecaj čupanja kose. Zapišite datum, vrijeme, lokaciju i količinu kose koju ste iščupali i šta ste koristili za njeno čupanje. Zapišite i svoje misli ili osjećaje u to vrijeme. Ovo je koristan način da se oslobodite srama i otkriva kako čupanje kose utječe na vaš život općenito.
Količina dlačica koju uklonite može vam reći koliko ste dlačica uklonili; iznenađuju li brojke? Šta je s količinom vremena koje gubite čupajući kosu?
Korak 3. Odaberite alternativu za izražavanje svojih emocija
Nakon što identificirate znakove i okidače, napišite popis alternativnih ponašanja koja možete učiniti umjesto čupanja kose. U svakom slučaju, alternative bi trebale biti jednostavne za rad i lako dostupne. Neki alternativni prijedlozi za izražavanje vaših emocija i osjećaja uključuju:
- Odvojite nekoliko minuta da pročistite um.
- Crtanje ili pisanje na papiru
- Boja
- Slušajte muziku koja se odnosi na vaše emocije
- Pozivanje prijatelja
- Volontiraj
- Čišćenje
- Igranje video igrica
- Radite istezanja.
Korak 4. Pokušajte fizički podsjetiti da se zaustavite
Ako slučajno iščupate kosu, možda će vam trebati fizički podsjetnik koji će vam pomoći da je zaustavite. Kao fizičku barijeru koristite utege na rukama koje izvlačite ili gumene rukavice kako biste spriječili čupanje kose.
Također možete zalijepiti Post-It papir na kojem imate tendenciju čupati mnogo kose. Ovo može biti još jedan fizički podsjetnik da prestanete
Korak 5. Postavite određenu udaljenost između sebe i okidača za ovu smetnju
Iako možda nećete moći ukloniti sve okidače koji vas tjeraju da čupate kosu, možete smanjiti dio izloženosti. Je li vaš ljubavnik razlog zašto uglavnom čupate kosu? Možda je vrijeme da preispitate svoju vezu. Da li vam šef stvara stres? Možda je vrijeme da potražite novu priliku za karijeru.
Za mnoge ljude, naravno, ove okidače nije lako identificirati ili izbjeći; za neke su promjene u školi, činovi zlostavljanja, nova svijest o seksualnosti, porodični sukobi, roditeljska smrt ili čak hormonske promjene u pubertetu uzroci kompulzivnog čupanja kose. Ovaj okidač je vrlo teško - čak nemoguće - izbjeći. Ako je to slučaj i u vašem slučaju, nastavite raditi na prihvaćanju sebe, prekvalifikaciji svojih navika i dobivanju socijalne pomoći koja će vam pomoći da se nosite s poremećajem
Korak 6. Smanjite svrab ili čudan osjećaj u glavi
Koristite prirodna ulja za smirivanje folikula i smanjenje svrbeža. I važnije je promijeniti ponašanje čupanja i čupanja kose za milovanje i milovanje. Obavezno koristite prirodne proizvode poput mješavine eteričnog ulja i ricinusovog ulja. Ne koristite proizvode na bazi hemikalija.
- Pazite na proizvode koji obećavaju brzo rješenje. Ne može se vjerovati lijekovima ili lijekovima koji obećavaju trenutne rezultate jer trihotilomanija ne prolazi preko noći.
- Također možete otići liječniku po kremu za utrnuće na recept koju ćete nanijeti na glavu. Ovo može biti korisno ako je jedan od okidača "svrbež" ili čudan osjećaj u kosi. U studiji slučaja šesnaestogodišnje djevojčice utvrđeno je da je privremena upotreba utrnule kreme u kombinaciji s psihoterapijom uspješna u uklanjanju ponašanja čupanja kose.
Dio 3 od 6: Povećajte prihvaćanje i povjerenje
Korak 1. Upijajte vrijeme rada
Čupanje kose često je rezultat odbijanja prihvaćanja negativnih osjećaja ili emocija. Koristite tehnike svjesnosti kako biste lakše prihvatili negativne ili neugodne emocije kao prirodni dio ljudskog iskustva. Ove emocije ne treba izbjegavati. Ako se želja za izbjegavanjem nelagode smanji, čin povlačenja kose će se također smanjiti.
Da biste radili vježbe pažnje, sjednite na mirno i udobno mjesto. Duboko udahnite. Udahnite broj četiri, zadržite broj četiri, zatim izdahnite broj četiri. Ako nastavite disati, vaš će um možda odlutati. Prepoznajte ovo iskustvo bez osude i pustite ga. Vratite pažnju na dah
Korak 2. Izgradite samopouzdanje
Mnogo je ljudi pogođenih ovim poremećajem koji također imaju nisko samopoštovanje ili nisko samopoštovanje. Da biste izgradili samopouzdanje i prihvaćanje sebe, koristite terapiju prihvaćanja i predanosti (ACT), terapijski pristup. Ovaj pristup može pomoći osobi da razjasni vrijednosti i usredotoči se na svoje životne ciljeve. Izgradnja samopouzdanja važan je dio oporavka.
Zapamtite, vi ste lijepo i jedinstveno ljudsko biće. Voljeni ste i vaš život je dragocjen. Šta god ljudi rekli, morate voljeti sebe
Korak 3. Zamijenite negativne misli pozitivnim
Negativne misli o sebi brzo će narušiti vaše samopouzdanje i učiniti da vam se iščupa kosa. Ismijavanje, strah od neuspjeha i druge negativne misli učinit će da se osjećate kao da ste bezvrijedni. Počnite mijenjati ove mentalne navike kako biste se izgradili i povećali samopouzdanje. Evo nekoliko načina da počnete mijenjati način razmišljanja o sebi:
- Recite da osjećate nešto poput: "Nemam zanimljivo mišljenje, zato ljudi misle da sam jadan." Uhvatite ovakve loše misli i uložite svjestan napor da ih zamijenite ispravljanjem. Recite sebi: "Ponekad ne pričam puno, ali to je u redu. Ne moram stalno zabavljati ljude ili preuzimati odgovornost za ove razgovore."
- Zamijenite kritičke misli produktivnim. Primjer kritičkog razmišljanja: "Nema šanse da naletim na bilo koga na večeri. Prošli put sam bio toliko posramljen svojim komentarima koji su bili bez rukava. Tako sam glup." Zamijenite ovo produktivnom mišlju: "Bilo mi je tako neugodno na prošloj večeri, ali znam da greška nije ništa značila. Nisam glup. Bila je to iskrena greška."
- Ako vježbate hvatanje ovih misli i njihovo mijenjanje, vidjet ćete da će se vaše samopouzdanje povećati zajedno s vašim samopouzdanjem.
Korak 4. Zapišite svoja postignuća i snage
Drugi način da počnete prihvaćati svoje emocije i povećati samopouzdanje je da napišete popis svojih postignuća i snaga. Često se pozivajte na ovo.
Ako imate poteškoća u smišljanju ideja, razgovarajte s pouzdanim prijateljem ili članom porodice. Ova osoba može vam dati mnogo ideja. Nijedno postignuće nije premalo za ovu listu. Nastavite dodavati na listu
Korak 5. Potrudite se da na asertivan način komunicirate s drugima
Vježbajte samoasertivne tehnike kako biste se lakše nosili sa situacijama u kojima se osjećate izazovima. Kao primjer:
- Naučite reći ne. Ako vas netko drugi pita za nešto, a vi to ne možete ispuniti, budite odlučni i recite ne.
- Nema potrebe da ugađate drugim ljudima. Nemojte činiti nešto samo da biste bili podržani od drugih. Saznajte šta vam je zaista važno. Pitajte šta želite.
- Koristite izraze "I". Ove izjave vam pomažu da prenesete odgovornost za vlastite emocije i reakcije. Na primjer, umjesto da kažete: "Nikada me ne slušate", recite: "Osjećam se zanemarenim ako nastavite gledati u telefon dok razgovaramo."
Dio 4 od 6: Smanjenje stresa
Korak 1. Izbjegavajte više izvora stresa
Mnogi oboljeli smatraju da stres izaziva potrebu da im čupate kosu. Učinite sve što je potrebno da smanjite stres u životu i naučite kako se nositi sa stresom na koji naiđete boljim tehnikama suočavanja.
Napravite popis stvari koje vas opterećuju, od velikih stvari poput novca ili posla do trivijalnih stvari poput dugih redova na blagajni supermarketa. Iako ne možete izbjeći sve što vam izaziva stres, možete smanjiti svoju izloženost
Korak 2. Opustite mišiće kroz progresivno opuštanje mišića
Pomoću progresivne relaksacije mišića možete smanjiti stres koji osjećate. Ova vrsta opuštanja smanjuje napetost mišića i šalje signale vašem tijelu da se opusti. Zatezanjem i oslobađanjem napetosti u mišićima, polako vraćate tijelo u opušteno stanje.
- Zategnite mišiće šest sekundi, a zatim ih otpustite šest sekundi. Primijetite kako je svaki mišić opušten.
- Radite od glave do nožnih prstiju, sve dok ne osjetite kako vam se tijelo počinje opuštati.
Korak 3. Meditirajte
Meditacija vam može pomoći u smanjenju stresa. Redovna navika meditacije, čak i 10 minuta dnevno, može vam pomoći razbistriti um i preusmjeriti vašu energiju na pozitivno mjesto.
Pronađite mirno mjesto za meditaciju, a zatim sjednite ili lezite. Polako duboko udahnite. Možete čak isprobati vodič za vizualizaciju zamišljajući mirno mjesto poput plaže, valovite rijeke ili bujne šume
Korak 4. Spavajte dovoljno
Pobrinite se da vaš način spavanja bude redovan i da svake noći zaspite dovoljno. Spavajte najmanje sedam ili osam sati svake noći.
Ako imate problema sa spavanjem, slušajte laganu muziku. Prestanite koristiti gadgete najmanje 15 minuta prije odlaska u krevet
Korak 5. Vježbajte
Studije pokazuju da se stres može značajno smanjiti redovnim vježbanjem. Vaše tijelo će povećati proizvodnju endorfina koji će vam pomoći da se osjećate pozitivnije.
Ne morate trčati sat vremena svaki dan. Bavite se sportom u kojem uživate, poput joge, borilačkih vještina ili drugih aktivnosti. Čak i vrtlarstvo može osigurati povećanje energije
5. dio od 6: Traženje podrške
Korak 1. Razgovarajte sa pouzdanim prijateljem ili članom porodice
Pronađite nekoga kome vjerujete i recite mu o svojoj trihotilomaniji. Ako to ne možete učiniti lično, napišite pismo ili e -poruku. Ako se bojite govoriti o svojoj borbi s bolešću, barem navedite kako se osjećate.
- Takođe možete reći svojim prijateljima i porodici šta ga je pokrenulo. Na ovaj način mogu vas upozoriti kada vam se iščupa kosa. Oni također mogu pomoći u traženju alternativnih ponašanja.
- Zamolite prijatelje i porodicu za pozitivno pojačanje ako vide uspjeh sa zdravim alternativnim aktivnostima.
Korak 2. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Savjetnik ili terapeut može vam pomoći pronaći načine za rješavanje ovog poremećaja. Ova osoba se također može nositi s depresijom ili drugim problemima koji mogu pridonijeti vašem samoozljeđivanju.
- Ako posjetite jednog savjetnika ili terapeuta, ali vam to ne pomaže, pronađite drugog. Ne morate biti vezani za jednog doktora ili savjetnika. Važno je pronaći nekoga sa kim ste povezani i za koga mislite da vam može pomoći.
- Vrste terapije koje vam mogu koristiti su bihevioralna terapija (posebno obuka za poništavanje navika), psihoterapija, psihodinamička psihoterapija, hipnoterapija, kognitivno-bihevioralna psihologija i antidepresivi.
Korak 3. Pitajte svog ljekara o lijekovima
Nekoliko lijekova se pokazalo efikasnim u liječenju trihotilomanije. Fluoksetin, Aripiprazol, Olanzapin i Risperidon su lijekovi koji su se koristili za liječenje slučajeva trihotilomanije. Ovaj lijek pomaže u regulaciji kemikalija u mozgu kako bi se smanjili simptomi anksioznosti, depresije i drugih emocija koje mogu potaknuti akt čupanja kose.
Korak 4. Pridružite se grupi za podršku putem interneta ili putem telefona
Ako ne možete izravno pristupiti savjetovanju, možete pristupiti i drugim resursima. Centar za učenje Trichotillomania ima mnogo mrežnih grupa za podršku.
Ako ste u SAD -u, Seven Counties Services, Inc. nudi vam besplatnu podršku za liniju pripravnosti Trichotillomania. Nazovite 800-221-0446
Dio 6 od 6: Dijagnosticiranje poremećaja
Korak 1. Pratite radnje ili reakcije koje signaliziraju ovaj određeni poremećaj
Trihotilomanija je službeno klasificirana kao poremećaj kontrole impulsa, kao i piromanija, kleptomanija i patološko kockanje. Ako imate trihotilomaniju, možete čupati kosu ili reagirati na određene načine, uključujući:
- Žvakanje ili jedenje povučene kose.
- Utrljajte povučenu kosu po usnama ili licu.
- Povećana napetost neposredno prije čupanja kose ili pri opiranju takvom ponašanju.
- Zadovoljstvo, zadovoljstvo ili olakšanje pri čupanju kose.
- Zateknite se kako čupate kosu bez gledanja (to se zove "automatsko" ili slučajno čupanje).
- Znajući da namjerno čupate kosu (to se naziva čupanje po fokusu).
- Pincetom ili nekim drugim alatom iščupajte kosu.
Korak 2. Prepoznajte fizičke znakove ovog poremećaja
Postoji nekoliko znakova da se ljudi s trihotilomanijom mogu prikriti tajno, uključujući:
- Vidljiv gubitak kose uzrokovan ponašanjem čupanja kose.
- Ćelava područja na tjemenu ili drugim dijelovima tijela.
- Trepavice ili obrve su rijetke ili nedostaju.
- Infekcija folikula dlake.
Korak 3. Primijetite imate li drugih kompulzivnih tjelesnih problema
Neki skidači dlaka mogu zateći grickanje noktiju, sisanje palca, lupanje po glavi i kompulzivno struganje ili bockanje po koži.
Zabilježite ovo ponašanje nekoliko dana da vidite je li to postalo navika. Obratite pažnju kada to radite i koliko često to radite
Korak 4. Primijetite da li imate drugih smetnji
Utvrdite je li trihotilomanija jedini poremećaj koji vas pogađa. Kompulzivno čupanje kose može patiti od depresije, opsesivno-kompulzivnog poremećaja, Touretteovog poremećaja, bipolarnog poremećaja, fobija, poremećaja ličnosti, a u nekim slučajevima može pokazati i suicidalne sklonosti. Posjetite liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje kako biste utvrdili imate li neki drugi poremećaj.
- Međutim, teško je utvrditi što uzrokuje ovaj poremećaj. Izaziva li gubitak kose depresiju zbog želje da se izolirate od drugih ljudi i izbjegavanja ugodnih aktivnosti jer se osjećate vrlo stidljivo?
- Uspješan oporavak od trihotilomanije zahtijeva liječenje drugih popratnih poremećaja.
Korak 5. Razgovarajte o gubitku kose sa svojim ljekarom
Osobu koja vjeruje da ima trihotilomaniju treba pregledati kvalificirani liječnik kako bi se isključili drugi poremećaji folikula dlake. Neki od ovih poremećaja uključuju alopeciju ili tinea capitis koji oba uzrokuju gubitak kose. Kad vas liječnik pregleda, tražit će dokaze o lomljenju kose, kovrčavoj kosi i drugim poremećajima kose kao znakove trihotilomanije.
Korak 6. Shvatite da je trihotilomanija poremećaj
Prva stvar koju treba shvatiti je da se ovaj poremećaj (nije nešto što se želi ili ne) može liječiti. Poremećaji nastaju kao posljedica vaše genetske strukture, raspoloženja i porijekla. Kada se ti poremećaji pojave, potrebno je liječenje umjesto više samouništavajućih radnji.
Skeniranje mozga pokazalo je da ljudi s trihotilomanijom imaju drugačiji mozak od onih bez poremećaja
Korak 7. Shvatite da je ovo ometanje oblik samoozljeđivanja
Nemojte se uvjeravati da u tome nema ništa loše; da je čupanje kose "normalna" radnja. Trihotilomanija se može smatrati oblikom samoozljeđivanja, iako se ne izražava kao drugi oblici samoozljeđivanja. Kao i drugi oblici samoozljeđivanja, trihotilomanija može uzrokovati ovisnost. S vremenom je ovaj poremećaj sve teže zaustaviti. Zato je najbolji način djelovanja da se to što prije stavi pod kontrolu.
