Kako spriječiti dijabetes tipa 2: 11 koraka (sa slikama)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-19 22:11

U posljednjih 30 godina, broj ljudi s dijabetesom tipa 2 skočio je do te mjere da se to danas vidi kao epidemija u zapadnom svijetu. Dijabetes melitus je u početku bio prilično blaga i rijetka bolest koju su patili stariji ljudi, ali se sada pretvorila u hroničnu bolest. Dijabetes melitus pogađa ljude svih dobi, rasa i porijekla, a sada je vodeći uzrok prerane smrti u mnogim zemljama. Svako u svijetu umre svakih 10 sekundi od dijabetesa tipa 2. Ovaj članak fokusira se na načine prevencije dijabetesa tipa 2, obraćajući pažnju na promjene rizičnog ponašanja.

Korak

Korak 1. Dijabetes ima različite vrste

Dijabetes utječe na način na koji se šećer u krvi (glukoza) obrađuje u tijelu. Glukoza kao važan izvor energije nalazi se u krvotoku nakon probave hrane. Inzulin, koji inače proizvodi gušterača, pomaže glukozi iz krvi i distribuira je u jetru, mišiće i masne ćelije, gdje se pretvara u korisnu energiju za tijelo. Postoje dvije vrste dijabetesa: tip 1 i tip 2. Oko 10 posto ljudi s dijabetesom ima tip 1, dok je tip 2 češći. Ukratko, pozadina tipa dijabetesa objašnjena je kako slijedi:

• Dijabetes tipa 1: Ovo stanje uključuje uništavanje više od 90 posto stanica gušterače koje proizvode inzulin, uzrokujući da gušterača ili prestane stvarati inzulin ili ga proizvodi u vrlo malim količinama. Dijabetes tipa 1 obično se javlja prije 30. godine i može uključivati okolišne i genetske faktore.
• Dijabetes tipa 2: Dok gušterača nastavlja proizvoditi inzulin ili viši nivo inzulina, tijelo razvija otpornost na inzulin, uzrokujući nedostatak inzulina u tijelu, ali nivo šećera u krvi ostaje previsok. Ova vrsta dijabetesa može se pojaviti kod djece i adolescenata, obično počinje kod osoba starijih od 30 godina, a postaje sve češća kod starijih osoba. Bolest se nasljeđuje i oko 15 posto ljudi starijih od 70 godina ima dijabetes tipa 2. Tip 2 je asimptomatičan godinama ili čak desetljećima prije nego što se dijagnosticira, a ako se ne liječi može postati ozbiljan. Obratite pažnju na sledeće znakove.
• Gestacijski dijabetes se razvija tokom trudnoće. Ako se ne dijagnosticira i/ili ne liječi, ozbiljne nuspojave mogu ozlijediti majku i utjecati na fetus. Gestacijski dijabetes, koji nestaje nakon poroda, može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u budućnosti, a gestacijski dijabetes može se ponoviti u sljedećim trudnoćama. Nakon 15 do 20 godina, šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti također će se povećati sa 1,5 na 7,8 puta!
• Dijabetes uzrokovan operacijom, uzimanjem lijekova, pothranjenošću, infekcijama i drugim bolestima, kao i nasljednim poremećajima koji mogu dovesti do dijabetesa (poput cistične fibroze), može činiti 1 do 2 posto slučajeva s dijagnozom dijabetesa. Diabetes insipidus nije povezan s razinom šećera u krvi. Ovo je relativno rijetka bolest i nije obrađena u ovom članku.

Korak 2. Čuvajte se

Dijabetes tipa 2 može vam promijeniti život, pa je poznavanje opasnosti važan dio motivacije da izbjegnete loše prehrambene navike. Često se komplikacije dijabetesa brzo javljaju kod dijabetesa, dok se druge razvijaju sporo. Vrste komplikacija dijabetesa uključuju:

• Smanjen dotok krvi u kožu i živce
• Masne tvari i krvni ugrušci začepljuju krvne žile (nazivaju se ateroskleroza)
• Uzroci zatajenja srca i moždanog udara
• Grčevi u nogama pri hodu
• Trajno zamagljen vid
• Zatajenje bubrega (bubrega)
• Oštećenje živaca (utrnulost, bol i gubitak funkcije)
• Upala, infekcija i oštećenje kože
• Angina (bol u srcu) itd

Korak 3. Obratite posebnu pažnju na moguće faktore rizika od dijabetesa

Postoji nekoliko glavnih faktora rizika koji povećavaju rizik od razvoja dijabetesa, neke ne možete kontrolirati (poput starosti i nasljedstva), a druge (poput prehrane i vježbanja). Faktori rizika za dijabetes tipa 2 su:

• Pretilost - na osnovu indeksa tjelesne mase, BMI iznad 29 povećava rizik od dijabetesa za svaki četvrti.
• Više od 45 godina. Imajte na umu da ženama u menopauzi pomaže nivo estrogena koji pomaže u uklanjanju masnih kiselina koje uzrokuju inzulinsku rezistenciju i pomaže inzulinu da brže apsorbira glukozu.
• Imati roditelje, braću i sestre, bake i djedove, tetke i ujake itd. Koji imaju ili su imali dijabetes tipa 2.
• Dijagnosticirana je srčana bolest ili visok holesterol. Kardiovaskularni rizici uključuju visok krvni pritisak, nizak HDL holesterol i visok LDL holesterol. Studija pokazuje da je svaka četvrta osoba u Evropi koja pati od ovog faktora rizika također predijabetes.
• Latinoamerikanci, Afroamerikanci, Indijanci, Azijci ili stanovnici Pacifika imaju gotovo dvostruku vjerojatnost da će biti bijeli Amerikanci.
• Do 40 posto žena s gestacijskim dijabetesom ima rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 kasnije u životu.
• Niska porođajna težina povećala je rizik od razvoja dijabetesa za 23 posto za bebe teške 2,5 kg i 76 posto za bebe mlađe od 2 kg.
• Ishrana bogata šećerom, holesterolom i prerađenom hranom.
• Nepravilne vježbe ili bez njih - manje od 3 puta sedmično.

Korak 4. Sprečite rano

Povišen šećer u krvi može se ispraviti prije nego što dođe do trajnog oštećenja. Ako imate faktore rizika povezane s dijabetesom, trebali biste imati redovne preglede - naime jednostavne pretrage urina i krvi - i kontrolirati faktore načina života. Ako testovi pokažu da imate "predijabetes" (metabolički sindrom), riskirate da vam u budućnosti bude dijagnosticiran dijabetes tipa 2. Iako postavljanje dijagnoze može biti zastrašujuće, to je i vaša prilika da obnovite zdravlje i usporite, preokrenete ili izbjegnete dijabetes tipa 2 promjenom načina života.

• Preddijabetes je stanje u kojem je glukoza u krvi viša od normalne. Vodeći je pokazatelj metaboličkog poremećaja koji uzrokuje dijabetes tipa 2.
• Prediabetes je reverzibilan. Ako se zanemari, Američko udruženje za dijabetes upozorava da je rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u roku od jedne decenije gotovo 100 posto.
• CDC preporučuje da se osobe starije od 45 godina testiraju na dijabetes ako imaju prekomjernu težinu.

Korak 5. Promijenite svoje prehrambene navike

Konzumiranje hrane s visokim sadržajem šećera i visokog kolesterola povećat će rizik od predijabetesa i razvoja dijabetesa tipa 2. Kako bi se povećale šanse za poništavanje normalnog šećera u krvi (predijabetes) i vraćanje organizma u potpunu kondiciju, postoji nekoliko dijetalnih rješenja koje se mogu implementirati od danas. Sljedeći prehrambeni prijedlozi fokusiraju se na preporuke i nedostatke jedenja.

• Povećajte dnevni unos voća i povrća. Povećajte na sedam do devet dnevnih obroka voća i povrća. Voće i povrće može biti svježe, smrznuto ili sušeno, ali najbolje je jesti što više svježih proizvoda. Smanjite unos konzerviranog povrća, jer ono ima visok sadržaj soli.

  

  • Jedite tamnozeleno povrće (npr. Brokoli, spanać, prokulica).
  • Narandžasto povrće (npr. Šargarepa, slatki krompir, tikva, zimnica).
  • Pasulj i mahunarke (npr. Crni pasulj, pasulj garbanzo, grah, grah pinto, grašak, leća).

• Jedite dobre ugljene hidrate. Preskočite kolačiće, pomfrit i druge rafinirane ugljikohidrate. Zamijenite ugljikohidrate zdravim - voće, povrće, žitarice i kruh od cjelovitih žitarica. Potražite proizvode sa dobrim sadržajem vlakana; Pokazalo se da vlakna snižavaju šećer u krvi i djeluju kao "sredstvo za čišćenje" koje usporava probavni proces i brzinu kojom glukoza ulazi u krvotok.

  

  • Jedite integralne žitarice, integralni pirinač, 100 % žitarice za doručak, integralne tjestenine itd.
  • Jedite integralni hljeb, pogačice, pita kruh i tortilje.

• Prestanite piti šećer. Utažite svoju žeđ vodom. Ako ste zabrinuti zbog kvalitete vode, kupite filter za vodu. Soda, bezalkoholna pića, voćni sokovi, sokovi, voćni napici, sirupi, energetska pića itd., Sve su to nevidljivi izvori šećera koji tijelu nisu potrebni. Ostavite ova pića i oslonite se na vodu za piće, mliječne proizvode, nezaslađenu soju, zob, orahe, mlijeko itd. Gaziranu vodu bez šećera i gaziranu mineralnu vodu; nekoliko kapi svježe iscijeđenog soka od limuna ili naranče dovoljno je da piću da okus. Kafa i čaj se takođe mogu piti, bez šećera. Držite se toga, jer će vaše tijelo u početku htjeti slatka pića dok se ne naviknete.

  

• Odustanite od slatkih grickalica - i „rafiniranih ugljikohidrata“(poput proizvoda od bijelog brašna) koji se gotovo trenutno pretvaraju u šećer. Šećer se nalazi u mnogim grickalicama, od kolača, slatkiša, čokolade, do voćnih keksa i slatkog jogurta. Šećer je jeftin, utažuje glad, odličnog je okusa nakon ručka i može se jesti bez prestanka za brzi podsticaj energije. Da li volite da jedete kolače ili slatke grickalice dok ste na kafi? Šećer će vam brzo porasti. Ne gomilajte slatki šećer i nemojte ga uzimati kad želite. Umjesto toga uzmite voće, narežite povrće, orahe i druge zdrave proizvode. Nekoliko orašastih plodova odlična je zamjena za čips i slično - i odličan izvor vlakana, eteričnih ulja i proteina.

  

  Izbjegavajte svu slatku hranu, posebno žitarice za doručak. Odaberite žitarice s manje šećera i one koje su 100 posto integralne. Ili ga zamijenite zobenom kašom, špinatom ili nekim drugim proizvodom od cjelovitih žitarica. Možete sami napraviti musli (neka vrsta jela od zobi). Istražite i pročitajte popis sastojaka na svim proizvodima koje ćete kupiti. Ako postoji neki sastojak za koji ne znate šta to znači, potražite ga! Uvijek pazite šta jedete

• Jedite zdrave masti. Izbjegavajte lažne oznake "zdrave masti", poput maslinovog ulja koje je često užeglo pri kupnji. Umjesto toga, za kuhanje upotrijebite kokosovo ulje, koje ima mnoge nutritivne prednosti i zadržat će svoju hranjivu vrijednost nakon zagrijavanja (ne gvari se pri zagrijavanju). Avokado je namirnica bogata zdravim mastima. Izbjegavajte rafinirane, hidrogenirane, djelomično zasićene masti i biljna ulja (repica, kukuruz itd.).
• Slatkiši su dozvoljeni samo u posebnim prilikama. Dostupnost slatkih proizvoda i masne hrane jednaka je gozbi. Mnogi od nas ne mogu se zaustaviti od slatke i masne hrane i konzumirati ih u svakodnevnoj prehrani. U prošlosti su ljudi uživali u slatkim poslasticama samo u posebnim prilikama, poput zabava i proslava. Dugotrajan okus pojačava slatkoću i delikatnost hrane; Ali danas su slatkiši gotovo tu kad ste tužni - "Kažu da sam loš u svom poslu! Treba mi čokolada !!". Čak i ako ne možete promijeniti svoju radnu i životnu situaciju, možete očuvati svoje zdravlje tako što hranu ne koristite kao sredstvo za ublažavanje stresa, a samo jedete slatkiše u posebnim prilikama.

Korak 6. Ako promijenite svoje prehrambene navike kako biste postali zdraviji kao izbor načina života, možete smršavjeti mnogo lakše nego da se nastavite fokusirati na "dijetu"

Zdrava prehrana i pravilno vježbanje sami gube težinu. Imajte na umu da je cilj zdravlja živjeti duže, te činjenicu da čak i ljudi s prekomjernom težinom mogu smanjiti rizik od dijabetesa za 70 posto samo gubitkom 5 posto svoje tjelesne težine.

• Učinite to polako. "Dijete" obično propadaju jer su kratkoročne i imaju "krajnji" cilj. Promjene načina života u prehrani su dobre i postupno smanjuju hranu koja povećava zdravstvene rizike, dok povećavaju zdravu hranu. Kako postepeno, tijelo postaje sve usklađenije sa zdravom hranom i počet ćete uživati u jelu bez dodanih aroma, prerade, šećera, masti i soli.

  

Korak 7. Program prevencije dijabetesa (DPP) pokazuje da oni koji izgube 5 do 7 posto svoje tjelesne težine i vježbaju pola sata svaki dan 5 dana u tjednu smanjuju rizik od razvoja za 58 posto; ovo je u suprotnosti sa smanjenim rizikom od 31 posto za one koji se oslanjaju samo na lijekove

Bez obzira na vašu težinu, vježbe su važan dio očuvanja zdravlja. Višak tjelesne masti spriječit će razgradnju i korištenje glukoze koja je važna za dobivanje energije. Samo 30 minuta vježbanja dnevno koje povećava broj otkucaja srca važan je način za izbjegavanje dijabetesa i održavanje zdrave težine.

• Prošetajte tokom pauze za ručak. Ako možete hodati pola sata svaki ručak 5 dana u sedmici, ostat ćete u formi i zdravi.

  

• Izbjegnite špicu vježbanjem u blizini posla nakon što dođe vrijeme za odlazak kući. Dođite kući malo kasno, vježbajte, tada će stres nestati jer je promet bio slab.

  

• Imajte psa ili ga šetajte - psi olakšavaju vježbanje, a vaša je odgovornost da izvedete psa.

  

• Umjesto auta idite do trgovine. Osim ako morate nešto ponijeti, hodajte. Možete šetati sa prijateljima ili članovima porodice dok razgovarate. Razgovor tokom šetnje učinit će putovanje kraćim.

  

• Menjajte pesme na svom iPod -u ili MP3 plejeru. Dajte sebi razlog za hodanje ili trčanje dok slušate muziku po svom izboru.

Korak 8. Ponovite test

Nakon 6 mjeseci do godinu dana promjene navika u prehrani i vježbanju, vratite se na test kako biste vidjeli promjene u nivou šećera u krvi.

• Uvijek pratite sa svojim ljekarom. Slijedite savjete svog ljekara.

  

• Ako vam je potrebna pomoć, razgovarajte s registriranim dijetetičarom koji vam može pomoći u izradi plana obroka.

  

Korak 9. Razmislite o posjetu psihologu ako imate dublje emocionalne probleme zbog kojih se prejedate ili jedete nezdravo

Korak 10. Pitajte svog ljekara kako smanjiti nivo šećera u krvi i inzulina tokom sna (danju ili noću):

ne jedite ništa drugo osim laganog proteinskog obroka prije spavanja, posebno neesencijalne nutrijente 2 ili 3 sata prije spavanja, pijte samo vodu (ne alkohol, kofein ili druge stimulanse) i recite sebi: "Ta hrana će i dalje biti tamo sutra!"

• Ako uzimate inzulin ili druge lijekove protiv dijabetesa i smatrate da morate "pregristi" prije spavanja kako biste spriječili nizak šećer u krvi (hipoglikemiju) noću - kako "spriječiti" višak inzulina? Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako prilagoditi dozu lijeka tako "nema potrebe kasna užina ".

  

• Kad ste gladni nakon večere - ove "besplatne" namirnice sadrže malo, ako ih ima, ugljikohidrata i kalorija, pa "jedno" neće uzrokovati debljanje ili skokove šećera u krvi. Odaberite "besplatnu" hranu, kao:

  

  • Listovi celera
  • Bebe šargarepe
  • Belove zelene kriške čilija
  • Šaka brusnica
  • Četiri badema (ili slični orasi),
  • Marakuja

• Dajte živcima, jetri i probavnom sistemu vremena da završe posao, da se odmore i općenito oporave od šećera proizvedenih probavom [kontinuirano] nakon zaspanosti; tako da će se manje šećera apsorbirati u krv i spriječiti preradu masti ili šećera tokom cijele noći u jetri (tako da je i unutrašnja probava čista) itd.

  

Korak 11. Spavajte (na gotovo prazan želudac

) - Zaspajte još 6 ili 7 sati za oporavak živaca kako bi se svi drugi sistemi mogli smiriti i odmoriti. To će smanjiti probleme s dijabetesom, poput razine šećera u krvi [i povećati krvni tlak].

• Ako vam je potrebna pomoć za spavanje, (1) antihistaminik koji izaziva pospanost ne uzrokuje visoki krvni tlak (HBP), također je jeftin (npr. 'Chlortabs'): naime klorfeniramin maleat- također se prodaje kao 'Chlortrimeton' ili 'Corcidin- HBP '. (Ne uzimajte slatke antihistaminske sirupe.) (2) Valerijanu uzimajte kao vrlo opuštajuću biljku - pomaže spavanju i poznata je po smanjenju tjelesnih bolova. Ako se probudite prerano, popijte vode i uzmite drugu dozu, ako je prošlo četiri sata ili više od prve doze. (3) Konzumacija kalcija s magnezijem i vitaminom D3 i vitaminima B, omega3, omega3-6-9 djeluju zajedno i stvaraju mnoge poboljšane relaksacije i druge zdravstvene beneficije! (4) "Mali obroci proteinske hrane" za spavanje-poput puretine ili obične piletine, i jedite bademe (bogate vlaknima!), Orahe, orahe, orahe, sjemenke suncokreta i bundeve, pistaće, grah s kožom (takođe vrste sjemenki i orašastih plodova). orasi koji sadrže eterična ulja!).

  

Savjeti

• Zakažite redovne posjete ljekaru radi praćenja urina i krvi, ako ste u opasnosti od dijabetesa. Postavite automatske podsjetnike na telefon ili kalendar na mreži kako biste osigurali sastanke.
• "Diabetes mellitus" znači "dijabetes slatkog meda", koji se odnosi na visoku razinu šećera u urinu pacijenta.
• Studija u Holandiji pokazala je da su muškarci koji su jeli mnogo krompira, ribe, povrća i pasulja imali manji rizik od dijabetesa. Iako se krumpir često smatra lošim, kada se skuha i jede bez dodane masti, zdrav je jer ima puno složenih ugljikohidrata, pa se prije nego što se apsorbira u krvotok razgrađuje na jednostavne šećere. Ovo je faktor koji održava razinu šećera u krvi stabilnom.
• Zapaženo je da su dojenčad koja su dojena manje izložena riziku od razvoja dijabetesa tipa 1 od dojenčadi hranjene bočicom.