Utezi koji se koriste za povećanje snage i kondicije mogu se napraviti od predmeta koje imate kod kuće. Konzerve mlijeka, konzervirana hrana i razni drugi svakodnevni predmeti mogu vam pomoći da ostanete u formi. Uštedite novac, a istovremeno održavajte tijelo u formi!
Korak
Metoda 1 od 3: Stvaranje lakih utega
Korak 1. Koristite posude s mlijekom
Napunite čistu plastičnu posudu vodom, pijeskom, kamenom ili betonom. Uvjerite se da jerry može imati ručku; Ovaj alat ćete koristiti za dovršavanje vježbi. Upotrebite ručke za podizanje i spuštanje posude kao što biste to učinili s utezima za ruke ili bučicama.
S utezima za ruke iz limenki s mliječnim mlijekom možete raditi kovrče za bicepse, vježbe za tricepse i podizanje ramena
Korak 2. Uklonite konzerviranu hranu
Konzervirana hrana koja stane u vašu ruku može se koristiti kao jednostavan ručni uteg. Ovo je posebno dobro ako počinjete i pokušavate polako izgraditi mišiće. Koristite veće limenke koje će vam poslužiti kao veće utege ili medicinska loptica.
Korak 3. Napravite bućice od plastičnih boca za vodu
Umjesto recikliranja boca s vodom i sodom, napunite ih vodom ili umjesto toga stavite šljunak ili pijesak. Prilikom punjenja boce, odmjerite je tako da za svaku ruku ima istu težinu. Podignite bocu kao što biste podigli bučice.
Korak 4. Napravite utege za ruke pomoću boce za vodu
Umjesto da koristite ovu bočicu za ručne utege, to se postiže pričvršćivanjem nekoliko boca na ruku poput utega pričvršćenih za ručni zglob. Prije nego pričvrstite bocu na čahuru, napunite je pijeskom. Za veće težine dodajte vodu nakon što napunite bocu pijeskom.
Kad je boca puna, omotajte plastičnu bocu oko podlaktice trakom. Traka ne dodiruje vašu kožu; već samo dodirivanjem boca kako biste ih zajedno pričvrstili za ruku. Možete koristiti i ljepljivu traku, ali ne dopustite da vam dodirne kožu. Čvrsto pričvrstite bočicu kako vam ne bi skliznula s ruke
Korak 5. Od košarkaške lopte napravite loptu za vježbanje
Uzmite staru košarkašku loptu i probušite rupu u jednoj od crnih pruga. Rupa mora biti dovoljno velika za umetanje balastnog materijala. Stavite lijevak u rupu i napunite ga pijeskom ili šljunkom dok ne postignete željenu težinu. Upotrijebite komplet zakrpa za gume za bicikle da zatvorite rupu. Također možete koristiti ljepljivu traku ako nemate komplet zakrpa za gume. Ova pretvorena lopta sada se može koristiti kao lopta za trening.
Korak 6. Napravite utege za zglobove od čarapa
Napunite čistu čarapu suhim sjemenkama. Ili upotrijebite šljunak ili malo kamenje za izradu kako biste ih učinili težim. Šivajte ili lijepite otvoreni prst čarape da biste ga zapečatili. Zatim spojite krajeve i zašijte krajeve, ili sašijete ljepljivu tkaninu na oba kraja kako biste ih lako otvorili.
- Pomoću vage podesite težinu. Napunite čarapu prema težini, a zatim odrežite preostalu tkaninu. Ako želite povećati težinu, ali materijal vam ne pristaje, upotrijebite veću čarapu.
- Prilikom odabira čarapa, birajte čarape dovoljno dugačke da ih omotate oko struka. Ako je čarapa predugačka, napunite je tako da vam može omotati ručni zglob, a zatim odrežite preostalu tkaninu prije nego što zatvorite rub.
Korak 7. Koristite pakete riže ili pasulja
Ovaj paket je odličan za mini terete ako ste početnik. Možete ga koristiti izravno iz ormara za namirnice za izvođenje biceps kovrča i drugih malih poteza za podizanje.
Korak 8. Izrežite unutrašnju cijev bicikla na ručne utege
Uzmite unutrašnju cijev bicikla i odrežite je na istu dužinu. Pričvrstite jedan kraj gume ljepljivom trakom, a zatim gumu napunite pijeskom. Drugi kraj prekrijte ljepljivom trakom. Gumu možete ostaviti ravnu ili je saviti u krug dok se krajevi ne dotaknu i ne zalijepe krajeve.
Ovo je odličan način za izradu utega različitih veličina. Počnite s 0,5 ili 1,5 kg. Također možete pokušati napraviti težinu od 2,2 kg ili čak 3,6 kg. Važite je vagom prije nego što je zatvorite
Korak 9. Napravite prsluk za utege
Nabavite prsluk za pecanje ili prsluk koji ima nekoliko malih džepova. Napunite plastičnu vrećicu pijeskom ili betonom i stavite je u sve džepove. Možete trčati, raditi zgibove, sklekove ili hodati dok nosite prsluk za utege.
Korak 10. Koristite limenku s bojom
Kantu s bojom držite u ruci držeći ručku. Većina limenki boje su nešto teže od plastičnih boca ili limenki za hranu, pa ih možete koristiti za izgradnju mišića. Ručke vam omogućuju upotrebu limenki poput bučica.
Limenku za boju možete koristiti i kao kettlebell
Metoda 2 od 3: Stvaranje velikih utega
Korak 1. Koristite kantu od 18,9 litara
Napunite kantu od 18,9 litara pijeskom, kamenjem, betonom ili čak vodom. Koristite kantu za uvijanje ili pričvrstite dvije kante na željeznu šipku ili dasku i upotrijebite je kao potisak za klupu.
Korak 2. Napravite mrenu sa bocom vode
Uzmite 2 paketa sa po 6 boca vode i pričvrstite ih ljepljivom trakom simetrično na metalnu šipku koju možete lako držati. Ova šipka je savršena za vježbe koje zahtijevaju uteg, poput podizanja i pritiska.
- Ako su 2 pakovanja boca preteška, nemojte koristiti napola napunjenu bocu. Napola puna boca će se tresti i tresnuti gvozdena šipka. Umjesto toga, koristite potpuno napunjene boce koje su bile raspakirane smanjenjem broja boca.
- Ako su 2 pakovanja previše lagana, upotrijebite četiri ili šest pakovanja boca pričvršćenih za gvozdene šipke. Ili, pričvrstite boce otpakovane iz paketa na svaki kraj željezne šipke. Prvo ih vodoravno poravnajte uz željezne šipke jednu do druge, a zatim ih složite na druge boce. Ostavite dovoljno prostora za držanje ruku na željeznoj šipci širokim i uskim hvatom.
- Dodaci za boce moraju biti funkcionalni. Napravite petlje vodoravno, okomito i dijagonalno da omotate paket na željeznu šipku.
Korak 3. Potražite polovne gume po dvorištu
Gume se koriste u mnogim vježbama i rutinama bodybuildinga. Redovnim gumama možete dodati dodatnu težinu dok vježbate, ili možete otići na otpad i potražiti gume za traktor. Prevrtanje gume i vezivanje užeta oko gume kako biste je povukli unatrag dva su načina na koja možete koristiti gumu kao uteg.
Korak 4. Napravite cijev za miješanje
Cijev za miješanje je duga plastična cijev napunjena s oko 18 litara vode. Prednost vježbe dolazi od podrhtavanja i neravnomjernosti vode, što znači da morate koristiti mišiće dok pokušavate održavati vodu u ravnoteži dok voda teče s jednog kraja cijevi na drugi. Cijev za miješanje možete sami napraviti sa PVC cijevi. Cijev bi trebala biti promjera oko 4 inča (10 cm) i dugačka 2,7 do 3 metra. Stavite čep na jedan kraj, a zatim napunite pola cijevi vodom. Zatvorite drugi kraj.
Korak 5. Koristite vreće za odjeću da napravite vreće s pijeskom
Vreća s pijeskom slična je cijevi za miješanje po tome što je nestabilna, stalno se kreće i zahtijeva da angažirate više mišića. Za izradu vreće s pijeskom napunite plastičnu vrećicu za zamrzavanje od 19 ili 22,7 litara pijeskom. Vreća s pijeskom će težiti oko 22,6 ili 27,2 kg. Učinite to s 2 plastične vrećice da se ne slome, a zatim krajeve zalijepite ljepljivom trakom. Stavite plastičnu vrećicu u vreću za odjeću. Zatvorite torbu zatvaračem i spremni ste za vježbu!
- Alternativni način izrade vreća s pijeskom je upotreba vojnog ruksaka ili stare platnene vreće za rublje. Upotrijebite plastičnu vrećicu za smeće da je napunite šljunkom. Možete ga opteretiti težinom od 4, 5, 9 ili 11 kilograma. Napunite 5 ili 6 vrećica šljunkom i dobro ih zatvorite ljepljivom trakom. Dodajte vrećice u vrećicu dok ne dosegnu željenu težinu.
- Dodajte i oduzmite vreću pijeska ili šljunka kako biste dobili različite težine. Pomoću vage utvrdite koliko je vreća teška prije početka treninga i povećajte ili smanjite težinu po želji. Ako ne želite promijeniti težinu tereta, možete jednostavno dodati pijesak ili šljunak u vreću. Odabirom ove metode ne možete lako izgubiti ili dobiti na težini.
- Ostavite mjesta u vreći kako bi se pijesak ili šljunak mogli pomicati.
- Ako povećavate težinu, upotrijebite čvrstu torbu za odjeću.
Metoda 3 od 3: Napravite vlastitu ketlebell
Korak 1. Koristite posude s mlijekom ili sokom
Napunite posudu od 2 litre ili čistu plastičnu bocu vodom ili pijeskom. Uvjerite se da jerry može imati ručku; To je potrebno za dovršetak vježbe s kettlebellom.
Korak 2. Koristite bućice i konopac
Druga tehnika za izradu vlastitih kettlebella je vezivanje žice na svakom kraju drške za bućicu. Što je remen deblji, bolje će vam držati ruku. Držite žicu u sredini tako da vam bućice ravnomjerno vise pod rukama. Sada možete raditi vježbe zamaha i pritiska i postići učinak pomicanja utega za kettlebell. Ako trebate prilagoditi težinu, upotrijebite bućice druge veličine.
Budite oprezni pri zamahu bučicama. Lakše će se ljuljati i plutati nego stvarni kettlebell. Pazite da ne udarite bučice
Korak 3. Napravite kettlebell od vreća krompira
Kupite vreće krompira, pirinča ili šećera koje možete kupiti u trgovini. Napunite vreću pijeskom dok ne dostigne željenu težinu. Na vrhu vreće zavežite vješalicu za uže da vas drži za ruku. Za pričvršćivanje vješalice upotrijebite vrpcu ili ljepljivu traku kako ne bi pala. Bočne i donje strane vreće možete pričvrstiti ljepljivom trakom.
Ovu metodu možete koristiti za izradu nekoliko kettlebella različite težine. Pomoću vage izmjerite težinu koju ste stavili u vreću prije nego što zavežete vrh vreće
Korak 4. Upotrijebite PVC cijev i staru košarkašku loptu kako biste napravili kettlebell
Kupite PVC cijev duljine 1 cm (2,5 cm) dužine 60 cm, jedan kraj prekrijte ljepljivom trakom i napunite je pijeskom. Zatvorite drugi kraj. Stavite PVC cijev u pećnicu na 232 stepena Celzijusa 10 minuta. Želite da se cijev savija, a ne da se topi. Cijev ćete oblikovati u ručku za kettlebell. Pažljivo promatrajte cijev.
- Izvadite cijev iz pećnice i savijte cijev u ručku, savijajući dva kraja zajedno. Stavite traku na oba kraja cijevi. Umočite cijev u hladnu vodu kako biste je lakše stvrdnuli.
- Napravite prorez u košarci s dvije rupe za hvatanje na svakom kraju cijevi. Umetnite ručku u kuglu kako biste bili sigurni da je rupa široka ili dovoljno uska da hvat bude na željenoj visini hvata.
- Betonsku mješavinu napravite u posebnoj posudi, a zatim stavite betonsku smjesu u kuglu. Umetnite ručku na kraju. Pustite da se beton stvrdne dva ili tri dana prije upotrebe.
Upozorenje
- Pažljivo testirajte svoje umjetne utege prije nego ih upotrijebite u intenzivnom treningu. Morate biti sigurni da je kravata sigurna ili da ništa nije odskočilo ili palo i moglo bi vas ozlijediti.
- Ako koristite šipku kako je opisano, provjerite ima li još nekoga (mjeritelja) koji će osigurati vašu sigurnost. Ovo je posebno važno kada radite vježbe za bench press, jer otkazivanje mišića može rezultirati smrvljenjem grkljana ili nečim gorim.
- Pazite na domaća kettlebella; Ako vas zglob boli nakon (ili za vrijeme) vježbe, prestanite ga koristiti i kupite pravi kettlebell.
- Prije početka programa vježbanja uvijek se posavjetujte s liječnikom ili kvalificiranim zdravstvenim radnikom.
