Želite li ojačati i tonizirati donji dio tijela? Evo nekoliko informacija i ideja o tome kako raditi čučnjeve i iskorake koje biste mogli dodati svom fitnes programu.
Korak
Dio 1 od 6: Čučnjevi tjelesne težine
Korak 1. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena
- Prilagodite način na koji stojite ovisno o tome na koje mišiće ciljate. Ako želite raditi s potkoljenicama i gluteusima, noge možete raširiti šire, a noge raširite ako želite raditi s kvadricepsima.
- Lagano nagnite stopala kako biste stabilizirali položaj.
- Ispružite obje ruke prema naprijed.
Korak 2. Gurnite kukove unatrag i polako savijte koljena dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva
- Umjesto da se krećete ravno prema dolje, trebali biste pomaknuti kukove unatrag sve dok položaj ne podsjeća na sjedeći položaj.
- Savijte koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Koljena ne bi trebala izlaziti izvan vrhova prstiju, osim ako ste visoki.
- Tjelesnu težinu treba koncentrirati na pete, a ne na prste. Na taj način možete još više gurnuti tijelo prema dolje.
Korak 3. Prije početka kretanja aktivirajte gluteusne mišiće
Korak 4. Uverite se da su vam leđa ravna i da vaše oči gledaju unapred
- Prilikom izvođenja čučnja leđa bi trebala ostati u ispravnom položaju. U suprotnom, možete pritisnuti kralježnicu, uzrokujući povlačenje mišića kralježnice ili herniju diska.
- Držanje grudi i gledanje prema naprijed pomoći će vam da leđa budu ravna. Osim toga, tijekom vježbanja morate držati zategnute i trbušne mišiće.
Korak 5. Polako podignite tijelo dok se ne vratite u početni položaj
- Nakratko zastanite dok sjedite, a zatim polako podignite tijelo natrag u početni položaj. Pobrinite se da su vam leđa ravna i pritisak usredotočen na pete.
- Čvrsto stisnite gluteuse dok stojite.
Dio 2 od 6: Utegnuti čučnjevi
Korak 1. Počnite s najmanjom težinom
- Najvažnija stvar u čučnju je pravilan položaj. Stoga ne biste trebali pokušavati raditi čučnjeve s utezima ako ne možete raditi čučnjeve s tjelesnom težinom u ispravnom položaju.
- Počnite s najmanjim utezima - na primjer pomoću željezne šipke od 20 kg - i postupno povećavajte težinu kako se vaša tehnika i snaga mišića počinju poboljšavati.
Korak 2. Pravilno postavite šipku
- Podesite stalak za čučanj tako da šipka bude malo ispod ramena. Postavite dvije sigurnosne šipke ispred svojih ramena kako biste mogli raditi čučanj prema dolje sa šipkom na ramenima.
- Kad budete spremni, sagnite se ispod šipke i uhvatite je dlanovima prema naprijed i postavite šipku na gornji dio leđa (ne na vrat). Ako se osjećate neugodno, upotrijebite šipku ili šipku.
Korak 3. Radite čučnjeve istom tehnikom kao i čučnjevi s tjelesnom težinom
- Raširite noge šire od ramena i lagano nagnite noge prema van.
- Gurnite kukove unatrag sve dok vam zadnje lože ne budu paralelne s podom.
- Gurnite prsa s ramenima unatrag i očima prema naprijed.
- Neka vam leđa budu ravna, pogotovo ako koristite velike utege.
- Gurajte se petama i ne savijajte koljena do sredine. Ako se to dogodi, trebali biste smanjiti težinu upotrijebljenog tereta.
Korak 4. Udahnite kada se tijelo kreće prema dolje i izdahnite kada se tijelo pomiče prema gore
- Pazite da duboko dišete dok radite čučnjeve s velikim utezima. U suprotnom ćete se osjećati vrtoglavica, mučnina ili čak nesvjestica.
- Duboko udahnite kada se tijelo kreće prema dolje i izdahnite kada se tijelo pomiče prema gore. Održavanje ovakvog načina disanja dat će vam energiju dok vježbate.
- Ako vježbi dodajete ponavljanja, napravite nekoliko pauza između ponavljanja kako biste došli do daha.
Dio 3 od 6: Druge varijacije čučnjeva
Korak 1. Radite čučnjeve s bučicama
- Uhvatite par bučica željene težine i držite ih ispred sebe, uz ramena, kao da radite sklek.
- Zadržite težinu u ovom položaju dok radite čučanj, tehnikom opisanom ranije.
- Ako želite razgibati mišiće cijelog tijela, pomaknite bučice ravno naprijed dok se krećete u stojeći položaj - ova vježba je odlična za vaše noge, jezgru, leđa, ramena, trbušne mišiće i tricepse.
Korak 2. Izvodite čučnjeve sa skokovima ili skačite
- Ova se varijacija može izvesti samo s čučnjevima tjelesne težine, a ne s ponderiranim čučnjevima.
- Stavite ruke iza glave i pomaknite tijelo prema dolje kao i obično. Brzo pomaknite tijelo prema gore i skočite ravno u zrak.
- Odmah postavite tijelo prema dolje nakon što dodirnete pod.
Korak 3. Izvedite čučanj s jednom nogom ili čučanj s jednom nogom
- Držite ruke ravno ispred sebe, u liniji s ramenima, a desnu nogu podignite s poda.
- Radite čučnjeve s jednom nogom. Pomaknite tijelo što je moguće dalje s još uvijek podignutom desnom nogom.
- Polako pomičite tijelo prema gore dok ne dođete u početni položaj, a zatim ponovite pokret drugom nogom.
Korak 4. Izvedite čučnjeve sa utegima ili ukočene čučnjake
- Ova vježba je ista kao i čučanj s utezima, osim što se vježba izvodi s težinom centriranom na prste dok se pete podižu što je moguće dalje od poda.
- Prije izvođenja ove vježbe provjerite jeste li savladali osnovnu tehniku čučnjeva s utezima kako biste mogli postići dobru ravnotežu tijekom vježbanja.
Dio 4 od 6: Iskorištavanje tjelesne težine
Korak 1. Raširite noge oko širine ramena
- Stavite ruke na bokove s ravnim leđima. Uvjerite se da vam ramena nisu napeta, da vam pogled gleda prema naprijed, a mišići u jezgru su zategnuti.
- Udarci se trebaju izvoditi na čvrstom, ravnom podu, a ne na prostirci, kako biste postigli dobru ravnotežu.
Korak 2. Napravite veliki korak naprijed jednom nogom
- Dužina koraka ovisi o vašoj visini, ali je obično oko 0,6 do 0,9 metara.
- Dok koračate, spuštajte kukove prema dolje i savijte koljena dok svako od njih ne formira kut od 90 stupnjeva.
- Koljeno na prednjoj nozi ne smije se protezati dalje od vrhova prstiju, a koljeno na stražnjoj nozi ne smije dodirivati pod.
Korak 3. Nakon toga vratite se u početni položaj
- Pauzirajte oko 5 sekundi kada ste u položaju ispružene noge.
- Vratite se u početni položaj pritiskom na petu prednjeg dijela stopala.
Korak 4. Prebacite se na drugu nogu
- Ponovite pokret sa suprotnom nogom.
- Prilikom vježbanja pobrinite se da su vam mišići uvijek u zategnutom stanju.
Dio 5 od 6: Utegnuti iskoraci
Korak 1. Odaberite željenu težinu
- Opterećeni udarci mogu se izvoditi pomoću bućica u svakoj ruci ili šipke na leđima.
- Međutim, iskorake sa šipkom trebaju izvesti oni koji su savladali napredne tehnike i imaju dobru ravnotežu.
- Kao i kod svake vježbe, trebali biste započeti s najmanjom težinom i napredovati do nje.
Korak 2. Dođite u položaj ispada
- S bučicama u svakoj ruci ili sa šipkom na leđima, napravite jednu nogu korak naprijed dok ne dođete u položaj za iskorak.
- Pazite da svaka noga formira kut od 90 stupnjeva. Koljeno na prednjoj nozi ne smije prelaziti vrhove prstiju, a koljeno na stražnjoj nozi ne smije dodirivati pod.
Korak 3. Ispravite noge, ali ne odstupajte
- Prilikom izvođenja pondera, držite obje noge u istom položaju sve dok ne dovršite željeni broj ponavljanja. Samo trebate savijati noge gore -dolje dok vježbate.
- Neka vam leđa budu ravna, ramena leđa i ne napeta, brada blago podignuta, a mišići u jezgru zategnuti tokom vježbe.
Korak 4. Promijenite položaje nogu
Kada završite željeni broj ponavljanja, zamijenite noge i ponovite vježbu
Dio 6 od 6: Ostale varijacije ležaljki
Korak 1. Izvedite zamah unatrag
- Obrnuti iskorak uključuje isti pokret kao i običan. Međutim, razlika je u tome što za iskorak unatrag koraci koje činite nisu naprijed, već unatrag.
- Kretanje unatrag zahtijeva bolju sposobnost i ravnotežu pa će vam ova vježba pomoći da usavršite svoju tehniku.
Korak 2. Napravite zavoj za biceps
- Držite bućice u svakoj ruci i spustite ruke sa svake strane.
- Dok koračate naprijed, savijte laktove i podignite bućice prema ramenima kako biste razgibali bicepse.
- Spustite bućice kad se vratite u početni položaj.
Korak 3. Napravite zalet za hodanje
- U hodu za hodanje morate hodati po prostoriji u svakom koraku.
- Budući da ova vježba zahtijeva odličnu ravnotežu, važno je ovladati osnovnim tehnikama iskoraka prije nego što pokušate s hodanjem.
Korak 4. Izvedite bočne iskorake
- Bočni iskorak pruža iste prednosti kao i običan iskorak, ali ova varijacija na različite načine djeluje na mišiće kukova, gluteusa i bedra. Zato su bočni iskoraci odlični za uključivanje u vašu rutinu.
- Počnite sa stopalima i koljenima zajedno, a zatim napravite jedan veliki korak u stranu desnom nogom.
- Savijte desno koljeno dok ne formira kut od 90 stupnjeva i provjerite je li lijeva noga ravna.
- Desnom nogom gurnite tijelo natrag u početni položaj. Zatim ponovite pokret lijevom nogom.
Savjeti
- Ako je moguće, izvodite ovu vježbu pred ogledalom ili zamolite nekoga da vas zabilježi dok vježbate kako biste vidjeli greške koje ste napravili dok ste vježbali i ispravili ih u sljedećoj vježbi. Na taj će način dobiveni rezultati u budućnosti biti još bolji.
- Nastavite vježbati i ne žurite.
