Ljubitelje dizanja tegova i zaposlenike koji cijeli dan sjede pred računarom mogu jednako zabrinuti i čvorovi mišića na leđima. Čvorovi mišića, poznati i kao "okidačke točke", često izazivaju bol i bol u leđima. To se događa jer se mišićna vlakna ne opuštaju i ukrućuju od prevelike napetosti. Mišićni čvorovi obično nastaju u trapezu, koji je veliki mišić koji se proteže od zatiljka do leđa i proteže se do ramena. Da biste uklonili mišićne čvorove, učinite sljedeće ili zatražite pomoć od profesionalnog terapeuta.
Korak
Metoda 1 od 3: Masiranje mišićnih čvorova
Korak 1. Saznajte položaj mišićnih čvorova
Mišićni čvorovi obično nastaju u gornjem dijelu leđa i ramenima. Prisutnost čvora čini da se mišić osjeća čvršćim i gušćim od okolnog mišića poput čvora u užetu (kako naziv implicira). Mišićni čvorovi obično su ukočeni i zategnuti, ali vrlo bolni mišićni čvorovi nisu nužno kruti. Umjesto da tražite zategnute mišiće, imajte na umu da će vas čvorovi mišića boljeti kada ih pritisnete.
Stisnuti mišić može biti bolan ako precizno pritisnete mišićni čvor. Zbog toga možete odrediti gdje se nalazi okidačka točka. Nežni mišići obično su bezbolni kada se pritisnu
Korak 2. Masirajte mišićne čvorove laganim pritiskom na njih
Vrhovima prstiju masirajte mišićne čvorove nježnim kružnim pokretima dok pritiskate, ali ne i do boli. Ova metoda je korisna za opuštanje napetih mišićnih vlakana.
- Osim toga, masaža pritiskom na mišićne čvorove korisna je za ublažavanje boli. Vrhovima prstiju pritisnite mišićne čvorove oko 1 minute.
- Zatražite pomoć od nekoga drugog ako vaše ruke ne mogu dohvatiti ili masirati mišićne čvorove.
Korak 3. Koristite tenisku lopticu
Masaža teniskom lopticom može se raditi stojeći ili ležeći. Stavite loptu između područja koje želite masirati i tvrde površine, poput zida ili poda. Stavite loptu na čvor mišića koji želite masirati. U početku će se zbog ove terapije osjećati neugodno, ali će se postupno smanjivati ako je radite redovno.
- Stavite tenisku lopticu uz mišićne čvorove i pritisnite je na tvrdu podlogu sve dok bol ne nestane. Otpustite loptu ako je mišić jako bolan. Možda ćete moći izdržati samo nekoliko sekundi na prvoj terapiji. Mišićne čvorove možete pritisnuti duže ako se terapija izvodi redovno.
- Možete koristiti bilo koju drugu loptu, ali tvrđa lopta, poput ping ponga, pritisnut će mišić toliko duboko da ga boli, barem pri prvom tretmanu.
Korak 4. Upotrijebite cijev od stiropora za ublažavanje napetosti i ukočenosti mišića
Cijevi od stiropora imaju istu funkciju kao i teniske loptice za pokrivanje šireg područja. Općenito, cijevi od stiropora duge su 50-60 cm i oblikovane su kao vrlo debeli rezanci.
- Prvu terapiju napravite prema sposobnostima. Predugo pritiskanje bolnog mišićnog čvora može ozlijediti mišić, pogotovo ako ne znate koristiti cijev od stiropora. Masirajte mišićne čvorove 15-30 sekundi, a zatim postupno povećavajte vrijeme.
- Cijev od stiropora postavite vodoravno na pod, a zatim ležite okomito na cijev. Pazite da cijev pritisne bolni mišić, a zatim polako pomičite tijelo naprijed -natrag preko cijevi. Učinite masažu najviše 3 minute svaki put nakon terapije.
- Nemojte koristiti cijev od stiropora za masažu donjeg dijela leđa jer to može ozlijediti živce.
- Najvažnija stvar koju trebate znati: nemojte pritiskati cijev od stiropora donjim dijelom leđa ležeći na leđima na podu, jer će to pretegnuti donji dio leđa, uzrokovati ozljede zglobova i uzrokovati bol.
Korak 5. Koristite druge alate
Kako biste rukama mogli masirati dijelove tijela do kojih je teško doći, upotrijebite kišobran sa zakrivljenom ručkom ili posebno oblikovan pomoćni uređaj za terapiju masaže, poput Body Back Buddy.
- Ako želite masirati mišićne čvorove na vrhu ramena, postavite kraj ručke kišobrana direktno na mišićne čvorove, a zatim povucite kišobran prema dolje kako biste stisnuli čvorove mišića. Baš kao i pri korištenju teniske loptice, pritisnite nekoliko sekundi dok vas mišić ne ozlijedi.
- Mišićne čvorove možete ukloniti bez ruku kako biste spriječili naprezanje ruku, na primjer pomoću čarobnjaka za mišiće.
Metoda 2 od 3: Istezanje
Korak 1. Istegnite se kako biste produžili mišiće
Vježbe istezanja ne mogu ukloniti mišićne čvorove, ali mogu ublažiti bol i spriječiti stvaranje mišićnih čvorova. U tu svrhu napravite sljedeće pokrete.
Korak 2. Učinite pokret okretanjem ramena
Ova vježba je korisna za ublažavanje napetosti u mišićima vrata i ramena, koji su dijelovi tijela koji često imaju čvorove mišića.
- Sjednite na stolicu s okomitim naslonom tako da možete sjediti uspravnih leđa. Možete sjediti na podu ili stajati, ali s dobrim držanjem.
- Približite ramena ušima, otkotrljajte ih prema naprijed, a zatim ih spustite u početni položaj.
- Učinite isti pokret u suprotnom smjeru: gore, natrag, dolje.
- Učinite ovaj pokret 2-4 kruga nekoliko puta dnevno.
Korak 3. Izvedite istezanje ramena pomicanjem laktova
Ovo rastezanje je korisno za povećanje protoka krvi u gornji dio leđa, koji često ima čvorove mišića.
- Vježbu započnite držeći se za ramena. Desna ruka drži desno rame, a lijeva ruka lijevo rame.
- Spojite laktove dok još uvijek držite ramena. U ovom trenutku možete osjetiti lagano istezanje u ramenima i gornjem dijelu leđa.
- Zadržite 3-5 sekundi dok duboko dišete, a zatim opustite obje ruke. Radite ovaj pokret nekoliko puta dnevno.
Korak 4. Spojite dvije lopatice zajedno
Osim što ublažava napetost u mišićima, ovaj pokret je koristan za istezanje gornjeg dijela leđa i ramena.
- Sjedite ili stojite opuštenih ruku sa strane. Spojite lopatice, držite nekoliko sekundi, a zatim se ponovo opustite. Radite ovaj pokret nekoliko puta dnevno.
- Umjesto da samo napuhnete grudi, zamislite da komad žice vuče vaše lopatice natrag i dolje.
Korak 5. Ispružite ramena uz pomoć ruku
Ova vježba je korisna za istezanje i ublažavanje napetosti u ramenima.
- Prekrižite lijevu ruku ispred grudi, a ruku ispružite što je više moguće nadesno.
- Desnom rukom pritisnite lijevi lakat na prsa.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim opustite obje ruke.
- Učinite isti pokret dok prekrižite desnu ruku ispred grudi.
Korak 6. Izvedite pokret "tuck and rolls"
Ova vježba je korisna za istezanje mišića donjeg dijela leđa, ali manje korisna za istezanje gornjeg dijela leđa i ramena.
- Legnite na leđa na pod savijajući koljena i približavajući bedra grudima.
- Zagrlite noge i zamahnite tijelom naprijed -natrag kako biste istegnuli donji dio leđa.
Korak 7. Istegnite se približavajući koljena prsima
Ova vježba je korisna za ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa. Prestanite vježbati ako vas leđa više bole.
- Lezite leđima na pod na podlogu za jogu kao podlogu.
- Savijte desno koljeno dok stavljate stopalo na pod i ispravljate lijevu nogu.
- Desno koljeno držite objema rukama i približite ga prsima. Zadržite 15-30 sekundi, a zatim opustite desnu nogu. Pazite da vam donji dio leđa ostane u kontaktu s podom tijekom cijele vježbe.
- Izvedite isti pokret savijanjem lijevog koljena. Učinite ovaj pokret 2-4 puta za svaku stranu.
Korak 8. Učinite neke pilates pokrete
Ova vježba je korisna za opuštanje napetih mišića leđa tako da se stvaraju mišićni čvorovi. Niz sedždi ili dječjih položaja, položaja mačaka i položaja kamila vrlo su korisni za ublažavanje napetosti mišića.
- Počnite vježbati držanjem stola. Udahnite, a zatim izdišite stražnjicu do peta. Ispravite ruke ispred sebe i spustite glavu na pod. U ovom trenutku radite sedždu koja je korisna za istezanje donjeg dijela leđa.
- Iz položaja sedžde, ponovo napravite položaj stola dok udišete. Izvijte leđa prema gore, dok bradu približavate prsima i aktivirate trbušne mišiće. Trenutno radite pozu mačke koja rasteže mišiće leđa.
- Nakon držanja mačke kleknite dok savijate leđa i gledate prema gore. Trenutno radite držanje deve, koje vam rasteže gornji dio leđa.
- Sjednite na pete i napravite sedždu. Izvedite niz pokreta iznad 5 puta.
Korak 9. Prepletite prste i ispravite ruke ispred sebe
Držeći laktove ravno, savijte gornji dio leđa prema naprijed. Pokažite dlanove prema gore, a zatim ih ponovo okrenite prema unutra. Zadržite 20-30 sekundi.
Korak 10. Istegnite mišiće vrata
Nagnite glavu do desnog ramena i držite glavu desnom rukom. U ovom trenutku možete osjetiti lagano istezanje u vratu, ali bez boli. Držite 30 sekundi, a zatim podignite glavu. Učinite isti pokret naginjanjem glave ulijevo.
Bradu držite blizu grudi sve dok ne osjetite istezanje na potiljku i držite 20-30 sekundi
Metoda 3 od 3: Primjena dobrih navika
Korak 1. Zalijepite hladan predmet na mišićni čvor
Ako je mišićni čvor nastao zbog ozljede, odmah ga liječite stavljanjem hladnog predmeta na mišićni čvor. Pripremite plastičnu vrećicu napunjenu kockicama leda umotanu u ručnik ili krpu i držite je 15-20 minuta najmanje 3 puta dnevno. Izvodite terapiju prva 2-3 dana nakon ozljede.
- Pripremite plastičnu vrećicu koja se može dobro zatvoriti, a zatim prelijte 3 šalice vode i 1 šalicu 70% alkohola. Ne zaboravite ispustiti zrak iz vrećice prije smrzavanja.
- Takođe, možete koristiti vreću smrznutog povrća. Odaberite povrće male i ujednačene forme, poput graška ili klasja. Zapamtite da se smrznuto povrće koje se koristilo kao hladnjak ne smije konzumirati jer je već odmrznuto.
Korak 2. Zagrijte bolni mišić da biste ga opustili
Za ublažavanje ponavljajuće ili kronične boli, toplinska terapija je učinkovitija od terapije hladnoćom. Učinite terapiju toplim jastukom, namočite je u toploj vodi ili se istuširajte pod tušem.
- Izvodite toplotnu terapiju 15-20 minuta maksimalno 3 puta dnevno. Ne više od 20 minuta!
- Ako se toplinska terapija vlažnim predmetom osjeća ugodnije, zagrijte mokri ručnik u mikrovalnoj pećnici 30 sekundi. Nemojte se pregrijavati kako ne biste opekli kožu. Budite oprezni pri toplinskoj terapiji parom jer može uzrokovati teške opekline.
Korak 3. Održavajte dobro držanje
Loše držanje, osobito ako sjedite duže vrijeme, može dovesti do bolova u leđima i čvorova mišića. Pokušajte održati svoje držanje tako da se ne sagnete jer pognuto tijelo vrši pritisak na mišiće.
- Ako radite za radnim stolom, odvojite vrijeme za sjedenje da se šetate i rastežete svaki put kada radite oko sat vremena.
- Ne dozvolite da vam glava nagne naprijed dok stojite ili sjedite. Ovo držanje može opteretiti ramena i leđa, uzrokujući stvaranje mišićnih čvorova.
- Pratite držanje tokom treninga s utezima. Ako prebrzo spustite težinu, mišići će se naglo kontraktirati i skratiti.
Korak 4. Steknite naviku vježbanja joge
Joga položaji najprikladniji su način za jačanje leđa. Osim toga, možete ublažiti bol i povećati fleksibilnost leđa radeći sljedeće položaje joge.
- Držanje na brdu korisno je za vježbanje donjeg dijela leđa istezanjem mišića ekstenzora leđa koji nam omogućavaju da ustanemo i podignemo predmete. Počnite vježbati držanje stola tako što ćete držati sto. Neka vam koljena budu direktno ispod kukova, a dlanovi ispod ramena, a zatim se pomaknite malo naprijed. Izdišući, podignite kukove što je više moguće dok ispravljate koljena i pritiskate pete u pod. Ne zaključavajte koljena dok ispravljate noge. U ovom trenutku vaše tijelo bi trebalo izgledati naopako V.
- Dijete je korisno za rastezanje mišića leđa. Započnite vježbu držanjem stola, a zatim sjednite na pete. Spustite glavu na pod, a ruke ispružite ispred sebe.
- Držanje goluba rasteže rotatore i fleksore kuka. Ponekad zaboravimo da su svi dijelovi tijela povezani i loš položaj kuka može ometati zdravlje leđa. Lezite na leđa na pod savijajući koljena. Stavite lijevi gležanj na vrh desnog bedra. Uhvatite desnu butinu objema rukama, a desno koljeno približite prsima. Sačekajte trenutak, ali dopustite da se gornji dio tijela opusti. Učinite isti pokret tako da desni gležanj postavite na vrh lijevog bedra.
- Trouglasto držanje korisno je za jačanje leđa i nogu te istezanje grudnih i bočnih mišića kuka. Stanite na prostirku za jogu s razmaknutim stopalima tako da tvore jednakostranični trokut s podom. Desnu nogu usmjerite prema naprijed tako da bude okomita s kratkom stranom prostirke. Potrudite se da vaše pete formiraju ravnu liniju paralelnu s dugom stranom prostirke. Ispružite obje ruke prema stranama paralelno s podom. Nagnite se udesno dok desnom rukom pokušavate držati desni gležanj. Preživite koliko god možete. Učinite isti pokret na drugu stranu.
Korak 5. Vježbajte aerobik
Redovne aerobne vježbe umjerenog intenziteta sprječavaju stvaranje mišićnih čvorova. Za to počnite redovito vježbati aerobik, na primjer plivanje, korištenje eliptične mašine ili izvoditi skokove zvijezda kako biste istovremeno trenirali ruke i noge.
Vježbajte aerobik umjerenog intenziteta najmanje 30 minuta dnevno
Korak 6. Uzmite lijek protiv bolova bez recepta
Acetaminofen (Tylenol) je najprikladniji lijek protiv bolova jer ima najmanje nuspojava u odnosu na druge slične lijekove. Ako to ne uspije, uzmite nesteroidne protuupalne lijekove, poput ibuprofena (Advil), naproksena (Aleve) ili aspirina.
- Ne uzimajte više od doze navedene na pakovanju. Ako se zloupotrebljavaju, nuspojave nesteroidnih protuupalnih lijekova i acetaminofena vrlo su opasne po zdravlje.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate lijekove protiv bolova bez recepta duže od sedmice, ali bolovi u leđima ne nestaju. Ovi lijekovi su loši ako se uzimaju dugoročno. Možda vam je potreban snažniji lijek i morate zatražiti recept od svog liječnika.
Korak 7. Recite svom ljekaru da imate hronične bolove u leđima
Posavjetujte se s liječnikom ako ste bolove u leđima imali zadnjih nekoliko tjedana ili ako su trajali jako dugo. Možda će vam trebati jača terapija ili lijekovi.
- Ponekad liječnici preporučuju fizioterapiju kao prvo rješenje. Fizioterapeuti vas mogu savjetovati o pokretima i tehnikama za ublažavanje boli i poboljšanje zdravlja leđa. Postoje i fizioterapeuti koji su obučeni da izvode iglu za liječenje bolova u leđima uklanjanjem okidača.
- Ako bol u leđima ne nestane ili ne nestane, liječnik vam može propisati lijekove za opuštanje mišića. Budući da izaziva ovisnost, uzimajte lijek prema dozi koju je propisao ljekar.
- Injekcije su posljednje sredstvo i rade se samo ako se bol proširi na druga područja tijela. Povremeno, liječnici ubrizgavaju kortizon u epiduralnu šupljinu (u blizini kralježnice), ali dobrobiti injekcije traju samo nekoliko mjeseci.
- Vaš liječnik će predložiti operaciju kao alternativno rješenje ako su bolovi u leđima uzrokovani ozbiljnijim problemom, a ne mišićnim čvorom.
Korak 8. Potražite medicinsku pomoć ako imate hitan slučaj
Ponekad su bolovi u leđima znak zdravstvenog problema koji treba odmah riješiti. Nazovite hitnu pomoć ili hitnu pomoć u najbližoj bolnici ako osjetite bilo koje od sljedećih stanja:
- Bol u leđima prate drugi simptomi, poput nelagode u grudima, otežanog disanja ili znojenja jer su ta stanja simptomi srčanog udara.
- Bol u leđima uslijed traume, primjerice nakon prometne nesreće, pada ili ozljede tijekom sporta.
- Bol u leđima prati otežano izbacivanje stolice ili mokrenje.
- Bol u leđima praćen groznicom i/ili noćnim znojenjem.
Savjeti
Radite istezanje i masažu 3-5 puta dnevno redovno kako biste imali koristi
Upozorenje
- Ne pritiskajte kičmu direktno!
- Ne krećite se u smjeru koji uzrokuje jaku bol. Istezanje je dobra stvar; bol je loša stvar.
