Želite li povećati grudne mišiće? Šta je sa tvojim mršavim rukama? Pritisak klupe može raditi na ovim područjima i brzo ćete početi vidjeti rezultate, sve dok se sjećate da ste se odmorili između treninga. Uz veliki pectoralis major (veliki grudni mišić), bench press radi na prednjim i medijalnim deltoidima (gornja i srednja ramena), kao i na tricepsima.
Korak
Metoda 1 od 2: Ovladavanje standardnom klupom za prešanje
Korak 1. Počnite ležeći na klupi, u prirodnom, opuštenom položaju
Pazite da ramena ne stavite u neugodan položaj. Pratite prirodnu krivinu kičme. Nemojte spljoštati donji dio leđa na stolici, ali pazite da ga ni ne savijete previše. Odaberite udoban i prirodan položaj.
- Noge trebaju biti na tlu, u širini ramena, a oba ramena trebaju dodirivati klupu.
- Nemojte dizati na "mekoj klupi" ako ste dizač teških tereta. Kada se težini šipke i težini, koja je veća od 90 kilograma, doda težina gornjeg dijela tijela, oba će vam ramena utonuti u klupu i mogli biste ozlijediti vrat. Većina ljudi ne podiže velike utege, pa je klupa mekana. Međutim, ove se klupe mogu koristiti samo kao sjedala za odmor između garnitura.
- Odaberite pravu klupu i prema širini ramena. Uska klupa je nestabilna, a široka klupa otežava savijanje nadlaktica.
Korak 2. Ispružite ruke s obje strane tijela, zatim savijte laktove i uhvatite se rukama za šipku za podizanje
Postavite na udaljenosti širine ramena.
Položaj vaših ruku odredit će mišićnu skupinu koja se trenira. Proširite hvat kako biste povećali količinu korištenih mišića prsa, a suzite ga kako biste dodali angažman tricepsa. Za standardni bench press, izvedite normalan hvat
Korak 3. Zagrijavanje započnite samo težinom stupa
Podignite šipku s stalka i postavite je neposredno iznad središta grudi. Udahnite dok ga spuštate prema dolje, nježno dodirujući motkom prsa - u sredini grudne kosti -. Nemojte odbijati šipku od prsa jer to može uzrokovati ozbiljne ozljede i dovesti do lošeg držanja. Počnite izdahnuti dok gurnete šipku prema gore i dalje od tijela. Produžite ruku do maksimuma. Ponovite osam puta za prvi set.
- Koristite stupove koji su blago fleksibilni, ali nisu "elastični". Previše kruti stubovi se ne mogu podići. Svi stupovi su metalni i tvrdi, ali pomalo fleksibilan stup bit će bolji za vaše zglobove. Prodavac može da vam pruži šipku koja odgovara vašoj telesnoj težini, na osnovu telesne težine i formula za prešanje. Normalno, početnik ili dizač srednje klase ne bi dizao više od svoje tjelesne težine plus 50%.
- Prilikom odabira stuba provjerite svoju metu. Da biste postavili lični ili nacionalni rekord ili bilo šta drugo, upotrijebite motku promjera 2,7 cm. Ako vas ne zanima rekord, idite na deblji stup koji vam ne tone toliko u ruku i ugodniji je. Deblji jarboli povećavaju udaljenost podizanja i smanjuju njihov broj. Povećanje promjera za 0,125 ili 0,0625 cm učinit će značajnu razliku u okusu i stabilnosti.
Korak 4. Vratite postolje u stalak i dodajte težinu
Sam štap teži oko 20 kg. Dodajte od 2,2 do 4,5 kilograma odjednom dok ne pronađete odgovarajuću težinu.
- Budite oprezni ako ste visoki. Visoki ljudi širokog raspona tijela trebaju paziti da ne ozlijede ruke prilikom postavljanja stupova na police. Klupa za podizanje je napravljena za nekoga ko je prilično visok (180 cm, a ne za nekoga ko je visok 200 cm). Takvi ljudi ne bi trebali koristiti široki zahvat. To može dovesti do ozljede zgloba, što može dovesti do oštećenja zgloba. Za njih, način držanja koji je preuzak ili preširok može ozlijediti zglob.
- Izbjegavajte držanje bez palca. Ako vam štap isklizne iz ruke, to će biti opasno. Kada mu pomaže druga osoba ili s alatom, ovaj način držanja nije previše opasan, ali pomoćni uređaj mora biti vrlo čvrst. Ova metoda je lakša na zglobu i daje veću snagu šipki (možete podići veću težinu). Koristite kredu u oba hvata. Postoje ljudi koji mogu izvesti dizanje bez palca, bez obzira na moguću opasnost.
Korak 5. Budite sigurni da vam je pomoć pri podizanju utega
Sigurno ne želite da vam stub padne. Također ćete htjeti maksimalno iskoristiti to i moći preživjeti kada više ne budete mogli podići stub. Prijatelj će vam pomoći da vratite stub na mjesto nakon što završite zadnju vožnju.
Korak 6. Podignite šipku prema gore, polako je spustite preko grudne kosti i ponovo je udarite
Obratite pažnju na svoje držanje dok dodajete težinu. Kad je težina veća, veća je vjerojatnost da ćete saviti zglobove, odbiti utege o prsa i izvesti druge "zabranjene" radnje. Dobit ćete više mišića i snage ako ostanete u ispravnom položaju pri laganim dizanjima, umjesto da dižete veće utege na pogrešan način.
Dizalice tegova obično rade 8 do 12 ponavljanja i 3 do 6 serija (jedan set je najveći broj ponavljanja)
Korak 7. Pijte puno vode i odmarajte se dvije minute između svakog seta
Voda će pomoći održati tijelo hidratiziranim, a mišići funkcionirati velikim kapacitetom, što rezultira boljim rezultatima vježbanja.
Korak 8. Vrijeme odmora prilagodite svojim okolnostima
Neke smjernice navode da je idealno razdoblje odmora 90 do 120 sekundi između svakog seta. Iako ovo može biti dobar opći vodič za povećanje mišićne mase, možda nije nužno idealan za vas lično. Nemojte preskakati 2-3 minute, ali nemojte se ni prisiljavati da podignete bez dovoljno odmora.
Ako vam je glavni cilj izgradnja mišića i tjelesne mase, šokirajte svoje tijelo. Kako ćete to učiniti zavisi od vas. Možete skratiti periode odmora, dodati težine, napraviti supersetove itd. Sve dok tjerate svoje tijelo da naporno radi, osjećat ćete razliku
Metoda 2 od 2: Dobijanje više rezultata
Korak 1. Vježbajte svoju tehniku
To smo već govorili, a sada ponavljamo još jednom. Loše držanje i prekomjerna težina ne mogu vas natjerati da podignete veću težinu; ali ispravno držanje i lakši utezi će biti dovoljni. Evo nekoliko stvari na koje biste trebali obratiti pažnju dok radite bench press:
- Stisnite motku da aktivirate svoje tricepse. To će vam omogućiti da podignete veću težinu.
- Koristite obje noge kao čvrstu podlogu. Zamislite to kao vožnju leđima zarobljenim u klupi kako biste osigurali temelj za grudi i ruke.
- Podignite stup prema gore i povucite ga prema dolje u pravoj liniji. Ako dizalo uzrokuje vibriranje naprijed -nazad, teret je prevelik. Koristite manje utege i vježbajte pravilno držanje.
Korak 2. Vježbajte tricepse i mišiće leđa
Svi mišići u tijelu su međusobno povezani. To znači da morate obratiti pažnju na svoje tricepse i mišiće leđa kako biste mogli maksimalno izgraditi mišiće prsa kroz bench press. Glavni razlog zašto neki ljudi zastaju na određenoj težini je taj što zaboravljaju raditi tricepse, što je zapravo korisno za jačanje bench pressa.
- Za rad na tricepsu držite šipku u užem položaju. Također, pokušajte raditi na tricepsima sa umocima, drobilicom lobanje i produžnim kabelskim produžecima.
- Za rad na gornjem dijelu leđa napravite red sa šipkom koji je suprotan od bench pressa. Uz dobro držanje, ova vježba značajno će vam ojačati leđa.
Korak 3. Jedite zdraviju i obilniju hranu kako biste dobili mišićnu masu
Tajna je jednostavna: vježbajte i imajte pravilnu prehranu. Izmjerite svoju težinu i pomnožite sa 36. Ovo je broj kalorija koje biste trebali unositi tijekom dana. Također zapamtite balans proteina, ugljikohidrata i masti. Jedite proteine čak 25-40% kalorija; 15-40% masti iz kalorija; i 35-45% ugljikohidrata iz kalorija.
Korak 4. Uvjerite se da obje ruke imaju jednaku snagu
Ako ste ikada vidjeli kako drugi ljudi bench pressa vjerovatno su primijetili da je većina ljudi jača u jednoj ruci - obično na svojoj dominantnoj strani. Ovo može spriječiti mnoge ljude da povećaju težinu dizala, pa dizajte samo onoliko koliko vam ruke dozvoljavaju. Da biste pronašli rješenje, radite na slabijoj strani ruke više nego inače. Kada su obje ruke dovoljno snažne da rade zajedno kako bi podigle uravnoteženu težinu, vaša klupa će se poboljšati.
Korak 5. Upotrijebite varijacije za rad na grudnim mišićima
Ako jedina vježba koju radite je bench press, vaše tijelo će je brzo primijetiti i asimilirati. Trebali biste raditi druge vrste vježbi kako biste poboljšali bench press. Isprobajte u različitim težinama. Čak i mala razlika može dovesti do drastičnih rezultata. Evo nekoliko dodatnih vježbi koje možete pokušati izvući iz bench pressa:
- Bućice
- Nagib/pad šipke
- Sklekovi
- Pritisak na grudi (nagnuti ili obični)
- Produžetak kabla
Savjeti
- Važno je pravilno disanje. Udahnite pri spuštanju šipke, izdahnite kad je podignete. Možda ćete izdisaj zamisliti kao "napor" koji će vam pomoći.
- Ako spustite šipku da dodirnete dno rebara, radit ćete na donjim prsnim mišićima.
- Širi hvat nego što je uobičajeno ciljat će na vanjski dio velikog mišića grudnog koša.
- Za prvi set zagrijte se s mnogo lakšim utezima ili 10-15 sklekova, ovo će vaše mišiće pripremiti za vježbu.
- Pokušajte povećati težinu između serija, u iznosu od 4,5-9 kilograma za svaki set, kako bi se vaši mišići razvili. Pratite svoj napredak i pokušajte dodati utege svake dvije sedmice ako si to možete priuštiti.
- Spustite li šipku do središta grudi, ciljat ćete prsne mišiće u sredini prsa.
- Uži hvat će ciljati centar velikog mišića grudnog koša.
- Preporučeni broj bench pressa je jednom tjedno za početnike, ili dva puta za stručnjake i srednje dizače. Dok to radite, napravite 3 ili 4 serije po 5-8 ponavljanja.
- Preširoko raširenje ruku djelovat će na mišiće leđa, a ne na grudi. Stavljanjem ruku bliže jedna drugoj radit ćete na unutarnjim mišićima prsa.
- Pokušajte poravnati šipku s donjim dijelom grudne kosti dok je spuštate, neposredno ispod mišića prsa.
- Učinite pritisak na utege (koristeći šipku) ako ne možete pronaći nekoga da vam pomogne. Nema ništa gore nego biti zarobljen ispod stative nakon završetka seta.
- Da biste učinkovitije izgradili mišiće prsa, pokušajte sa bench pressom nagnuto. Na klupi ćete biti pod uglom od 45 stepeni, a mišići gornjeg dijela grudi bit će bolje izolirani. Ova vježba će dati brže rezultate od korištenja tradicionalne klupe. Pokušajte koristiti lakšu težinu nego inače.
- Pobrinite se da ostanete hidrirani. Pijte vodu ili Gatorade, ne sodu.
- Znajte da je ovo samo jedna od mnogih vježbi za bodybuilding te da morate raditi i na trbušnjacima, leđima, rukama i nogama za optimalno zdravlje.
- Ako vam je zglob slab, upotrijebite narukvicu za zglob.
- Ako imate problema sa zadržavanjem leđa od savijanja, podignite noge na klupu. Ovo će spriječiti da vam donji dio leđa slučajno udari pri pritisku klupe.
- Podizanjem kuta stolice radit ćete na gornjim prsnim mišićima.
- Osim disanja, radite i istezanja za mišiće prsa. Učinite to držeći nepokretni predmet, a zatim odmaknite tijelo od njega dok ga još držite. Istegnite mišiće leđa jer su oni važni za vježbe s bench pressom.
- Bench press je samo jedna od mnogih vježbi koje vam mogu pomoći da poboljšate svoju opću kondiciju.
- Pronađite pravi položaj držanja. Uravnotežite stub. Podignite se polako i vježbajte tehniku.
Upozorenje
- Podignite sa stabilne površine.
- Nemojte dizati preveliku težinu na početku jer to može uzrokovati ozljede.
- Prije početka rutine vježbanja provjerite jeste li vježbali dizanje utega.
- Ne nastavljajte vježbu ako osjetite bol. Posjetite ljekara ako bol potraje.
- Neka vas uvijek netko čuva, samo u slučaju da vam ruka sklizne ili je težina koju podižete prevelika.
-
Možete saviti leđa sve dok vam stražnjica i dalje dodiruje klupu. Međutim, nećete postići rezultate onoliko brzo koliko biste trebali.
Pravilno dišite. Duboko udahnite kada je šipka podignuta, držite je dok je spuštate i izdahnite dok je podižete natrag. Ovom pravilnom tehnikom disanja smanjit ćete rizik od ozljeda i povećati snagu
