Tai Chi Chuan (Tajiquan) je drevna kineska "unutrašnja" ili "suptilna" borilačka vještina koja se vježba zbog svojih zdravstvenih i duhovnih koristi; Ova vježba nije natjecateljska, suptilna i općenito spora. Za razliku od zapadnjačkog koncepta „Bez boli, bez dobitka“, sat Tai Chi -a zapravo sagorijeva više kalorija od surfanja i gotovo isto toliko skijanja, pa je ova vježba zaista sport. Ali to je samo jedna od njegovih mnogih prednosti! Osim što povećava snagu, fleksibilnost, svijest o tijelu i mentalnu koncentraciju, Tai Chi može poboljšati i vaše zdravlje.
Korak
1. dio od 4: Disanje, formiranje i stil
Korak 1. Zagrijte se pravilnim i fokusiranim disanjem
Kao i druge borilačke vještine, Tai Chi nije samo u tome koliko brzo i snažno možete podijeliti dasku ili udariti momka. Veliki dio ovoga ima čvrst nadzor nad vašim umom. Da biste očistili um, fokusirali se na svoj chi i iskoristili svoj potencijal, morate početi s disanjem (koje će vas, zauzvrat, centrirati).
- Razmaknite stopala u visini ramena, a ne dalje.
- Stavite ruke na dno trbuha, oko 5 cm ispod pupka. Ugurajte se malo.
- Polako udahnite i izdahnite kroz nos (usne usne, ali ne stisnute) s tog područja trbuha. Ako ne možete osjetiti kako se ovo područje pomiče, pritisnite ga još malo rukom.
Korak 2. Koncentrirajte se na sve dijelove tijela jedan po jedan
Kada ovo disanje postane normalno, počnite se opuštati sa svakim dijelom tijela jedan po jedan. Počnite sa stopalima i napredujte do tjemena. Neka bude što je moguće manji - čak i do noktiju. Shvatit ćete da ste zapravo napeti.
Ako počnete ljuljati se, odlično! To znači da ste opušteni i da se vaše tijelo ne opterećuje ravnotežom. Ako se to dogodi, pokušajte namjestiti noge ili vratiti koncentraciju u ravnotežu dok ponovo ne budete stabilni
Korak 3. Pronađite svoje korijene
Jedan od koncepata Tai Chi -a je "ukorijeniti se". Vrlo je jasno: zamislite korijenje koje raste ispod vaših nogu. Vi ste komad zemlje, nikada ne gubite ravnotežu, fokus ili centriranje. Udovi vam se njišu kao grančice na vjetru, nikada ne oklijevajući od straha ili tjeskobe. vi ste ukorijenjeni.
Ovaj položaj ne znači da su vam noge ukočene. Inače. Zamislite samo da korijeni ispod vas, kao dio vas, oslobađaju vaše kretanje jer ne možete pasti, ne možete uspjeti i uvijek ćete biti dio svijeta prirode
Korak 4. Razmislite o svom kosturu
U Tai Chi -u postoji nekoliko formacija koje možete zauzeti. Općenito, svaki stil ima određenu formaciju. Evo osnovnog sažetka:
- "Stil malih okvira". U ovom stilu (obično verzija Wu ili Hao) nije baš široko. Pokreti su manji (iznenađujuće, ha?) I općenito manje širenje. Fokusira se na pravu unutrašnju energiju za formiranje pravih pokreta i prijelaza.
-
"Stil velikog okvira". Gara ranga besat (Chen i Yang) uključuje nisko i visoko stajanje, dramatičnije držanje i zamahnute ruke. Naglašava pravilno pozicioniranje i usklađivanje tijela za razvoj energije.
"Postoji" stil srednjeg okvira, ali zapravo je samo negdje između. Ako imate pitanja, pitajte svog učitelja
Korak 5. Isprobajte različite stilove
Budući da je sav Tai Chi koristan, vrlo je važno da to učinite i da ne brinete o tome koji stil vam odgovara. Ali kako dublje ulazite u taj svijet, možda ćete htjeti eksperimentirati. Evo kratkog sažetka:
- Chenov stil miješa tempo, kreće se sporije, a zatim postaje eksplozivan. Ovo može biti teško za početnike.
- Koji je stil najpopularniji. Ovaj stil ima stabilan tempo i, kako je gore opisano, koristi velike pokrete okvira. Vjerovatno na ovo pomislite kad pomislite na Tai Chi.
- U Wu su pokreti gotovo mikroskopski. To olakšava izvođenje, ali ga je teško savladati --- puno se fokusira na snažan protok energije i duboko kretanje pod pritiskom. Ovo kretanje je vrlo sporo i tiho.
- Haoov stil se ne koristi mnogo. Vjerovatno nećete pronaći učitelja koji bi to obučavao.
Dio 2 od 4: Ovladavanje pokretom
Korak 1. Ovladajte pokretom razumijevajući njegovu filozofiju i tvorce
Da bismo razumjeli prirodu Tai Chi Chuana (što znači "Posljednja glava vrhovna") moramo ga staviti u kontekst njegove izvorne kulture. To znači da bismo trebali bolje pogledati kinesku kulturu, a posebno duhovnu tradiciju taoizma u kojoj Tai Chi nalazi svoje korijene i razvoj.
- Za umjetnost Tai Chi se kaže da povećava protok Chi (Qi), tradicionalnog kineskog koncepta nevidljive fizičke energije ili duševne sile. U naučnim istraživanjima pokazalo se da Tai Chi poboljšava stanje medicinskih pacijenata uključujući, ali ne ograničavajući se na: bolove u mišićima, glavobolje, fibromijalgiju, kardiovaskularne probleme, artritis, multiplu sklerozu, Parkinsonovu bolest, Alzheimerovu bolest, dijabetes i ADHD. Seniori, Tai Chi za svakoga i izgleda jednostavno.
- Ono što treba zapamtiti o taoizmu je da se radi o prilagođavanju prirodi. Ne samo priroda izvan nas, već i priroda u nama. Princip se zove Tzu Jan, ili Ziran na pinjinu, i to je princip biti "svoje ja" ili spoznati svoje "jedinstvo". Dakle, osim svojih zdravstvenih prednosti i oslobađanja od stresa, Tai Chi Chuan je i sredstvo za ulazak u sebe.
Korak 2. Razmislite ne samo o kretanju
Tai Chi ne znači ispružiti ruke ispred sebe. Ne. Apsolutno ne. Za svaki trenutak postoji cilj, tok i, za neke, borbena primjena. Dok vježbate, razmislite o ovome. Šta predstavlja ovaj pokret? Kako tako jednostavno kretanje može proizvesti toliko energije?
Korak 3. Isprobajte jedan potez
Ovdje ćemo navesti samo neke (ima ih dosta), ali prilično standardni potezi koji se vide u svakoj varijaciji su jedan potez. Ovdje je svaka tačka na vašim rukama i gornjem dijelu tijela biča - može eksplodirati naletom energije u svakom trenutku, do kraja biča. Sada se ne osjeća tako lako, zar ne!
Za ovaj potez obično jedna ruka ostaje u položaju "kljunova ruka". Vjerojatno možete pretpostaviti zašto - izgleda kao ptičji kljun. Vaša četiri prsta trebaju dodirivati palac i dlan prema dolje. Što se tiče vaših ruku, svaki Tai Chi stil je malo drugačiji, ali obično su u visini ramena i rašireni poput krila
Korak 4. Izvedite pokret širenja krila rode
Za ovaj, uvijek biste trebali držati svoju težinu na jednoj nozi - ali uvijek držite obje noge na podu. Kretaćete se napred -nazad dok testirate ravnotežu. Dakle, za vaše ruke bi trebalo biti obrnuto - jedno bi se trebalo kretati brzo i na različitim terenima, a drugo polako i pažljivo (ali ne slabo i letargično).
Naziv ovog poteza zvuči lako, ali ima borbene primjene. Razmislite o tome: položaj vaše težine i ruku se uvijek mijenja. A kada imate 100% svoje tjelesne težine na jednoj nozi, oslobađate drugu za udarac. To je vaš cilj
Korak 5. Vježbajte „sipanje“
Ovo bi moglo biti nešto što radite u redu za odjavu. Jednostavno stojite s obje noge na podu, paralelno, u širini ramena. Zatim stavite težinu na jednu nogu i držite je; Nakon nekoliko udisaja i izdisaja, počinjete polako prebacivati težinu na drugu nogu i držati je. Učinite to nekoliko minuta, razbistrivši um i postajući svjesniji svoje ravnoteže.
Korak 6. Izvršite okretanje ruku
S laktovima ispred vas i opuštenim zapešćima, počnite uvrtati ruke. Počnite od prvog nivoa polako praveći krugove prstiju, zatim ručnih zglobova, zatim podlaktica i prema ramenima.
Učinite i petlje za noge! Sjednite i počnite se uvijati od prstiju do bedara, savijajući koljena ako je potrebno. Učinite to u smjeru kazaljke na satu, kao i u suprotnom smjeru
Korak 7. Ovladajte pokretom "Zmija se šulja"
Opet, ovaj potez je malo drugačiji u svakom stilu Tai Chi -a, ali opšta suština je ista: premjestite se iz stojećeg položaja u iskorak na što graciozniji način!
Kad stignete tamo, rukama provjerite ravnotežu. Krećite se po različitim terenima i različitim brzinama. Možeš li izdržati?
Korak 8. Idite od kratke formacije do duge formacije
Za većinu početnika vjerojatno ćete se držati kratke formacije. To je 13-40 poteza i obično traje 5-30 minuta. Ali kad se jednom snađete, možda ćete poželjeti još. Tu dolazi duga formacija! Sadrži 80 ili više poteza i može potrajati više od sat vremena. Pričajte o oslobađanju od stresa!
3. dio od 4: Pronalaženje prave klase
Korak 1. Odaberite Tai Chi stil koji odgovara vašim potrebama i interesovanjima
Postoji stotine stilova Tai Chi -a, ali svaki stil ima svoj fokus, poput zdravlja ili borilačkih vještina, što znači da morate donijeti odluku o tome šta želite izvući iz Tai Chi iskustva. 6 najpopularnijih stilova koji potiču iz porodičnog stabla su stilovi Chen, Yang, Wu, Sun i Wu-Hao i Fa. Stil Yang najpopularniji je po pitanju zdravstvenih problema, međutim, stil Chen, sa svojim nižim stavom i fokusom na razvoj borilačkih vještina, najpopularniji je kao borilačka vještina. Bez obzira na stil, držite ga se i imajte na umu da bez obzira na vizualne razlike svi Tai Chi stilovi imaju istu osnovu.
- Mnoge vrste Tai Chi -a znače da u Tai Chi -u postoji više od 100 pokreta i položaja. Mnogi od njih nose imena prirode ili životinja.
- Nastavak među svim Tai Chi formacijama je koncentracija u koordinaciji disanja ritmičkim pokretima, a krajnji cilj postizanje tišine fokusiranjem na sadašnjost.
Korak 2. Provjerite jeste li fizički spremni
Tai Chi može raditi bilo tko, ako odaberete profinjeniju formaciju, ako je potrebno. Razlog je taj što Tai Chi naglašava tehniku nad snagom, dajući svakome priliku da ovlada umjetnošću bez obzira na snagu ili dob. Ovaj sport ima mali utjecaj i stoga je pogodan za većinu ljudi. Ako imate bilo kakvih nedoumica, obratite se svom liječniku.
Oni koji imaju problema sa zglobovima, kralježnicom, prijelomima ili srcem ili su trudni, trebali bi prvo razgovarati o pokušaju Tai Chi -a sa svojim liječnikom
Korak 3. Pronađite pravog obrazovanog učitelja za vas
Ne postoji nivo ovlaštenja za podučavanje Tai Chi -a, a ključni faktor je prikladnost vašeg stila učenja s njegovim stilom poučavanja. Iako postoje korisni vodiči za učenje, nemoguće je učiti iz knjiga ili video zapisa. DVD ne može popraviti vašu formaciju i svakome je potrebna popravka kao početniku. Osim toga, socijalna podrška koja dolazi sa pohađanjem nastave prilično je bezvrijedna. Mjesta za pronalaženje učitelja Tai Chi -a su lokalni zdravstveni klubovi, društveni centri, teretane, studiji borilačkih vještina, YMCA ili YWCA. Na internetu postoji mnogo tražilaca klase Tai Chi.
- Ne postoji univerzalni (ili čak široko rasprostranjen) sistem akreditacije za Tai Chi nastavnike. Ovo početniku često otežava procjenu ispravnosti ili prikladnosti određenog Tai Chi učitelja. Nestručan učitelj koji odgovara na mnoga pitanja i lično prilagođava vašu formaciju neprihvatljiv je, pa je najbolje vjerovati svojim osjećajima i nastaviti gledati sve dok ne podudarate s instruktorom.
- Ako ste početnik u Tai Chi -u, možete učiti od drugih naprednih učenika.
- Važan faktor koji treba uzeti u obzir je ako imate bilo kakva zdravstvena stanja koja zahtijevaju posebnu pažnju, poput artritisa ili multiple skleroze. Ako je tako, vrlo je važno da odaberete učitelja koji ima iskustvo u prilagođavanju vašeg stanja.
- Odabir učitelja koji živi na mjestu udaljenom 30 minuta vožnje automobilom od vašeg doma najbrži je način da iz godine u godinu stavite Tai Chi na svoju listu novogodišnjih odluka. Pobrinite se da pronađete klasu koja vam je bliska i laka.
- Platite ono što možete sebi priuštiti. Otmjena obuka i besplatne uniforme ne znače mnogo ako ništa ne naučite. Većina tradicionalnih časova održava se na otvorenom i neformalna je u odnosu na, recimo, vašu lokalnu školu taewondo -a.
Korak 4. Odaberite stil instrukcije
Nije važno je li vaša učiteljica Tai Chi domaćica koja živi u predgrađu ili starac Kinez sa sijedom bradom, odaberite stil poučavanja koji vam odgovara. Bez obzira na to koliko znanja imaju, ako to ne možete razumjeti, nećete steći iskustvo koje se može pokazati na “vašem” treningu. Obavezno odaberite učitelja koji dijeli vaše ciljeve (u zdravstvu, borilačkim vještinama itd.) Da biste razumjeli u šta se upuštate, posjetite razred prije nego što se prijavite. Učitelji koji odbijaju probne sate često nešto kriju. Ne vrijedi nikoga tko se zove, ili traži da ga nazovete velemajstorom ili nekim drugim pretjerivanjem. Tai Chi majstor bi zapravo rekao da on i dalje uči savladati Tai Chi, čak i nakon svih ovih godina.
Zapamtite da Tai Chi nije konkurencija. Ne idete na čas da biste se takmičili sa drugim nastavnicima ili učenicima. Pohađate nastavu da poštujete i reproducirate rad nastavnika i učite
4. dio od 4: Postanite profesionalac
Korak 1. Vježbajte
Čitanje kul Tai Chi časopisa zabavno je, ali glavni način da poboljšate svoj Tai Chi je vježbanje. Postoji priča o čuvenom Tai Chi majstoru, Chen Fakeu, koji je rekao da je svoje oblikovanje stilova vježbao više od 30 puta dnevno. Iako svakako ne morate biti tako ekstremni, vježbanje jednom dnevno je u redu. Dva puta dnevno minimalna je vježba za učinkovito učenje i iskustvo jasnih prednosti. Dok vježbate, fokusirajte se na ono čega se sjećate. Nemojte se tući ako se ne sjećate, već radite na onome što možete poboljšati. Čak i ako se sjećate samo jednog držanja, stajanje i držanje položaja dobro je za vas.
- Razvijte rutinu koju je lako zapamtiti, kao i ugodnu povezanost između vježbanja Tai Chi -a i općenito kako se osjećate u vezi sa svojim danom.
- Ono što ćete dobiti od svoje Tai Chi prakse ovisi o tome kako i koliko vježbate. Za postizanje najveće koristi od treninga potrebna je dosljednost. Svaki dan odvojite vrijeme za sebe, petnaest minuta je dovoljno. Zatim, svaki dan odvojite to vrijeme da nahranite svoje tijelo i razbistrite um vježbom. Isplata će biti vrlo prikladna.
- Možete vježbati u zatvorenom ili na otvorenom, s prijateljima ili sami. Što je najbolje za vas, Tai Chi će raditi s vama.
Korak 2. Posvetite se vježbanju najmanje 12 sati sedmično
. Trebate barem 3 mjeseca vježbanja Tai Chi -a prije nego što osjetite prednosti. U ovom trenutku to bi trebalo biti vrlo jasno i direktno, ali ne odustajte - dajte si barem minimalno vrijeme da vidite prednosti. A kad dođete do ove točke, nastavite s daljnjim i većim pogodnostima i povećanjem vještina.
Korak 3. Izbjegavajte ometanja u zoni za trening
U Tai Chi sesiji od vas se očekuje da ostavite po strani sve smetnje i fokus. Aspekt dubokog disanja pomoći će, ali i umiriti:
- Opustite se. Napetost vašeg tijela najbolji je način da spriječite bilo kakvu korist od Tai Chi -a. Međutim, opuštanje ne znači samo da legnete. Držite pravilno držanje bez dodatne napetosti. Klasična Tai Chi književnost ovo često opisuje kao stajanje "Kao da neko visi o konopu iznad glave".
- Diši. Dio tajne zdravstvenih prednosti Tai Chi -a dolazi od dubokog trbušnog disanja. Većina stilova uči "trbušno disanje", u kojem osoba udiše, proširuje trbuh (ne grudi) i izdahne sužavanjem trbuha. Udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta i postavite jezik tako da dodiruje krov usta kako bi stimulirao funkciju sline.
- Uživajte u vremenu bez razmišljanja o budućnosti. Razvijte Tai Chi mentalnu disciplinu kako biste uživali u vremenu umjesto da se fokusirate na anksioznost.
Korak 4. Vježbajte u stresnim situacijama
Kad postanete vještiji u Tai Chi -ju, uključite ga u svoj svakodnevni život kako biste smanjili stres. Vježbajte Tai Chi koncepte u situacijama visokog stresa, poput gužvi u saobraćaju ili važnih radnih sastanaka, kako biste smanjili napetost i vratili mir i ravnotežu.
Kao oblik meditacije, Tai Chi vam može pomoći da naučite kako bolje razumjeti sebe i tako se učinkovitije povezati s ljudima. Stoga, ako dođe do stresne situacije, učenje Tai Chi -a pomoći će vam da postanete asertivniji i da poštujete druge, kao i da ostanete u situaciji i mirno se nosite s njom. Tai Chi vam pomaže da naučite kombinirati suprotne sile Yin -a i Yang -a, sebe i svijet kako biste postigli prirodnu ravnotežu za fizičko i duhovno ja. Ova ravnoteža simbolizira Tai Chi simbol
Korak 5. Proširite svoje znanje
Ukrštanje s drugim formacijama i stilovima, nakon što savladate osnovne nivoe u prvoj formaciji, ponekad može biti vrlo korisno za poboljšanje vašeg općeg znanja Tai Chi-a. Poznata Tai Chi praksa je formacija „Ruka“; usporeni snimak izvodi se u grupi ili solo. Ali Tai Chi također ima široku lepezu formacija koje mogu povećati vaše zdravlje i borilačke sposobnosti. Većina nastavnika napreduje do ovih formacija tek nakon što savlada osnovnu formaciju stila ruke.
- Saznajte o formacijama oružja. Gotovo svi stilovi, uključujući one koji zanemaruju namjeru samoodbrane, imaju Tai Chi formacije izvedene oružjem. Oni variraju od jednostavnih štapova ili mačeva do ezoterijskog kineskog oružja.
- Pokušajte brže formiranje. Ironično, i suprotno uobičajenom razmišljanju o Tai Chi -u, većina tradicionalnih porodičnih stilova (uključujući Yang, Chen, Fa i Wu) imaju "brzu formaciju". Ova formacija se često koristi kao način izražavanja borilačke snage koja se brusi i pohranjuje u treningu usporene formacije. Ovo se ponekad naziva „Topovska glava“(pao chui) u Chen stilu.
- Naučite o obuci sa partnerom. Ako je formacijski trening solo Tai Chi vježba, "guranje rukom" (tui shou) je partnerska vježba. Iako će na kraju dovesti do slobodnih borbi, guranje rukom prvenstveno je sport čiji je cilj razviti Tai Chi osjetljivost i vještine na kooperativan način. Općenito, učenje potiče stabilno buđenje ruku; prelazi s uzorka fiksiranog stojećeg položaja jednom rukom, a završava uzorkom koraka u pokretu s obje ruke, a ponekad različite visine i brzine.
Korak 6. Detaljno pročitajte o Tai Chi -u
Praksa na satu je važna, ali za učenje značenja, filozofske podrške i historije Tai Chi-a potrebno je vrijeme, a najbolje je to učiniti čitanjem i učenjem u svoje vrijeme. Ovo je važan dio učenja Tai Chi -a jer vam daje priliku da steknete dublje razumijevanje mentalnih i fizičkih prednosti Tai Chi -a i pomaže vam u stjecanju novih ideja o obogaćivanju vašeg Tai Chi iskustva. Učenje drugih ljudi o Tai Chi -u može potaknuti vaše i možda ćete poželjeti poraditi na nekim od njihovih ideja kako biste saznali što vam najbolje odgovara.
- Slobodno postavite svom učitelju pitanja o vašem vlastitom učenju, kao što su šta čitati i pitanja o onome što ste pročitali. Na ovaj način ćete proširiti svoje znanje.
- Pročitajte Tao Te Ching i I Ching. Ova knjiga raspravlja o pojmu "chi" i kako se može blokirati, a kada se to dogodi, javlja se i bolest.
Savjeti
- Krećite se polako i istom brzinom. Upamtite da ne vježbate samo tijelo, već i energiju u tijelu.
- Razmislite o kretanju tijela kao cjeline, a ne po dijelovima. Da biste natjerali ruke da se guraju naprijed, odgurnite stopala i gurnite cijelo tijelo prema naprijed, a ne samo pomicanjem ruku. Tradicionalno se to naziva pomicanjem iz vašeg "Dan Tiena", središta tijela koje se nalazi ispod pupka. Kombinirano kretanje cijelog tijela izvor je "unutrašnje snage" (nei jin) u Tai Chi borilačkim vještinama.
Upozorenje
- Tai Chi je borilačka vještina i izvorno se koristila za borbu. Ne smatrajte to samo kineskim sportom. To može uvrijediti tradicionalne praktičare i ponekad se smatra znakom gluposti.
- Ne dopustite da vam koljena budu udaljena više od prstiju ili da vam upadnu. Ovo je vrlo česta greška za početnike kada se pokušavaju opustiti i ostati "ukorijenjeni" na podu, ali to bi vam moglo ozlijediti koljeno.
